הליכה מחזקת את הגב? 11 עובדות על יציבה

מי לא שמע ממבוגרים או מחברים משפטים כמו "שב ישר!" "תכניסי את הבטן!" "תתחיל לשחות". למה בעצם אנחנו לא מצליחים לשבת נכון ומה יכול לעזור לנו להתיישר? מומחית ליציבה נכונה מתייחסת ל-11 מיתוסים נפוצים הקשורים לאופן בו אנו יושבים ועומדים.

• עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet
  

1. גב כפוף מראה על עצלנות וחולשת שרירים

בהחלט לא!

גב כפוף יכול להיות תוצאה של מבנה גוף (קיפוזה קשיחה/Scheuermann's kyphosis ) שירשנו מההורים. במקרה זה לא נוכל ליישר את הגב ללא התערבות של תרגול להגמשת עמוד השדרה ושרירים רלוונטיים. ככל שנקדים לטפל כך תהיה הפרוגנוזה טובה יותר ועם תרגול לפני תום גיל ההתבגרות ניתן יהיה אפילו להשפיע על מבנה השלד.

עוד כתבות

• צפו: 10 תרגילים לשיפור היציבה ומניעת כאבי גב
• יציבה נכונה - הדרך הבטוחה למניעת כאבי גב
• תרגילים מצולמים ליציבה נכונה שאפשר לעשות במשרד
  

2. שחייה תעזור ליישור הגב

 לא נכון.

ההיגיון מאחורי ההמלצה על שחייה ליישור הגב הוא המחשבה שחיזוק שרירי הגב (רחב גבי וזוקפי הגב) יעזור ליישורו. אך מה אם הגב כפוף כי זהו המבנה שלו? במקרה זה שרירי החזה מקוצרים ושחייה אינה מותחת אותם ואפילו גורמת לכיווצם והאדם ישחה במבנה הקיפותי/ כפוף שלו.

במקרה זה יש לאבחן קודם את הסיבה לגב הכפוף. אם הסיבה המבנית –יש להגמיש את השרירים הרלוונטיים. אם הסיבה היא חוסר מודעות – לא יעזור שרירים גמישים וגב חזק – יש להבין קודם מהי יציבה נכונה ולשחות בהתאם תוך הקפדה על מנח המפרקים במקומם הנכון.

3. בעמידה קל יותר ליישר את הגב

נכון.

בעמידה מפרקי הגוף נמצאים במנח הניטראלי שלהם. מפרק חשוב המשפיע על יציבתנו הוא האגן. ככל שהזווית בין הירך לעמוד השדרה יהיה גדול יותר – כך יהיה האגן מסובב יותר לפנים.

בצורה כזו נוצרת שרשרת תנועה חיובית – סיבוב האגן לפנים מאפשר הקשתה גדולה יותר בגב התחתון (לורדוזה מותנית) שתורם לאפשרות ליישר את הגב העליון בקלות יותר וגם הצוואר נאסף ונמצא במנח הנייטרלי שלו.

ככל שהזווית בין הירך לעמוד השדרה קטנה יותר– כך יהיה לנו קשה יותר ליישר את הגב ולכן בישיבה קשה לנו לשמור על גב זקוף ועוד יותר אם נשב על כסא נמוך או בישיבה מזרחית.

4. בטן חזקה תעזור לנו לשמור על גב ישר

לא נכון.

יש חשיבות בחיזוק הבטן כחלק מחיזוק כללי ואיזון בין שרירי הבטן והגב אך אין קשר ליישור הגב. חיזוק הבטן בצורה הקלאסית של כפיפות בטן בשכיבה על הגב יכול לגרום אפילו למצב הפוך: בכפיפות בטן אנו בעצם מתכופפים קדימה – הפוך מגב ישר.

אם רוצים לחזק את הבטן, יש לחזק תוך כדי הזדקפות ולא כיפוף, במנחים כגון עמידת שש ועמידת ארבע, ולתת דגש גם על השרירים העמוקים של הבטן ( transverse abdominisוinternal oblique ) למניעת כאבי גב.

5. הליכה תורמת לחיזוק הגב

נכון.

ואפילו גם לחיזוק שריר הבטן. בעמידה הגוף נוטה ליפול קדימה ושרירי הגב (בעיקר זוקפי הגב) עובדים כדי למשוך את הגב לאחור.

הליכה שומרת לכם על הגב(צילום: shutterstock)

6. הכנסת הבטן מיישרת את הגב

לא!

אם נשאב את הבטן פנימה – הבטן תהיה בפנים אבל לא תהיה שום השפעה על הגב. יכול להיות מצב גרוע יותר שבו נזיז את האגן אחורה (סיבוב אגן לאחור) ואז הבטן באמת תיכנס פנימה אבל הגב העליון יתכופף קדימה כתגובה.

7. מומלץ להימנע מהקשתה בגב התחתון

לא נכון.

תמיד לימדו אותנו שאסור להקשית את הגב התחתון. האם זה נכון? בדרך כלל ההיפך הוא הנכון: במנח הניטראלי והנכון שלעמוד השדרה יש קשת בגב התחתון (לורדוזה מותנית/Lumbar lordosis) .יש חשיבות לשמור על קשת זו משתי סיבות עיקריות:

8. אימון בחדר כושר מועיל לשמירה על גב ישר

נכון חלקית.

אם הסיבה לגב הכפוף הינו חולשת שרירים - חיזוק שרירי מקרבי השכמות וזוקפי הגב יכול לשפר את היציבה. אם הסיבה לגב הכפוף הינו מבנה גוף (קיפוזה קשיחה) אז צריך קודם להגמיש את שרירי בית החזה והשרירים הקשורים לאגן ורק אז לחזק את שרירי הגב.

9. ניתן להשפיע על יציבה נכונה עד סיום גיל ההתבגרות

נכון חלקית.

כאשר ליקויי היציבה הינו מבני (עקמת/קיפוזה קשיחה)– יהיה ניתן להשפיע על מבנה השלד על ידי תרגול או מחוך. ככל שהטיפול מוקדם יותר –פוטנציאל הצמיחה גדול יותר (גיל 10-11) כך הסיכוי לשיפור יהיה בדרך כלל גדול יותר.

אם לא נעשה טיפול ביציבה בגיל המתאים עדיין ניתן לשפר יציבה בכל גיל גם כשהליקוי מבני אך ללא שינוי במבנה השלד. לימוד תבניות ליציב הנכונה, גמישות, תנועתיות וחיזוק שרירים ישפרו את היציבה בכל גיל.

10. מה עדיף ישיבה מרושלת עם השענות לאחור או ישיבה בכפיפה קדימה?

לא זה ולא זה.

שני המצבים אינם אידיאליים אבל ישיבה מרושלת עדיפה על ישיבה כפופה קדימה. ככל שהזווית בין הירך לעמוד שדרה קטן יותר כך העומס על הדיסקים גדול יותר וגם גדל הקושי ליישור הגב (שרשרת תנועה). הזווית האידיאלית בין הירך לעמוד שידרה הוא בין 100 ל- 110 מעלות (מעט הישענות אחורה).

11. עקמת דורשת התייחסות יותר מקיפוזה

לא נכון.

הרבה פעמים עקמת (scoliosis) מלווה עם קיפוזה (kyphosis) ויש נטייה לטפל יותר בעקמת ולשכוח מהקיפוזה. יש לטפל בקיפוזה באותה מידה ואף יותר בהתאם לחומרת העקם. בכל מקרה הפרוגנוזה לשיפור של הקיפוזה תהיה בדרך כלל טובה יותר.

 הכותבת היא יועצת ארגונומית מומחית ליציבה נכונה