איזו מצה הכי בריאה? הדיאטנית בדקה

המצות הן המאכל המסורתי של חג הפסח. פער גדול של שנים וטעמים עבר על עם ישראל מאז שיצאו ממצרים ועד ימנו. מגוון הטעמים והסוגים של המצות כיום על המדפים גדול מאוד ועלול לבלבל אותנו כאשר עומדים מולו בסופר. גם לתחום הבריאות יש חדירה לעולם המצות וניתן למצוא אותן מקמח מלא, שיפון ותוספת של סובין. אז איזה מצה הכי מומלצת מבין כל הסוגים? איך לבחור נכון ועל מה חשוב להסתכל בערכים התזונתיים?

מילה של זהירות: מצות ומערכת העיכול

חשוב לציין שהמצה נחשבת למזון קשה יחסית לעיכול, ואינה מתאימה לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, היסטוריה של חסימות מעיים או חולשת מעיים (למשל בגיל השלישי) ואף לא מומלצת לתינוקות ופעוטות. בנוסף, יחד עם אכילת המצה, וכל המאכלים המבוססים על קמח מצה, חשוב מאוד להקפיד על שתייה רבה של מים. כלל זה חשוב במיוחד למי שבוחר לאכול מצות עשירות בסיבים תזונתיים, שאמנם נחשבות יותר בריאות, אך מעלות עוד יותר את הסיכוי לעצירות.

מה עוד הדיאטנית בדקה?

איזה בורקס הכי פחות נורא?

איזה פופקורן למיקרוגל הכי בריא?

ליד הקפה: איזה וופל הכי פחות משמין?

איזה נקניקיות הכי פחות מזיקות?

איזה נקניק סלמי הכי פחות מזיק?

בדקנו: איזה שלגון לילדים מכיל הכי הרבה סידן?

במבה או שוש? דיאטנית בדקה חטיפי בוטנים

אפרופו או תפוצ'יפס: איזה חטיף הכי פחות נורא?

איזה ג'חנון מהסופר הכי פחות נורא

איזה סלט חומוס קנוי הכי בריא?

מה יותר בריא: מיונז רגיל או דל שומן?

מה בדקנו?

מצה ממוצעת שוקלת 30 גרם ורוב החברות אף מציינות זאת במקום זה או אחר על גבי האריזה. המצה עשירה בפחמימות (בדרך כלל המרכיב המרכזי הוא קמח לבן, אך ניתן כיום למצוא גם העשרה בסיבים תזונתיים ו/או שילוב של קמחים נוספים הנחשבים יותר בריאים, כמו מלא או שיפון). המצות מגיעות גם בטעמים של ביצים או עם ציפוי בטעם שוקולד. בבדיקה התמקדנו בכמות הקלוריות, כמות השומן, כמות השומן הרווי וכמות הסיבים התזונתיים.

מצות אביב (אביב)

(צילום: רועי בושי)

מדובר בגרסה המוכרת ביותר של המצות העשויות מקמח לבן, דלות במלח ונמכרות במארזים בגדלים שונים. כמות הקלוריות בינונית (388 קק"ל/100 גרם), כמות קלוריות למצה 116 קק"ל. כמות השומן נמוכה (1 גרם/100 גרם), כמות הסיבים לא מצוינת על גבי האריזה. בסה"כ מצה בעלת ערכים תזונתיים בינוניים, אך מכיוון שרבים מכירים אותה במשך שנים, היא כנראה הנפוצה ביותר על שולחן החג ובמהלך חול המועד. מומלץ להעיז ולגוון עם מצות המכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים.

קלוריות: 388

חלבון (גרם): 11

פחמימות (גרם): 82

סיבים (גרם): לא צויין

שומן (גרם): 1

שומן רווי (גרם): 0

נתרן (מ"ג): 5

מצה עם שיפון, מצה עם סובין (אביב)

(צילום: רועי בושי)

גיוון הקמח הלבן במצה בשילוב עם קמח שיפון או סובין הוא ברכה מבחינה תזונתית. כמות הקלוריות בינונית (339-340 קק"ל/100 גרם), כמות הקלוריות במצה 101 קק"ל. כמות השומן נמוכה (2-3 גרם/100 גרם) וכמות הסיבים גבוהה (13 גרם/100 גרם). אכן מצות משופרות שמהוות בחירה טובה לחג הפסח.

קלוריות: 339/340

חלבון (גרם): 14/13.5

פחמימות (גרם): 80

סיבים (גרם): 13

שומן (גרם): 2/3

שומן רווי (גרם): 0

נתרן (מ"ג): 5

מצה 100% קמח מלא (אביב)

(צילום: דורון קופרשטין)

גם כאן השימוש בקמח מלא להכנת המצא משדרג את ערכה התזונתי. כמות הקלוריות נמוכה (321 קק"ל/100 גרם), כמות קלוריות למצה 96 קק"ל. כמות השומן נמוכה (2 גרם/100 גרם). כמות הסיבים התזונתיים גבוהה (13 גרם/100 גרם). מצה טובה מבחינה תזונתית.

קלוריות: 321

חלבון (גרם):11

פחמימות (גרם): 78

סיבים (גרם): 13

שומן (גרם): 2

שומן רווי (גרם): 0

נתרן (מ"ג): 5

מצות מצופות בטעם שוקולד (אביב)

אכילת המצה עם ממרח שוקולד היא תענוג גדול בחג הפסח בקרב קטנים וגדולים. השאלה החשובה היא למה לקנות מראש מצות מצופות "בטעם" שוקולד ולא עם הדבר האמיתי?

כמות הקלוריות במצות המצופות גבוהה (468 קק"ל/100 גרם). כמות השומן גבוהה מאוד (18.5 גרם/100 גרם) וכך גם כמות השומן (15 גרם/100 גרם). המצות קטנות יותר מגודל של מצה רגילה ולכן מראש יש חשש שלא נסתפק באחת. אם אתם רוצים מצה עם שוקולד הכינו לבד בבית. מירחו את הדבר האמיתי ואל תתפשרו על מצה "בטעם" שוקולד. עדיף לוותר.

קלוריות: 468

חלבון (גרם): 5

פחמימות (גרם): 70

סיבים (גרם): 2

שומן (גרם): 18.5

שומן רווי (גרם): 15

נתרן (מ"ג): 10

מצות ביצים (אביב)

גרסת מצות הביצים מבוססת על קמח לבן ואינה שונה בהרבה מהערכים התזונתיים של המצות הרגילות. כמות הקלוריות בינונית (360 קק"ל/100 גרם), כמות הקלוריות למצה היא 108 קק"ל. כמות השומן נמוכה (2.5 גרם/100 גרם). לא מצויינת כמות הסיבים. בסך הכל מוצר בלי יתרונות תזונתיים גבוהים.

קלוריות: 360

חלבון (גרם): 9.5

פחמימות (גרם): 79

סיבים (גרם): לא צויין

שומן (גרם): 2.5

שומן רווי (גרם): 0.9

נתרן (מ"ג): 16

מצות ישראל (מצות כרמל)

(צילום: דורון קופרשטין)

מצה מקמח לבן בגרסה מוכרת. כמות הקלוריות בינונית (375 קק"ל/100 גרם), כמות קלוריות במצה 112 קק"ל. כמות השומן נמוכה (2 גרם/100 גרם). כמות הסיבים מעט יותר מהכמות הממוצעת הנמצאת במוצר מקמח לבן (4 גרם/100 גרם). אם מחפשים מצות עשירות בסיבים יש אפשרויות טובות יותר מבין המוצרים שנבדקו.

קלוריות: 375

חלבון (גרם): 12

פחמימות (גרם): 81

סיבים (גרם): 4

שומן (גרם): 2

שומן רווי (גרם): 0

נתרן (מ"ג): 9

מצות מקמח מלא (מצות כרמל)

שילוב הקמח המלא במצות משפר את הערכים התזונתיים. כמות הקלוריות נמוכה (335 קק"ל/100 גרם), במצה יש כ-100 קק"ל. כמות הסיבים גבוהה (10 גרם/100 גרם), כמות השומן נמוכה (2.5 גרם/100 גרם). מוצר הרבה יותר טוב בהשוואה למצות הרגילות.

קלוריות: 335

חלבון (גרם): 13

פחמימות (גרם): 79.5

סיבים (גרם): 10

שומן (גרם): 2.5

שומן רווי (גרם): לא צויין

נתרן (מ"ג): 10

מצות אורגניות מקמח מלא (השדה)

(צילום: דורון קופרשטין)

תחום המצות רחב מאוד והאפשרות למצוא גם מצות אורגניות למי שמחפש את הז'אנר הזה. כמות הקלוריות בינונית (360 קק"ל/100 גרם), כל מצה שוקלת 32 גרם לפי המצויין על האריזה, וכמות הקלוריות למצה היא 115 קק"ל. כמות השומן (0.6 גרם/100 גרם) וכמות הסיבים בינונית-נמוכה (3.7 גרם/100 גרם). למרות שילוב הקמח המלא, המצות לא עשירות בסיבים תזונתיים כפי שהיה ניתן לצפות, ולכן אם אתם מחפשם מצה עשירה בסיבים תזונתיים יש מוצרים אחרים עדיפים, גם אם הם לא אורגניים.

קלוריות: 360

חלבון (גרם): 10.7

פחמימות (גרם): 81

סיבים (גרם): 3.7

שומן (גרם): 0.6

שומן רווי (גרם): 0

נתרן (מ"ג): 5

מצות ביצים (מצות ראשון)

כמות הקלוריות בינונית (376 קק"ל/100 גרם), כמות הקלוריות במצה היא 113 קק"ל. כמות השומן בינונית אך גבוהה משמעותית ממצה רגילה (4.8 גרם/100 גרם) . כמות הסיבים בינונית-נמוכה (3.3 גרם/100 גרם) אין יתרון תזונתי בולט במצה.

קלוריות: 376

חלבון (גרם): 11.1

פחמימות (גרם): 72.2

סיבים (גרם): 3.3

שומן (גרם): 4.8

שומן רווי (גרם): 1.5

נתרן (מ"ג): 25

מצות מצופות בטעם שוקולד (Yehoda Matzos)

שוב הרעיון לתת מאכל אהוב של מצה עם שוקולד בביצוע פושר. למה לאוכל מצות "בטעם שוקולד"? כמות הקלוריות גבוהה (460 קק"ל/100 גרם), כמות השומן גבוהה (18.6 גרם/100 גרם), כמות השומן הרווי מאוד גבוהה (14.8 גרם/100 גרם), כמות הסיבים התזונתיים לא רשומה. בקיצור, עדיף להימנע ואם כבר מתעקשים על מצה עם שוקולד, למרוח את הדבר האמיתי על מצה במטבח הביתי.

קלוריות: 460

חלבון (גרם): 6.7

פחמימות (גרם): 70

סיבים (גרם): לא צויין

שומן (גרם): 18.6

שומן רווי (גרם): 14.8

נתרן (מ"ג): 12

להגדלה לחצו על הטבלה 

מצות סובין (מצות כרמל)

(צילום: דורון קופרשטין)

המצות המועשרת בסובין מכילות את כמות הקלוריות הנמוכה ביותר שנמצאה בקטגוריה זו (315 קק"ל/100 גרם), כאשר מצה ממוצעת מכילה 95 קק"ל. כמות השומן נמוכה (2 גרם/100 גרם), כמות הסיבים גבוהה ותורמת כמות יפה של סיבים לתזונה היומית (20 גרם/100 גרם). שילוב מצות אלו בתפריט היומי במהלך הפסח יכולות לאפשר חג כשר ללא עליה נכרת במשקל. כמובן, שימו לב לכמות שאוכלים. חשוב מאוד לשתות הרבה מים לצד אכילת המצה.

קלוריות: 315

חלבון (גרם): 13.5

פחמימות (גרם): 60

סיבים (גרם): 20

שומן (גרם): 2

שומן רווי (גרם): לא צויין

נתרן (מ"ג): 10

מצות מועשרות בסיבים (מצות ראשון)

(צילום: דורון קופרשטין)

גם המצות המועשרות בסיבים נחשבות בחירה טובה בפסח. המצות מכילות כמות נמוכה של קלוריות (316 קק"ל/100 גרם), כאשר כל מצה ממוצעת מכילה 95 קק"ל. כמות השומן נמוכה (1.9 גרם/100 גרם) וכמות הסיבים התזונתיים היא הגבוהה ביותר שנמצאה מבין כל המצות שנבדקו (23 גרם/100 גרם). זו בחירה טובה בלילה הסדר ולאורך כל ימי חול המועד בשילוב עם שתיה רבה של מים.

קלוריות: 316

חלבון (גרם): 12.4

פחמימות (גרם): 62.5

סיבים (גרם): 23

שומן (גרם): 1.9

שומן רווי (גרם): 0.6

נתרן (מ"ג): 14

הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה מרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב