המצעד: 24 המזונות שיגנו על הבריאות שלכם

 חותכים את הבצל לקוביות ומטגנים ב‭3-2-‬ כפות שמן זית עד להזהבה.

מוסיפים את הפלפל האדום והתבלינים וממשיכים לטגן.

מוסיפים את האורז, העדשים והמים ומביאים לרתיחה.

מבשלים על אש קטנה עד שהנוזלים נספגים. ניתן להגיש עם פטרוזיליה קצוצה מעל.

12. סלק

מכיל בטאין שמזרז את העיכול, ועשיר בניטרטים שהופכים לחומר התורם לאיזון לחץ הדם ומעצים את היכולת הביצועית בפעילות גופנית לזמן ממושך יותר.

סלט חי "רואו פוד" עשיר בסיבים 

מתכון של הדיאטנית ד"ר רלי אבל
החומרים ל‭2-‬ מנות: 
1 עגבנייה חתוכה לקוביות
100 גרם סלק חי מגורר דק-דק
50 גרם עלי תרד חתוכים
50 גרם דלעת חתוכה לקוביות קטנות
‭2-1‬ גזרים מגוררים דק
2 כפות טחינה מוכנה
מלח ומיץ לימון לפי הטעם

אופן ההכנה:

מערבבים היטב את כל החומרים בקערה ומגישים. 
 

13. טחינה משומשום מלא

מכילה שומנים בריאים ללב ופיטוסטרולים שמסייעים להפחית את רמת הכולסטרול. עשירה בסידן, באבץ ובברזל. 

14. שקדים

עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 9 שמסייעות לייצר את הכולסטרול הטוב המגן על הלב. מכילים פיטוסטרולים וסיבים המסייעים להורדת הכולסטרול המזיק. עשירים בוויטמין ‭- E‬ נוגד החמצון הקלסי המגן על הלב - ובאשלגן, מגנזיום וסידן - שמאזנים את פעילות שריר הלב.

גרנולה עם סילאן ותפוחים 
מתכון של השף ד"ר רני פולק
החומרים ל‭750-‬ גרם גרנולה:
50 גרם צימוקים בהירים
200 גרם שיבולת שועל
100 גרם סובין
100 גרם שקדים
100 גרם אגוזי מלך
50 גרם שומשום
3 כפות סילאן
3 תפוחים חתוכים לקוביות
100 גרם נבט חיטה
1 כפית קינמון
אופן ההכנה:

מערבבים בקערה את התפוחים והקינמון.

חולטים את הצימוקים במים רותחים כ‭5-‬ דקות, מסננים ומייבשים.

בתבנית אפייה שמים את שיבולת השועל, הסובין, השקדים, האגוזים והשומשום, ואופים כ‭40-‬ דקות ב‭180-‬ מעלות. מערבבים מדי פעם.

מוסיפים את הצימוקים והסילאן. מערבבים ואופים 10 דקות נוספות. מוציאים מהתנור ומוסיפים את נבט החיטה, התפוחים והקינמון. מערבבים ושומרים בכלי סגור.

15. אגוזי מלך

אגוזי מלך מספקים חומצת שומן אלפאלינולנית ממשפחת אומגה 3 צמחי, שתומכת בבריאות הלב. הם מכילים נוגדי חמצון בכמות הגבוהה ביותר מבין כל הפיצוחים, ותורמים לנטרול רעלים בגוף ולהרחקת מחלות.

שקדים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 9 (צילום: shutterstock)

16. בננה

עשירה באשלגן שמסייע לאיזון לחץ דם ולתפקוד השרירים. תורמת לבסיסיות הדם ולחיזוק המערכת החיסונית. מכילה סרוטונין צמחי, הורמון שתורם לשיפור מצב הרוח. 

