תשכחו מהפיתה: איך לאכול 'על האש' ולהישאר רזים

בין עשן הנפנופים, הסלטים והחומוס אפשר בכל זאת ליהנות מארוחת מנגל טעימה שהיא גם בריאה. צריך רק לעשות כמה בחירות נכונות ולוותר על מרכיבים שאינם הכרחיים (מישהו אמר פיתה?). לקראת יום העצמאות, הנה כמה דרכים לאכול "על האש" ולהישאר בריאים ורזים:

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

הבשר

איך קונים: מומלץ לקנות בשר טרי, לבחור נתחים דלי שומן ולנקות את החלק מכל שומן הנראה לעין. מומלץ להכין חזה עוף, פרגיות (ירכי עוף ללא עצם) ונתחי הבקר המכילים פחות מ-5% שומן, כמו סינטה (מס' 11), פילה (מס' 12), שייטל (מס' 13) וכף (מס' 16).

בעת הקנייה זכרו שלבשר טרי צבע אדום מט ולא מבריק (הברק נוצר מכימיקלים שהוזרקו לבשר לשם ריכוך וצבירת נוזלים).

איך מכינים: ככל שהבשר חרוך יותר כך הוא פחות בריא, כיוון שהוא מכיל חומרים שיכולים לקדם תהליכים סרטניים, כמו אמינים הטרוציקליים. לכן מומלץ לא לשרוף את הבשר ולהסיר את החלקים החרוכים לפני האכילה.

העדיפו להכין את הבשר במנגל המופעל על גז או מנגל חשמלי, שבהם כמות העשן קטנה יותר מאשר מנגל פחמים.

תצליחו לאכול רק חצי פיתה? (צילום: חיים זיו)

הפיתה

מכוח ההרגל שטמון בנו, כמעט כל דבר שאוכלים בחג הזה מגיע בפיתה. פיתה אחת שווה בממוצע ל-210 קלוריות, ובמילים אחרות - פיתה אחת שווה בערכה לשלוש פרוסות לחם!

בנוסף, רוב הפיתות עשויות מקמח לבן, שבעת טחינתו מסירים מגרעין הדגן את הקליפה ואת הנבט ועמם את הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים, ונותרת פחמימה ריקה עם ערך תזונתי נמוך מאוד. לכן, מי שרוצה להפוך את הארוחה לבריאה יותר, שישקיע בקניית פיתות מקמח מלא.

אני ממליצה לאכול חצי פיתה בלבד בארוחה, ואת שאר המאכלים בצלחת. מי שרוצה לחסוך עוד קלוריות ופחמימות בארוחה הדשנה ממילא, יכול לוותר בכלל על הפיתה.

הסלטים

ככלל, הכי בריא להכין את הסלטים בעצמנו, כדי לחסוך כמה שיותר חומרים משמרים, מלח, סוכר ושומנים. כך חוסכים גם כסף וקלוריות. אפילו אם תכינו לבד רק חלק מהסלטים, כבר תרוויחו המון. 

השתדלו לבחור סלטים ללא מיונז, או לפחות מיונז קל שמכיל פחות קלוריות, שומן וכולסטרול. בתיבול הסלטים העדיפו שמן זית איכותי (כתית מכבישה קרה), וצמצמו בכמויות. כל כפית שמן מספקת כ-45 קלוריות.

לבסוף, הקפידו להכין את הסלטים קרוב ככל האפשר למועד ההגשה, כדי שישמרו על ערכיהם התזונתיים.

ככל שהבשר חרוך הוא פחות בריא (צילום: שירן כרמל)

החומוס והטחינה

גם חומוס יכול להיות בריא וטעים יותר אם תכינו אותו בעצמכם. אם זאת אינה אפשרות מבחינתכם, הקפידו לקנות אותו בחומוסיות איכותיות. זכרו, כל כף חומוס תורמת לנו קרוב ל-50 קלוריות.

נסו להכין לבד טחינה מטחינה גולמית משומשום מלא. כל הטרחה אורכת רק כמה דקות, וגם כאן התרומה היא כ-50 קלוריות לכף.

השתייה

רובנו כבר יודעים שעדיף לשתות מים על פני משקאות קלים, משקאות דיאט וכולי. אפשר לגוון את הטעם על ידי הוספה של לימונית, נענע או פרוסות לימון לבקבוק המים הקרים.

הקינוח

אחרי ארוחה משביעה כל כך אפשר לאכול מפירות העונה לקינוח. אם מכינים סלט פירות אפשר להוסיף לו מעט סלרי, אגוזי מלך ותמרי מג'הול - אלה יתרמו טעם ומרקם מעניינים.

אם אי אפשר להסתפק בפירות בשום אופן, הכינו קינוחים במנות קטנות ומדודות כמו כמו כדורי שוקולד, עוגיות או כדור גלידה בכוסית שהוכנה מראש. כך תרוויחו טעימה מתוקה ב"עלות" נמוכה יחסית, ותרגישו טוב עם עצמכם הרבה יותר.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית ב"אסותא", חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל.