מתכננת הריון? מה חשוב לאכול כדי להכין את הגוף

כאמא לעתיד, אחד הדברים החשובים שאת יכולה לעשות כדי להבטיח את בריאות תינוקך הוא לאכול אוכל בריא ומזין. איכות התזונה שלפני ההתעברות מהווה חלק חיוני בהכנה לקראת הריון. מצבך התזונתי טרם תקופת ההריון ישפיע על בריאותך ועל התפתחות ובריאות עוברך במהלך ההריון. חשוב שתתחילי את ההריון בסטטוס תזונתי תקין וללא חסרים תזונתיים.

• בקרו בעמוד הריון ולידה שלנו
  

מתי צריך להתחיל?

יפה שעה אחת קודם, בעיקר משום שהרבה מההריונות אינם מתוכננים למועד מדויק. לא צריך לחכות לתוצאה החיובית בבדיקת ההריון כדי להתחיל להכין את גופך לאתגר הלא פשוט שמצופה לו.

מחקרים מראים שיש קשר בין תזונה בריאה ופוריות אצל גברים ואצל נשים. אכילה מזינה לפני ההתעברות עוזרת להבטיח שלעובר תהיה סביבה אופטימלית לגדילה, ומפחיתה את האפשרות למומים מולדים.

עוד לפני ההריון העריכי את תזונתך ובדקי האם יש לך מספיק רכיבי תזונה כדי לגדל בתוכך עובר במשך תשעה חודשים.

מצבים מסוימים עלולים לפגוע במאגרי הגוף, כמו מחלה ממושכת, הפרעות אכילה, הריון קודם שהתרחש זמן קצר לפני כן או דיאטות קיצוניות ולא מאוזנות.

אם את צמחונית, ודאי כי את צורכת מספיק חלבון, אבץ, ברזל, ויטמין B12 ואומגה 3 שמקורם העיקרי מהחי, באמצעות מקורות חלופיים.

משקל תקין

חשוב מאוד להתחיל את ההריון במשקל תקין. יותר ויותר נשים מתחילות את ההריון במשקל עודף ובכך מעלות את הסיכון לסיבוכים בהריון כמו יתר לחץ דם וסוכרת הריון.

במידת הצורך קחי את הזמן הנדרש לעשות דיאטה ולרזות עוד לפני הכניסה להריון, וכך גם סיכוייך להתעבר יהיו גבוהים יותר. שימי לב שגם תת-משקל עלול לפגוע בפוריות ולהוביל במקרים מסוימים ללידת תינוק במשקל נמוך.

הערכת משקל מתבצעת על ידי חישוב BMI (מדד מסת גוף), הבודק את היחס בין המשקל לגובה, וכמובן שכל מקרה יש לשקול לגופו.

מה את צריכה לאכול?

ירקות - אכלי שפע של ירקות בכל ארוחה וגווני בין ירקות טריים למבושלים, מאודים וכו'. הקפידי לאכול לפחות חמש מנות ירק ביום, רצוי מכל מגוון הצבעים.

פירות - אכלי שתיים-שלוש מנות פרי ביום. העדיפי פרי שלם וטרי ולא סחוט, משומר בסירופ או מיובש עם סוכר.

לחם ודגנים - העדיפי דגנים מלאים ככל האפשר: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה, דגני בוקר, תפוחי אדמה, תירס, שיבולת שועל, בורגול, כוסמת, קוסקוס, קינואה וקטניות.

שומן - העדיפי שומן ממקור צמחי כגון אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים, שקדים, שמן זית ושמן קנולה, או שומ מהחי כמו בדגים שמנים.

הימנעי מאכילת מזון מטוגן, חמאה, מרגרינה, מוצרי חלב עתירי שומן או בשר עתיר שומן ומעובד.

