איך לשלוט בכוח הרצון ולהשיג כל דבר שנרצה

בואו נודה: הרבה מהדברים שיכולים היו להסב לנו אושר תלויים בעצם בנו. הרי לו היינו שומרים על הדיאטה, לא מבזבזים כסף שאין לנו ולא מתפרצים על הילדים או על בן הזוג, החיים שלנו היו כמעט מאושרים. אבל אף על פי שהדברים לכאורה תלויים בנו, לעתים נדמה שאנו תלויים בכוח הרצון שלנו לצורך השגתם.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

איך להצליח לעשות שינוי בחיים:

• שנה חדשה: 7 שלבים שיקדמו אתכם בחיים
• רוצים לרזות? הדיאטה שמתחילה מהראש
• מפסיקים לבד: 11 עצות זהב לגמילה מעישון
  

מי שהרימה את הכפפה והחליטה לפצח את הקוד של כוח הרצון, בדומה למה שעשה ניוטון עם כוח הכבידה, היא ד"ר קלי מק'גוניגל, פסיכולוגית אמריקאית מאוניברסיטת סטנפורד. בספרה "כוח הרצון" (הוצאת הכורסא/ידיעות אחרונות/ ספרי חמד) היא מאגדת מחקרים מתחום הרפואה, הפיזיולוגיה, הפסיכולוגיה, השיווק ועוד, כדי לנסות להבין מהי הישות החמקמקה הזאת הקרויה כוח הרצון ואיך אפשר לשלוט בה.

בהקדשה לספרה היא כותבת: "הספר הזה מוקדש לכל מי שאי פעם נאבק בפיתויים, בהתמכרויות, בדחיינות או בחוסר מוטיבציה - כלומר, לכולנו". ‬והמסר: אם תתרגלו את כוח הרצון, תוכלו לשלוט בחייכם, לבצע שינויים ולהגיע סוף־סוף להישגים המיוחלים.

קווים להתנהלותו של כוח הרצון

הספר מציג מחקרים שכל אחד מהם מהווה חלק נוסף בפאזל של כוח הרצון. המחקרים מצליחים לספק לא רק את הסקרנות המדעית שלנו על הכוח החשוב הזה, אלא גם להבין את כל אותן פעמים שבהם שברנו דיאטה, לא הצלחנו להיגמל מעישון או מהתמכרות אחרת, וגם את אותן פעמים מופלאות שבהן התגברנו על עצמנו וכן הצלחנו לסיים ריצת מרתון או דוקטורט.

אז לפני הכל, הנה כמה מהדברים שאולי יבהירו לכם מהו הכוח הזה המכונה "כוח הרצון":

הוא משאב מוגבל. מחקרים מראים שכוח הרצון נחלש כשאנשים נדרשים לסרב להצעה לאכול עוגיות פעם אחר פעם ברצף או להתעלם מהסחות דעת חוזרות ונשנות. לדברי ד"ר מק'גוניגל, כוח רצון הוא כמו שריר (כן, ולכן בדיוק בגלל זה אפשר לאמן אותו), וכמו שלא נוכל להתבסס על שרירי הרגליים שיאפשרו לנו לרוץ ברצף במשך ימים, כך איננו מסוגלים להתגבר ולשלוט בעצמנו ברציפות וצריכים לעצור לנוח כדי לתת לכוח הרצון להתאושש.

אבל הוא לא כל כך מוגבל כמו שנדמה לנו. לעתים הוא עשוי לאותת לנו שאין לו יותר עתודות, אבל לדברי ד"ר מק'גוניגל, אם נתעלם מה"קיטורים" שלו ונמשיך לגייס אותו למשימותינו הוא ישתתק ויגבה אותנו.

הוא מתקשה במולטי טסקינג. מתוקף תפקידו הוא אחראי לגמילה מסיגריות, לדיאטה, לאיפוק, לריסון ולריכוז. מתברר שכשאנו מגייסים אותו למשימה אחת, הוא לא מצליח להתפנות לאחרת בו זמנית. כך למשל, אנשים בגמילה מעישון ידועים בכמויות הגלידה שהם מחסלים, אלכוהוליסטים מתקשים במבחן סבולת, ואנשים בדיאטה נוטים לבגוד בבני זוגם.

יש כוחות נגדיים שמחלישים אותו. אחד מהם מכונה "אפקט ההרשאה" (או בשמו העממי: "מגיע לי פינוק קטן"). הכוח הזה מרים את ראשו אחרי שאנחנו עושים מאמץ, ומרוב שאנו גאים בעצמנו, אנחנו חושבים שעכשיו מותר לנו לקחת הפסקה. הוא זה שמככב בהתנפלות על המקרר אחרי שהפגנו איפוק מול הכיבוד במסיבה או בארוחת הערב הכפולה שבאה אחרי אימון הכושר.

כוח נוסף שמחליש את כוח הרצון הוא הנטייה "למשוך בהקפה מהמחר" (או בשמו העממי: "ממחר דיאטה"). הכוח הזה גורם לאשליה שמחר יהיה לנו קל יותר לשלוט בעצמנו, ולכן היום אנחנו יכולים לנהוג על פי הדחפים שלנו - לאכול, לבזבז ולהשתולל על חשבון השליטה העצמית שנפגין מחר.

כוח החיכוך השלישי הוא "אפקט ההילה". אותו אפקט שגורם לנו להאמין שכשאנחנו מפעילים את כוח הרצון ומבצעים בחירה שיש בה התגברות עצמית, למשל אוכלים סלט עם רוטב רזה (מנה עם הילה בריאה ורזה), נוכל לקנח בעוגת קצפת.

מרגישים שאתם מכירים היטב את כל הממצאים האלה? צודקים. אחרי הכל, כולנו חיים את זה יום־יום. כולנו חווים את הערבים בסופו של יום עבודה מתיש, שגזל מאיתנו את כל כוח הרצון ולא משאיר בנו יכולת להיות סבלניים לילדים, לבן הזוג או לספר שרצינו להתחיל לקרוא.

אבל יש ממצאים נוספים שאליהם אנו מודעים פחות - הממצאים הביולוגיים.

אנשים בגמילה מעישון ידועים בכמויות הגלידה שהם מחסלים(צילום: shutterstock )

מד כוח הרצון

אף שכוח הרצון נשמע כמו ישות מופשטת, יש עדויות פיזיולוגיות לקיומו. ממצאים מתחום הפיזיולוגיה והרפואה מוכיחים שכוח הרצון, כמו הרבה תכונות אופי אחרות שאנחנו נוטים לשבח או לגנות, הוא למעשה כישור עם בסיס פיזיולוגי מובהק.

ממצא בולט במיוחד התגלה בטעות (מצערת) בעת תאונת חומרי נפץ ב־1848 בארצות הברית. בתאונה, שהפכה לאירוע מכונן בחקר המוח, ניקב מוט ברזל את מצחו של פיניאס גייג' בן ה־‭,25‬ עובד מצטיין בתחנת רכבת. חייו ניצלו, אך מאותו היום והלאה הפך גייג', שהיה ידוע בכושר מנהיגות ובהתנהגות מופתית, לחסר שליטה עצמית. הוא החל לקלל, לפתות את הסובבים בהצעות מיניות ולהתפרץ בהתקפי זעם. התאונה והשפעתה הלא נעימה העלו את ההשערה שהשליטה העצמית נמצאת באזור שמאחורי המצח והעיניים - "הקליפה הקדם מצחית‭."‬ אזור זה במוח מצוי בדיוק מעל האזור שאיתו הוא מצוי במתח - האזור האחראי לדחפים ולאינסטינקטים.

ממצא אחר מתחום הפיזיולוגיה הוא שינויים בקצב הלב. מתברר שבעת תרגול והפעלת כוח רצון קצב הלב מתנייד בין נמוך לגבוה. נמצא שאותה שונות גבוהה לא רק מלווה מצבים שבהם אנו מפעילים כוח רצון, אלא אף מסייעת לנבא למי יש יותר כוח רצון, כמו למשל במקרה של אלכוהוליסטים לפני טיפול גמילה.

גם רמת הסוכר בדם מקושרת לכוח רצון. כשרמת הסוכר יורדת, אנו נוטים יותר להשתלח בסובבים אותנו, לחשוב בקלישאות גזעניות ולא לתרום לצדקה. לעומת זאת, במחקרים נמצא ששתיית כוס לימונדה ממותקת משפרת את השליטה העצמית ומאפשרת התעלמות מהסחות. אבל לפני שאתם מתלהבים, כדאי שתדעו שההשפעה היא זמנית וחד פעמית. במילים פשוטות, אי אפשר להגביר את כוח הרצון באמצעות צריכת סוכר מתמדת.

חולשת הרצון גורמת לנו לאשמה, לתיעוב עצמי ולייאוש. אם היינו חזקים יותר, אנחנו חושבים לעצמנו, אם היינו מתאמצים יותר, היינו יכולים להיות היום במקום אחר. אבל הספר מבהיר שבניגוד לתדמית הרווחת, כוח הרצון אינו משגשג כשאנשים מלחיצים את עצמם, עובדים עד השעות הקטנות או מפמפמים את עצמם בעוד קפה וסיגריות. להפך - כוח הרצון משגשג דווקא בתנאים טובים. ג'אנק פוד, זיהום אוויר, חרדה, דיכאון, מחלות וכאבים מחלישים אותו. לעומת זאת, שינה, פעילות גופנית ורוגע נפשי יפים לו.

איך לחזק את כוח הרצון?

לכו לישון. כוח הרצון ניזון משינה. נמצא שאנשים עייפים מתקשים לעמוד בפני פיתויים. למעשה, המצב המוחי בעייפות דומה בכל לזה של שכרות קלה, שהיא כידוע אינה זמן הפריחה של השליטה העצמית. כמה לישון בשביל כוח הרצון? התשובה כמובן משתנה מאדם לאדם, אבל עבור רוב הציבור מדובר בכשש שעות בלילה. גם תנומה קצרה בצהריים או השלמת שעות שינה בדיעבד או למפרע עשויות להשביע את כוח הרצון.

