סלח לי, גוף: 31 שינויים פשוטים לבריאות שלכם

עם יד על הלב: עד כמה אתם באמת דואגים לגוף שלכם? יום כיפור הוא זמן טוב לא רק לסליחות של בין אדם לחברו, אלא גם לכפרות על איך שאתם מתייחסים לאיברים והרקמות שלכם. כדי שתוכלו לעשות זאת אספנו עבורכם את 30 הצעדים שאתם חייבים לעשות כדי לכפר על מה שעוללתם לגוף - ולהתחיל בחיים חדשים ובריאים הרבה יותר:

כושר

מחקרים רבים הראו שעלייה במדרגות במקום במעלית מפחיתה במשקל, מורידה כולסטרול ולחץ דם ועשויה להפחית את הסיכון לתמותה ב-15% ויותר. אם פעם חשבנו שכדי להשיג אפקט בריאותי חייבים אימון אירובי של 30 דקות לפחות, היום ידוע כי מה שהגוף זקוק לו הוא שריפת קלוריות שבועית, וכך כל צעד וכל מדרגה משפיעים. במעלית אין הוצאה קלורית כלל, בעוד שעלייה במדרגות תורמת להוצאה של מאות קלוריות נוספות בשבוע. גבר השוקל 70 קילו, למשל, ועולה במדרגות במשך 7 דקות ביום, יוציא כ-60 קלוריות (והמספר עולה אם הוא סוחב שקיות מצרכים, לדוגמה). בשבוע מדובר על כ-420 קלוריות. גבר השוקל כ-90 קילו ישרוף כ-80 קלוריות ביום. 

420 קלוריות בשבוע. מיתרונות המדרגות(צילום: shutterstock)

2. אל תכנעו לשגרה

השגרה משעממת, ושינוי תמיד מכניס שיפור דרמטי בהישגים, הפעלת שרירים נוספים שהוזנחו ובעיקר - עניין. גוונו את האימונים, הגבירו את העומס והכניסו חידוש מרענן שרק יעשה טוב לגוף שלכם. אוהבים לרוץ? שלבו גם רכיבה על אופניים. זה לא רק יגוון, אלא גם יפעיל שרירים אחרים.

החוקרים עדיין לא תמימי דעים בשאלה האם צריך לבצע מתיחות רק אחרי אימון או גם לפניו. כך או כך, מתיחות ימנעו מכם את הכאבים אחרי אימון, ישפרו את טווח התנועה וגם ימנעו פציעות. עשו לכם מינהג של קבע ואל תשכחו לסיים כל אימון במתיחות.

אם רק התחלתם להתאמן גופכם עדיין לא מוכן למאמצים גדולים. כדי שהוא יסתגל העלו את רמת העצימות בהדרגה, למרות ההתלהבות הראשונית. כך, למשל, בפעילות אירובית מומלץ לא להאריך מעל ל-20 עד 30 דקות לאימון. בצעו את האימון שלוש פעמים בשבוע ולא בימים עוקבים, כדי לאפשר לגוף לנוח ולהתאושש.

קצב טוב נותן אנרגיות ודחף להגיע ליכולת אירובית גבוהה, לא מעט מחקרים הוכיחו זאת. שימו אוזניות, התחברו לסמארטפון שלכם ונגנו את הפלייליסט הקצבי החביב עליכם.

בדיקות

מגיל 40, אחת לשנתיים לפחות, מומלץ לבדוק לחץ דם במנוחה. יתר לחץ דם נקרא הרוצח השקט משום שהוא תוקף גם מבלי לתת סימנים, ומגביר משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ובהם התקף לב ושבץ מוחי. מדידת לחץ דם, ובעקבותיה איזונו לפי הצורך, עשויה בפירוש להציל את חייכם.

גלאוקומה היא מחלה של הגיל המבוגר בדרך כלל, שפוגעת בעצב הראייה ומאופיינת בעלייה של לחץ בתוך העין. כ-10% מהאוכלוסיה מעל גיל 40 לוקים בגלאוקומה, שעלולה לתקוף גם צעירים יותר. רופאי העיניים ממליצים לבני 40 ומעלה להגיע אחת לשנתיים לפחות לבדיקת לחץ תוך עיני אצל רופא העיניים. אם אתם סובלים מטשטוש ראייה, לחץ בעיניים או כאבי ראש - יש לגשת לבדיקת עיניים גם אם אתם צעירים יותר.

החל מגיל הילדות יש לבדוק אחת למספר חודשים היווצרות של שומות חדשות בעלות צורה חשודה. אם השומה כוללת את אחד הסימנים הבאים: גבולות לא ברורים ומוגדרים, צבע אדום כחול או שחור, דימום, גירוד או צורה לא סימטרית - יש לפנות בדחיפות לבדיקה אצל רופא עור. במקרה הצורך ימליץ הרופא על ביופסיה בה מוסרת השומה החשודה ונבדקת תחת המיקרוסקופ.

אחת לשנה עד שלוש שנים, מגיל 20 ולאורך כל שנות הפעילות המינית, מומלץ להגיע לגינקולוג לבדיקת פאפ המגלה את קיומם של וירוסים ומצבים טרום סרטניים אצל נשים.

לגילוי מוקדם של סרטן המעי הגס מומלץ לבצע קולונוסקופיה אחת ל-10 שנים החל מגיל 50, ובדיקת דם סמוי בצואה אחת לשנה.

תזונה ודיאטה

על אף שישראל היא מדינה שטופת שמש, הראו מחקרים מהשנים האחרונות כי שליש מהתושבים סובלים ממחסור בויטמין D. הסיבות למחסור הן צריכה לא מספיקה של מאכלים המכילים ויטמין D (כגון דגים, פטריות ומוצרי חלב מועשרים), חשיפה מועטה יחסית לקרניים אולטרה סגוליות של השמש וכן ירידה ביכולת העור לייצר את הויטמין. מחקרים הראו שויטמין D יעיל במיוחד בקרב קשישים: הוא מונע שברים בעצמות, מקטין את שיעור נפילות השיניים, משפר את תפקוד השרירים ומקטין את הסיכון לסרטן המעי ולסרטן הערמונית. על פי המלצות משרד הבריאות יש ליטול תוספת של הויטמין במינון גבוה של 800 עד אלף יחידות ליום.

כן, שמעתם את זה אינספור פעמים, ויש לכך סיבה טובה. עוד ועוד מחקרים מוכיחים שמי שמדלג על ארוחת הבוקר מתפקד פחות טוב בהמשך היום - ואוכל יותר. לא בכדי היא נחשבת לארוחה החשובה ביותר של היום: היא משביעה, ממלאת את המאגרים ומאזנת את הצניחה ברמות הסוכר שהתרחשה במהלך הלילה.

ארוחת בוקר. עוזרת לכם לתפקד טוב יותר(צילום: shutterstock)

כשהקיבה תעמוד על "מצב שובע" במהלך היום, בולמוסי הזלילה הבלתי נשלטים לא ימהרו לתקוף.

הוא מעלה לחץ דם ומגביר את הסיכון למחלות כלי דם. תתפלאו, אבל מלח קיים כמעט בכל סוגי המזון, ואנחנו צורכים הרבה יותר מדי ממנו. נסו להפחית משמעותית את כמות המלח שאתם מוסיפים, ואם אפשר - השתמשו במלח דל נתרן.

הם מפוצצים בויטמינים, סיבים תזונתיים וכימיקלים החיוניים לפעילות תקינה של כל רקמות הגוף. בשנים התבררה החשיבות של צריכת פירות וירקות בחמישה צבעים לפחות מדי יום, לאור ההבנה שלכל צבע יש יתרונות משלו. כך, למשל, ירקות אדומים מכילים קרטנואידים כמו

ליקופן בעגבניה, המסייע במניעת מחלות לב, כלי דם, סרטן, מניעת דלקת, האטת תהליכי הזדקנות ועוד. ירקות ירוקים מכילים את הפיגמנט לוטאין, שמסייע לעיכוב תהליכי זיקנה וחשוב גם לראייה. ירקות ופירות כתומים מכילים בטא קרוטן, הידוע כנוגד חימצון, מסייע לפעילות מערכת החיסון ואף מונע התפתחות גידולים סרטניים. ירקות ופירות סגולים מכילים פיגמנטים אנטיציאנינים שגם הם נוגדי חימצון, וירקות לבנים מכילים תרכובות גפרית המסייעות במחלות כרוניות ותהליכי דלקת. נוסף על אלה, הויטמינים והמינרלים הרבים בירקות ובפירות מסייעים לעירנות, חילוף חומרים, מניעת אנמיה, שמירה על רמת שומנים ותפקוד תקין של האיברים.

בשנים האחרונות קם קול צעקה הגורס שהחלב מסוכן לבריאות. אבל האמת היא שהוא חשוב להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, שמירה על רמה תקינה של ויטמין D וסידן, שמירה על משקל גוף תקין ומניעת אוסטאופורוזיס. גם הטענה שחלב עמיד פחות בריא כיוון שהוא מכיל חומרים משמרים אינה נכונה, כיוון שלייצור חלב עמיד נעשה עיקור בטמפרטורה של 140 מעלות צלזיוס למשך שתי שניות, ואין מוסיפים כל חומר לחלב. גם עיקור החלב הרגיל אינו הורס את החלב ולא מפחית את כמות המינרלים והחלבון שבו. מיתוס נוסף הגורס שהברזל בחלב אינו נספג ומונע ספיגת סידן אינו נכון.

נפש

רגע לפני שאתם מתפרצים, נסו לעצור ולהבין שהתפרצות בדרך כלל אינה מובילה לתוצאות טובות. מותר לכם לכעוס, לא צריך לשמור בבטן, אבל אם תמתנו את התגובה שלכם, היא תפחית את עוצמת החיכוך ותסייע לכם להגיע לעמק השווה.

מחקרים הוכיחו שנתינה והתנדבות מעניקים תחושת סיפוק עצמי ומעלים את רמת האושר.

מצוקה נפשית היא אחת הבעיות הרפואיות הכואבות ביותר. מייאוש, דכדוך וחוסר תקווה, עד התנהגות אימפולסיבית, אובססיבית או הזיות, חוסר יכולת להתמיד, לחיות במסגרות, להגיע להישגים או לחיות בזוגיות - אין סיבה שתמשיכו לסבול. דברו על המצוקה שלכם עם רופא המשפחה, שיידע לסייע לכם, להפנות אתכם לאיש מקצוע מתאים, או להתחיל בטיפול תרופתי.

אורח חיים

עם יד על הלב, כמה מכם לא טורחים לשטוף ידיים אחרי ביקור בשירותים, במיוחד אם מדובר רק ב"מספר 1"? הידית והברזים עמוסים בחיידקים ונגיפים שעוברים בקלות ויכולים לגרור הידבקות במחלות קשות, ביניהן גם פוליו. שטפו ידיים היטב במים וסבון אחרי כל ביקור בשירותים, ואם אפשר - נגבו אותן במטלית אלכוהול.

כשליש מחיינו אנחנו מבלים בעיניים סגורות. השינה חשובה לעיבוד תהליכי היום יום, לתפקוד המוחי ביום שלמחרת, לאיזון ההורמונלי וגם למצב הנפשי. מבוגרים זקוקים לשבע שעות שינה ביום, וילדים לכעשר שעות.

לא נחפור לכם שוב עם עשרות המחלות להן גורמות הסיגריות ועל הסירחון שמלווה אותן. הפעם נזכיר שאתם שורפים אלפי שקלים בשנה על הסיגריות האלה, שעושות בעיקר רע. הגיע הזמן להיגמל ולפטור את קרוביכם מהעשן שאופף אתכם, והורס גם להם את הבריאות.

ישראל היא אחת המדינות בעלות שיעור סרטן העור הגבוה בעולם. הסיבה היחידה לכך היא קרינת השמש. קרם הגנה עם מסנן קרינה ובילוי בים אחרי השעה 16:00 יגנו עליכם, יפחיתו את שיעור הקמטים וגם ימנעו סרטן.

אין כמעט מי שלא מתעצל מפעם לפעם ופוסח על צחצוח השיניים פעמיים ביממה. אבל כדאי שתדעו שמחקרים בשנים האחרונות הראו כי שמירה על היגיינת הפה לא רק ששומרת על בריאות השן והחניכיים, אלא גם מונעת מחלות לב וכלי דם ואפילו סיבוכי הריון. באחד המקרים שדווח לאחרונה בישראל לקה ילד בזיהום מסכן חיים בעקבות חיידק שחדר מהשיניים לזרם הדם.

