איך לעבור את שבועות בלי להרוס את הדיאטה

חג השבועות מגיע והוא עשוי להיות החג הבריא ביותר. אבל אם לא נזהרים - הוא גם עלול להיות המשמין ביותר מבין כל החגים בשנה. בעוד מאכלי הגבינות והחלב מכילים כמות עצומה של סידן ושל חלבונים מאיכות טובה, המאכלים המטוגנים, הפשטידות והמאפים מכילים כמות גדולה של שומן או של גבינות שמנות, שעלולים לתרום לצריכת הקלוריות עד שהיא יכולה לבטל בקלות חודש שלם של מאמצי דיאטה להפחתה במשקל.

עוד חדשות ועידכונים בפייסבוק של ynet

הקרב על החלב:

חלב לא בריא? המיתוסים מול האמת

למרות המחלוקת - למה חלב טוב והכרחי לבריאות

מיליארד סינים לא טועים: למה אסור לצרוך חלב?

היתרון הבולט של החג: סידן

כפי שכולנו כבר יודעים היטב, כאשר לא אוכלים סידן בכמות מספקת עולה הסיכון ל"בריחת" סידן מהעצמות (אוסטאופורוזיס). מחלה זו נפוצה כל כך עד שהיא תוקפת אחת מכל שתיים-שלוש נשים מעל גיל 65. הבעיה העיקרית במחלה היא שלא מרגישים בה עד הרגע בו מתרחשים שברים במקומות שונים בגוף -  ואז, בדרך כלל, כבר מאוחר מדי.

אחד הגורמים החשובים ביותר במניעת אסטאופורוזיס הוא צריכת סידן מספקת בתפריט. תפקידי הסידן בגוף כוללים, פרט לחיזוק העצמות, מנגנונים חשובים רבים, כמו תפקוד העצבים ומעבר פקודות המוח והתחושות בגוף. בנוסף דרוש הסידן להתכווצות השרירים, ליכולת ההורמונים בגוף לבטא את פעילותם, לקרישת הדם ועוד.

למרות שיש סידן גם בשקדים, אגוזים, שומשום, גרעינים, ירקות ופירות, המקור החשוב ביותר הוא עדיין החלב ומוצריו. רק לשם ההדגמה, כדי להגיע לכמות הסידן היומית הדרושה לגוף מבלי לאכול מוצרי חלב כלל, יש לאכול כל כך הרבה שקדים (ב-90 שקדים יש כמות סידן כמו ביוגורט אחד!), טחינה וגרעינים - עד כי צריכת הקלוריות היומית גבוהה מן הדרוש ועלולה לגרום להשמנה מהירה.

במוצרי החלב, לעומת זאת, יש באופן יחסי הרבה סידן במעט קלוריות, וכך ניתן לשמור על תפריט מאוזן מבחינת כמות השומן והקלוריות יחד עם צריכת סידן נאותה.

הערך הבריאותי של פשטידות

פשטידות שמבוססות על הרבה ירקות, ביצים וגבינות יכולות להחליף את מנת החלבון של הארוחה, כלומר במקום הביצה בארוחת ערב או הבשר בארוחת צהריים. כמובן שפשטידות על בסיס גבינות תורמות לגוף גם כמות עצומה של סידן.

פשטידות שמכילות גם תפוחי אדמה, בטטות, תירס, פסטות או בצק - אמורות להחליף גם את החלבון וגם את מנת הפחמימות של הארוחה, בגלל הרכב אבות המזון וכמות הקלוריות הגבוהה.

מבחינת הקלוריות, פשטידות שמבוססות על ירקות וגבינות עד 5% שומן מכילות בחלק מהמקרים פחות מ-100 קלוריות למנה מאוד גדולה. גם אם יש במתכון שתי כפות קמח לכל התבנית, כמות זו בטלה בשישים. אבל פשטידות שמכילות תחתית בצק, וגם שמנת או גבינות שמנות מכילות יותר קלוריות מפרוסת עוגת קצפת (!) ובקיש אישי, כמו זה שקונים בקונדיטוריה למשל, יש לפעמים מעל 500-600 למנה אישית אחת.

