לרוץ, ללכת, לרוץ: השיטה שתעזור לכם לרוץ רחוק
ג'ף גאלווי גילה במקרה ששילוב מקטעי הליכה באימוני ריצה למרחקים ארוכים דווקא משפר את התוצאות על קו הגמר, מאפשר לנו לרוץ יותר וגם מונע פציעות. בריאיון בלעדי הוא מסביר את ההיגיון והטכניקה וזוקף לזכותו מאות אלפי רצי מרתון ברחבי העולם
אחרי שג'ף גאלווי, אמריקאי בן 68 מג'ורג'יה אטלנטה, הגיע לקו גמר ה-10,000 מטר באולימפיאדת מינכן ב-1972 הוא חשב שאולי זה הזמן לתלות את הנעליים על קיר הסלון ולהמשיך הלאה. לא שאי פעם חשב שיפסיק לרוץ כתחביב, אבל הוא הבין, כמו שכל אמא פולנייה אומרת, שזה הזמן לרכוש מקצוע של ממש. גאלווי פנה להוראה וגילה שכיתות הלימוד, הלוח והגיר לא עוררו בו את אותה תשוקה שעוררו בו נעלי הריצה, הסטופר והמרחקים הארוכים. אחרי שנה בבית הספר הוא פרש מההוראה והחליט לפתוח חנות לאצנים.
עוד חדשות ועידכונים בפייסבוק של ynet
החלום היה להקים חנות שתגבש סביבה קהילת רצים, שיחליפו טיפים, יקבלו ייעוץ להתאמת נעלי ריצה ויקנו את הגאדג'טים הכי מתקדמים וסודיים לריצה. זה היה כאמור, בשנות ה-70, כשריצה הייתה עדיין תחביב השמור ליחידי סגולה. אך גאלווי האמין בחלום ופתח בעזרת חבר טוב את החנות. בהמשך היא הפכה לסיפור הצלחה ושכפלה את עצמה לעשרות סניפים ברחבי היבשת.
רוצים להתחיל לרוץ?
כל אחד יכול לרוץ 10 קילומטר - 6 הוכחות
בדקנו: 12 נעלי ריצה לשטח - איזו הכי טובה?
להפוך מבטטת כורסה לחובבי ריצה ב-6 שבועות
במקביל, ב-1974, מישהו ביקש מגאלווי לאמן קבוצה של "פדלאות" שהחליטו לרוץ. "התבקשתי לאמן קבוצה של מתחילים", הוא מספר בריאיון בלעדי למנטה מארצות הברית. "פגשתי 22 אנשים שלא רצו חמש שנים, והחלטתי לנסות לשלב מקטעי הליכה במהלך ריצות האימון שלהם. לאחר עשרה שבועות כל המתאמנים הצליחו לרוץ של 5 או 10 קילומטר - ואף אחד מהם לא נפצע. זה היה הישג חסר תקדים".
גאלווי הרגיש שעלה כאן על משהו והחליט לבחון שילוב של מקטעי הליכה בריצה על מתאמנים נוספים. השמועה פשוטה עשתה לה רגליים ורצים רבים ביקשו להצטרף לאימונים. התוכנית, שבהמשך זכתה לשם "לרוץ, ללכת, לרוץ", תפסה תאוצה. כיום מתאמנים בשיטה 300 אלף רצים ברחבי העולם, וקבוצות ריצה בשיטה נפתחו בלמעלה מ-80 ערים בארצות הברית ובחמש מדינות מחוץ לארצות הברית, ובהן ישראל.
המין האנושי נולד לריצות ארוכות
אז מהו סוד הקסם בשיטה? סביר להניח שזה בשל העובדה שהיא מביאה את הרצים לקו הסיום שלמים ובריאים בענף שמקדם הפציעות שלו גבוה במיוחד. "ריצה אינה אמורה לגרום לפציעות", הוא טוען. "המין האנושי נולד לריצות ארוכות והכאב לא צריך להיות חלק מחוויית הריצה".על פי גאלווי, רצים רבים לא היו נפגעים לו הקפידו על שני כללים פשוטים שהם בבסיס השיטה שלו: לשמור על צעדים קטנים וקרובים לקרקע ולקטוע את רצף הריצה בהפסקות הליכה. עיקר העניין הוא שימור כוחות. "אם משלבים בריצה הליכה לעתים תכופות מספיק, מונעים מהשרירים להתעייף והם מצליחים להתאושש", הוא מסביר. "תכנון קצב הריצה ושילוב מקטעי ההליכה אינו תמיד הרגל שקל לרכוש: בחורים צעירים, למשל, נוטים להאיץ בהתחלה. הם מתחילים מהר ואינם מקפידים לתזמן את עצמם, וזה מתיש אותם מהר יותר ועולה להם ביוקר בהמשך".
