חוזרים לגזרה: אימון לאימהות - עם התינוקות

פעילות גופנית יכולה לעזור לכן להתחזק, להיראות טוב יותר ולהרגיש מחוברות לעצמכן ולגופכן. ג'יירוקינסיס, לדוגמה, היא שיטת אימון מעולם הגוף-נפש אשר מאוד מומלצת לאחר לידה כיוון שהיא מחזקת ברכות את שרירי הליבה, בשילוב עם נשימה, ועוזרת לאזן את הגוף.

כבר ביקרת בערוץ הריון ולידה שלנו?

עוד על טיפול בתינוקות:

בכל החלפה צריך משחה? הכל על החתלת תינוקות

זה עובד: כך תרגיעו תינוק בוכה ב-60 שניות

איך לעזור לתינוק להירדם? מדריך ללילה רגוע

במדריך המצולם שלפניכם נדגים תרגילים לאמהות עם תינוקות, המבוססים על שיטות אימון שונות כמו ג'יירוקינסיס, מחול, core ופילאטיס. אפשר לעשות את התרגילים בכל מקום בו אפשר לשכב על הרצפה.

איך מחזקים את רצפת האגן ב-5 דקות ביום?

בטח כבר שמעתן על רצפת האגן, אותו שריר חמקמק אשר שוכן לו בעומק האגן. תפקידו לתמוך בעמוד השדרה ובאיברי הבטן ודרכו יצא לעולם העובר, מה שגרם לו להיחלש ולהתרחב. הרעיון הוא לכווץ ולהצר חזרה את רצפת האגן, וזאת על ידי תרגילים של שליטה בכיווץ ושחרור, יחד עם נשימה. לאחר שנלמד כיצד לעשות זאת, נוכל להיות במודעות ולשמור על האיסוף שלה, לאורך כל התרגול.

התרגיל: שאפו אוויר מהאף, נסו לנפח את הבטן ולא את החזה. תוך כדי נשיפה של אוויר מהפה, סגרו את השרירים הטבעתיים ברצפת האגן, ומשכו אותה במעלה הגוף. בשלב הבא, שאפו אוויר, אספו את רצפת האגן והדקו את הטבור לגב. בשלב השלישי שאפו מהאף, ובנשיפה מהפה חזרו על שני השלבים הקודמים והאריכו את עמוד השדרה על הרצפה.

בכל נשיפה, כווצו עוד יותר את רצפת האגן וסגרו ככל יכולתכן את הנקבים. בשלב הבא גלגלו את האגן מעט כלפי בית החזה, בלי להרים אותו מהרצפה, כך שהקשת מתחת לגב התחתון נעלמת ונדחסת לריצפה, תוך כדי ביצוע של שלושת השלבים הקודמים.

כמה: הישארו בכיווץ כ-10 שניות והרפו ל-10 שניות. חזרו על התרגיל כ־15 פעמים, שלוש פעמים ביום.

מדריך מצולם

לפני שנתחיל, שימו לב: חשוב להחזיק את התינוקות ביציבות כשמרימים אותם מהרצפה. בכל מקרה, וודאו שהתינוק יכול להחזיק את הראש לבד.

מתחילים מחימום, שיכול להיות כל פעילות שמעלה את הדופק, כמו הליכה, אופניים או תנועתיות זורמת ורצופה של הגוף לכחמש דקות לפחות, בעמידה.

1. חימום

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: עמדו בפיסוק קל, כפות הרגליים והברכיים פונות החוצה, כתפיים מעל האגן וגב זקוף וישר. החזיקו את התינוק עם הגב אליכן, כשהוא בישיבת לוטוס, כמו ישיבה מזרחית, עם הרגליים לבטן. זהו מנח מרגיע ונעים עבורו.

תרגילים: כפפו וישרו את הברכיים כך שהתינוק עולה ויורד מעלה ומטה. לאחר מכן, העבירו משקל מצד לצד, רגל אחת מתיישרת והשנייה מתכופפת, כך שהתינוק נע מצד לצד. לבסוף הישארו בברכיים מעט כפופות, וסובבו את הגוף בפיתול מצד לצד, כך שהתינוק מסתובב מצד לצד.

כמה: 10-20 חזרות לכל תרגיל, 2-3 סטים.

2. נשיקת מצח - תרגיל לחיזוק הבטן

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: שכבו על הגב, הברכיים כפופות לחזה. הניחו את התינוק על השוקיים שלכם כשהוא שוכב על הבטן. החזיקו אותו היטב בשתי הידיים שלכם, בצידי הגוף שלו.

תרגיל: אספו את רצפת האגן והדקו את הפופיק לגב בנשיפה. תוך כדי הרימו את הראש מהרצפה, וקרבו את המצח שלכן ושלו יחד. כשנוצר מגע תוכלו לעשות קול מצחיק, שחוזר על עצמו, והם כבר יתפקעו מצחוק.

