תזונה מונעת מחלות: 10 עצות יעילות

הקשר בין תזונה מאוזנת לבין בריאות, ידוע כבר מזמן. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים על קשר ישיר בין תזונה-מאוזנת, לבין בריאות ומניעה של מחלות כרוניות כמו מחלות-לב, סכרת, סרטן, אוסטאופורוזיס והשמנת-יתר. תזונה-מאוזנת משפיעה בנוסף גם על מצב הרוח ועל שמחת החיים.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

קיימים חילוקי דעות בין המומחים השונים כיצד ניתן להגיע לתזונה מאוזנת. יש הדוגלים בתזונה טבעונית או צמחונית ויש הדוגלים בתזונה פלאוליטית (מבוססת על בשר) . יש כאלו שמתנגדים נמרצות למוצרי-חלב ומנגד יש הממליצים עליהם בחום. יש שדורשים להפריד את החלבונים מהפחמימות ויש שמערבבים הכל ביחד.

באופן כללי ניתן לומר שתזונה מאוזנת כוללת את כל מה שהגוף זקוק לו על מנת לתפקד בצורה הטובה ביותר: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. כיצד ניתן להגיע לתזונה מאוזנת? להלן כמה כללים שיכולים לעזור.

הכללים לדיאטה מוצלחת

צפו: איך לנשנש בריא - בלי להרוס את הדיאטה

לרדת במשקל בלי לרעוב: 7 עצות יעילות

1. לגוון את האוכל לפי פירמידת-המזון

פירמידת המזון שפורסמה על ידי מחלקת התזונה במשרד הבריאות, מציגה באופן פשוט ותמציתי את קבוצות המזון החשובות לגוף-האדם והיחסים המומלצים ביניהן. הפירמידה אינה נוקבת בכמויות מדויקות, מאחר שהכמויות הן אישיות ותלויות במבנה הגוף, בגיל, בחילוף החומרים ובפעילות הגופנית שכל אחד עושה.

לפי הפירמידה של משרד הבריאות מומלץ לאכול או לשתות הרבה יחסית, מפריטי המזון בקבוצות שנמצאות בתחתית הפירמידה (מים, דגנים מלאים, פירות וירקות) ולהמעיט בצריכת פריטי המזון בקבוצות שנמצאות במעלה הפירמידה (שומנים, ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים).

2. לאכול מגוון

כמעט כל סוגי המזון מכילים ויטמינים ומינרלים בהרכבים שונים וכן שלל חומרים חיוניים לבניית הגוף ולשמירת הבריאות. לכן חשוב לגוון את הארוחות ככל האפשר בסוגי מאכלים, בצבעים, בצורות הבישול וההגשה.

הגיוון מבטיח שנקבל את כל המגוון האפשרי של הרכיבים החיוניים ונספק את כל צורכי הגוף. תפריט חד-גוני מפר את האיזון בגוף – גורם לעודף בחלק מן החומרים וחסר באחרים; העודף מעמיס על הכליות והחסר פוגע ביכולת התפקוד של התאים.

גם בתקופה של דיאטת הרזייה חשוב לספק לגוף תפריט מאוזן ומגוּון מבלי לפגוע באספקת כל אבות-המזון החיוניים לגוף. דיאטות חד-גוניות, שמתבססות על מספר מצומצם של מזונות גורמות לתסכולים ומסתיימות במרבית המקרים בכישלון צורב .

3. להרבות בצריכת ירקות ופירות

ירקות ופירות מכילים כמעט את כל המינרלים, הויטמינים והפיטוכימיקלים החשובים לבריאות ולמניעת מחלות. לפי המלצות של מינהל הבריאות האמריקני רצוי שהירקות והפירות יהוו כ-60% מכלל צריכת המזון היומית שלנו.

4. להימנע מצריכת שומן מן החי

מומלץ להפחית צריכה של שומן מהחי, כמו שומן של בשר, גבינות וחמאה. כמו כן מומלץ להפחית ככל האפשר אכילת מזון מטוגן ושומנים מסוג טרנס (מרגרינה). כל אלה נמצאו קשורים לעלייה של רמות השומנים בדם, כולסטרול-רע וסיכון ליצירת קרישי דם .

5. דגנים מלאים וסיבים תזונתיים

בקליפות של דגנים יש שפע של מינרלים וסיבים תזונתיים שחשובים לבריאות מערכת העיכול, לבריאות הלב ולתחושת השובע (חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, בורגול, אורז, תירס, כוסמין ועוד).

בעת הכנת קמח לבן, או אורז לבן, מסירים את הקליפות החשובות הללו ופוגעים בערך התזונתי של הדגנים. לכן חשוב תמיד להקפיד על לחם מדגנים מלאים, אורז-מלא וכד'.

6. צריכה נאותה של חלבונים

החלבונים משמשים מרכיב חשוב בתזונה. הם נדרשים לצורך בניית רקמות ושמירה על תפקוד תקין שלהן ,הם משתתפים בהובלה של חמצן בדם, ייצור הורמונים, אנזימים וויסות תהליכים רבים בגוף.

7. לשתות הרבה מים

שתיית נוזלים בכמות מספיקה (8-10 כוסות ביום לפחות) חיונית לשמירה על רקמות הגוף, לתפקוד הכליות ולמניעת התייבשות.

מים הם כמובן השתייה המומלצת ביותר. יש להימנע ככל האפשר משתיית משקאות ממותקים (קולה, מיצים ושייקים למיניהם) שהם עתירי סוכר וצבעי מאכל. גם את שתיית משקאות הדיאט מומלץ לצמצם כדי לא להגזים בכמויות הממתיקים המלאכותיים.

8. להיגמל מצריכת ממתקים וקינוחים עתירי סוכר

צריכה עודפת של סוכר תורמת להשמנת-יתר, ומעלה את הסיכון למחלות כמו סכרת, לב, סרטן ובעיות שיניים וחניכיים. רצוי לגמול ילדים מהתשוקה-למתוק כבר מגיל צעיר ולהרגיל אולם לאכול מזון ושתיה לא-ממותקים.

מחקרים מראים שניתן להתרגל לטעם שאינו מתוק תוך זמן קצר. (למשל, לקפה ותה לא ממותקים, לוקח להתרגל בממוצע תוך 10 ימים)

9. להפחית את צריכת המלח (נתרן)

קיים קשר בין צריכה גבוהה של נתרן (מלח) במזון, לבין יתר לחץ דם, עומס על הכליות ופגיעה בספיגת מינרלים אחרים. ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ-6 גרם מלח ליממה. (2.5 גרם נתרן).

מומלץ להפחית את השימוש במלח בזמן הבישול, ולהמעיט ככל האפשר מהוספת מלח למזון המוגש על הצלחת. מלח בכמויות גדולות יחסית נמצא בכל סוגי הדגים המלוחים, חמוצים, גבינות מלוחות, שימורים, פיצוחים ובמרבית סוגי המזון-המעובד והחטיפים.

10. להגביר את הפעילות הגופנית

תזונה מאוזנת ובריאה חייבת להיות משולבת עם פעילות גופנית יומיומית. ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על פעילות גופנית של לפחות של 40 דקות, שלוש פעמים בשבוע. כל מי שמשלב פעילות גופנית יחד עם תזונה בריאה ומאוזנת נהנה מבריאות טובה יותר, מצב רוח טוב, ערנות ושמחת חיים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית , מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון