איך לשמור על הבריאות גם במהלך החופשה?

הישראלים אוהבים לנסוע לנפוש בחו"ל, במיוחד כשמדובר במבצע מפתה של "הכל כלול", מהסוג המציע ארוחות מסביב לשעון ומינימום עשייה. אבל מבלי ששמים לב, חוזרים מהחופשה עם כמה קילוגרמים מיותרים שניתן לוותר עליהם.

אז לכבוד עונת החופשות והקיץ, הנה כמה טיפים קטנים שיזכירו לכם כמה קל, נעים וכדאי לשמור על שגרה בריאה גם במהלך חופשה בחו"ל:

1. קדימה צעד

טיול בחו"ל הוא הזדמנות מצוינת ללכת. מבלי להקדיש לכך מחשבה מיוחדת, תוכלו לגמוע מאות צעדים בין מסע השופינג בדיוטי פרי, סקירת חלונות ראווה ביעד הנופש, וההליכות במסלול סובב חדר-חדר אוכל-בריכה-טיול בעיר-מלון.

נסו שלא להתפתות לנסיעות באוטובוס תיירים ולהשתמש במדרגות בקניונים ומוזיאונים, ותרוויחו צעדים נוספים.

מחקרים רבים הוכיחו כי הליכה שגרתית של כ-10,000 צעדים ביום מספקת את סך הפעילות הנחוצה לשמירה על אורח חיים בריא. שימוש במד צעדים יסייע לכם לשמור על שגרת הכושר גם בזמן החופשה.

מה ואיך: מידי חמש דקות הליכה, נסו להאיץ את צעדיכם למשך 30 שניות וחוזר חלילה. הדבר יסייע בידכם לאתגר את מערכות אספקת האנרגיה וסיבולת השרירים של גופכם.

הליכה שגרתית נחוצה לשמירה על אורח חיים בריא (צילום: Indexopen)

2. איזונים, בלמים ומשקולות

עד כמה שניתן, שאו את חפציכם בעצמכם. נשיאת המשקל משמרת את יכולת השריר לעבודה מול התנגדות.

Intake/Output: אין שום סיבה לוותר על החוויה הקולינארית הנילוות לחופשה, אך מצד שני, אין סיבה להתיר כל רסן. אכלו בהנאה, אך נסו לשמור על בקרה, מעקב ו"תשלום" גופני הולם בסוף הארוחה, על מנת להימנע מעלייה במשקל.

3. כושר חובק עולם

אם יש בכוונתכם לנצל את המרחבים הפתוחים בחו"ל לריצה או לרכיבה על אופניים, או לחילופין, אתם מתכוונים לפקוד את חדר הכושר במלון, הטיפים הבאים הם בשבילכם.

הגדירו מראש את מטרות האימון, לדוגמה, אימון אירובי, אימון כוח, הורדת במשקל, שיפור הכושר הגופני וכדומה. בהתאם למטרת האימון, הגדירו את דופק המטרה שלכם כדי להגיע לתוצאת אימון מיטבית. שעון דופק עשוי לסייע לכם לנטר את האימון.

נצלו את המרחבים הפתוחים לרכיבה על אופניים (צילום: טומי הרפז)

מה ואיך: אימון יומי בן 30 דקות, או 150 דקות מצטברות בשבוע, בדופק של 75-60% מהדופק המרבי. שניים-שלושה סטים של תרגילי התנגדות, במספר חזרות עד סף קושי בינוני, דוגמת עליות משיכה לישיבה או כפיפות ופשיטות מרפקים בסמיכה קדמית.

למתכוונים להתאמן באוויר הפתוח: חשוב לבדוק מראש את המסלול עם אנשי המקום, ולהגדיר נקודת התחלה ונקודת סיום. הצטיידו מראש בציוד שיקל עליכם את ביצוע הפעילות הגופנית, דוגמת נעליים מתאימות, שעון דופק, משקפי שמש, ולרוכבים על אופניים - קסדה ומגיני גוף, שבוודאי תוכלו לשכור בסביבה.

למתכוונים להתאמן בחדר הכושר: ודאו כי בחדר הכושר יש מאמן שיוכל להדריך אתכם ולסייע במידת הצורך, וכי מכשירי הכושר מתאימים ליכולותיכם.

4. חזרה למציאות

עם החזרה לארץ, ייתכן שתמצאו כי עליתם מעט במשקל בזמן החופשה. חשוב לזכור כי לא כל עלייה במשקל פירושה השמנה, אך מכיוון שהשמנה עשויה לגרום למגוון בעיות בריאות, כדאי לבדוק ממה היא נגרמת והאם היא מסוכנת.

מומלץ לבצע בדיקה להרכב גוף, אשר תספק אבחנה ברורה לגבי אחוזי שומן בגוף, שומן ויסרלי (בטני), מסת גוף (BMI) ו- BMR, ותסייע לאבחן מהו המשקל האידיאלי.

• יש לכם טיפים נוספים לשמירה על הבריאות בחופשה? טקבקו לנו!