מדריך ענק: להפוך לטבעוני ב-6 צעדים בריאים

סצנת הטבעונות גועשת. אם לפני שנתיים טבעוני היה צריך לספק הסבר מתנצל במסעדה למה אינו אוכל ביצים, היום המלצרים עוברים עם טבעונים על התפריט ומצליחים למצוא להם מנה מתאימה כמעט בלי בעיה. ולמה טבעונות בכלל?

יש שלוש סיבות עיקריות שבגללן אנשים בוחרים להיות טבעונים. הסיבה הראשונה היא מטעמי בריאות - יש לא מעט הוכחות שתזונה טבעונית בריאה יותר לגוף האדם. סיבה נוספת היא מטעמי מוסריות - חייהם של בעלי החיים במשקים התעשייתיים קצרים ואכזריים, ובכל יום נשחטים עשרות אלפי בעלי חיים בארץ בלבד. הסיבה האחרונה היא מטעמי אקולוגיה - תעשיית המזון מהחי גורמת לנזקים אקולוגיים עצומים. היא מזהמת את כדור הארץ יותר מכל כלי התחבורה הקיימים בעולם יחד, וצריכת המים של תעשייה זו גדולה פי עשרה מכמות המים שצורך גידול מזון צמחי.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

מה אומרים המחקרים?

• מחקר: תוחלת החיים של צמחונים גבוהה ב-12%
• מחקר: צמחונות וטבעונות? רק לא לילדים
• הרפואה כשלה: כך הצילה הטבעונות את ביל קלינטון
  

יהיו המוטיבציות אשר יהיו, אין ספק שכניסת גארי יורופסקי לתודעה הישראלית, פעיל למען זכויות בעלי חיים ומאושיות קידום חברה טבעונית בעולם, הייתה יריית הפתיחה למגמה. בשנתיים האחרונות נפתחו בארץ עשרות בלוגים עם אינספור מתכונים, ישנן קהילות שמקיימות אירועים, קבוצות בפייסבוק נפתחות בכל כמה ימים, סדנאות בישול טבעוני מתקיימות בלי סוף, שפים מובילים חונכים מנות גורמה טבעוניות חדשות לבקרים, ברשתות בתי קפה הפסיקו לאחרונה לחייב תוספת תשלום על חלב סויה והכניסו טופו וקינוח טבעוני לתפריט, רשת שופרסל הכניסה מותג פרטי שלה למוצרים טבעוניים, סניפי השווארמה הצמחונית כבר פרוסים בכל הארץ, ובודהה בורגר מתרחב בימים אלה.

ולא זו בלבד אלא שלאחרונה התבשרנו גם על הצעת חוק חדשה שהוגשה לשולחן הכנסת על ידי חברי הכנסת תמר זנדברג ואריה דרעי, ועניינה: לחייב כל מי שמעסיק יותר מ־20 עובדים להוסיף לתפריט ההסעדה שלהם גם מנה טבעונית.

אם כן, בשנה-שנתיים האחרונות הדביקה ישראל את הפער עם מגמה מערבית גלובלית העונה לשם VEGAN (טבעוני), וקל יותר להיות טבעוני בישראל של ‭.2013‬

אם תחליטו גם אתם להצטרף למגמה, התזונה שלכם תתבסס על מזון צמחי ולא תכלול רכיבים מהחי. זה אומר שבשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים ודבש הם ‭,OUT‬ ואת מקומם יחליפו ירקות, פירות, קטניות (חומוס, שעועית, עדשים, פול, סויה), דגנים מלאים (אורז מלא, חיטה מלאה, בורגול, גריסים), אגוזים וזרעים. להבדיל מטבעונים, צמחונים נמנעים מבשר אבל אוכלים ביצים ומוצרי חלב וחלקם אף אוכלים מדי פעם דגים.