גאלווי גם מאמין שכל אחד בכל גיל יכול להתחיל או להמשיך לרוץ, והעובדה שהוא עצמו מתקרב לשנתו ה-70 ולא ירד ממסלול הריצה ב-35 השנה האחרונות מוסיפה אמינות לדבריו. אבל הסיפור המעניין עוד יותר הוא הסיפור על אביו, שבעקבות השידולים של בנו החל להתאמן למרתון. "כשאבי הגיע לגיל 60 הוא החל לרוץ ריצות מרתון", מספר גאלווי, "ומאז התמיד בכך במשך יותר משני עשורים ואף הגיע להישגים נאים. למרבה הצער, בהיותו בן 87 הוא נפל בזמן ריצת אימונים ונחבט בראשו. המכה הזו הרגה אותו, אבל היה ברור שזו הדרך שבה היה בוחר למות. הוא רצה לרוץ עד הסוף, וכך היה".
על פניו נראה שהשיטה של גאלווי נקשרת למתינות, איטיות וזהירות וסותרת את הדימוי של הריצה כעולם של תעוזה, תנופה ותאוצה, אלא שהיא מושכת לא מעט צעירים ושועלי מרתון מנוסים. לעתים מדובר ברצים שבעי פציעות שמנסים את השיטה מתוך תקווה שכך יוכלו להמשיך לרוץ. כזו היא גילה אלטר, מדריכת תריאטלון ובוגרת שישה מרתונים שהתמחתה בשיטת גאלווי והביאה אותה לישראל. "אחרי ארבעה מרתונים שבהם נפצעתי ונאלצתי לפרוש לשיקום ארוך החלטתי לנסות את שיטת האימון הזו", היא מספרת. למרתון החמישי שלה, בפירנצה ב-2009, התאמנה גילה בשיטה הזו, וסיימה אותו בלי פציעות, בלי התכווצות שרירים ומרוצה מהתוצאה.
בעקבות ההישג אלטר התמלאה ביטחון והחליטה שאחרי שהשתקמה מהפציעה היא אינה צריכה יותר לשלב הליכה בריצה. את המרתון הבא - ברלין 2010, סיימה מותשת ועם התכווצויות שרירים קשות, מה שהוביל אותה לתובנה שכדאי לה לחזור לשיטת האימון של גאלווי. "את מרתון ברלין סיימתי בדיוק באותה תוצאה שבה סיימתי את מרתון פירנצה, למרות שבמרתון ברלין הלכתי דקה בכל חמש דקות ריצה", היא משחזרת. "זה בזכות העובדה שהשיטה מאפשרת לא להאט בסוף ולשמור על קצב אחיד".
והיא לא לבד. לדברי גאלווי רוב הרצים שעוברים לשיטתו בדרך כלל שוברים את השיאים של עצמם: "מניסיוני עם אלפי הרצים שאומנו בשיטתי אני יודע שהרוב משפרים את התוצאה בממוצע של 13 דקות בהשוואה למרתונים קודמים".
כיום כבר קשה למצוא את גאלווי בחנות שלו באטלנטה. הוא מחלק את זמנו בין קליניקת הריצה שבה הוא נותן ייעוץ אישי לרצים, הרצאות שהוא נותן ברחבי ארצות הברית ותקשורת יומית באימייל עם יותר מ-1,000 רצים ביום (חלק מהתקשורת נעשית באמצעות עוזר אישי שאמון על התוכנית). אבל עדיין אפשר למצוא אותו בכל יום על מסלול הריצה. הוא רץ מרתון כל חודש יחד עם אשתו ברברה, שרצה איתו זה 35 שנה, ולצורך כך הוא מתאמן בממוצע למרחק של כ-6.5 ק"מ ביום.
