בדיאטה? מצב הרוח שלכם משפיע על המשקל
האוכל הוא עבורנו לא רק דרך לסיפוק הרעב, אלא מושפע רבות ממצב הרוח שלנו. הדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן, בפרק מספרה החדש "הרזים של מאיה - דיאטה עם מתוקים", מסבירה מדוע ומה כדאי לאכול כדי לשפר את מצב הרוח
האם יש קשר בין מצב הרוח שלנו לבין האכילה? ברור שכן. הרי הרגשות שלנו, בין אם הם חיוביים או שליליים, משפיעים על התיאבון, על החשק למתוקים, על כמות האוכל בארוחה ואפילו על כמות הנשנושים שבין הארוחות. מחקרים מדעיים פסיכולוגיים שבוצעו לאחרונה אישור גם אם את הדברים ומצאו קשר הדוק בין המצב הנפשי לבין התנהגות האכילה.
הסיבות לאכילה: רעב היא רק אחת מהן
האוכל מספק לנו צרכים רבים, אם כי (ורובנו כבר שכחנו זאת) מטרתו האמיתית של המזון היא לאפשר לנו להתקיים בצורה הבריאה ביותר האפשרית. רוב האנשים אוכלים, בסופו של דבר, עקב אינספור סיבות, כשהרעב היא רק אחת מהן.
כאשר אנחנו כועסים, אנחנו אוכלים; כשאנחנו מתעצבנים, אנחנו זוללים; כשמשעמם לנו, אנחנו מכרסמים; וגם כאשר אנחנו חוגגים או מארחים, אנחנו אוכלים מעל ומעבר לתחושת הרעב.
פרקים נוספים מתוך הספר:
- יושבים לקפה: מהו הסנדוויץ' הבריא ביותר?
- איך להיות צמחוני - ולספק לגוף את כל מה שצריך
- תקועים בדיאטה? עברו לתזונה עשירה בחלבונים
- תה להרזיה: מסייע לדיאטה או פוגע בבריאות?
- שמן ללא כולסטרול? גימיק פרסומי
נשאלת השאלה האם תופעה זו נובעת מאורח החיים המודרני, הכולל שפע של מזון זמין, פיתויים רבים ופרסומות? התשובה לכך היא, כמובן, חיובית, אך מחקרים מדעיים שבוצעו בתחום זה מצביעים גם על קשר פיסיולוגי חזק בין מצב הרוח לבין האכילה.
סוגי רגשות: משנים את דפוסי האכילה
כולנו כבר יודעים מניסיון כי מצב הרוח יכול להשפיע על האופן שבו אנו אוכלים. אבל האם עצב ושמחה משפיעים במידה שווה על אכילה? בכדי לבדוק זאת חילקו את הרגשות לשני סוגים: רגשות שליליים (כעס, פחד, עצב, מתח, מצוקה ודיכאון קל) ורגשות חיוביים (אושר, הנאה, שמחה וסיפוק עצמי). נמצא כי גם הרגשות השליליים וגם החיוביים יכולים לשנות את דפוסי האכילה, אך הרגשות השליליים משפיעים על צורת האכילה באופן שונה מהחיוביים.
קיימים מקרים בהם הרגשות השליליים או החיוביים אינם באים לידי ביטוי בעוצמה חזקה, ולכן אינם משפיעים על מצב הרוח במידה ניכרת. במקרה כזה מצב הרוח מוגדר כ"ניטרלי".
בכל מקרה, חשוב להדגיש כי לעוצמת הרגשות, המשכיותם ותכיפותם במהלך היום יש השפעה גדולה על כמות המזון שנאכלת ועל האופי והאישיות של האדם.
רגשות שליליים: גורמים לאכילה אימפולסיבית
המחקרים שבוצעו בתחום זה הגיעו למסקנות דומות: רגשות כמו כעס ומתח גורמים לאנשים לאכול בצורה אימפולסיבית, לאכול ולבלוע מהר יותר, וללא תשומת לב לאוכל. צורת האכילה בשעת רגשות כאלו אינה מסודרת, והאנשים הכעוסים חוטפים מזון מכל הבא ליד, לא משנה אם מזון זה טעים או לא.