מאפינס בננה ואוכמניות מיובשות  
מתכון של כוהנת הבישול הבריא פיליס גלזר
החומרים ל‭48-‬ מיני-מאפינס או ל‭16-‬ מאפינס:
‭3/4‬ כוס אוכמניות מיובשות
3 כוסות קמח שקדים
‭1/4‬ כפית מלח
1.5‬ כפיות אבקת סודה לשתייה
‭1/2‬ כפית קינמון
‭1/4‬ כפית אגוז מוסקט טחון
2 כפות שמן קוקוס נוזלי או חמאה מומסת
3 כפות סירופ אגבה או דבש
3 ביצים גדולות
‭5-4‬ בננות בשלות
אופן ההכנה:

מחממים את התנור ל‭180-‬ מעלות. מרפדים את התבנית בעטרות נייר, או משמנים בחמאה או בשמן קוקוס.

משרים את האוכמניות המיובשות במים פושרים במשך 10 דקות, או עד שהן תופחות.

בינתיים מערבבים בקערה אחרת את קמח השקדים, המלח, הסודה לשתייה והתבלינים. בקערה נוספת טורפים קלות במטרפת יד את 2 כפות השמן או החמאה, האגבה והביצים.

מוסיפים את תערובת השמן לתערובת קמח השקדים ומערבבים בכף עץ עד שהתערובת אחידה.

מסננים היטב את האוכמניות דרך מסננת שמונחת מעל קערה. מוסיפים לתערובת.

מרסקים את הבננות במזלג למחית חלקה. מוסיפים לתערובת ומערבבים היטב בכף עץ. בעזרת כף יוצקים את התערובת לתבנית השקעים עד ‭3/4‬ מגובהם. אופים בתנור החם במשך ‭25-15‬ דקות (בהתאם לגודל) או עד שהמאפינס זהובים-שחומים וקיסם שננעץ במרכזם יוצא נקי.

מוציאים ומצננים בתבנית. שומרים בקופסה אטומה בטמפרטורת החדר במשך כשלושה ימים או מקפיאים ומחממים מעט בטוסטר אובן לפני ההגשה.

טיפים:  
אם משתמשים בבננות ממש בשלות ומתוקות, אפשר לוותר על האגבה או הדבש. סוכרתיים יכולים להחליף את האגבה או הדבש ב‭3/4-‬ כפית סוכרלוז 2 כפות מים רותחים.

17. דלעת

הדלעת עשירה באלפא-קרוטן, שמפחית את התקמטות העור ובולם את ההשפעה המסרטנת של קרני השמש.

פסטה מלאה עם דלעת ושקדים  
המתכון של השף ד"ר רני פולק
החומרים ל‭10-‬ מנות:
500 גרם פסטה מלאה מבושלת לפי הוראות היצרן
500 גרם דלעת, קלופה וחתוכה לקוביות בנות 1 ס"מ
‭1/2‬ כוס שקדים
4 כפות שמן זית
50 גרם גבינת פטה עזים ‭5%‬ מפוררת קלות
‭1/4‬ כפית פלפל שחור
‭1/4‬ כפית מלח
אופן ההכנה:

מחממים במחבת את שמן הזית ומוסיפים את קוביות הדלעת. מתבלים במלח ובפלפל ומקפיצים קלות עד להשחמת הדלעת.

מוסיפים את השקדים להקפצה קצרה ואחר כך את הפסטה.

מקפיצים קלות ומגישים עם גבינת הפטה מפוררת מעל. 

18. ברוקולי

עשיר בנוגדי חמצון שמחזקים את המערכת החיסונית, מנטרלים רעלים והודפים מחלות סרטן ומחלות דלקתיות.

סלט ברוקולי ופירות יבשים
מתכון של הנטורופתית טרי אדלר
החומרים:  
2 פרחי ברוקולי קצוצים
1 בצל אדום פרוס דק
7 משמשים יבשים קצוצים
חצי כוס חמוציות
50 גרם אגוזי מלך קצוצים
3 כפות סוכר
חצי כפית מלח
‭4-3‬ כפות חומץ
חצי כוס מים
‭3-2‬ כפיות מיונז דל שומן

אופן ההכנה:

משרים בקערה את הברוקולי הקצוץ עם הסוכר, החומץ, המלח והמים למשך כחצי שעה.