כאמור משנות ה-70 של המאה הקודמת עברה הריצה דרך ארוכה. על פי נתונים של הארגון Running Usa, מספר רצי המרתון בארצות הברית עלה מ-25 אלף בשנת 1976 ל-518 אלף בשנת 2011. גאלווי מאמין שמדובר בטרנד מבורך שהופך את האנשים למאושרים וטובים יותר. "הרבה מאוד אנשים שמספרים לי איך הריצה שינתה את חייהם לטובה", הוא אומר. "כשאנשים רצים מרתון הם מגלים שיש בהם עוצמות שהם לא ידעו על קיומם, ולא פעם הם רותמים את העוצמות האלה להשגת שיפור בחיי המשפחה או בעבודה. ריצה ידועה בשל היתרונות הפיזיים והבריאותיים שלה, אבל התועלת הפסיכולוגית שלה לא פחות גדולה. אנשים נעשים רגועים, נמרצים וחיוניים יותר, אופטימיים ומסוגלים ליותר כשם הופכים את הריצה לחלק מחייהם".
לרוץ, ללכת, לרוץ: איך עובדת שיטת גאלווי
צריך לצבור לפחות 60 דקות ריצה על פני השבוע ב-2-5 אימונים כדי לא ליצור עומס פתאומי על הגוף ולתחזק את הישגי סוף השבוע.
בסופי שבוע רצים ריצות ארוכות איטיות (ריצות נפח), שנועדו למתוח בכל פעם את קצה גבול היכולת עוד קצת ולהביא את הגוף להיות מסוגל לרוץ את המרחק המקסימלי. כמה לאט? כל אחד צריך לחשב את הקצב שלו על פי נוסחה מיוחדת ולהציב בה את הזמן שבו לוקח לו לרוץ 1.6 ק"מ כשהוא נותן את המקסימום שלו.
אורך הריצות גדל בהדרגה (10 ק"מ, חצי מרתון, מרתון). מתחילים צריכים להתחיל בכ-4.5-5 ק"מ, ואז בכל שבוע שני להוסיף כ-1.5 -2 ק"מ.
ביום שאחרי ריצה ארוכה יש לרוץ רק מחצית המרחק.
בריצות ארוכות יש לשלב פרקי הליכה מתוזמנים. מתחילים צריכים לשלב הרבה קטעי הליכה (דקה על דקה) ומתקדמים פחות,
אבל אף אחד אינו אמור לרוץ יותר משש דקות ברציפות. ההליכה היא זו שמסייעת לשמור על השרירים, למנוע עייפות מצטברת ולאפשר למפרקים להתאושש, וחשוב לשלב אותה מהקילומטר הראשון ולא לדחות אותה לשלב שבו אתם כבר הרוסים ומותשים.
במהלך השבוע רצים 2-5 ריצות קצרות כדי לעזור לגוף לתחזק את ההישגים שמושגים בסוף השבוע.
בהפסקות שבין הריצות מבצעים מנוחה אקטיבית – שוחים, רוכבים על אופנים ומחזקים את הגוף בעזרת אימוני התנגדות.
עם זאת, מאחר שהשיטה היא למעשה תוכנית מותאמת אישית, אין די בהבנת העקרונות הכלליים. הדרך המעשית והקלה ביותר ללמוד את השיטה היא להצטרף לקבוצה. בארץ נפתחות החודש שלוש קבוצות בהנחיית גילה אלטר שהוכשרה כמדריכה על ידי גאלווי עצמו. האחת למתחילים המעוניינים לרוץ 10 ק"מ, ושתי הקבוצות הנוספות מתאמנות למרתון ברלין ולמרתון אמסטרדם. לפרטים.
מי שאינו חובב קבוצות או גר רחוק יכול להוריד אפליקציה של תוכנית האימונים מהאתר של גאלווי. אוטודידקטיים יכולים גם לקנות את ספרוTraining programs (להשיג באמזון) ולהפיק לעצמם תוכנית אימונים על פיו.
בואו להתכונן למירוץ 10 ק"מ של ברוקס מרתוניה, שיתקיים ב-20.6 בפארק הירקון, בשיטת הריצה של ג'ף גלוואי האגדי - ללא תשלום. להרשמה למירוץ
לפנייה לכתב/ת 