כמה: 8-12 חזרות, 1-2 סטים

3. אווירון – תרגיל לחיזוק הרגליים

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: שכבו על הגב, הברכיים כפופות לחזה, והניחו את התינוק על השוקיים שלכם כשהוא שוכב על הבטן. החזיקו אותו היטב בשתי הידיים שלכם, בצידי הגוף שלו.

תרגיל: אספו את שרירי הבטן והליבה, כפפו את הברכיים עד הסוף, וישרו אותן עד קצת יותר מ-90 מעלות למעלה.

כמה: 10- 20 כפיפות , 2-3 סטים.

4. רוץ בן סוסים: תרגיל לחיזוק רצפת האגן, הירכיים והישבן

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ומקבילות, ברוחב האגן. ושיבו את התינוק על האגן. ניתן להשעין את גבם על הירכיים, או לתמוך בהם לישיבה בעזרת הידיים, אם הם יכולים להחזיק עצמם. אספו את רצפת האגן ושרירי הליבה, באופן המתואר בתרגיל לחיזוק רצפת האגן.

תרגיל: גלגלו את האגן מעט פנימה, כך שהקשת של הגב התחתון נדחסת לרצפה, תוך כדי ביצוע של שלושת השלבים הנ"ל, וכיווץ קל של שרירי הישבן. בהדרגה הרימו את האגן, מהישבן ועד הגב האמצעי, עד השכמות, כשאתן מקלפות את עמוד השדרה חוליה אחר חוליה מהרצפה. הורידו את האגן חזרה לאט בהדרגה, כשהאגן יורד לכיוון העקבים.

כמה: 8-12 חזרות, 2-3 סטים. כשתסיימו, הישארו עם האגן מעלה 5-10 שניות, ובצעו ניעות קטנות עם האגן.

5. נדנדה: תרגיל לחיזוק שרירי ליבה והאלכסונים של הבטן

התרגיל לקוח מ-core פילאטיס

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: שבו על הרצפה והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, ברכיים כפופות וצמודות. התינוק יושב על האגן שלכן. החזיקו אותו בשתי הידיים מתחת לבית השחי והטו את הגוף מעט לאחור באלכסון. הקפידו לאסוף את שרירי הליבה ורצפת האגן. אתן אמורות להרגיש את שרירי הבטן.

תרגיל: הרימו את התינוק בידיים, פתלו את פלג הגוף העליון מצד לצד, ובו זמנית העבירו אותו מצד לצד, עד שכפות הרגליים שלו נוגעות בקרקע. המשיכו לנוע מצד לצד. אם לא נוח לכם או קשה מדי, הקטינו את טווח התנועה והמשיכו. נשמו כל הזמן.

(צילום: יוסי אלוני)

כמה: 6-10 חזרות, 1-2 סטים

6. חתול כועס ושמח: תרגיל להנעה ושחרור של עמוד השדרה

התרגיל לקוח משיטת ג'יירוקינסיס

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: עברי לעמידת שש, כאשר כפות הידיים והברכיים מקבילות ברוחב הכתפיים והאגן בהתאמה. האריכי את עמוד השדרה על ידי הרחקת עצם הזנב מהקודקוד. אספי את הבטן. הניחי את התינוק בשכיבה על הגב, בין כפות הידיים שלך.

תרגיל: Arch בשאיפה: הקשיתי את הגב, העבירי את משקל הגוף מעט לאחור, עקבים פונים לתקרה. משכי בעזרת כפות הידיים את הרצפה לכיוון הגוף, כשהמרפקים כפופים פנימה, על מנת להעמיק את הקשת ולפתוח את בית החזה כלפי מעלה. המבט מעלה באלכסון.

Curlבנשיפה: קמרי את הגב, כפות הרגליים בפוינט על הרצפה. דחפי את כפות הידיים ואת השוקיים אל הרצפה, כאילו את רוצה להרים את הברכיים. גלגלי את האגן פנימה, להארכת וקימור הגב התחתון. מבט אל הפופיק. שמרי על עורף ארוך.

כמה: סטים איטיים של 8 חזרות, לאחר מכן מנוחה של כ-30 שניות , עם הישבן על העקבים.

7. בייבי פוש אפס: תרגיל לחיזוק החזה   

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: מעמידת שש ישרי את המרפקים והניחי את כפות הידיים ברוחב הכתפיים על הקרקע. הישעני על הברכיים והרימי את השוקיים באוויר. אספי את המרכז ושמרי על גוף ארוך, בקו ישר.

תרגיל: כפפי את המרפקים עד שתוכלי לתת לתינוק נשיקה במצח, וישרי שוב את המרפקים, בלי לנעול אותם.

כמה: חזרי על התרגיל 8-12 חזרות, 2-3 סטים.

כותבת ומדגימה: תמר שטיין קסמן, B.A B.ed מורה למגוון מקצועות התנועה והגוף, מתמחה בג’יירוקינסיס ובמחול. מנהלת בית ספר למחול “דאנס סקול”, כתבת סגנון חיים בריא. לאתר של תמר