תחתית של בצק פריך, בצק עלים או בצק שמרים, יכולה להכפיל את כמות הקלוריות של הפשטידה ואף יותר מכך. לכן, כדי לחסוך במידה ניכרת באחוז השומן וגם בקלוריות מומלץ להכין את הפשטידה ממש כפי שהיא במתכון – אבל בלי תחתית של בצק. שיטה נוספת לחיסכון בקלוריות: להשתמש רק בגבינות המכילות עד 5%-9% שומן. כשמדובר בתערובת של ירקות טעימים, תבלינים וגבינות - ההבדל באחוז השומן של הגבינות לא יורגש. הגבינות הבולגריות המכילות 5% שומן, וכן הצפתיות טעימות מאוד ויכולות לחסוך כמה מאות קלוריות בתבנית.

איזה ירקות הכי מומלצים?

לא משנה באיזה ירק נבחר - בזמן האפייה נהרס כל הויטמין C שהיה בו, כך שפשטידה לא תורמת אותו לגוף בכל מקרה. ויטמין A פחות נהרס בזמן החימום, והוא נמצא בעיקר בירקות הכתומים כמו גזר או דלעת.

ובחינת כמות נוגדי החמצון הירק שהכי מומלץ להוסיף לפשטידה הוא הברוקולי. התרד מכיל כמות גדולה מאוד של חומצה פולית, וגם הרבה ברזל, אבל בניגוד למה שחשבו בתקופת פופאי, היום כבר יודעים שבתרד יש גם חומצה אוקסאלית שסופחת ומונעת את ספיגת הברזל מהתרד אל הגוף.

הבטטה מכילה כמות עצומה של ויטמין A, אבל גם סוכר וקלוריות לא מעטות. בבטטה יש כמעט פי 1.5 קלוריות בהשוואה לתפוח אדמה. מאידך, המדד הגליקמי של הבטטה נמוך יותר מזה של תפוח האדמה, כלומר הסוכרים מהבטטה נספגים באיטיות יותר, ועל כן היא מתאימה יותר לחולי סוכרת ואף נחשבת למשביעה לטווח ארוך יותר מתפוחי האדמה.

ברוקולי. הכי מומלץ לפשטידות(צילום: shutterstock)

פטריות, טריות או מקופסת שימורים, כמעט לא מכילות קלוריות, ורצוי להרבות בהן כמה שיותר בפשטידות שנועדו לשמירה על המשקל. הבצל מכיל חומרים שמפחיתים את רמות הכולסטרול בדם, למרות טעמו המתוק המשתחרר לאחר טיגון או אפייה, ןמבחינת הקלוריות הוא דומה לירקות שורש אחרים.

עשבי התיבול (פטרוזיליה, שמיר, כוסברה ושאר העלים) מכילים כמות עצומה של כלורופיל שעוזר לחידוש רקמות הגוף, בחומצה פולית שדרושה לפעילות כדוריות הדם, ובויטמין K, שדרוש לקרישת הדם. כל זאת בכמות מינימאלית של קלוריות: 10-20 קלוריות במאה גרם.

איך ניתן להפחית בקלוריות של בצק הפשטידה?

מי שבכל זאת מתעקש על תחתית בצק צריך להתחשב בכך שרוב הבצקים המרודדים הקנויים, כולל בצק עלים, פילאס או שמרים, מכילים 25% שומן (!) ובעיקר הרבה שומן טרנס, מרגרינה וכמות עצומה של קלוריות. בצק הפילו אמנם אינו מכיל שומן, אך למרות זאת, מבחינת הקלוריות הוא דומה לבצק עלים. בנוסף, אם מוסיפים לו שומן בזמן ההכנה אנחנו עלולים להגיע לאחוז שומן יותר גבוה מבצק עלים. היתרון הוא שאפשר להקטין את כמות השומן ולבחור באיזה סוג שומן להשתמש. מי שרוצה לנסות לשדרג בריאותית את הפילו ואף לחסוך קלוריות יכול למרוח עליו גבינה 5% במקום שמן או חמאה מומסת.

