ספורטאי צעיר? 10 כללי תזונה שיבנו לך שרירים
בני נוער שעוסקים בספורט באופן קבוע מתקשים לעתים להעלות מסת שריר, אך תזונה נכונה תסייע לגוף להפיק את המרב מהאימון. דיאטנית קלינית מסבירה מה צריך לאכול, כמה ומתי
ספורטאים צעירים נמצאים נתונים תחת עומס אימונים שבועי הדורש משמעת עצמית והשקעה של זמן ואנרגיה. אחת הבעיות שלהם היא לשלב בין האימונים, הלימודים בבית הספר ודרישות הגוף מבחינת גדילה. כיצד ניתן לסייע להם לשמור על הבריאות ולפתח את מסת השריר הדרושה להתקדמות בענף הספורט שבו הם עוסקים?
קראו עוד על תזונה למתאמנים:
- השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר
כדי לאפשר בנייה של שרירים, ראשית חייבים להתקיים שלושה מדדים חשובים:
בשלות גופנית. הילד או בן הנוער חייב להימצא בשלב התבגרות המאפשר פיזית את בניית השרירים. מדובר בעיקר על איזון הורמונלי - עלייה בטסטוסטרון ובהורמון הגדילה, המגיעים לשיאם בדרך כלל בגיל 17-16.
ללא העלייה בהורמונים, לא תהיה לאימון השפעה משמעותית על היפרטרופיה (גדילה) של מסת השריר.
תוכנית אימונים. כדי לעודד את בניית השריר יש להתאים תוכנית אימונים אישית לילד, המביאה בחשבון את ענף הספורט הספציפי שבו הוא עוסק, עומס האימונים וזמני ההתאוששות הדרושים. אחרת, לא יוכל הגוף למצות את פוטנציאל הגדילה של השריר.
כדי לוודא שהתוכנית מאפשרת לגוף התאוששות נאותה, חובה לעבוד עם מאמנים ומדריכים בעלי הכשרה בענף הספורט הרלוונטי, וכן הכשרה לעבוד עם ילדים ובני נוער.
תזונה. בכל גיל, לתזונה יש חשיבות עליונה ביעילות האימון וביכולת לבנות שרירים בעקבותיו, ויש הטוענים כי לתזונה אחריות של עד 70% בבניית מסת השריר.
כדי לאפשר לספורטאי הצעיר ליהנות מתזונה בריאה התורמת גם להעלאת מסת שריר, יש להקפיד על כמה כללים מרכזיים בבניית התפריט היומי, ללא "עיגול פינות" וללא "קיצורי דרך":
1. לשמור על מאזן קלורי חיובי
כדי להצליח לבנות מסת שריר חייבים להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שמוציאים, דהיינו לשמור על מאזן קלורי חיובי.
כשעושים זאת, יש להביא בחשבון את דרישות הגוף מבחינת האנרגיה הדרושה לגדילה ולתפקוד היומיומי ואת הוצאת הקלוריות בפעילות גופנית.
2. להקפיד על שגרת אכילה נכונה
לא מספיק להקפיד לאכול "נכון" רק בימי האימונים, כיוון שבניית השריר נמשכת לפחות 24 שעות לאחר סיום האימון.
אכילה שאינה מספקת מבחינת אבות המזון והקלוריות בימי המנוחה, ובמיוחד בסופי השבוע, עלולה לפגוע ביכולת של הגוף לבנות שריר ולשמור עליו. גם בחופשים ובסופי השבוע חייבים להמשיך להקפיד על כל הכללים התזונתיים.
3. לאכול הרבה, לאכול יותר
במבט ראשון נראה לפעמים שבהשוואה לבני גילו הילד אכן אוכל טוב ובהתאם לגילו, אך למעשה העיסוק הספורטיבי דורש מגופו הרבה יותר קלוריות ותמיכה תזונתית, והרגלי האכילה שלו צריכים להיות מעט שונים: כדי לבנות שרירים, הילד זקוק לכמויות גדולות יותר של מזון ובתדירות גבוהה יותר.
אם הילד מתאמן ברוב ימות השבוע, ולפעמים אפילו פעמיים ביום, גופו דורש הרבה יותר מזון מאשר ילדים אחרים בגילו, לכן יש לבדוק שינוי גישה במטבח המשפחתי.
כיצד מגדילים כמויות בכל אחד מאבות המזון? למשל, במקום כריך מלחם פרוס לבית הספר אפשר לשלוח עם הילד לחמניה או פיתה, עם כמות מילוי גדולה יותר. בארוחת הצהריים, לדוגמה, יש להגדיר מראש את כמות הבשר והפחמימות, כדי למנוע מצב שבו הילד אוכל רק בשר או רק פסטה - יש צורך בשניהם כדי לבנות שרירים.
הקושי לאוכל ללא תיאבון עלול להיות בשל נפח קיבה קטן, והגדלתה לוקחת זמן. זה אפשרי אם מתמידים ומתעקשים בתחום הכמויות בכל ארוחה.
4. לאכול בתדירות גבוהה
קצב חילוף החומרים של ילדים ובני נוער גבוה בבסיסו בשל תהליכי הגדילה וההתפתחות, והעיסוק בספורט מעלה אף יותר קצב זה הודות לתהליך בניית השרירים וההתאוששות מהאימון.
אם לא אוכלים בתדירות גבוהה במשך היום, קיים חשש שבמקום לבנות שריר יהיה פירוק שריר. לכן, חייבים להקפיד לאכול בכל שעתיים-שלוש שעות, ללא קשר לרמת התיאבון או לאילוצי סדר היום (בית ספר, שיעורים, נסיעות ועוד).
יש לתכנן מראש את זמני האכילה ובהתאם את מספר הכריכים שיש לקחת לבית הספר. אם יש פערים גדולים מדי, אפשר לבקש לאכול במהלך השיעור או האימון, בתיאום עם המורה או המאמן. כמו כן, אם הספורטאי נשאר ער עד מאוחר בשל בילוי או לימודים, עליו להמשיך להמשיך לאכול בכל שעתיים.
5. לא לוותר על ארוחת בוקר
גם אם אין תיאבון בבוקר, יש לאכול. רוב הספורטאים הצעירים מתאמנים בשעות אחר הצהריים והערב, ולאחר מכן ישנים שעות רבות ללא אכילה. כמובן שאין צורך לקום באמצע הלילה כדי לאכול, אך עניין זה מחייב אספקה תזונתית נאותה מיד עם הקימה.
ארוחת הבוקר צריכה לכלול חלבונים, פחמימות וסידן. לדוגמה, דגני בוקר עם הרבה חלב או יוגורט, כריך/טוסט עם גבינה לבנה או צהובה, ביצה, סלט, לחם ועוד. מומלץ לשלב גם שתייה חמה או קרה להשלמת הנוזלים, כיוון שהגוף מיובש לאחר שעות השינה הרבות.
6. לאכול אחרי אימון
הקפדה על אכילה אחרי אימון היא חלק בלתי נפרד מהאחריות של ספורטאי לדאוג לגופו. חובה לאכול תוך 30 דקות מסיום האימון, ארוחה הכוללת חלבונים ופחמימות.
לעתים ספורטאים צעירים מתקשים לאכול לאחר האימון, בשל העייפות והרמה הגבוהה של אדרנלין בדם. כאן להורים יש תפקיד מפתח בהכנת האוכל לילד, ובהקפדה שיאכל סמוך לחזרה הביתה ולא "יבזבז" זמן על מטלות אחרות, טלוויזיה או מחשב.
7. לשלב שומן בריא בתפריט
חלק מהספורטאים הצעירים מתקשים להעלות מסר שריר בשל רזון המלווה באחוז שומן נמוך מדי. במקרים כאלו חשוב לשלב בתפריט מקורות של שומן בריא, במסגרת הארוחות או כנשנוש ביניים: בוטנים, שקדים, אגוזים, זיתים, חלבה, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ועוד.
8. לפזר נכון חלבון איכותי
החלבון בונה את השרירים בגופנו, כך שיש לשלב חלבון איכותי בתפריט, ולפזר אותו נכון לאורך היום - לפחות ארבע פעמים ביום, ולא רק בארוחות הגדולות והמרכזיות.
דוגמאות לחלבון איכותי: עוף, הודו, בקר, דגים, ביצה, חלב, גבינות, מעדנים, יוגורטים ועוד. גם שילוב של קטניות ופיצוחים יכול לתרום חלבון לגוף בשילובים נכונים.
9. לאתר חוסרים תזונתיים
בשל קצב הגדילה המהיר בגיל הילדות והשילוב עם הספורט, עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים שיפגעו בבניית השריר ואף בבריאות ככלל.
לכן, חשוב לבצע בדיקות דם לפחות פעם בשנה, בתיאום עם הרופא המטפל. החוסרים התזונתיים העיקריים שיש לבדוק הם ויטמין B12, ברזל, ויטמין D, אבץ וחומצה פולית.
10. לישון כדי לגדול
חשוב להבין שגם אם נספק לגוף את התזונה הדרושה אך לא נקפיד על שמונה-תשע שעות של שינה רצופה לפחות - לא נגיע לתוצאות.
על הספורטאי הצעיר ללכת לישון בזמן, ועד 23:00 להיות בשלב השינה העמוקה, כדי לאפשר הפרשה אופטימלית של הורמון הגדילה בלילה. ללא מנוחה אמיתית לשרירים, למערכת השלד, למערכת העצבים ולשאר מערכות הגוף, עלולה להיות ירידה חדה במימוש הפוטנציאל האישי בעקבות האימונים, והחשש לפציעות יעלה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה מרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב. יעל תיקח חלק בכנס חדש לעובדים עם ספורטאים צעירים - פרטים כאן
לפנייה לכתב/ת 