המממ, אתם ודאי מהמהמים לעצמכם עכשיו. להיות טבעוני? איך זה יכול להיות קל עם רשימת האיסורים שמתלווה להחלטה הזאת? כי בסופו של דבר טבעונות דורשת לערוך שינוי הרגלים. אז נכון, לא פשוט לנטוש דרך תזונתית מוכרת ולמפות אדמה חדשה. שאלות מטרידות צצות כל הזמן, והשינוי מצריך הסתגלות ולמידה, אבל בדיוק בשביל זה אנחנו כאן.

בשלבים הראשונים הטבעונות עלולה להיראות כמו משימה תובענית, אבל אם לא תיבהלו ותתייחסו לכך כאל הרפתקה, כאל חוויה קולינרית, זה יהפוך את ההסתגלות לקלה ומהירה יותר. לאורך כל הדרך זכרו שהטבעונות טעימה, מזינה, משביעה וכיפית לא פחות ממה שהכרתם ואכלתם עד היום.

צעד ‭:1‬ מגלים את התחליפים

עולם הבישולים של הטבעונים עשיר ומגוון, ורבים מהמאכלים שאתם כבר מכירים ואוהבים, כמו סלט טאבולה, מג'דרה וחומוס בפיתה, יכולים להוות מתכוני בסיס בשלב הראשון. יש גישות שגורסות שבמעבר לתזונה טבעונית לא צריך לחקות את מה שהכרתם קודם ופשוט להתנסות במתכונים שטרם הכרתם.

עם זאת, הניסיון מלמד שלטבעונים מתחילים יש נטייה לנסות לחקות גרסה צמחית למוצרים ולמאכלים מהחי בטעמם, במרקמם ואף בשימושיהם הקולינריים. לכן, אם תתקשו להיפרד, כצעד ראשון תצטרכו לערוך היכרות מקרוב עם התחליפים הצמחיים.

• במקום בשר
  

מעתה במקום חזה עוף, סינטה ועגל שננו לעצמכם את השמות סויה, סייטן (המבוסס על חיטה),‬ טופו, טמפה וקטניות. כולם תחליפי חלבון רווחים ומוצלחים. אפשר לקנות אותם כחומר גלם (אף על פי שגם חומרים אלה עברו עיבוד),‬ ואפשר גם כמוצר מעובד, כמו למשל "טחון" של טבעול, שמהווה תחליף מצוין לבשר טחון המבוסס על חלבוני סויה ומתאים לרוטב בולונז, לזניה, ממולאים, קציצות ועוד. גם סדרת ההמבורגרים של "טבע דלי‭,"‬ המבוססת על קטניות, דגנים, זרעי צ'יה ושקדים, מציעה תחליף לא רע לחובבי ההמבורגרים.

את הטופו אתם ודאי מכירים היטב מהמנות הצמחוניות במסעדות אסייתיות. הוא סופח טעמים ואפשר להשרות אותו במרינדה למשך כמה דקות ועד לילה שלם וטעמו ישתנה בהתאם לזמן ההשריה.

• במקום חלב וגבינות
  

לחלב יש מגוון של מקבילות צמחיות על בסיס סויה, שקדים, אגוזים, שיבולת שועל ואורז. אפשר גם להכין בקלות סוגי "חלב" כאלה בבית. למשל, אפשר לטחון קוקוס מיובש עם מים ולסנן, ויש לכם משקה תחליף לחלב: יוצקים חצי כוס מים רותחים על שתי כוסות קוקוס ומחכים שיצטנן, מכניסים לבלנדר לכמה דקות ומסננים בעזרת גזה כדי שהמרקם יהיה חלק.

אם רוצים משקה נוזלי יותר מוסיפים יותר מים. תחליפי החלב מתאימים לכל שימוש - החל באכילה עם קורנפלקס, המשך בתוספת לקפה וכלה בקינוחים ובעוגות. מדף הגבינות והיוגורט הטבעוניים עדיין לא מפותח בארץ כמו בחו"ל, שם קיים היצע של גבינות ויוגורטים משובחים וצמחיים, אך קיימים כבר כמה מוצרים. רק שתדעו שלרוב טבעונים ותיקים לא צורכים גבינות ומעדנים כאלה על בסיס יומיומי, גם בגלל מחירם הגבוה וגם משום שלרוב הם עתירי סוכר או שומן.