מסננים, מוסיפים את שאר החומרים, מערבבים היטב, טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.

בננה עשירה באשלגן שמסייע לאיזון לחץ דם ולתפקוד השרירים(צילום: shutterstock)

19. גזר

עשיר בקרוטן, התורם לצבע כתום של העור, מפחית את התקמטות העור לאורך שנים, ומשמש מגן שמש פנימי הבולם את ההשפעה המסרטנת של קרני השמש.

מאפינס גזר בריאים ומתוקים

מתכון של הדיאטנית הקלינית עינב גרוסמן
החומרים (ל‭35-‬ יחידות‭:(‬

לערבב בקערה חומרים יבשים:

כוס קמח לבן
‭1/2‬ כוס קמח מלא
שקית אבקת אפייה
קורט מלח
‭1/2‬ כפית קינמון
‭1/3‬ כוס סוכר
3 חופנים של אגוזי מלך קצוצים

• לערבב בקערה אחרת רכיבים רטובים:
  

5 גזרים מגוררים
‭1/4‬ כוס שמן קנולה
‭1/2‬ כוס טחינה גולמית
‭1/2‬ כוס דבש
2 כפות סילאן
3 ביצים

מאחדים את שתי התערובות בקערה אחת, מערבבים ומעבירים לתבנית שקעים (רצוי בתוך עטרות נייר‭.(‬

אופים כרבע שעה או עד להשחמה בתנור שחומם מראש ל‭180-‬ מעלות.

20. גרגירי חומוס

עשירים בסיבים תזונתיים שמורידים כולסטרול, ומכילים חומצות אמיניות שמספקות חלבון מלא אם הן נאכלות עם דגנים מלאים (פיתה, קוסקוס או אורז‭.( ‬

תבשיל מנגולד וחומוס 

מתכון של השף ד"ר רני פולק
החומרים (ל‭10-‬ מנות: 
1 ק"ג עלי מנגולד שטופים וקצוצים דק
3 כוסות גרגירי חומוס גדולים מבושלים
6 שיני שום פרוסות וקלופות
2 כפות שמן זית כתית מעולה
מיץ מ‭4-‬ לימונים
‭1/2‬ כפית פלפל שחור
‭1/2‬ כפית מלח

אופן ההכנה:

בסיר גדול מחממים את שמן הזית על להבה בינונית. מוסיפים את השום ומטגנים קלות כ‭3-‬ דקות עד להשחמה.

מוסיפים את המנגולד ומקפיצים כ‭5-‬ דקות לריכוך חלקי.

מוסיפים את מיץ הלימון (משאירים מעט לתיבול הסופי) ואת החומוס, ומבשלים כ‭25-‬ דקות עד לריכוך מלא של המנגולד.

מתקנים טעמים עם מלח, פלפל ולימון, ומגישים.

21. קמח מלא ומוצריו

הקמח הוא הבסיס התזונתי של התזונה המערבית. קמח מלא מכיל פי 5 עד פי 7 יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שמחזקים את המערכת החיסונית ומפחיתים מחלות סרטן ומחלות לב.

22. שיבולת שועל

עשירה בסיבי בטא-גלוקן שלוכדים כולסטרול במעי, מפחיתים את כניסתו לדם ומסייעים לבריאות הלב. מהווה מזון לחיידקים הידידותיים במעי, שמייצרים חומרים המחזקים את המערכת החיסונית.

