לאכול עסקית בלי לעלות במשקל

"קודם כל, כדאי שזאת לא תהיה הארוחה הראשונה של היום", אומרת התזונאית הקלינית מלי רוזנר. "כדאי מאוד לאכול ארוחת בוקר לפני שיוצאים לעבודה, ואם לא מספיקים לאכול בבית, לאכול משהו קל בעבודה בערך 3 שעות לפני ארוחת הצהריים, כדי לא להגיע רעבים מדי לארוחת הצהריים. כשאנחנו מגיעים רעבים לארוחת צהריים, אנחנו אוכלים הרבה יותר משהגוף באמת צריך, כך שהדרך הכי טובה לארוחת צהריים מאוזנת מתחילה בעצם בבוקר".

צלחתם בשלום את הרעב של הבוקר והגעתם שלמים לשעות הצהריים? רוזנר ממליצה לקחת את הזמן וליהנות ממנה: "את ארוחת הצהריים אמנם אוכלים באמצע יום עבודה, אבל חשוב לאכול בה לאט, ולהקפיד ללעוס היטב את המזון. מאוד כדאי לנצל את מלוא זמן ארוחת הצהריים לאכילה, כך שכדאי להזמין מקום מראש במסעדה בה רוצים לאכול, כדי לא לבלות את כל ההפסקה בעמידה בתור".

ניצול מקסימלי של זמן הפסקת הצהריים הוא לא הדבר החשוב היחיד. רוזנר ממליצה לכולנו להיות נודניקים: "אל תתביישו לשאול את המלצר מה נמצא באוכל שלכם ואיך מכינים אותו. אם טיגנו קודם את הדג בבלילה ורק אז אפו אותו אז בעצם זה דג מטוגן ולא דג אפוי – בהחלט הבדל מבחינת הקלוריות. מאוד חשוב לבדוק אם אפשר לעשות שינויים קטנים במנות, שלעתים המשמעות שלהם הוא הבדל גדול בקלוריות: סלט עם רוטב בצד, תוספת של ירק מבושל במקום פחמימה, תתפלאו כמה הדברים האלה משמעותיים כשרוצים לשמור על המשקל".

גם השתייה בארוחה העסקית יכולה להיות מלכודת קלוריות לא קטנה: "הרבה פעמים בארוחה עסקית מציעים לכם מיץ תפוזים או לימונדה", מסבירה רוזנר. "בין אם זה מיץ טבעי ובין אם זה מיץ מתרכיז, מדובר בפצצת סוכר. בכוס מיץ קטנה יש שווה ערך ל-5 כפיות סוכר, ואם זו כוס גדולה המצב גרוע עוד יותר. הרבה פעמים אנחנו בכלל לא לוקחים בחשבון את הקלוריות שיש בשתייה של הארוחה, אז תמיד כדאי להעדיף מים, סודה או שתייה דיאטטית".

אז איך נמנעים מצריכת קלוריות מיותרות בזמן ארוחת צהריים? רוזנר מציעה כמה כללים שכדאי לשמור עליהם:

1. השתדלו להימנע ככל הניתן מפחמימות: הן אמנם משביעות, אבל גם משמינות. המעיטו בתוספות כגון פסטה, צ'יפס, ברוסקטות, תפוחי אדמה וכו'. במקומם בקשו תוספת של ירק מבושל או חי.
2. ותרו על הלחם: בהרבה ארוחות עסקיות מקבלים מנה ראשונה בתוספת לחם. כדאי לוותר עליו לחלוטין, אבל אם אתם כבר אוכלים לחם, הזמינו לחם פרוס ולא ג'בטות או לחמניות. 2 פרוסות לחם פרוס שוות מבחינה קלורית ללחמניה קטנה מאוד (לחמניית ביס). ג'בטה יכולה להיות שווה ל-4 פרוסות לחם. עדיף לוותר או לצמצם בצריכה של לחם בארוחה.
3. העדיפו מנה ראשונה של סלט: סלט הוא המנה הראשונה הטובה ביותר שאפשר לבחור, אבל שימו לב ובקשו את הרוטב בצד. את הרוטב שימו על הסלט לפי טעמכם, וכך תימנעו מכמויות גדולות ומשמינות. זכרו שרוטב הוא קבוצת המזונות המשמינה ביותר כיוון שמרבית הרטבים מבוססים על שמן. שמן מכיל 9 קלוריות לגרם אחד. לשם השוואה, פחמימה או חלבון מכילים 4 קלוריות לגרם. אם אתם מעדיפים מנה ראשונה חמה, כדאי לבחור במרק שלא מכיל שמנת.
4. הימנעו ממטוגנים: באופן כללי עדיף לבחור במנה שנצלתה על הגריל או נאפתה בתנור על פני מנות מטוגנות.
5. העדיפו עוף או דג: בכל הקשור לבשר, המנה הכי רזה תהיה תמיד חזה עוף או עוף ללא עור. דגים זאת גם אופציה טובה. העדיפו דגים דלים יותר בשומן כמו אנטיאס, לוקוס, ברבוניה ופארידה על פני דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל. אם בחרתם בבשר, קחו את החלקים הרזים יותר: פילה או סינטה. לרוב הם מתומחרים גבוה יותר, אבל שווה להשקיע ולחסוך בקלוריות.
6. פירות ים לא מכילים כמות קלוריות ושומן גבוהה באופן יחסי, אבל הרבה פעמים הם מוגשים מטוגנים, ברוטב שמנת או בחלב קוקוס (שמכיל כ- 30% שומן). אם אוכלים פירות ים עדיף לבחור כאלו שנצלו על הגריל.
7. העדיפו תוספות של ירקות: אם הזמנתם מנה בשרית עדיף לבחור תוספת של ירק מבושל: שעועית ירוקה, ברוקולי, אנטיפסטי וכו', על פני פחמימות שאינן מלאות כמו תפוחי אדמה, פסטה רגילה ואורז לבן – הן מתפרקות מהר, מה שגורם לעלייה וירידה מהירה של רמות הסוכר בדם, דבר שישאיר אתכם מאוד עייפים. אם אתם אוכלים פחמימה, העדיפו פחמימה מלאה כמו קינואה, אורז מלא, או קטניות כמו עדשים, חומוס או שעועית.
8. אכלו סלט לצהריים: זאת האופציה הכי דיאטטית, כי הבסיס שלה הוא ירקות שמכילים מעט קלוריות, אבל מצד שני חשוב שיהיו בסלט עוד תוספות משביעות שאינן משמינות. אופציות טובות לתוספות: טונה, ביצה קשה, גבינה בולגרית 5%, אורז מלא, גרגרי חומוס, גרגרי תירס. וכמובן לשים לב לרוטב.
9. רטבים: מבחינה בריאותית הרוטב המומלץ ביותר לסלט הוא שמן זית ולימון (אין בו תוספת מיונז או סוכרים כמו ברוטב אלף האיים, ויניגרט או רוטב קיסר למשל). בהרבה מסעדות יש כבר רוטב לייט – כדאי לשאול את המלצר לגבי זה. אם מדובר בפסטות עדיף לבחור ברוטב עגבניות או ברוטב על בסיס עגבניות. נסו להימנע ככל הניתן מרוטב על בסיס שמן או שמנת (כולל רוטב פסטו, שעשיר בשומן).
10. אם כבר מתוק, לכו על פירות: עדיף לא להתפתות לקינוח בסיום הארוחה, כי מדובר בפוטנציאל קלורי עצום. אם מאוד רוצים משהו מתוק, עדיף להזמין סלט פירות או סורבה פירות. בעיקרון עדיף לדחות את המתוק לאחרי הארוחה – שעתיים אחרי האוכל ולא ישר לאחריו.
11. קפאין מרחיק את הברזל: משקאות המכילים קפאין כמו קולה, קפה או תה מפריעים לספיגת הברזל כשצורכים אותם בסמוך לארוחה. מי שסובל מאנמיה כדאי שיעדיף חליטה של נענע או שתייה אחרת ללא קפאין.
12. אם אין זמן, אכלו סנדוויץ': גם אם אין לכם זמן לארוחת צהריים נינוחה, נסו שלא להתפתות לפלאפל, שווארמה וכו', ולכו על סנדוויץ', רצוי מלחם פרוס ולא מלחמניה. אם לוקחים סנדוויץ' עם נקניק, עדיף לבחור בפסטרמה מנתח שלם, בטונה (לא סלט טונה עם מיונז), או חזה עוף. בקשו מעט ממרח, ודאגו שהסנדוויץ' יכיל ירקות טריים בפנים או ליד (או גם וגם). גם האופציה של טורטיה רול עם חזה עוף מבושל במעט שמן, ולצידו הרבה ירקות היא אופציה יחסית מהירה ולא עתירת קלוריות.
    

מלי רוזנר היא תזונאית קלינית – פרטים נוספים עליה באתר

לכל כתבות שנדי טיים