• במקום ביצים
  

בשמיעה ראשונה זה אולי נשמע כמו התקלה רצינית, אבל האמת שלכל הפונקציות שיש לביצה במזון שאינו טבעוני יש תחליף צמחי.

התפחה באפייה. בניגוד לשם שיצא לה, ביצה בעוגה לא נועדה להדבקה אלא להתפחה, ואפשר לעשות זאת באמצעות שילוב של כפית סודה לשתייה וכף חומץ (חומץ רגיל, תפוחים ואפילו בלסמי).‬ היחס הזה שווה לביצה אחת. חשוב להוסיף את התחליף בסוף, רגע לפני הכניסה לתנור.

הדבקה בבישול. במקומות שבהם צריך להשתמש בביצה להדבקה, כמו למשל בקציצות, אפשר להשתמש בעמילן שבקטניות מושרות ולא מבושלות (כך אגב מכינים פלאפל).‬ אפשר להשתמש גם בדגן כלשהו (אורז למשל),‬ בקמח, בפירורי לחם, בטחינה, ובמתוקים ברסק תפוחים ובננה.

"חביתה".‬ כדי להכין אומלט מערבבים חצי כוס קמח חומוס וחצי כוס קמח תירס עם כוס מים חמים, מוסיפים לזה 150 גרם טופו, תבלינים וירק לפי הטעם, ופשוט מעבירים את התערובת למחבת, בדיוק כמו שמכינים חביתה. הטעם לא זהה, אבל זו וריאציה טבעונית טעימה, מזינה ומהירה. כך גם בשקשוקה: מכינים את הרוטב בדיוק כמו שקשוקה "ביצתית‭,"‬ רק שבמקום ביצים שמים טופו מגורר או בצורת קוביות. מומלץ להוסיף גם תירס טרי.

בלי חלב ובלי ביצים: ערכו היכרות עם תחליפים צמחיים(צילום: shutterstock )

צעד ‭:2‬ מבלים אותו הזמן במטבח (ואולי אפילו פחות)

משפט שכדאי לכל טבעוני מתחיל לזכור הוא שלוקח בערך 18 דקות להכין אורז, גם אם מוגש לצדו עוף. טבעונות לא טרחנית כפי שנדמה, ויש כמה דברים שאף יכולים לעשות לטבעונים את החיים קלים ובריאים יותר:

1. שמרו במקפיא ירקות וקטניות קפואים. הערך התזונתי שלהם זהה כמעט לירקות ולקטניות חיים וגם טעמם מצוין. שימוש בהם יחסוך לכם הרבה זמן. אם בכל זאת אתם מתעקשים על ייצור ביתי, אתם יכולים לבשל ירקות וקטניות טריים בכמות גדולה ולהקפיא.

2. הכינו תערובת מקטניות מושרות ולא מבושלות ואחסנו במקרר. בהמשך תוכלו להכין מהן קציצות והמבורגרים. מה עושים? משרים עדשים ללילה ובבוקר טוחנים עם מרכיבים נוספים (למשל עדשים כתומות עם זוקיני ותבלינים).‬ אין צורך לבשל ואין צורך בחומר מדביק. העמילן של הקטניות יעשה את העבודה. ברגע האמת טגנו קלות בשמן זית או אפו בתנור. וזהו.

3. היעזרו בסדרת 10 דקות של סוגת. מדובר בסדרת קטניות ודגנים לא מעובדים (למשל, אורז מלא עם אפונה יבשה ועדשים),‬ שעברו מעין חצי בישול ושכל הערכים התזונתיים נשמרו. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לבשל עשר דקות במים חמים ולתבל, ויש לכם תבשיל מהיר ללא כל השריה.

