למה הפסיכומטרי מלחיץ ואיך מתמודדים עם זה?

המושג לחץ בפסיכומטרי מוכר לכולנו. מדובר בפחד הנגרם מאירוע מלחיץ ומאיים או מצפייה לאירוע שכזה. אז למה  

הבחינה הפסיכומטרית היא כל כך מלחיצה?

• חיבור בפסיכומטרי: "נחיתה רכה לבחינה הקשה"
• שהמחשב יבדוק? "עדיף רובוט על בוחן עצבני"
  

מדובר בבחינה ארוכה באופן יחסי לבחינות עבר, וכל הבחינה היא ברצף; כשכל דקה חשובה, אין שבריר שנייה לנשום תוך כדי. אבל מעבר לקושי הזה שלה, כבחינת לחץ זמן, היא קובעת בצורה משמעותית את סיכויי הקבלה שלכם לתואר הראשון- היא ממיינת בצורה אכזרית עד לרמת הנקודה הבודדה.

המצב הופך למורכב אף יותר כשלוקחים בחשבון שצורת הניקוד שלה היא יחסית – שזה אומר שאני נמדד ביחס לאחרים ולא ביחס לעצמי. אם כל זה לא מספיק, הבחינה מייצרת לחץ חברתי לא פשוט. גם בעוד 15 שנים ייתכן שישאלו אתכם כמה קיבלתם בפסיכומטרי, כמו זה מספר סיפור עליכם, למרות שממוצע הבגרויות – שחשוב באותה מידה – נשכח ונעלם.

התמודדות לא נכונה עם לחץ הבחינה

כאשר אנחנו מוצאים את עצמנו שוב ושוב במצב מלחיץ ומאיים ואנחנו לא מרגישים כי יש לנו פתרון אמיתי על-מנת להתמודד עימו, אנחנו כבני אדם נוטים לפתח מיני טקסים והתנהגויות שעוזרות לנו להפחית במקצת ובאופן מיידי את הלחץ. הבעיה בהתנהגויות הללו היא שבטווח הארוך הן אינן יעילות, מכיוון שהלחץ יחזור על עצמו שוב ושוב בכל בחינה חשובה.

הנה כמה דוגמאות:

1) הדחקה - מנגנון הגנה פסיכולוגי אשר שומר על הדימוי העצמי שלי בכך שהוא מסיט הצידה דברים מעיקים מבלי להתמודד עימם. "במילא אני לא באמת רוצה ללמוד באוניברסיטה... אפשר תמיד ללמוד בהונגריה...".

2) רציונליזציה – מתן הסבר הגיוני אחר ללמה אני לא אצליח. זה מהלך שבו האדם מסביר לעצמו מדוע זה הגיוני וסביר שלא יצליח "אני בפיגור של שתי אותיות מאחורי הכיתה אז אין טעם להמשיך מפה".

3) השלכה – קשה להאשים את עצמנו כל הזמן אז למה לא להאשים אחרים? "הכול בגלל הרעש שיש לי בבית כשאני לומד".

4) הימנעות - אנחנו נוטים לברוח ממה שמפחיד אותנו. "לא להגיע לסימולציות בכיתה, בשביל מה אני צריך את הלחץ הזה?"

5) סיגוף עצמי - המחשבה שאם אני אייסר את עצמי אז בטוח "יגיע לי" להצליח בבחינה. לדוגמא: עד הבחינה אני לא נוגע בפלייסטיישן/שוקולד/חברים/טלוויזיה.

6) חשיבה מאגית – ההצלחה לא באמת תלויה בי היא תלויה בכוח עליון. למשל: ללבוש את חולצת המזל שלי מכיתה ח' שזכיתי איתה בחידון ידיעת הארץ.

איך כן להתמודד עם בחינה?

1) להכיר בחרדה כ"גל"- לחרדה יש אפיון מאוד ברור של גל. היא מתחילה בקטן ומהר מאוד עולה למעלה. התחושה הנחווית היא מאוד לא נעימה ואז כמובן אנו מנסים לעשות הכל על-מנת להימנע ממנה. אבל מה שרובנו פחות יודעים זה שמשך החרדה הוא קצר.

