התפריט שימנע מכם להגיע לאבדן אנרגיה בריצה

גם המנוסים שבמרתוניסטים, אלה המכירים בחשיבות צריכת הפחמימות לפני ותוך כדי המרתון, חווים תופעות שקשורות בירידה במאגרי הגליקוגן, מה שרבים מכירים כ"פוגשים את הקיר", וחלקם אף לא יסיימו את המרתון. מאגרי הגליקוגן יעשו את ההבדל בין מרתון רע, למרתון טוב או מצוין.

עוד על האימונים למרתון:

רוצים לרוץ מרתון? 10 צעדים שיקחו אתכם לשם

מתכוננים למרתון: הגיע הזמן להפחית את העומס

איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים

האדם נולד לרוץ. לא לרוץ כתחביב, אלא לרוץ כדי לחיות: לצוד, להילחם, ולברוח. כדי לרוץ לאורך זמן קיבל האדם את הגליקוגן.

גליקוגן הוא הדלק המשמעותי ביותר בזמן פעילות גופנית עצימה וריצות ארוכות. עד כמה הוא חשוב? בואו נגיד שהאדם של ערש האבולוציה לא היה מצליח להימלט מטורפים בלעדיו, היה מתקשה לנדוד למרחקים ארוכים כדי למצוא מזון ומחסה והיה מתקשה במאמציו לצוד חיות למאכל. בקיצור, בלי הגליקוגן ספק אם היינו כאן היום, כותבים עליו.

הגליקוגן שיחק תפקיד גם במלחמות של העת העתיקה. הרצים של מפקדי הצבאות היו נשלחים למרוצים ארוכים במיוחד כדי להעביר פקודות, שאלות והסברים. כלומר, לפני אלפיים ושלושת אלפים שנה, גליקוגן גם ניצח מלחמות.

האם ניתן לרוץ מרתון ללא גליקוגן? חד משמעית לא. ריצת מרתון היא הדוגמה המשמעותית ביותר לחשיבותו של הגליקוגן לאספקת אנרגיה זמינה לגוף. בזמן ריצת מרתון, הפחמימות מספקות 65%-85% מהאנרגיה שהגוף צורך. יתרת האנרגיה תגיע בעיקר משומנים, אולם הגוף נדרש לפרק את השומנים האלה, וזאת חתיכת עבודה קשה. כל כך קשה, שהגוף לא יכול לפרק שומנים בקצב מספק במהלך הריצה, וכך נותר גופו של הרץ בלי דלק זמין.

כדי שזה לא יקרה - יש לנו גליקוגן. הגליקוגן הוא מאגר האנרגיה הזמינה החשוב ביותר של הגוף, והוא זה שסוגר את הפער בין צרכי האנרגיה של המרתוניסט לבין היכולת של הגוף לספק את האנרגיה הזו בזמן מוגבל. בלי הגליקוגן, היינו יכולים לרוץ רק במהירות נמוכה מאוד, או לעבור להליכה.

איך יוצרים ומגדילים את מאגרי גליקוגן?

מחסן האנרגיה הסופי בגוף הוא הגלוקוז, המשמש לאספקת אנרגיה למוח ולשרירים. הגוף משמר כמות אנרגיה מוגבלת ביותר בצורת גלוקוז. זו מצויה בעיקר בדם. עם זאת, לגוף יש גם מאגרים שהוא שומר ברזרבה. אלה יכולים להפוך לגלוקוז כשהגוף צריך אותם. המאגרים הללו הם הגליקוגן. הם נמצאים בשרירים (250-450 גרם) ובכבד (80-160 גרם).

כלומר, מאגרי הגליקוגן מוגבלים ויכולים לספק אנרגיה לזמן מוגבל בלבד. רץ טיפוסי יכול לאחסן רק 400-450 גרם גליקוגן, המספקים 1600-1800 קלוריות בסך הכול. ההוצאה האנרגטית הממוצעת במרתון היא כ-3,000 קלוריות. כלומר, מאגרי הגליקוגן יאזלו בסביבות הקילומטרים ה-30-35, מה שמסביר מדוע רצי מרתון רבים פוגשים את "הקיר" בשלב הזה של המרוץ.

מהו אותו "קיר" עליו מדברים רצי מרתון?

"הקיר" הוא תוצאה של הידלדלות כמעט מוחלטת של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. בשלב הזה הגוף נאלץ להשתמש ביותר ויותר שומן כמקור אנרגיה, מה שגורם לחולשה כללית, חוסר יכולת לשמור על קצב ריצה גבוה ו"רגליים כבדות" ונוקשות המלוות בתחושת תסכול.

תחושת "הקיר" נופלת עליך פתאום באמצע הריצה, בלי אזהרה מוקדמת וללא רחמים. כדי להרחיק את התחושה הזו, רצי מרתון זקוקים להגדלה של מאגרי הגליקוגן.

איך ניתן למנוע את ה"קיר"?

יש מספר דרכים בהן אפשר "לקחת" קצת יותר גליקוגן למסע הארוך הזה.

צריכה נאותה של פחמימות

התנאי הראשון ליצירת גליקוגן הוא צריכה נאותה של פחמימות בתפריט היומי, בעיקר בסיום אימונים עצימים. קיים "חלון הזדמנויות" לחידוש מאגרי הגליקוגן, מיד לאחר הריצה ובשעות שלאחריה. לכן, מי ששואף למאגרי גליקוגן אופטימאליים חייב להקפיד על תזונה נכונה לאורך כל תקופת האימונים. אי אפשר לנסות לפצות על הרגלי תזונה לקויים באמצעות תזונה מאוזנת והעמסת פחמימות בימים שלפני המרוץ בלבד.

פחמימות. למלא את מאגרי הגליקוגן(צילום: ירון ברנר)

אימונים נכונים

מנוחה וצבירת קילומטראז' ריצה יגדילו את יכולת השריר לאגור גליקוגן.

הגדלה של מסת השרירים ברגליים

הגדלת מסת השרירים ברגליים תגדיל את נפח מחסני הגליקוגן ויכולת האגירה של השרירים.

שימוש בקפאין

השימוש בקפאין מגביר את השימוש בחומצות שומן כמקור ליצירת אנרגיה – מה שמסייע לשמירה על מחסני הגליקוגן. מדובר, אגב, בשימוש בקפאין כתוסף תזונה - לכן אל תנסו לשתות עשר כוסות קפה לפני המרתון.

כיצד ניתן להגדיל את מאגרי הגליקוגן בימים שלפני המרתון?

העמסת פחמימות לפני המרתון

יש הרבה מיתוסים ובלבול בכל הקשור להעמסת הפחמימות השונות ולתועלות שלהן. דיאטת העמסת פחמימות היא אסטרטגיה שנועדה להגדיל את כמות הגליקוגן במאגרים, כדי למנוע ירידה ביכולת במהלך הריצה ולהימנע מאותו קיר מייאש שמוכר למרתוניסטים רבים כל כך. להלן אסטרטגיות העמסת הפחמימות הנפוצות ביותר:

העמסת פחמימות הקלאסית: השלב הראשון כולל ריצות והימנעות מפחמימות שידלדלו את מאגרי הגליקוגן וההמשך מבוסס על הגדלת כמות הפחמימות שאוכלים עד יום המרתון עצמו. הרעיון העומד מאחורי השיטה הוא שלאחר ריצות עצימות וארוכות שידלדלו את מאגרי הגליקוגן, ממשיכים בשלושה-ארבע ימי הימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות עם דיאטה שמבוססת ועשירה בשומנים וחלבונים. התוצאה: מאגרי הגליקוגן בשריר יידלדלו, ולכן בארבעת הימים שנותרו עד יום המרתון, השרירים יפצו את עצמם באגירת כמות גדולה יותר של גליקוגן בעזרת מנוחה מריצות ותפריט עשיר בפחמימות.

בימי ההעמסה צורכים כ- 8-10 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף. מדובר באמת בהרבה מאוד פחמימות. לדוגמה רץ ששוקל 70 קילוגרם, יצטרך לאכול 560-700 גרם פחמימות ביום שככלל הפחמימות ביום משתווים למשל ל-5-7 מנות פסטה, ששווים 2800-2240 קלוריות. כדי לעמוד ביעדי האכילה המוגברת של פחמימות, יש לצרוך מזונות עתירי פחמימות.

העמסת פחמימות בגרסה המעודכנת: בשנת 2002 פותחה אסטרטגיית העמסת פחמימות חדשה על ידי חוקרים מאוניברסיטת אוסטרליה. אלה ממליצים לשמור על תפריט שגרתי במקביל לאימונים קלים עד היום שלפני המרוץ, שבו יש לבצע אימון קצר מאוד בעצימות גבוהה ביותר (כגון כמה דקות של ספרינטים או אינטרוולים קצרים), ואז – במשך 24 השעות שלפני המרתון - לצרוך 12 גרם פחמימות לכל ק"ג של מסת הגוף. חשבתם שבגישה הקודמת מדובר היה על הרבה פחמימות, אה? תחשבו שוב.

באיזו גישה הכי כדאי לבחור?

מומלץ לוותר על השיטה הקלאסית הנוקשה, שעלולה אפילו לפגוע בביצועים, בעיקר בקרב רצים מתחילים. הסיבות לכך הן השינוי המשמעותי בהרגלים והוצאת הגוף מהאיזון המוכר לו. מניסיוני האישי ובעבודה עם מרתוניסטים, שיטת ההעמסה בשלושה ימים שלפני המרוץ תהיה יעילה באותה המידה כמו העמסת פחמימות הקלאסית, והיא הרבה יותר פרקטית וקלה ליישום. סוג זה של העמסת פחמימות מומלץ גם למי שמתכנן לרוץ חצי מרתון, כי העמסה זו לא מצריכה שינוי דרסטי בהרגלים ותבטיח מחסני גליקוגן מלאים.

הגרסה המעודכנת יכולה להיות אפילו יותר מעשית למי שרוצה לרוץ עד כמה שיותר קרוב ליום המרוץ, והיא מתאימה במיוחד לרצים מאומנים. שוב, כדאי לקחת בחשבון שכמות הפחמימות להעמסה ביום שלפני המרוץ היא גדולה במיוחד, ויכולה ליצור אי נוחות במערכת העיכול.

מהן הפחמימות הכי טובות לשם כך?

מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, שיש להן השפעה מתונה יותר על רמות הסוכר בדם והן גם יעודדו אגירה יעילה יותר של הגליקוגן. לכן עדיף שרוב הפחמימות המורכבות יגיעו בצורתן המלאה כגון: דגנים מחיטה מלאה, לחם, פסטות, אורז דגנים, כוסמת, קינואה.

כמו כן, חלק מהפחמימות המורכבות יכולות להיות מחיטה לבנה עם אינדקס גליקמי יותר גבוה לדוגמה: לחם לבן , פסטה לבנה, אורז מחיטה לבנה, תפוח אדמה, בטטה, חטיפי דגנים. במקרים רבים, כדי לעמוד ביעדים של כמות הפחמימות המוגברת בתפריט, יהיה עליכם לשלב פחמימות פשוטות בעלות אנרגיה מרוכזת כגון: פירות, פירות יבשים, דבש, מיצים, ריבה.

מומלץ לחלק את צריכת הפחמימות לכמה ארוחות קטנות, מאשר 1-2 ארוחות "מפוצצות".

מה כדאי לאכול בבוקר שלפני המרתון?

הרגע הגדול הוא גם הרגע הגדול של הגליקוגן. הזמן בו אנו מנסים להגיע למקסימום הקיבולת. בחרו ארוחה קלה לעיכול, שמספקת קלוריות ופחמימות. יש לאכול את ארוחת הבוקר שעה וחצי-שעתיים שעות לפני המרוץ. לדוגמה ניתן לאכול צנימים או לחם עם דבש או ריבה. גם אם אין לכם תיאבון בבוקר המרתון ואתם מרגישים שהקיבה "סגורה", חשוב להכניס פחמימה אחרונה לגוף, ואפילו בנוזל - משקה ספורט או מיץ.

כמה פחמימות צריך כדי לתגבר את הגוף במהלך המרתון?

הספקת פחמימות זמינות תוך כדי ריצה תעלה את זמינותם בגוף לצורך הפקת אנרגיה ותאט את קצב דלדול מאגרי האנרגיה. צריך לקחת בחשבון שלגוף יש יכולת מוגבלת לנצל סוכר זמין לצורך אנרגיה בזמן מאמץ.

