דגנים הכי בריאים: למה לא לוותר על שיפון ושעורה
שעורה שנייה לחיטה ברשימת שבעת המינים ונחשבת לגידול החקלאי החמישי בחשיבותו. השיפון שנחשב בימי הביניים כלחם לעניים, הוא מרכיב חשוב בלחמים ובמשקאות אלכוהוליים. הם מסייעים לתהליך העיכול ועשירים בברזל. הדגנים הכי מלכותיים שיש. כתבה חמישית בסדרת הדגנים הבריאים
שעורה שתססה הייתה אחד המשקאות האלכוהוליים הראשונים שהאדם ייצר. ביוון העתיקה הכינו משקה משעורה ועשבי תיבול ששימש בטקסים דתיים. שעורה, שנייה רק לחיטה ברשימת שבעת המינים, היא בת נכבדה למשפחת הדגנים, ונחשבת כיום לגידול החקלאי החמישי בחשיבותו בעולם
עוד כתבות בסדרת הדגנים הבריאים:
- מורידה כולסטרול: כל הסיבות לאכול שיבולת שועל
בישראל נמצאו שרידי השעורה המתורבתת העתיקים ביותר בעולם, המתועדים לתקופה של 8500 שנה לפני הספירה, באוהלו באזור הכנרת. מאוחר יותר השעורה התפשטה למצרים, אסיה ואירופה.
לחם משעורה ושיפון - נחשב ללחם עוני
כפי הנראה, בתקופת האימפריה העותומאנית שמשו גרגרי שעורה ככסף חלופי - כשנגמר הכסף שילמו לחיילים בשקי שעורה במשקל קבוע. בימי הביניים, לחם משעורה ושיפון נחשב ללחם של האיכרים העניים, בזמן שהעשירים אכלו לחם מחיטה.
באנגליה של ימי הביניים שימשו גרגרי שעורה למדידת אורך: 1 אינץ' חולק ל-3 גרגרי שעורה (כל גרגר שעורה חולק ל-5 גרגרי פרג). שיטה זו הוחלפה במידות סטנדרטיות רק במאה ה-19.
השעורה יכולה לצמוח גם באזורים צחיחים יחסית ודלים בגשם, בהם יבול החיטה לא מצליח. לכן היא נפוצה מאד בטיבט כדגן עיקרי וגם ברוסיה, בה מתבצע הגידול העיקרי של שעורה בעולם.
כיום חלק קטן מהיבול משמש למאכל אדם. רוב יבול השעורה העולמי משמש למאכל בהמות או לייצור בירה ומשקאות אלכוהוליים נוספים. משקאות אלכוהוליים המוכנים משעורה הם למשל בירה באירלנד, גרמניה וארצות הברית. וויסקי סקוטי ואירי (סינגל מאלט).
יין שעורה הוא בירה בריטית בעלת אחוז אלכוהול גבוה. השעורה מופיעה גם במשקאות לא אלכוהוליים כמו בתחליפי קפה (כמו צ'יקו) וסוגים שונים של תה משעורה (הנקראים מי שעורה באנגליה או מוגיצ'ה ביפן).
שיפון
שייך אף הוא למשפחת הדגנים, ומשמש בעיקר להעשרת לחם. שימוש נוסף בשיפון הוא להכנת סוגים מסוימים של וודקה ווויסקי. השיפון, יחסית לחיטה ולשעורה, מופיע מאוחר בהיסטוריה האנושית. עדויות ראשונות לשימוש בו מופיעות בתורכיה, בשנת 1800 לפני הספירה.
יש עדויות לקיומו של השיפון באירופה בתקופת האימפריה הרומית, אז הוא נחשב לדגן של עניים. מאז ימי הביניים ועד היום הפך השיפון לחלק חשוב באפיית הלחם במרכז אירופה.
השיפון ,שמחזיק מעמד באקלים קר ומצליח לגדול אפילו בשלג, התאקלם טוב באירופה המרכזית והמזרחית. גם כיום הוא מרכיב מרכזי בלחם המזרח אירופאי.
ערכים תזונתיים
שעורה מכילה את כל 8 חומצות האמינו החיוניות, אך ככל משפחת הדגנים, כמות הליזין בה נמוכה יחסית לצרכי הגוף. ניתן לראות בטבלה שבשיפון יש פחות פחמימות ויותר חלבון מאשר בשעורה. תכולת הברזל והסידן גדולה יותר בשעורה. לחם שיפון מכיל מעט יותר חלבון ומגנזיום מאשר שעורה, ופי 2 ויטמין B1.
|
1 כוס גריסי פנינה מבושלים
|
שיפון - 0.5 כוס קמח יבש |
לחם שיפון מלא - 2 פרוסות | |
| אנרגיה (קלוריות) | 165 | 150 | 167 |
| פחמימות (גרם) | 33 | 27 | 33 |
| חלבון (גרם) | 3 | 4 | 5 |
| שומן (גרם) | 1 | 1 | 2 |
|
ויטמין B1 (מ"ג) |
0.1 | 0.1 | 0.2 |
| ברזל (מ"ג) | 1.8 | 0.9 | 1.5 |
| סידן (מ"ג) | 15 | 10 | 22 |
| מגנזיום (מ"ג) | 30 | 32 | 54 |
| סיבים תזונתיים (מ"ג) | 5.1 | 6.2 | 4.4 |
גלוטן
השעורה והשיפון מכילים גלוטן, אם כי בכמות קטנה. שיפון מכיל יחסית הרבה גליאדין ופחות גלוטנין (שני החלבונים שבמגע עם מים יוצרים יחד גלוטן), ולכן הם אסורים למאכל לחולי צליאק ולרגישים לגלוטן.
בשל תכולת הגלוטן הנמוכה, דגנים אלה אינם מייצרים תפיחה טובה באפייה כשהם לעצמם, לכן נהוג לערבב אותם עם קמח חיטה שתכולת הגלוטן בו גבוהה, לקבלת מאפים שיתפחו היטב.
סיבים מסיסים
בדומה לשיבולת השועל, גם השעורה והשיפון עשירים יחסית בסיבים מסיסים. סיבים אלה יוצרים במעי רשת מיקרוסקופית שמאטה את ספיגתם של סוכרים ושומנים - תכונה רצויה למנסים לרזות, לסוכרתיים ולבעלי שומנים גבוהים בדם.
סיבים מסיסים יכולים לסייע גם במצבים של עצירות, אז הם סופחים מים ומגדילים את נפח הצואה. הם מסייעים גם במצב של שלשולים, בכך שהם אוגרים מים ומייצבים את ההפרשה הנוזלית.
מוצרים ושימושים
שעורה מלאה: גרעיני השעורה המלאים שהוסרה מעליהם רק השכבה המגנה הבלתי-אכילה. ניתן למצוא אותם בבתי טבע בעיקר. מבשלים אותם כמו גרעיני חיטה.
רצוי להשרות קודם ל-6-8 שעות כדי לקצר את משך הבישול, האורך כשעה. מתאימים לתבשילים כמו חמין ונזידים חורפיים. יתרונם בכך שמשביעים מאד.
אפשר גם להנביט: משרים ל-8 שעות, ואז מניחים במסננת, שוטפים היטב, וחוזרים על פעולה זו פעמיים ביום. יש להקפיד לנקז את המים. כשמופיעה תחילת נביטה אפשר לאכול, גם ללא בישול.
גריסים: קונים בכל רשתות השיווק. אלה גרעיני שעורה שהוסרה מעליהם שכבה נוספת של קליפה. לכן יש בהם פחות סיבים תזונתיים, אך מצד שני משך בישולם קצר יותר: אפשר להשרות אך לא חובה. לוקח להם כשעה להתבשל גם בלי השריה. מתאימים לחמין, מרקים.
גריסי פנינה: קולפו עוד יותר, ואיבדו חלק ניכר מהסיבים של השעורה. בכל זאת , כפי שאפשר לראות בטבלת הערכים התזונתיים, עדיין יש בהם כמות יפה של סיבים. קונים בכל רשתות השיווק. אפשר לבשל במרק, או להכין כתוספת (פרפלאך) כפי שמכינים אורז, עם פי 2 מים מכמות הגריסים.
בירה שחורה וקוואס: אלה הם שני סוגי משקאות לא אלכוהוליים העשויים משעורה בדרך כלל. השעורה עוברת תסיסה שיוצרת לתת (מאלט), ובתוספת עוד מספר חומרים מכינים את המשקה. משקאות אלו מכילים הרבה סוכר. יש גם בירה שחורה לייט, שעדיין מכילה כמות קלוריות ופחמימות נכבדה, אם כי פחותה מאשר הבירה השחורה הרגילה.
קמח שעורה: קונים בחנויות טבע. תופח פחות מאשר קמח חיטה, יוצר מרקם יותר כבד. אפשר להשתמש בו לגיוון , ולהחלפה של חלק מהקמח (עד רבע מהכמות במתכון) . אפשר גם להכין ממנו דייסה לתינוקות (אחרי גיל 6 חודשים).
גרעיני שיפון: להשגה בחנויות טבע. אפשר להנביט כמו גרעיני שעורה או להשרות 6-8 שעות ולבשל כתוספת או כנזיד.
לחם שיפון: נפוץ כיום בארץ. לחם שיפון בדרך כלל כבד יותר וצפוף יותר מאשר לחם חיטה. יש לחמים שהם 100% שיפון. כדאי לנסות אותם, יתכן שתחושת השובע שהם גורמים תהיה ארוכה יותר.
קרקרים עם שיפון: יש מגוון קרקרים שנמכרים ברשתות השיווק שמכילים שיפון, חלקם אפילו משיפון בלבד- מומלץ לנסות.
משקאות אלכוהוליים משיפון, כמו בירת שיפון או וויסקי משיפון: אלכוהול מומלץ לשתייה בכמות קטנה בלבד- לנשים מנה אחת, לגברים 2 מנות ליממה. כל מינון מעבר לכך כבר מזיק. יש להימנע משתיית משקאות אלו לפני נהיגה.
קמח שיפון: אפשר לקנות כיום בכל רשתות השיווק, ולהתנסות בעצמכם באפיה ביתית של לחם שיפון מלא.
מתכון קל ללחם שיפון ובירה, נטול שומן
4 כוסות קמח שיפון1 כף אבקת אפיה
1-2 כפיות מלח
2 כפות סוכר חום
500 מ"ל בירה לבנה
אפשר אם רוצים להוסיף : חצי כוס שבבי בצל מטוגן, או חתיכות זיתים, או רבע כוס גרעיני פרג שלמים.
אופן ההכנה: מערבבים את כל החומרים, מעבירים לתבנית אינגליש קייק משומנת, ואופים במשך 50-60 דקות בחום 180 מעלות, עד שהלחם שחום , וכשנועצים בו קיסם – הוא יוצא יבש.
נותנים ללחם להתקרר לפני שפורסים לפרוסות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברה בפורום צמחונות וטבעונות של 'עתיד' - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל
