מצעד הירקות: מה בריא יותר טרי - ומה מבושל

האם עדיף לבשל ירקות או לאכול אותם טריים כדי להפיק מהם את המקסימום התזונתי? אין תשובה אחת שמתאימה לכולם, כיוון שחלק מהרכיבים התזונתיים משתחררים בבישול, וחלקם אובדים בחימום. היעזרו בהמלצות הבאות:

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד על ירקות:

• קילו ביום: 5 סיבות שישכנעו אתכם לאכול ירקות
• מחקר: מה בריא יותר - ירקות טריים או קפואים?
• מחקר: איזה ירק מגדיל את הסיכוי להריון?
  

בצל

אם תחתכו את הבצל כפי שהוא ותאכלו אותו לא מבושל, תפיקו ממנו יותר אליצין, פיטונוטריאנט שמסייע להשיג תחושת שובע. עם זאת, אם תבחרו לבשל את הבצל, תשיגו בכך יותר פלבנואיד בשם קוורציטין, שהנו בעל סגולות אנטי דלקתיות.

בצל סגול או יבש מכילים יותר פלבנואידים מאשר בצל לבן.

ההמלצה: טגנו את הבצל קלות או אפו אותו במשך חמש דקות. יותר מכך - והוא יתחיל לאבד רכיבים תזונתיים חיוניים.

ברוקולי

ברוקולי וירקות אחרים ממשפחת המצליבים, כגון כרוב, כרובית קייל וכרוב ניצנים הם דוגמה טובה לירקות שצריך לאכול בשתי התצורות - טרי ומבושל.

חימום הברוקולי הורס את האנזים מירוזינז (myrosinase), אשר מסייע בניקוי הכבד מקרצינוגנים ומגן מפני סרטן ואולקוס. מצד שני, הבישול יוצר בירקות המצליבים רכיב בשם אינדול, פיטונוטריאנט שנלחם בתאים טרום-סרטניים לפני שהם הופכים לממאירים.

ההמלצה: אכלו אותו בצורתו הטרייה והמבושלת.

סלק

סלק מאבד יותר מ-30% מהחומצה הפולית שבו בזמן הבישול.

המלצה: אכלו אותו טרי.

פטריות

בין שמחממים, מרתיחים, צולים או מטגנים את הפטריות - בעת הבישול יוצא מהן יותר אשלגן החשוב לבניית השרירים.

ההמלצה: אכלו אותן מבושלות.

פלפלים אדומים

בעת טיגון או צלייה בחום הגבוה מ-190 מעלות צלזיוס, הוויטמין C שבפלפלים נהרס. כיוון שמדובר בוויטמין המסיס במים, גם בישול או הרתחה שלו מעלימים את הוויטמין מהירק.

ההמלצה: אכלו אותם טריים.

ירקות מצליבים כדאי לאכול בשתי הצורות: טרי ומבושל(צילום: shutterstock)

תרד

באכילת תרד מבושל אנו סופגים יותר ברזל, סידן ומגנזיום. תרד טרי עדיין בריא ביותר כמובן, אך בישולו מקל על הגוף לספוג את הסידן החשוב לעצמות שלנו.

ההמלצה: אכלו אותו מאודה קלות, ולא מבושל במים. ההרתחה תגרום לו לאבד מרכיביו החיוניים.

עגבניות

כאשר אוכלים עגבניות מבושלות גופנו סופג יותר ליקופן, נוגד חמצון הנלחם בסרטן ובמחלות כרוניות אחרות, מאשר באכילתן טריות.

ההמלצה: אכלו אותן מבושלות עם מעט שמן זית.

גזר

גזר טרי מספק לגופנו פוליפנולים, רכיבים בעלי תכונות נוגדות חמצון הקשורים בהקטנת הסיכון לסרטן ולמחלות לב. בישול הגזר במים הורס את הפוליפנולים ואת הוויטמין C שנמצא בהם ואשר נהרס בקלות בחום.

עם זאת, נטען כי גזר מבושל מספק לנו יותר מנוגד החמצון בטא קרוטן, אשר גופנו הופך לנוגד החמצון ויטמין A.

ההמלצה: אכלו אותם טריים.

שום

בישול מפחית מעוצמתו של השום, משום שהחימום מקטין את כמות האליצין שבו. לכן, מומלץ להוסיף את השום לתבשילים ממש לפני סיום הבישול - ולא בהתחלה.

שום מכיל רכיבים אשר מרגיעים את כלי הדם שלנו ומגינים מפני התקף לב. בישול השום מקטין את כמות הרכיבים החיוניים הללו.

ההמלצה: אכלו אותו טרי.