פעמיים ביום. לא פחות(צילום: shutterstock)

אם כן, המשפט "אם לא תלך עכשיו לרופא השיניים, בסוף תצטרך לזחול אליו" נכון לא רק בשביל חיוך יפה, אלא כי מקרי הזנחה קלים נוטים לעלות בכסף רב, וגם בבריאותכם. לכן, הקפידו על צחצוח נכון פעמיים ביממה ושימוש בחוט דנטלי לאחר ארוחות. הצחצוח בבוקר צריך להיעשות לאחר ארוחת הבוקר - ולא לפניה. העדיפו לצחצח באמצעות מברשת חשמלית והקפידו על ביקור אצל שיננית אחת לשנה.

נכון, אין עדיין מחקרים שמצאו קשר ישיר בין שימוש בסלולרי למחלת הסרטן, אולם מספר מחקרים מעלים את החשש הזה. לפני שנתיים יצא ארגון הבריאות העולמי בהצהרה כי הסלולרי עלול לסרטן, והכניס אותו לקטגוריית 2B שפירושה "אפשרות קרצינוגנית לבני אדם", כלומר סכנת גידולים סרטניים. בינתיים, השתדלו להרחיק את הסלולרי מהאוזן, השתמשו באוזנייה לא אלחוטית, אל תדברו בו במקומות סגורים עם קשיי קליטה כמו מעלית, צמצמו את השימוש בסלולרי בילדים וקצרו את משך השיחות ככל האפשר.

הן מרפאות ומאריכות חיים, אבל תרופות עלולות גם לגרום להתמכרות מסוכנת. כך, למשל, תרסיסים לגודש באף בשימוש של יותר משלושה ימים ברציפות גורמים להתמכרות של ממש, גודש תמידי וצורך בשימוש בהם על בסיס יומי. גם שימוש ממושך בכדורי שינה ובתרופות לעצירות גורם להתמכרות, הדורשת מינונים הולכים וגדלים. היוועצו ברופא שלכם ואל תעברו את המינון שהותאם עבורכם.

תרופות רבות עלולות לעכב זו את זו, להפחית מיעילותן ולגרור שימוש בתרופות נוספות, שילוב שעלול להפוך למסוכן ואף קטלני. גם נטילת תרופות רפואיות יחד עם צמחי מרפא עלול לגרום לתופעות לוואי או לצורך במינון גבוה יותר. היוועצו תמיד עם הרופא שלכם וספרו לו על כל התרופות הרפואיות והתכשירים הטבעיים אותם אתם נוטלים.

ילדים

ארבע דקות ללא אספקת חמצן מספיקות כדי לגרום לנזק בלתי הפיך למוח. עזרה ברגעים הראשונים היא שתקבע את עתיד הנפגע. אחרי שתעברו קורס עזרה ראשונה קצר תוכלו לישון בשקט ולקבל את הכלים הבסיסיים כיצד להציל חיים בקצות אצבעותיכם.

מדי שנה מתים כ-40 תינוקות מתסמונת המוות בעריסה, המתרחשת בשנת החיים הראשונה. הקפידו שהתינוק ישן על הגב (בעירות תחת השגחה מותר על הבטן), הוציאו ממיטת התינוק חפצים כמו דובי או כרית, אל תשנו עם התינוק במיטה, מגיל חודש תנו לו מוצץ, הקפידו על חדר מאוורר ואל תעשנו בסביבת הילד.

כ-40% מכלל הפגיעות בילדים עד גיל 17 מתרחשות בבית. מרבית החבלות, ההרעלות והטביעות ניתנות למניעה בקלות באמצעות הקפדה על כללי בטיחות פשוטים והסבר נכון לילד. פרטים לגבי הבית הבטוח תוכלו לקבל בארגון "בטרם".

הקפדה על ביצוע שגרת החיסונים של טיפת חלב במועד תגן על הילדים ממחלות, שחלקן נעלמו כליל מן העולם. מגיל חצי שנה מומלץ לחסן את התינוקות והילדים גם בחיסון כנגד שפעת.

הכותב הוא רופא מומחה ברפואת ילדים, וכתב הבריאות של ynet