כמה באמת צריך להתעמל כדי להיות בריאים?

אם היו מציעים לכם תרופת פלא שיש ליטול פעם או פעמיים ביום ובזכותה תאריכו חיים ותקטינו את הסיכון לחלות, הייתם מסרבים להשתמש בה? כדאי שתדעו שהתרופה הזאת קיימת והיא בהישג ידכם - פעילות גופנית.

מחקרים הוכיחו שהיא מונעת התקפי לב, שבץ, סוכרת, סרטן המעי הגס וסרטן השד, תורמת להורדת לחץ הדם והכולסטרול, מחזקת את מערכת החיסון, משמרת את צפיפות העצם, מונעת דיכאון ומשפרת את היכולות הקוגניטיביות. אלא שכמו כל תרופה אחרת, כדי להפיק ממנה את המקסימום יש ליטול את המינון הנכון.

למה בריא לעשות פעילות גופנית?

• כושר: כך אימון מרפא (ולא רק מונע) מחלות לב
• מחקר: פעילות גופנית מתונה משפרת את הזיכרון
• דיכאון, סוכרת או לב: כל מחלה והספורט המומלץ
  

הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) פרסם לאחרונה המלצות מפורטות לתדירות אימוני הכושר ולעצימותם. המלצות אלה הן סיכום של עשרות מחקרים שבדקו את הנושא. התוצאות לפניכם:

פעילות אירובית

מינון מומלץ: 150 דקות בשבוע. 10 דקות רצופות של אימון לפחות, ובמצטבר בכל יום 30 דקות לפחות. אם אינכם בכושר, התחילו במינון נמוך והאריכו את משך האימונים בהדרגה עד שתצברו 150 דקות שבועיות.

הוראות שימוש: ריצה, שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים או שיעור אירובי - כל אחד מאלה בקצב מתון.

הרווח שלכם: צמצום הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

תרגילי גמישות

מינון מומלץ: פעמיים-שלוש בשבוע. לכל קבוצת שרירים שלוש-ארבע מתיחות סטטיות הנמשכות 30-20 שניות, ובמצטבר 60 שניות לכל אחת מקבוצות השרירים.

הוראות שימוש: מתיחה טובה היא עד לסף שבו חשים אי נוחות או כאב קל. המתיחות יעילות יותר כשטמפרטורת הגוף עולה משום שאז השרירים אלסטיים יותר. כדי להעלות את הטמפרטורה עשו לפני המתיחות אימון אירובי קל, או בצעו אותן אחרי המקלחת.

הרווח שלכם: עם הגיל חלה ירידה באלסטיות של השרירים. בעקבות זאת התנועה נעשית מוגבלת ואפילו פעולות פשוטות הופכות לקשות. התמדה באימון תמנע או תעכב את התופעה ותשפר את טווח התנועה של המפרקים.

מתיחה טובה היא עד לסף שבו חשים אי נוחות או כאב קל(צילום: Index Open)

תרגילי כוח

מינון מומלץ: פעמיים-שלוש בשבוע. שניים-ארבעה סטים, בכל סט 20 חזרות.

הוראות שימוש: עבדו עם משקולות על כל אחת מקבוצות השרירים בגוף. השתמשו במשקל שיאפשר לכם לבצע את החזרה האחרונה, אבל בקושי רב.

אימון בחדר כושר על מגוון המכשירים שבו עדיף על אימון ביתי ותרגילים כנגד משקל הגוף. זאת מכיוון שעם השיפור בכושר אפשר להעלות את המשקל, מה שאינו אפשרי כשעובדים ללא משקולות.

אזהרות: הקפידו על מרווח של 48 שעות בין אימוני הכוח. בזמן הזה הגוף מתאושש ובונה את השרירים.

הרווח שלכם: ככל שתתחזקו, הפעילות היומיומית תהיה קלה יותר. השרירים תומכים במפרקים, וככל שהם חזקים יותר, כך קטן הסיכון לפציעות אורתופדיות. כמו כן מחקרים מצאו קשר בין אימוני כוח לירידה ברמות הסוכר בדם.

אימון נוירומוטורי (אימון פונקציונלי)

מינון מומלץ: פעמיים-שלוש בשבוע. לא יותר מ-20 דקות, משום שמעבר לכך המערכת העצבית מתעייפת והאימון מאבד מיעילותו ואף הופך למסוכן.

הוראות שימוש: תרגילים שנועדו לשפר ולשמר את היכולות העצביות שאחראיות על התנועה - שיווי המשקל, הקואורדינציה, זריזות, מהירות והיכולת ליצור תבניות הליכה תקינות.

את המרכיב הזה במתכון הבריאות שלכם עדיף לבצע בהנחיית מאמן מוסמך. אין צורך לשכור את שירותיו על בסיס קבוע (אם כי זה לא מזיק), אבל מומלץ להשתתף לפחות פעם אחת בשיעור וללמוד בו את התרגילים.

את שיווי המשקל משפרים באמצעות עמידה על רגל אחת או על משטח לא יציב; את המהירות משפרים באמצעות תרגילים הכוללים שינוי קצב וכיוון; על הקואורדינציה עובדים באמצעות תנועות מורכבות הדורשות הפעלה של כמה קבוצות שרירים בו זמנית.

הרווח שלכם: סיכון נמוך לנפילות ופציעות, ובמקרה של פציעה הנזק חמור פחות. התמדה בסוג האימון הזה תשפר גם את התפקוד שלכם ביומיום.