מהיום: 4 שינויים בריאים שאתם חייבים לגוף שלכם

בכל פעם אנו מבטיחים לעצמנו מחדש: ממחר אפסיק לעשן, אחרי החגים אפצח בדיאטה, אהיה יותר מרוכז בעבודה ואתחיל לעשות ספורט. אבל ההבנה בצורך בשינוי אינה מביאה תמיד לשינוי בהתנהגות, והרגלים שנקנו במשך שנים אינם נעלמים מעצמם.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

משפרים את איכות החיים:

• על סף קריסה: כך תימנעו מעייפות כרונית
• טרום סוכרת: 7 צעדים לשינוי - ומניעת המחלה
• חורף בריא: 6 דרכים טבעיות לחזק את הגוף
  

השנה האזרחית החדשה מהווה פתח נהדר שבו אפשר להפוך את המחר לעכשיו. נוכל להסתכל על המטרות שאנו רוצים להציב לעצמנו בתחום התזונה, הכושר והבריאות בכלל - ולהתחיל ליישם את הצעדים בדרך להגשמתן. במה כדאי להתחיל? נסו את ארבעת הצעדים הבאים:

1. ארוחת בוקר סדירה

(צילום: shutterstock)

כמה פעמים שמענו את המשפט "ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר ביום"? ובכן, מדובר לא רק בעצה עתיקת יומין, אלא באמת רפואית. במהלך הלילה הגוף מכבה או לפחות מפחית באופן ניכר את עוצמת הפעילות של כלל מערכותיו, פרט למערכת העיכול.

במהלך הלילה מפרידה מערכת העיכול את החומרים שהתקבלו מהמזון ומותירה את הקיבה ואת המעיים ריקים. בשעות הבוקר, לאחר שנת לילה מלאה, מתחיל הגוף להניע שוב את המערכות השונות - ולשם כך הוא צריך אנרגיה זמינה בדמות רכיבי תזונה חדשים.

אם הגוף אינו מקבל את האנרגיה הדרושה לו, הוא פונה למאגרי השומן בגוף ו"מבזבז" לשם כך אנרגיה נוספת לפני שהוא זוכה בזו האצורה בתאי השומן. כתוצאה מפעילות זאת אנו מרגישים חלשים ותשושים, ולוקח לנו יותר זמן מהרגיל כדי להתעורר ממש.

הפתרון היעיל למצב זה הוא ארוחת בוקר בריאה, שתספק לגופנו פחמימות, ויטמינים ונוזלים בזמן שבו הוא זקוק לכל אלו.

איך נבחן את השינוי? מומלץ לנהל יומן אכילה לצורך בקרה אישית על התזונה שלנו, ולראות כיצד ארוחת הבוקר משפיעה על מצב הערנות והחיוניות שלנו.

2. הליכה יומיומית

(צילום: shutterstock )

בחיים המודרניים, שבהם אנו מרבים לנסוע במכונית, לעלות מעלית ולבלות שעות מול מסכי הטלוויזיה והמחשב, הגוף מתנוון וההוצאה האנרגטית של הגוף פוחתת. הליכה או ריצה יומיומית, אפילו במשך 30 דקות בלבד, תזרים אנרגיה חדשה לגוף, תחזק את השרירים ואת סבולת הלב-ריאה - ותביא לתחושת חיוניות וחיות.

בטווח הרחוק, הליכה יומיומית בשילוב תזונה מתאימה מחזקת את הגוף ואת יכולת המיקוד שלנו, ומקטינה את הסיכון ללקות במחלות לב. מחקרים אף מוכיחים שאנשים שמשלבים בחייהם הליכות או פעילות גופנית סדירה אחרת נהנים משעות רבות של ערנות ומתחושת חיוניות המלווה אותם לאורך כל היום.

כדי להגדיל את הסבירות לכך שאכן תצאו להליכה המתכוננת, בחרו לכם לפחות שותף אחד לפעילות הגופנית שתהיו מחויבים לפגישה עמו.

איך נבחן את השינוי? ראשית, אם פיניתם לכם מראש זמן בלו"ז והקפדתם לבצע את ההליכה בזמן הזה - עמדתם במטרה שהצבתם לעצמכם לשנה החדשה. שנית, התחילו את ההליכה במרחק סביר שאינו מאתגר אתכם יותר מדי, והגדילו אותו בהדרגה ובאיטיות במשך השנה. בסוף כל חודש תוכלו להתרשם מהמרחק שהתווסף לזה ההתחלתי או לזה שהשגתם בחודש הקודם.

כדי לעקוב אחרי השינויים במרחק ההליכה ושיפור אורח החיים אפשר אף לקנות מד צעדים המאפשר בקרה אישית.

3. הפחתת אחוז השומן בגוף

(צילום: shutterstock)

בתרבות המערבית אנו מוצאים את עצמנו לא אחת אוכלים אוכל מוכן מקופסה, מנשנשים חטיפים, אוכלים בשעות לא סדירות או מדלגים על ארוחות. מאכלים המזיקים לבריאות וקלוריות מיותרות נמצאים בכל מקום סביבנו - ומסכנים את גופנו כאשר אנו צורכים אותם בכמות גדולה. צריכת אנרגיה מוגזמת ומאכלים שאינם בריאים עלולים להוביל להשמנת יתר, לעלייה בכולסטרול ה"רע" בגוף, לסוכרת, למחלות לב ועוד.

הפחתת אחוז השומן בגוף נעשית באמצעות התאמה של כמות האנרגיה הדרושה לגוף, צריכת מזונות בריאים יותר, הקפדה על ארוחות קטנות ותדירות, צריכה של ירקות ופירות בכל ארוחה ומתן תשומת לב לערכים התזונתיים של המזון שאנו קונים הביתה.

נוסף על כך, פעילות גופנית קבועה תורמת להפחתת אחוז השומן בגופנו, כל עוד היא מלווה כמובן בתזונה נכונה ומאוזנת.

איך נבחן את השינוי? שימו לב שבתזונת ספורט המושגים "השמנה" ו"הרזיה" מתייחסים לשינויים ברקמת השומן ולא למשקל עצמו. לכן, נעקוב אחרי השינויים החיצוניים החלים בגוף ונימדד במכשירים מיוחדים הנמצאים בשימוש אצל דיאטנים קליניים וספורט ובחלק מחדרי הכושר. אחוז השומן התקין למבוגרים הוא 22%-20% לכל היותר לגברים ועד 25%-28% לנשים.

ירידה בהיקף המותניים הנמדדת באמצעות סרט מידה או החגורה מהווה אף היא אינדיקציה להפחתת אחוז השומן בגוף.

4. שינה בריאה

(צילום: shutterstock)

בזמן השינה נח גופנו מהפעילות היומיומית ומפנה את האנרגיה שלו לבניית שריר, ליצירת הורמונים, לבניית העצמות, לחיזוק הגידים ולהשלמת הפערים הפיזיולוגיים הנוצרים עקב המאמץ במשך היום. שינה מספקת ומנוחה חשובים מאוד לתהליכי בנייה והתאוששות תקינים בגוף, במיוחד לאנשים העוסקים בספורט.

ילדים, שבונים את גופם בקצב מהיר ביותר, זקוקים לכתשע שעות שינה לפחות בלילה, בעוד שמבוגרים זקוקים לשבע-שמונה שעות בלבד. בניגוד לדעה הרווחת לא ניתן "להשלים" שעות שינה בסוף השינה, כך שהקפדה על שינה רציפה ואיכותית לאורך השבוע חשובה ביותר.

איך נבחן את השינוי? אם הצלחתם לישון בכל לילה שבע או שמונה שעות, זכיתם ביתרון.

בשורה התחתונה, הצלחות אינן באות בקלות ואנו זקוקים לכוח רצון ולהתמדה, כך שאין צורך בהלקאה עצמית אם לא עמדתם ביעדים שהצבתם לעצמכם. עודדו את עצמכם, מצאו מקורות חדשים למוטיבציה ובפעם הבאה נסו להשתדל קצת יותר. 

התארגנות נכונה, הקפדה על עקביות, מדידת התוצאות וסילוק המכשולים המפריעים לנו ביישום השינויים יהפכו את ההרגלים האלו לחלק משגרת יומנו.

הכותב הוא דיאטן ספורט במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט ובקבוצת מכבי חיפה בכדורגל.