עוגיות. למי שסובל מדיכאון קל (צילום: Index Open)
האם יש סיבה להתנהגות זו? בזמן כעס ומתח, האוכל מקבל תפקידים מיוחדים: הוא משמש כ"משפר מצב רוח", והאנשים הכועסים מקווים כי האכילה תוביל לשינוי המצב הרגשי ושיפורו. כמו כן, האוכל משמש להסחת הדעת מן הסיבה לכעס, ורבים אוכלים בשעות כאלו כדי להירגע, יותר טוב ולנסות לשלוט ברגשותיהם.
מבחינה פיסיולוגית, נמצא כי בשעת עצבנות יש יותר סימפטומים של רעב אמיתי. התוצאה הסופית היא עליה בצריכת הקלוריות וכמובן השמנה הדרגתית אך בטוחה.
רגשות חיוביים: המזון הופך טעים יותר
בזמן של שמחה ואושר, לעומת זאת, משתנים דפוסי האכילה ללא הכר. אנשים שמחים אוכלים יותר מאשר במצב "נייטרלי", אך לא כמו בשעת כעס ומתח. האכילה בשעת שמחה היא למטרת הנאה ולכן חשוב שהאוכל יהיה טעים ואיכותי במיוחד. אנשים שמחים מודעים לטעם האוכל והמזון נראה להם "טעים יותר" מאשר בדרך כלל.
בנוסף, בזמן רגשות חיוביים, כאשר שמים לב לאוכל, הארוחה הופכת לממושכת ואיטית יותר וכמות הקלוריות הנצרכת, בסופו של דבר, נמוכה יותר מאשר בשעת כעס.
נשים וגברים מגיבים לרגשות בצורה דומה
כאשר נבדקה השאלה האם ישנו הבדל בין נשים לגברים בתגובות למצב הרוח, הסתבר כי נשים וגברים מגיבים לכעס ולמתח (או לשמחה ואושר) בצורה דומה. בנוסף, אנשים שמנים הגיבו לכעס בדומה לאנשים רזים ולא נמצאה השפעה של משקל הגוף על אכילה ומצב הרוח.
לעומת זאת, בקרב קבוצת אנשים המוגדרים כ"אכלנים כפייתיים" התגובה היית חזקה הרבה יותר מאשר באנשים בריאים. האכלנים הכפייתיים אכלו כמויות גדולות יותר הן בשעת מתח וכעס והן בשעת שמחה.
מה אנחנו אוכלים בזמן דיכאון קל?
בעוד שבזמן שאנחנו חשים "רגשות שליליים" אנו זוללים מכל הבא ליד, ללא תשומת לב לאוכל ולטעמו, כאשר מדובר ב"דיכאון קל" המזון המועדף ביותר יהיה זה שיש בו אחוזי שומן גבוהים וכמויות גדולות של סוכרים, כמו שוקולד, עוגות ועוגיות. לשומן ולסוכר יש השפעה מרגיעה ובשעת דיכאון מופרשים הורמונים מסוימים הגורמים למרכז הרעב והשובע במוח להגביר את התיאבון כלפיהם.
מה אנחנו אוכלים בזמן לחץ?
בזמן בו אדם שרוי בלחץ (הנובע מדרישות היומיום של החיים המודרניים באוכלוסיה המערבית, מהתרוצצות בלתי פוסקת וחוסר סיפוק עצמי), זמן בו תחושת הרגיעה היא נדירה יחסית - מופרשים בגוף חומרים הקרויים אופייטים. אופייטים אלו מסוגלים להשפיע על המוח ולשנות את העדפות המזון ואפילו את כמות המזון שאנו אוכלים.
כאשר אנחנו מצויים ב"סטרס מתון" מופרשים אופייטים ברמה שגורמת לנו לרצות לאכול מזונות שיש בהם אחוז גבוה של שומן, והרבה מהם. שוקולד, חביתה בפיתה, צ'יפס, גבינות שמנת, גלידה עם קצפת - הם דוגמה למאכלים שהגוף שלנו ידרוש בימים לחוצים.
דיכאון אמיתי - מפחית תיאבון
האופייטים מופרשים לא רק במצבים של סטרס, אלא גם בדיכאון מסוגים אחרים, כמו מריבה משפחתית, אהבה נכזבת ועוד.
אך כאשר הסיבה לדיכאון רצינית יותר, והדיכאון הופך לחריף יותר, מופרשים אופייטים אלו בכמויות אחרות, הגורמות לכך שתהיה להם השפעה הפוכה לחלוטין על המוח.
בזמן דיכאון חריף, עקב משבר בחיים או כל מצב אחר, גורמים אותם אופייטים לדיכוי אכילה, לירידה בתאבון, דילוג על ארוחות, חוסר חשק "להסתכל" על אוכל - ולהפחתה במשקל.