4. שמרו במקרר דגנים וקטניות מוכנים. הכינו אותם מראש והחזיקו במקרר לכמה ימים. במהלך השבוע השתמשו בהם כמעין חומר בסיס לכל המאכלים. למשל, הכינו קינואה - ביום ראשון הכינו ממנה תבשיל עם ירקות מבושלים, למחרת סלט קינואה קר עם חמוציות ואגוזים וביום השלישי קציצות עם עדשים וקינואה. בכל פעם תיהנו מטעם חדש בלי לטרוח יותר מדי.

צעד ‭:3‬ עשו אתם את החשבון

עוד שמועה לא נכונה היא שיקר להיות טבעוני. אבל לא רק שלא יקר להיות טבעוני, זה אפילו זול משמעותית. טבעונות היא תזונה המבוססת על מזון צמחי בלבד, ודווקא מוצרים מהחי הם אלה שבדרך כלל מייקרים את סל הקניות. בביקור הבא

בסופר השוו מחירים. תגלו שבשר טחון, חזה עוף, פסטרמה, גבינות, מעדני חלב וביצים יקרים יותר ממוצרים כמו קטניות, דגנים, פירות, ירקות ואפילו אגוזים.

קטניות הן אחד המוצרים הזולים והמזינים ביותר שיש. קילו עדשים ירוקות עולה 7־11 שקל ומכמות זו אפשר להכין אוכל שמספיק לשבוע לפחות; גם דגנים אינם יקרים ומזינים מאוד. לדוגמה, חצי קילו גריסים עולה 6־9 שקלים. פסטה, חומוס וירקות ופירות כבר צרכתם קודם, וגם אם עכשיו תצרכו כמות גדולה יותר, מחירם עדיין יהיה נמוך לעומת בשר וגבינות.

אגוזים ושקדים הם מצרך נפוץ בקרב טבעונים ומחירם לרוב אינו נמוך, אך לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות מהם. בכל מקרה, קנו אותם בתפזורת. כך תשלמו פחות. תחליפי בשר ומוצרים קפואים עשויים לייקר את הסל, אך בחשבון הסופי עדיין מדובר בתזונה זולה יותר.

שימו לב גם אם אתם טבעונים, אתם לא חייבים לצרוך אוכל אורגני (כלומר כזה שלא נעשה בגידולו שימוש בכימיקלים אסורים, חומרים סינתטיים וחומרי הדברה ודישון קונבנציונליים). צירוף המילה "אורגני" מייקר את סל הקניות בעשרות אחוזים, בין אם מדובר בשוקולד אורגני או בין אם בירק אורגני.

לא רק שלא יקר להיות טבעוני, זה אפילו זול משמעותית(צילום: shutterstock)

צעד ‭:4‬ היזהרו מג'אנק

אף שטבעונות מתקשרת אוטומטית עם בריאות, אפשר בהחלט להיות טבעוני אדוק ולהתקיים על ג'אנק כמו פלאפל, במבה, בורקס וקרטיבים. כך שגם אם המוטיבציה שלכם היא אידיאולוגית ולא בריאותית, לא כדאי להקריב עבורה את הבריאות שלכם, ומומלץ לנסות לצרוך כמה שפחות מזון מעובד.

אז מה יצא לכם אם תבחרו במסלול הבריא? במחקרים שנערכו מטעם ה־ADA (ארגון התזונה האמריקאי) בשנים האחרונות, נמצא שתזונה טבעונית המתוכננת כראוי, בריאה יותר ומתאימה לכל מצב בריאותי ולכל שלבי החיים - לתינוקות, ילדים, מתבגרים, ספורטאים ואף לנשים הרות או מניקות. המחקרים גילו כי תזונה טבעונית נכונה לא זו בלבד שהיא מועילה במניעת מחלות אלא אף מטפלת במחלות קיימות.

לדוגמה, במחקר נבדק המעבר לתזונה צמחית דלת שומן בקרב חולים במחלות לב איסכמיות הסובלים מחסימה בכלי הדם הכליליים המובילים ללב, ונמצא כי השינוי התזונתי הביא לשיפור במצבם של רוב החולים. במחקר אחר נמצא כי מעבר לתזונה טבעונית דלת שומן הביא לשיפור ניכר בחולי סוכרת סוג ‭,2‬ ואפשר ל-‭43%‬ מהחולים להפחית את כמות התרופות שהם נזקקים להן.