להלן כמה נתונים שכדאי לדעת על הבצקים הקנויים לפני שבוחרים את הבצק:

בצק העלים מרודד ובצק פילאס תורכי: מכילים בממוצע 380 קלוריות במאה גרם, 24% שומן, מתוכו מעל שליש שומן רווי. רשימת הרכיבים כוללת כמות גדולה של מרגרינה. בבורקס ממוצע שנכין יהיו כמעט 200 קלוריות מהבצק עצמו, לא כולל המילוי שנבחר, וכמות שומן שדומה לזו שיש בשתי כפיות מרגרינה.

בצק עלים שעשוי מחמאה: אמנם הטעם משופר בצורה משמעותית, אבל אחוז השומן דומה.

בצק שמרים מרודד: בצק מסוג זה אינו טוב יותר ומכיל 360 קלוריות במאה גרם, אחוז שומן דומה לבצק העלים (25%), כמחצית ממנו רווי. גם בצק זה מכיל שומנים מוקשים (מרגרינה), והוא אמנם מתאים להכנת קרואסונים - אבל לא במחיר קלורי מופחת מאלו שנקנה במאפייה.

בצק פילו: היחיד שמכיל 0% שומן הוא בצק הפילו, שהוא למעשה דפי בצק יבשים לחלוטין. אבל, כאמור, במקרה הזה אליה וקוץ בה - אנחנו אמורים למרוח את העלים בשמן או בחמאה, ולפיכך עלולים להגיע לכמות שומן גבוהה הרבה יותר אפילו מבצקי העלים למיניהם. היתרון היחיד הוא שאנו יכולים לבחור בעצמנו באיזה סוג שומן נשתמש: במרגרינה המזיקה לבריאות, בחמאה הטעימה יותר אך עם חסרונותיה הבריאותיים הידועים, בשמן זית איכותי או בכל שמן אחר שנבחר. בכל מקרה - קשה להגיע לחסכון בכמות השומן הסופית המתקבלת במאפה.

האם עוגת גבינה יכולה להיות דיאטטית?

עוגת גבינה אפויה ללא תחתית בהחלט מתאימה לכל מי ששומר על המשקל ועל הבריאות. בפרוסת עוגת גבינה יש בממוצע 120-130 קלוריות, ואפשר לאכול עוגה כזו במקום ארוחת עשר, כארוחת ארבע, ואפילו כ"ארוחת לילה", ובכך להחליף את הנשנושים שלאחר ארוחת הערב.

בנוסף למיעוט הקלוריות יש גם יתרונות בריאותיים בעוגת הגבינה, כאשר החשוב הוא, כמובן, כמות הסידן הגבוהה (בפרוסה אחת יש סידן כמו במעדן חלב). בנוסף, יש בעוגת הגבינה כמות גדולה של חלבונים ובדרך כלל מעט מאוד שומן, מה שהופך אותה, תאימנו או לא, למאכל בריא.

כדאי גם לדעת כי השילוב של עוגת גבינה כארוחת ביניים בזמן דיאטה מאפשר השגת תחושת שובע ממושכת, בהשוואה לאפשרויות אחרות. הסיבה לכך היא השילוב בין החלבונים (מהביצים והגבינות) לבין הסוכר. כאשר נוצרים קשרים מולקולריים בין החלבונים לבין הסוכרים זה מעכב את ספיגת הסוכרים וגורם לכך שהם יספגו לאט במערכת העיכול. כאשר הסוכר נספג בצורה הדרגתית וממושכת, ולא בבת אחת תוך זמן קצר, רמות הסוכר בדם גבוהות למשך זמן רב.

איך תשמרו על עוגת הגבינה דיאטטית?

רצוי מאוד לחלק את העוגה ל-16 פרוסות מראש, כדי שנדע בדיוק מהו גודל המנה שאנו אוכלים ונוכל לחשב את כמות הקלוריות בכל פרוסה. כמו כן, על ידי חיתוך העוגה מראש אפשר למנוע את תופעת "יישור" העוגה, או במילים אחרות: מי שמיישר את העוגה במשך היום יוכל לדעת האם "יישר" פרוסה שלמה, שתי פרוסות או אפילו יותר מכך.