פחמימות: משפרות את מצב הרוח - לא את הדיאטה
כולנו כבר מכירים את ה"סרוטונין", אותו חומר המופרש במוח ותורם לשיפור מצב הרוח ותחושת רגיעה. מחקרים מדעיים הוכיחו שלאחר אכילת פחמימות בכמות גבוהה ישנה עליה בכמות הסרוטונין המופרשת במוח, מה שמוביל לשיפור במצב הרוח. לכן, כאשר אנחנו מצויים במצב רוח רע אנחנו מחפשים, באופן לא מודע, מזון בעל כמות גדולה של פחמימות, על מנת להירגע ולחוש חמימות ונעימות ולשפר את מצב הרוח.
אצל אחדים מאיתנו אותן פחמימות יכולות להיות לחם, פסטה, אורז, ומיני מאפה, ואילו אחרים ישלחו ידם הישר אל המתוקים (פחמימות פשוטות) – השוקולד, העוגיות, הוופלים וממתקים אחרים.
האם הפחמימות אכן משפרות את המצב הרוח? זה תלוי. מי שמנסה להפחית ממשקלו עלול להרגיש בד בבד עם האכילה גם נקיפות מצפון על כך ש"הרס" את הדיאטה. ההרגשה של כישלון בדיאטה לא תמיד משפרת את מצב הרוח וצריך לזכור את זה לפני שמתפתים לאכול פחמימות.
סוכרים ופחמימות: מזון לנפש
נכון ששומן ופחמימות מכילים הרבה קלוריות, אך כדאי לזכור שאין הוכחה חד משמעית לכך שדיאטה חסרת שומן או סוכר היא המוצלחת ביותר. לאחרונה אף פורסמו מחקרים המצביעים על חשיבותם הרבה של השומן והפחמימות, הן בתפריט היומי והן בזמן דיאטת רזון.
כמות מעטה של שומן חיונית לגוף למטרת אספקת חומצות שומן חיוניות, קליטת ויטמינים מסיסי שומן, מניעת עצירות ועוד ועוד. לכן, גם בזמן דיאטת רזון לא כדאי לוותר על השומן, שלא רק נחוץ לנו אלא גם הופך את התפריט לטעים יותר.
הסוכרים הם עבורנו "מזון לנפש", שמאפשר את המשך הדיאטה לאורך זמן, ללא תחושות קיפוח וויתור. לכן, כדאי למצוא את האיזון הנכון ולהגיע לתפריט שהוא גם טעים, גם משביע, גם מתאים לדרישות
הגוף ולאורח החיים וגם תורם להפחתה במשקל.
על הדיאטה המותאמת אישית להכיל כמות סבירה של מזונות שומניים, אותם דורש הגוף. בלעדיהם ייתכן שיגיע רגע של "שבירה" מהדיאטה, שיוביל לייאוש, לתסכול נוסף, לעליה בסטרס ולהמשך החיפוש אחר מזונות משפרי מצב רוח.
תפריט דיאטה לעליית הסרוטונין
תפריט זה מתאים לימים שלפני המחזור החודשי או לימים בהם מצב הרוח לא כמו שהיינו רוצים שיהיה. הדיאטה אינה מאוזנת ולכן לא מומלצת ליותר מארבעה ימים.
התפריט אמנם מבוסס על הרבה מאוד לחם (20 פרוסות), אך אין מה להיבהל: כמות הקלוריות בו אינה עולה על 1200.
תפריט זה כולל רשימת מזונות למשך היום וכל אחד יכול לחלק את הכמות על פי תחושת הרעב, הזמן הפנוי ובאופן כללי על פי שיקול דעתו. חלוקת המזון ושעות האכילה אינן משמעותיות במקרה זה, אם כי תמיד עדיף לאכול ארוחות קטנות יותר בכל שלוש שעות, ולא לדחוס כמות גדולה של מזון לקיבה בבת אחת.
רשימת מזונות לאכול במשך היום:
- עד 20 פרוסות לחם קל ביום
- ירקות טריים – באופן חופשי
- הממרחים הרצויים על הלחם: גבינות 5% מכל הסוגים, פסטרמה, חרדל, מיונז 5%, ריבה, חציל קלוי
- חשוב לשתות לפחות 10 כוסות מים
- קפה/תה ללא סוכר – כרגיל (אפשר עם מעט חלב)
לפנייה לכתב/ת 