תזונה טבעונית המבוססת על סויה נמצאה מועילה גם לחולים במחלות כליה כרוניות. כמה מחקרים אף מצאו שדיאטה טבעונית עשויה להקל על חולים בדלקת מפרקים.

צעד ‭:5‬ שימו לב לחסרים

בהנחה שקראתם את הסעיף הקודם והפנמתם, התזונה הטבעונית תספק לגופכם את כל אבות המזון - חלבון, פחמימות, שומן וכל המינרלים והוויטמינים. עם זאת, חשוב לשים לב שאתם צורכים את רכיבי התזונה הבאים:

סידן (שעד היום צרכתם במוצרי חלב) - משקה סויה, פולי סויה, טחינה, שעועית לבנה, ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה, אפונה, קולרבי, תרד, סייטן, טופו.

אומגה 3 (שמצויה בדגים ובביצים מועשרות באומגה 3,‬ זרעי פשתן, זרעי צ'יה (סוג של זרע שניתן להשיג בקלות בחנויות טבע),‬ אגוזי מלך.

ברזל (שמצוי בבשר ובאיברים פנימיים) - קטניות לסוגיהן, ירקות ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

‭- B12‬ את הוויטמין הזה, שמצוי במזון מהחי (בשר, כבד, דגים ועוד),‬ קשה להשלים באמצעות תחליפים. לכן בצעו בדיקות תקופתיות והשלימו את החסר בעזרת תוסף תזונה בהתאם לצורך.

אם הבדיקות קובעות שיש צורך: טלו תוספי תזונה(צילום: shutterstock)

צעד ‭:6‬ צאו לאכול בחוץ

מחפשים מקומות מיוחדים לטבעונים - מסעדה, בית קפה, צימר ואפילו מכון קוסמטיקה? אתר האינטרנט Vegan Friendly‬ מחבר בין בתי עסק טבעונים או עם אוריינטציה טבעונית ובין הקהל הטבעוני בארץ. אפשרות נוספת היא להשתמש באפליקציה ‭Go Vegan‬ לאיתור בתי אוכל שמגישים אוכל טבעוני בארץ. האפליקציה גם יכולה לעדכן אתכם איזה שינוי כדאי לעשות במנה מסוימת במסעדה כדי שתהיה טבעונית.

אם אתם בחו"ל, כדאי להיעזר באתר בשם Happy Cow שמתאר את המקומות הטבעוניים והצמחוניים בכל רחבי הגלובוס לפי מדינה ועיר.

חפשו את התו

חפשו את תו התקן של Vegan Friendly, העמותה למען עתיד טבעוני הפועלת לקידום אורח החיים הטבעוני בישראל. רבים ממוצרי הצריכה הטבעוניים הבנויים מכמה מרכיבים מסומנים בתו הזה, זאת כדי לעזור לקהל הטבעוני לזהות מוצרים טבעונים בקלות בלי לקרוא את המרכיבים של כל מוצר. מדי יום פונה העמותה לחברות שונות כדי לברר אילו מוצרים שמתאימים לטבעונים קיימים בשוק, והיא בוחנת את המרכיבים ומאשרת אותם.

• מ-25 באוקטובר יתקיים מדי יום שישי "מנטה מרקט " - שוק בריא במתחם התחנה בתל אביב. בשוק יוצבו מגוון רחב של דוכני אוכל טבעוני, יועברו סדנאות בישול בריא, ויועברו הרצאות של שפים ומומחים לאורח חיים בריא.
  

ייעוץ מקצועי: אורי שביט, מנחת סדנאות בישול ובעלת הבלוג "טבעוניות נהנות יותר‭;"‬ מיטל בן ארי, מנהלת בעמותת עתיד טבעוני; כרם אביטל, דיאטנית קלינית המייעצת לטבעונים במסגרת עמותת אנונימוס; ד"ר צביה שיפר, מומחית ברפואת ילדים ותינוקות