מאוד חשוב להגיע לריצת המרתון שאתם כבר יודעים היטב איזה פחמימות אתם הולכים לצרוך, באיזה כמות פחמימות אתם הולכים לתדלק את הגוף ובאילו נקודות זמן אתם הולכים לעשות את זה תוך כדי הריצה.

מספר חוקרים פיתחו מודלים מתמטיים שחוזים את הביצועים והמגבלות התיאורטיים בזמן ריצות ארוכות. האחרון שבהם, "המודל האנליטי של רפפורט" משנת 2010, מאפשר לרצי המרתון לחשב מהי כמות הפחמימות המדוייקת שעליהם להשלים ובאיזה קצב עליהם לרוץ כדי להשיג את הזמן הטוב ביותר שלהם בלי לפגוש את תופעת "הקיר". החישוב לוקח בחשבון את צריכת החמצן המרבית, קצב ריצה, מסת השרירים ועוד.

הצורך בכמות פחמימות בזמן מאמץ משתנה מאדם לאדם, אך באופן כללי מרתוניסט צריך לצרוך כ-0.5-0.7 גרם פחמימות לכל 1 קילוגרם ממשקל הגוף או כ-30-60 גרם פחמימות לכול שעת הריצה. לדוגמה, גבר השוקל 70 ק"ג צריך 35-49 גרם לשעה.

איזה סוג פחמימות מומלץ?

שילובים של מלטודקסטרין ופרוקטוז או גלוקוז ופרוקטוז נמצאו כיעילים ביותר לשיפור ביצועים, בהשוואה לסוכרים מסוג אחר. הסיב לכך היא שהשילובים הללו יכולים להיות מנוצלים במהירות וביעילות הטובה ביותר להפקת אנרגיה בשרירים.

גם לריכוז הסוכרים שצורכים יש השפעה על קצב ספיגתם וניצולם בגוף. למשקאות איזוטוניים יש ריכוז דומה של פחמימות ואלקטרוליטים ביחס לזה של הדם האנושי ולכן הסוכרים נספגים בקלות. מחקרים מראים שהריכוז האידיאלי של סוכר הוא 6-8% ל-100 מ"ל מוצר, זאת אומרת 6-8 גרם פחמימות ל-100 מ"ל מוצר. אם צורכים כמויות גדולות מידי זה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול כמו צרבות בחילות ושלשולים.

מהם המקורות העיקריים לאספקת אנרגיה זמינה בזמן המרתון?

אלו בדרך כלל ג'לים, משקה איזוטוני ופירות טריים מסויימים. אלה הוכחו כאפקטיביים מאוד בזמן המרתון כי הם עוזרים לשימור רמות הגלוקוז, לחסכון בגליקוגן, ולשיפור בביצועים. בנוסף לפחמימות במהלך מרתון, הגוף זקוק לתגבור של מים ומלחים שהולכים לאיבוד בזמן הריצה.

מכילים אנרגיה מרוכזת ולרוב גם מעט מלחים ומינרלים. ג'לים מכילים בד"כ כ-100 קלוריות למנה, שזה שווה ל-25 גרם פחמימות. הג'ל הוא המוצר המועדף על רצים למרחקים ארוכים, בזכות זה שהוא קל לנשיאה: לא תופס יותר מדי מקום, שוקל מעט וניתן לצריכה תוך כדי ריצה וללא עצירות.

ג'ל שמכיל 100 קלוריות צריך להיות מלווה בשתיית שתי כוסות מים כדי ליעל את ספיגת הפחמימות. צריכת ג'לים ללא שתיית מים מספקת עלולה לגרום לצרבת, כאבי בטן, שלשול ואף התייבשות.

חלק מהג'לים הזמינים היום בשוק מכילים קפאין וחומצות אמינו מסועפות (BCAA), שתורמים אף הם להאטה בקצב דלדול מאגרי הגליקוגן ולשיפור הביצועים.

משקאות הספורט ידועים בפי רוב גם כמשקאות איזוטוניים. לצריכת 400 מ"ל משקה ספורט יהיה את אותו האפקט כמו צריכת ג'ל שמכיל 100 קלוריות. ההבדל הוא בכך שמשקה כבר מגיע בריכוז נכון של מים ובדרך כלל יכיל יותר מלחים ומינרלים.

ריכוז הסוכר במשקאות הספורט יהיה בדרך כלל של כ-6%. ריכוז כזה של הפחמימות יאפשר ספיגה וניצול אידיאלי של הגוף ללא תחושת אי-נוחות בקיבה. כדי לקבל 100 קלוריות וכ-25 גרם פחמימות צריך לשתות 400 מ"ל משקה איזוטוני.

אפשר להכין משקה ספורט בקלות גם בהכנה ביתית שיהיה בעל אפקטיביות זהה, במחיר זול יותר ועם פחות כימיקלים לעומת מוצרים מסחריים.

פירות טריים ופירות יבשים

ניתן לתגבר את הגוף תוך כדי ריצה גם על ידי אכילת מאכלים טבעיים, כמו פירות, שמכילים סוכרים מסוג גלוקוז ופרוקטוז עם מעט סיבים. ניתן, למשל, לבחור בתמרים, שצריכים להיות מלווים בשתיית מים. במקרה של שימוש בפירות יבשים מומלץ להשלים מלחים על ידי בליעה של כדורי מלח. 2-3 תמרים יספקו כ-100 קלוריות.

חומצות אמינו מסועפות - BCAA

מדובר על שלוש חומצות אמינו ספציפיות, מתוך 20 חומצות האמינו שבונות חלבון. מחקרים מראים שחומצות האמינו הללו יכולות להיות מנוצלות לצורך יצור אנרגיה בזמן פעילות סיבולת אינטנסיבית. שימוש ב- BCAA במהלך המרתון תדחה עייפות, תקטין סיכון להתכווצויות שריר ותאט את קצב דלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים, כי הגוף יכול להשתמש בהם במידה מסויימת כדלק ליצור אנרגיה. ניתן היום למצוא ג'לים ומשקאות אנרגיה שכבר מכילים אותם בריכוז נאות או לצרוך אותם בקפסולות במקביל לצריכת הפחמימות והנוזלים.

במה כדאי לבחור?

אין מוצר ספציפי או דרך אבסולוטית לתגבור הגוף תוך כדי ריצה, וחשוב מאוד להכיר את הגוף שלכם ולהרגיש מה הכי נוח לכם במערכת העיכול ומה משפיע עליכם בצורה הטובה ביותר. בזמן הריצה ניתן להשתמש בפחמימות ממקורות שונים, אחת על חשבון השנייה. חשוב להקפיד שאתם שותים כמות נאותה של נוזלים במקביל לצריכת הסוכרים.

אם אתם משתמשים רק בג'לים, בדקו את תכולת האלקטרוליטים שלהם ושיקלו שימוש בכדורי מלח. ישנם תוספי תזונה מסחריים שמכילים, מעבר לפחמימות, גם קפאין וגם BCAA. חשוב לדעת כמה גרם פחמימות כול מוצר מכיל לפני השימוש כי התכולה יכולה להשתנות בין מוצרים שונים.

איך לעשות בהם שימוש נכון?

בדרך כלל, אם התזונה שלכם הייתה טובה בתקופת ההכנה ובימים שלפני המרתון מומלץ

לצרוך את מנת הפחמימות הראשונה בסביבות הקילומטר ה- 15 או ה-20, למרות שבשלב זה כנראה לא תרגישו עייפות וצורך לתגבר את הגוף באנרגיה. חשוב לתגבר את הגוף אנרגטית לפני שאתם מרגיש סימנים שהמאגרים מתדלדלים, כי אז זה יהיה כבר מאוחר מדי.

לאחר מכן אפשר לקחת ג'ל אנרגיה או מנת פחמימות של 100 קלוריות כל חצי שעה, עד שמגיעים לקילומטר ה-35. מרגע זה כבר לא תהיה תועלת לאספקת אנרגיה, כי עד שהאנרגיה הזאת תהיה זמינה לשרירים נגיע כבר לקו הסיום.

לא מומלץ לצאת להרפתקאות חדשות ביום המרוץ עצמו. אין להשתמש בתוספי תזונה שאתם לא מכירים את השפעתם מתקופת האימונים או מריצות קודמות. מומלץ להתייעץ עם תזונאי ספורט במידה ואתם סובלים מסימפטומים שקשורים לדלדול מאגרי אנרגיה או לצורך התאמה אישית ותכנון של נטילת תוספי תזונה.

ליאור מני  הוא דיאטן ספורט במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט ובקבוצת מכבי חיפה בכדורגל