עשו ספורט. פעילות גופנית היא כנראה אחד הכלים היעילים ביותר לשיפור כוח הרצון. מחקרים מראים שברבע השעה שאחרי האימון הגופני אנשים עמידים יותר בפני פיתויים (שוקולד, סיגריות). מלבד זאת, פעילות גופנית מקדמת בגוף תנאים אידיאליים להפעלה של כוח הרצון, מכיוון שהיא מעלה את שונות קצב הלב ומייצרת הקשרים המייעלים את פעילותו של המוח.

עשו מדיטציה. יעילות המדיטציה ניכרת לא רק בהשפעה שלה על המוח והנשימה. המדיטציה יעילה באופן מוכח בסיוע למי שהחליטו לרזות או להיגמל מעישון, מאלכוהול או מסמים. כדי לקבל השפעה ממשית יש לתרגל מדיטציה באופן יומיומי 5־15 דקות, אבל גם כאן אפילו תרגול קצר יכול להועיל.‬

וגם תרגילי הרפיה. תרגילי ההרפיה, המבוססים על נשימות עמוקות ועל מיקוד באזורים המכווצים והמתוחים בגוף, מגבירים את כוח הרצון ומצליחים לסייע לאנשים להתרכז, כמו גם להתמודד עם כאב.

תרגלו את כוח הרצון. אפשר לאמן את שריר כוח הרצון עצמו באמצעות הצבת אתגרים בדרגת קושי בינונית. למעשה, כל משימה שמהווה אתגר יעילה לצורך כיווץ השריר הזה. בניסוי אחד המתואר בספר חולקו נבדקים לשלוש קבוצות: בראשונה הם התבקשו לבצע כמה פעולות רגילות ביד הלא דומיננטית (לאכול, לצחצח שיניים ולפתוח דלתות);‬ בשנייה - להימנע מלקלל ולהגיד "כן" במקום "אהה‭;"‬ לקבוצה השלישית לא ניתנו כל הוראות. נמצא שהמשתתפים בשתי הקבוצות הראשונות הצליחו להעלות את סף השליטה העצמית, ואילו אצל חברי הקבוצה השלישית לא נצפה שינוי. כך שכמעט כל התחייבות שתיקחו על עצמכם ותצליחו לעמוד בה, תאמן אצלכם את הכושר החשוב והחמקמק הזה.

אז נכון, יש כאן פרדוקס. אתם צריכים לעשות מדיטציה, התעמלות ותרגול כדי לחזק את כוח הרצון. אבל הרי צריך כוח רצון בשביל לעשות מדיטציה, התעמלות ותרגול. וכאן בדיוק מצוי המסר הקוסם של הספר, שעל פיו אתם תלויים בכוח הרצון אבל גם שולטים בו. גם אם נולדתם עם קליפה קדם מצחית קטנה, שונות דופק נמוכה וכוח רצון שבקושי מצליח להביא אתכם להירשם לחדר הכושר, בכל זאת גורלכם בידיכם. ואם תתרגלו את כוח הרצון שלכם, תוכלו לרתום אותו לעזור לכם לרצות חזק יותר, לשלוט בדחפים שלכם ולהגיע הרבה יותר קרוב למקום שבו אתם רוצים להיות.

תרגילי הרפיה מגבירים את כוח הרצון(צילום: shutterstock)

מדיטציה לאימון המוח בחמש דקות

בספר נותנת ד"ר מק'גוניגל כלים לחיזוק כוח הרצון. אחד מהם הוא תרגול בן חמש דקות של מדיטציה לאימון המוח. היא ממליצה לבצע את התרגול יום-יום, בתחילה במשך חמש דקות ובהמשך במשך ‭15-10‬ דקות.

1. שבו בשקט ואל תזוזו. שבו זקופים בישיבה מזרחית והניחו את הידיים בחיקכם. חשוב לא להתנועע בחוסר מנוחה כי זה הבסיס לשליטה עצמית. אם אתם חשים דחף להתגרד, פתחו את שיכול הרגליים ואחר כך שכלו אותן שוב. בדקו אם אתם מסוגלים לחוש בדחף אך לא לפעול על פיו.

2. הפנו את תשומת הלב לנשימה. עצמו עיניים והתחילו לשים לב לנשימה שלכם. כשאתם שואפים אוויר אמרו בתוך ראשכם ללא קול "לשאוף" וכך גם בנשיפה. אם אתם חשים שהמחשבות שלכם נודדות, חזרו להתמקד בנשימה. החלק הזה של התרגול מרגיע את מרכזי הלחץ וההשתוקקות במוח.

3. שימו לב לתחושה של הנשימה ולאופן שבו המחשבות שלכם נודדות. בשלב הזה הפסיקו להשתמש בתיוג "לשאוף/ לנשוף" ונסו להתמקד בתחושה של הנשימה. אם המחשבות נודדות, חזרו לומר ללא קול "לשאוף/לנשוף‭."‬ החלק הזה מאמן את המודעות העצמית נוסף על השליטה העצמית.