לא צריך לחכות לתוצאה החיובית כדי להתכונן לאתגר (צילום: shutterstock)

חומצה פולית

חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת B, החיונית להתפתחות תקינה של מוח העובר ושאר מערכות גופו, ומסייעת למנוע מומים מולדים כגון סגירת התעלה העצבית, המתרחשת 30-18 ימים לאחר ההתעברות. בשלב זה נשים רבות אינן יודעות עדיין שהן בהריון, לכן יש חשיבות מיוחדת לנטילת חומצה פולית עוד קודם לכן.

מקורות תזונתיים לחומצה פולית הם ירקות עליים ירוקים, קטניות, דגנים מלאים ופירות הדר. כיוון שמקורות אלה אינם מספקים את הכמות הנדרשת, ההמלצה היא ליטול תוסף.

לפי המלצת משרד הבריאות, יש לקחת תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית ביום בגיל הפוריות, ובעיקר בשלושת החודשים הקודמים להריון ובשלושת החודשים הראשונים להריון.

ברזל

אצל נשים רבות מאגרי הברזל נמוכים בשל המחזור החודשי ודיאטות דלות ברזל. חשוב למלא את מאגרי הברזל ולהכין את גופך לצרכים המוגברים בתקופת ההריון - בהריון קיימת דרישה מוגברת לברזל עקב התפתחות העובר, השליה ועלייה בנפח הדם של האם. חוסר ברזל עלול לגרום לאנמיה ולתופעות כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק.

ברזל שמקורו מהחי, כמו בשר אדום רזה, הודו, עוף ודגים נספג טוב יותר בגוף. מקורות נוספים לברזל הם קטניות, פירות יבשים, אגוזים ושקדים, טחינה, ירקות ירוקי עלים ומזונות מועשרים כמו דגני בוקר.

ויטמין C מזרז את ספיגת הברזל ממקור צמחי, לכן מומלץ לשלב מזונות עשירים בוויטמין C (פירות הדר, גויאבה, פלפל אדום) בסמוך לנטילת תוסף ברזל או אכילת מזון עשיר בברזל.

מעכבי ספיגת ברזל הם דגנים מלאים, קטניות, תה, קפה ומוצרי חלב - ולא מומלץ ליטול תוסף ברזל בסמוך לאכילתם.

אבץ

מחסור באבץ עלול לגרום לבעיות פוריות אצל גברים ונשים כאחד, כיוון שמינרל זה תורם לייצור זרע וטסטוסטרון אצל גברים ולביוץ ופוריות אצל נשים.

צריכת האבץ המומלצת היא 8 מ"ג ביום לנשים שאינן בהריון ו-11 מ"ג ביום לגברים.

המקורות לאבץ הם בעיקר צדפות (מתאים לאוכלי מזון לא כשר, ובכל מקרה לא מומלץ בתקופת ההריון), בשר בקר והודו, עוף, ביצים ומוצרי חלב. אבץ נמצא גם במזונות מהצומח כמו בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים, אך מצויה בהם חומצה פיטית המפריעה לספיגתו.

סידן

כחלק מההכנה של הגוף להריון עלייך לדאוג לצריכה מספקת של סידן, אחרת העובר ייקח סידן מהעצמות שלך, מה שעלול להעלות את סיכוייך לחלות באוסטיאופורוזיס בעתיד.

ההמלצה היומית היא 1,000 מ"ג סידן ביום. מקורות לסידן במזון הם חלב ומוצריו, סרדינים, טחינה, שומשום, שקדים, גרעינים, אגוזים, ברוקולי, כרוב ותאנים יבשות.

לא צריך להימנע מקפה, אך עדיף להמעיט בצריכתו (צילום: shutterstock)

בשר נא

טוקופלזמה גונדי הוא טפיל הנמצא בבשר נא או כזה שלא בושל היטב, בפירות וירקות לא שטופים, באבק, במים ובצואת חתולים. הטפיל גורם למחלה שנקראת טוקסופלזמוזיס, היכולה להזיק לך ולעובר. התפרצות המחלה נמשכת כשבוע, ואם נכנסת להריון בזמן שהטפיל עדיין נמצא בדמך, הוא עלול להגיע לעובר דרך השלייה.

הסימפטומים של המחלה הם בלוטות נפוחות, חום, כאב ראש וכאבי שרירים. לא כולן חוות את הסימפטומים, כך שאת יכולה לחלות מבלי להיות מודעת לכך. מרבית הרופאים מבצעים בדיקת דם לפני ההריון או בתחילתו לבדיקת נוגדנים למחלה.

אם את מתכננת להיכנס להריון נקטי משנה זהירות - אכלי רק בשר שבושל היטב, הקפידי לרחוץ ירקות ופירות ותני למישהו אחר לטפל בצואת החתול, או לפחות החליפי מדי יום את החול בארגז שלו כשאת עוטה כפפות ושוטפת ידיים מיד לאחר מכן.

דגים

דגים הם חלק חשוב מתזונה מאוזנת, הם מהווים מקור טוב לחלבונים ולאומגה 3. עם זאת, חלק מהדגים מכילים רמות גבוהות של כספית, היכולה לפגוע במערכת העצבים של העובר. אם הצטברה בדמך כמות גבוהה של כספית עוד טרם ההתעברות, היא עלולה לעבור מאוחר יותר לעובר.

רוב הדגים המכילים כמות גדולה של כספית לא נכללים בדרך כלל בתפריט הישראלי, כגון דג חרב, קינג מקרל וכריש. 

מומלץ לאכול בשבוע שתי מנות דגים המכילים כמות נמוכה של כספית, כגון סלמון, טונה בהירה (משימורים), שרימפס (לאוכלי לא כשר), זהבון או שפמנון.

סושי מכיל דג נא, ואם את לא בטוחה שאת בהריון, עדיף להיות זהירים ולהימנע מאכילתו.

קפה

קפאין פוגע בספיגת הברזל והסידן בגוף. אין צורך להימנע משתיית קפה, אך עדיף להמעיט בצריכתו וחשוב לא לעבור את ההמלצה - עד 300 מ"ג קפאין ביום, שהם כשתיים-שלוש כוסות קפה. 

זכרי שגם תה, שוקולד, קולה ודיאט קולה מכילים קפאין.

תוספי תזונה

היוועצי עם הרופא שלך לגבי הצורך בנטילת ויטמינים ומינרלים בתוספים, כדי להעלות את הסבירות שגופך מקבל את כל רכיבי התזונה הדרושים לו. חשוב לבחור בתוסף המתאים לנשים הרות, ובכל מקרה להימנע מנטילת תוספים שלא לצורך וללא אישור רופא. תוספי ויטמינים ומינרלים אינם מהווים תחליף לתזונה בריאה.

אלכוהול ועישון

זה הזמן להפסיק לעשן ולהימנע מצריכת אלכוהול. אלכוהול ועישון יכולים לפגוע בניסיון להתעבר, כך שזה הזמן להפסיק את שני ההרגלים. אישה שמעשנת סיגריות או שותה אלכוהול במהלך ההריון מסתכנת בלידת עובר במשקל נמוך ובסיבוכים רפואיים מסוכנים.

שימי לב, לא נמצאה כמות בטוחה לשתיית אלכוהול בהריון.

פעילות גופנית

רמת הכושר הגופני שלך לפני ההריון תקבע עד כמה תוכלי להיות פעילה במהלכו.

התחילי לבצע פעילות גופנית במשך 60-30 דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע, כדי לשפר את הכושר הגופני, להפחית במשקל או לשמור עליו וגם כדי להפיג מתחים, מה שיעלה את סיכוייך להתעבר.

לסיכום, בתקופת ההריון הגוף עובר שינויים קיצוניים ומהירים הדורשים הכנה מיוחדת, ודאי כי משקלך תקין, זה הזמן לעבור בדיקות דם מקיפות ולוודא שמצבך הבריאותי והתזונתי טוב, התייחסי לכל הריון כאילו הוא הראשון ותבטיחי לעצמך שאת המרב עשית.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מנחת סדנאות כללית דיאט ביחידה לתזונה ודיאטה של שרותי בריאות כללית במחוז חיפה וגליל מערבי.