כאשר החרדה מגיעה לשיאה היא באופן אוטומטי מתחילה לרדת. ההסבר לכך הוא שגוף האדם אינו מסוגל לשמור על מצב החירום שלו למשך יותר מחצי שעה. המשמעות האמיתית מכך היא שהדרך הטובה ביותר להתמודד עם החרדה היא פשוט לקבל אותה. כן, כן- חרדה היא תגובה טבעית של הגוף, היא אומנם מאוד לא נעימה אבל היא לא עושה כלום.

2) חלוקת נטל הלימודים למקבצים קטנים יותר עם הפסקות מתוכננות מראש תוך כדי מתן חיזוקים עצמיים על השלמת כל חלק. לא לשבת 10 שעות רצוף על נושא אלא לחלק אותם למקטעים של שעתיים בכל פעם עם חצי שעה הפסקה ביניהם.

לערוך טבלת מעקב על החומר שאני צריך עוד לכסות לבחינה ולסמן בטבלה כל חלק אותו סיימתי. כדאי לבנות מערך צ'ופרים קטן לעצמי על כל הישג קטן – סיימתי שעתיים של מעגלים אז מותר לי לראות סרט. אם נתקעתי על נושא מסוים נניח לו באותו הרגע ונטפל בבעיה כבר בשיעור הבא עם המדריך.

3) דיבור עצמי חיובי – פטנט פשוט ומוצלח שכולנו מכירים, אבל שהפעם כל דיבור פנימי כזה יהיה חיובי לא משנה מה: "אני יודע את החומר – למדתי שלושה חודשים כמו שלא למדתי מעולם", "אין בבחינה שום דבר חדש", "עברתי הכנה מעולה אני יודע את החומר" , "הפרק הזה קשה לי, לא נורא הוא קשה לכולם, יש עוד 7 פרקים". "קשה לי...אני אתחיל במה שאני יודע ואמשיך משם", "יש! הצלחתי! כל הכבוד לי – יאללה לשאלה הבאה". זה נראה קצת מאולץ, אבל גדולי הספורטאים והאתלטים עושים את זה ובהצלחה.

4) סיסמאות זה לפוליטיקאים. למשל, נחליף את: " אני חייב להוציא 650" ל-"יהיה מגניב להוציא מעל 600". נחליף את: "אם לא אוציא 720 אני לא אתקבל ללימודים" ל-"אם לא אוציא 720 אני כנראה לא אתקבל לאונ' ת"א אבל יש עוד הרבה אופציות". נחליף את "אין לי שום סיכוי לסיים ללמוד את האוצר מלים" ב- "ללמוד מלים זה קשה ומתקדם לאט, אבל כל מילה משפרת את הציון שלי בבחינה".

5) הצבת רף שאיפות ריאלי – גם אם המטרה שלי היא להוציא לבסוף מעל 600 אני חייב לפרק את השאיפה לחלקים קטנים יותר עם נקודות ביקורת ראליות. אם הבנתי בתחילת המרתון שאני עומד על ה500 ורוצה 600, עד שאני לא אקבל 600 בסימולציות אני אעביר את המרתון בייאוש. היאוש מצידו רק יקטין לי את המוטיבציה. נתחיל בזה שאני שואף לשפר ב-20 נקודות בשני המבחנים הבאים. אם הצלחתי כל הכבוד לי אפשר לעבור לנקודה הבאה – עוד 20 נקודות לשני המבחנים הבאים. ככה תהיה לי תחושת הצלחה ומסוגלות ועדיין אני עומד בביקורת העצמית שלי וזה לשפר כ-100 נקודות במהלך 9 מבחנים.

6) הרגלי למידה נכונים - חשוב מאוד לשמור על מסגרת לימודים בריאה, סביבה שקטה ותנאים נוחים ללימוד.