דייסת שיבולת שועל

מתכון של הדיאטנית ד"ר רלי אבל:
החומרים ל-2 מנות:
3 כפות שיבולת שועל
כוס חלב רזה
כף שקדים טחונים
כף זרעי פשתן טחונים דק
30 גרם שוקולד מריר
‭70%‬ מוצקי קקאו מגורר

אופן ההכנה:

שמים בסיר את שיבולת השועל וכוס החלב, ומרתיחים תוך כדי ערבוב.

עם הרתיחה מורידים מהאש, מוסיפים את השקדים הטחונים, זרעי הפשתן הטחונים והשוקולד. מערבבים ומגישים.

23. דג בורי בריכה

דג מקומי, עשיר באומגה ‭,3‬ ויטמין ‭,D‬ ויטמיני B וחלבון בעל ערך תזונתי גבוה. הוא תורם לבריאות הלב, מחזק את המערכת החיסונית ומשפר את מצב הרוח.

קציצות דגים בסלסת ירקות שורש

מתכון של השף ד"ר רני פולק
החומרים (ל‭6-‬ מנות, 18 קציצות‭:(‬
לסלסה: 

1 שורש פטרוזיליה קלוף וחתוך לקוביות קטנות
1 שורש סלרי קלוף וחתוך לקוביות קטנות
1 סלק קלוף וחתוך לקוביות קטנות
1 גזר קלוף וחתוך לקוביות קטנות
1 צ'ילי אדום, נקי מגרעינים וקצוץ
מיץ מ‭4-‬ לימונים
1 כף סילאן
2 כפות שמן זית
4 כפות כוסברה קצוצה
2 שיני שום כתושות

לקציצות: 

600 גרם פילה של דג אדמונית (או אמנון) מעורב עם בורי
3 כפות כוסברה קצוצה
3 כפות פטרוזיליה קצוצה
2 שיני שום כתושות
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:  

לרוטב הסלסה: יוצקים לקערה בינונית את שמן הזית, מיץ הלימון והסילאן, ומערבבים היטב.

מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים היטב.

לקציצות:

מערבבים את כל החומרים ונותנים לתערובת לנוח כחצי שעה.

מכינים 18 קציצות ומניחים במקרר כשעה.

מחממים מחבת פסים וקולים את הקציצות כ‭5-‬ דקות מכל צד. מגישים עם רוטב הסלסה.

24. תותים ופירות יער

התות עשיר בנוגדי חמצון שמגנים על תאי הפה, המעי הגס והערמונית ומחזקים אותם. שאר פירות היער תומכים בבריאות הלב ודרכי השתן ומחדדים את הזיכרון.

פצפוצי שקד ופירות יער 

מתכון של השף ד"ר רני פולק
החומרים ל‭40-‬ עוגיות:  

5 כוסות ‭200)‬ גרם) פצפוצי אורז מלא, ללא תוספת סוכר ומלח
‭1/2‬ כוס פירות יער קפואים
‭3/4‬ כוס ממרח שקדים (אפשר להשתמש בממרח קנוי)

4 כפות סילאן
אופן ההכנה:

מחממים את ממרח השקדים, הסילאן ופירות היער בבאן-מארי (קערה על סיר עם מים רותחים‭.(‬

ממיסים את השקדייה ומוסיפים את פירות היער תוך כדי ערבוב במשך דקה.

מוסיפים את הפצפוצים ומערבבים במהירות בעזרת כף עץ, עד שכל הפצפוצים יהיו מצופים בתערובת באופן שווה.

מורידים מהאש, ממלאים עטרות נייר בתערובת ומאחסנים במקפיא.

הצוות שלנו: הדיאטנית ד"ר ברוריה טל - מנהלת 'טל הבריאות' המרכז לתזונה נכונה, השף ד"ר רני פולק - מנהל המרכז לבישול ואורח חיים בריא בהדסה, הדיאטנית ד"ר רלי אבל - מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז, הנטורופתית טרי אדלר, הדיאטנית הקלינית עינב גרוסמן מלאומית שירותי בריאות, וכוהנת הבישול הבריא פיליס גלזר