עדיף להשתמש בגבינות עם חצי אחוז שומן, בהשוואה ל-5% או 9%, מאחר שהשומן של הגבינות גורם לעוגה "ליפול" או להיות נמוכה יותר. הגבינה הרזה תורמת לנפח וגובה, ולכן מתאימה יותר לעוגות גבינה (וגם לדיאטה, כמובן).

רצוי לאפות את העוגה בתבנית פיירקס, כיוון שאז היא יוצאת אחידה בגובהה ונמנעת "הידבקות" לדפנות התבנית וצניחתה במרכז. כמו כן, את תבנית הפיירקס כדאי לשים בתוך תבנית התנור המכילה מים בגובה 1 ס"מ.

האם הסידן במוצרי חלב דלי שומן באמת לא נספג?

62% מהשומן של החלב הוא שומן רווי ולא בריא ולכן מומלץ לכולם, ללא קשר למשקלם, לצרוך מוצרי חלב דלי שומן. הדעה לפיה סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג היא מיתוס בלבד. ואגב, כמות הקלוריות בכל סוגי הגבינות דומה (כלומר, בקוטג', גבינה לבנה וצפתית 5% נמצא אחוז קלוריות דומה). גם כמות החלבון דומה ברוב הגבינות והיא עומדת על 9-11 גרם חלבון במאה גרם (3 כפות) - כמות יפה של חלבון איכותי. גבינות לבנות קשות, כמו גבינה צפתית ובולגרית, מכילות יותר חלבון (13-20 גרם), הן קלות יותר לעיכול מגבינות רכות - אך יש בהן כמות גבוהה יחסית של מלח (מגיע עד 900 מ"ג נתרן במאה גרם – כלומר במנה של בולגרית יש כמעט חצי כפית מלח!).

כמות הכולסטרול בגבינות הלבנות אינה גבוהה, אך היא משתנה בין הסוגים השונים:

בגבינות הרגילות: בגבינות הלבנות, גבינות יוגורט וקוטג' יש בממוצע 9 מ"ג כולסטרול במאה גרם (3 כפות גדושות). לשם ההשוואה, בביצה אחת יש יותר מ-200 מ"ג כולסטרול.

בגבינות הלבנות הקשות: בצפתית ובולגרית 5% וגם בגבינות קרם שמנת 5% עולה מעט כמות הכולסטרול ל-15 מ"ג.

ומהי הגבינה הבריאה ביותר?

זוהי גבינת ריקוטה. החלבון שבה מכיל מי גבינה ובו נמצאת האיכות הטובה ביותר של חלבון. בנוסף יש בה מעט מלח וכמות עצומה של סידן - 500 מ"ג. גם צפתית 5% מכילה כמות עצומה של חלבון (20 גרם, כפול מגבינות רכות), וכמות עצומה של סידן - 510 מ"ג.

מתכון לפשטידת ברוקולי

8 מנות גדולות 130 קלוריות לפרוסה

מצרכים: 

שקית ברוקולי קפוא

250 גרם קוטג' 5% (אפשר להחליף בגבינה או באשל)

250 גרם בולגרית 5%

100 גרם צפתית 5%

2-3 ביצים

2 כפות אבקת מרק פטריות/בצל

כפית אבקת שום

מלח ותבלינים לפי הטעם

אופן ההכנה: 

מבשלים שקית ברוקולי מוקפא כ-15 דקות, עד שמתרכך. מסננים את המים.

מועכים את הברוקולי ומוסיפים לו שני מכלי קוטג', 2-3 ביצים, 2 כפות אבקת מרק, מלח ותבלינים

אחרים (אפשר שום כתוש, בצל, אגוז מוסקט ומה שאתם אוהבים).

אופים כ-45 דקות.

עוגת גבינה בריאה

16 פרוסות, בערך 130 קלוריות לפרוסה.

המצרכים: 

1 גיל

4 כפות קמח מלא

1 כוס סוכר

4 ביצים מופרדות

תמצית וניל או סוכר וניל

קליפת לימון מגוררת

מקציפים את החלבונים עם הסוכר, מערבבים את יתר החומרים, ומאחדים עם הקצף. אופים עד שמשחים מעט. טיפ: עדיף לאפות את העוגה בתבנית פיירקס, המונחת בתוך מים (בתבנית התנור).