דל קלוריות אבל מתוק: כל הסיבות לאכול תמר

תשובה בריאה לתשוקה למתוקה

התמר הוא תשובה טבעית, בריאה ודלת שומן לצורך שלנו במתוק כל השנה. לתמר טעם עשיר ומרקם "טופי" מפנק והוא עונה על הצורך במתיקות ובפחמימות באופן טבעי, תוך שהוא מספק כמה יתרונות בריאותיים חשובים.

תכולת הסיבים התזונתיים בתמר גבוהה מאד (כ-8 גר' ל-100 גר' במג'הול) וקצב ספיגת הפחמימות לדם (האינדקס הגליקמי) בינוני-נמוך. לכן התמר מקנה במקביל לסיפוק הצורך במתוק, גם תחושת שובע.

לעובדה שאכילת תמרים תורמת במקביל גם לתחושת שובע חשיבות רבה, כיוון שלהבדיל מצריכת ממתקים שאינם משביעים לאורך זמן ושצריכתם עלולה לתרום להשמנת-יתר, צריכת תמרים מתונה (לדוגמה, 2 תמרים בינוניים או 3 קטנים) יכולה לסייע בסופו של דבר לאיזון צריכת האנרגיה בתפריט.

בנוסף, תכולת השומן האפסית בתמרים, תורמת לצפיפות קלורית נמוכה, יחסית למתוקים אחרים, ויכולה לסייע במניעת השמנת-יתר. בעוד ששוקולד לדוגמה מכיל 30 אחוזי שומן ויותר, בתמר פחות מחצי אחוז שומן. לכן תכולת הקלוריות בתמרים יבשים היא רק כמחצית מתכולת הקלוריות בשוקולד. בזנים כדוגמת התמר הצהוב הטרי, או התמר הלח, תכולה קלורית נמוכה אף יותר.

תמר עם כל דבר

חטיף אנרגיה טבעי

מלבד הצורך במתיקות, לרובנו יש צורך באנרגיה בין הארוחות העיקריות. בבוקר, בדרך, במשרד, אחר הצהריים או בבית. למענה מסודר לצורכי האנרגיה של הגוף חשיבות רבה, היות שהוא מקנה תחושת איזון ושובע לאורך היום, ומסייע במניעת רעב מוגבר ואכילת יתר.

התמרים הם פרי שלם המהווה מקור לאנרגיה זמינה. להבדיל מחטיפי דגנים מעובדים, כאלה המבוססים על דגנים לא מלאים בשילוב סוכרים מוספים (מרכיבים שאינם מומלצים בצריכה מוגברת), התמרים עשירים גם בסיבים תזונתיים, במינרלים ובנוגדי חמצון.

הסיבים התזונתיים בתמר יכולים לסייע בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, במניעת עצירות ובמניעת תהליכים סרטניים במעי הגס. גם נוגדי החמצון שהתמר עשיר בהם (פוליפנולים) יכולים לסייע ביצירת סביבה נוגדת חמצון במעי ובמניעת תהליכים סרטניים.

מעניין לציין שלהבדיל מפירות יבשים רבים, התמר מתייבש באופן טבעי על העץ, כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלו, ללא כל צורך בתהליכי ייבוש מתועשים ובשימוש בחומרים משמרים.

פתרון יעיל וטבעי לעוסקים בספורט

התמרים דלים בשומן ועשירים בפחמימות זמינות, המספקות באופן יעיל את הצורך באנרגיה לפעילות השרירים, לפני אימונים, במהלכם ואחריהם. התמרים אף מכילים שילוב של גלוקוז ופרוקטוז.

לאחרונה התברר ששילוב זה יכול לסייע בהעלאת קצב ניצול הפחמימות בזמן מאמץ גופני ממושך, כגון ריצה או רכיבה על אופניים. התמרים אינם מכבידים על מערכת העיכול והם מספקים כמות משמעותית של מינרלים חיוניים, כדוגמת אשלגן, מגנזיום וסידן, וכן נוגדי חמצון – כולם חשובים לעוסקים בפעילות גופנית.

התמרים טבעיים, ומאפשרים גם לעוסקים בספורט, לחסוך בצריכת מקורות אנרגיה מעובדים העשירים בסוכרים מוספים. כל זאת כמובן מבלי להתפשר על איכות הביצועים הספורטיביים. התמרים קטנים, אינם יקרים יחסית, וקלים לאחסון אפילו בכיסי בגדי האימון.

פתרון מעולה לרצון למשהו מתוק(צילום: shutterstock)

מניעת מחלות לב וכלי-דם

התמרים עשירים בפוליפנולים - נוגדי חמצון יעילים ביותר, המעכבים את חמצון ה-LDL ("הכולסטרול הרע") ומנטרלים רדיקלים חופשיים. מחקר חדש שנערך בנושא על-ידי פרופ' מיכאל אבירם מהפקולטה לרפואה של הטכניון ומרכז רפואי רמב"ם, וד"ר חמוטל בורוכוב-נאורי ממו"פ ערבה דרומית ועמיתיהם, התפרסם בעיתון היוקרתי Journal of Agricultural and Food Chemistry.

במחקר נמצא במודלים מעבדתיים, כי לא רק שמרכיבי התמרים הפחיתו את רגישות ה-LDL לחמצון, אלא שיש להם השפעה ברורה על זירוז הרחקת עודפי כולסטרול מתאי דופן העורק, תהליך הקשור בהאטה, בלימה ואפילו נסיגה (רגרסיה) של התפתחות טרשת העורקים. נראה שהפוליפנולים בתמרים יכולים לשפר את יכולתו של ה-HDL ("הכולסטרול הטוב") להיקשר לתאי דופן העורק, להעביר כולסטרול מתוך התא אל ה-HDL, וכך לסלק את הכולסטרול לכבד ולהרחיק אותו מהגוף.

זהו מחקר המשך לעבודתם של חוקרים אלה, שהיו הראשונים להראות את התכונות המגנות של פרי התמר מפני מחלות לב וכלי-דם בבני אדם. תכונות אלה התבטאו בעיכוב חמצון שומני הדם ובהפחתת רמות הטריגליצרידים בדם – פעולה הקשורה ביכולתם של הסיבים התזונתיים המסיסים הייחודיים לתמר, לקשור את השומנים במערכת העיכול ולמנוע את ספיגתם לדם.

מניעת יתר לחץ דם

מקורות אנרגיה רבים בתפריט המערבי, כגון חלק משמעותי ממוצרי הדגנים, עשירים בנתרן, שתכולתו עשויה להגיע למאות מיליגרמים ל-100 גר' מזון. בתמרים לעומת זאת, כמו גם בפירות אחרים, תכולת נתרן אפסית.

בנוסף, ייחודם של התמרים הוא בכך שתכולת האשלגן בהם גבוהה מאד. לכן היחס בין נתרן לאשלגן בתמרים גבוה מאד, ועומד על סדר גודל של 500:1. להפחתת צריכת הנתרן ולהגברת צריכת האשלגן, חשיבות רבה להפחתת רמות לחץ הדם ולקידום בריאות הציבור.

יתר לחץ דם הוא גורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. מחקר גדול שפורסם לאחרונה הראה, כי ככל שהיחס נתרן-אשלגן בתזונה היה גבוה יותר, כך שעור התמותה ממחלות לב וכלי-דם וממחלות נוספות היה נמוך ב-עד כ-50% !.

התמרים עשירים גם במגנזיום ומכילים סידן. גם המינרלים הללו חשובים לשמירה על רמות לחץ דם תקינות. מעניין לציין שהרכב המינרלים בתמרים תורם גם לשמירה על בריאות העצם וחוזקה.

טיפים לשילוב תמרים בתפריט היומי

הפחיתו בצריכת ממתקים. היעזרו בצריכה מתונה של תמרים לסיפוק טבעי של התשוקה למתוק. לדוגמה 2 תמרים בינוניים או 3 קטנים, אחר הצהריים, ליד הקפה או בערב.

בחרו את הזן המועדף. קיימים בשוק זנים שונים של תמרים בעלי טעמים ומרקמים שונים, כך שכל אחד יכול לבחור את הזן המועדף עליו. מג'הול –עסיסי ומתוק, חלאווי – בטעם טופי קרמל, דקל נור – בטעם דבש, דרי - שוקולדי, אמרי – מעט יבש ומתקתק, חדראווי - ארומתי, תמר צהוב (ברהי) – קריספי מתוק, תמר לח (חיאני) – גלידתי ומרענן.

שלבו תמרים גם במסגרת האפייה הביתית, כחלופה יעילה לסוכר. העדיפו להכין מתכוני עוגות ועוגיות המבוססים על תמרים, תוך הפחתה בכמות הסוכר.

אם אתם זקוקים לאנרגיה בבוקר, לפני היציאה מהבית, העדיפו תמרים על פני עוגיות, ממתקים או חטיפי אנרגיה עתירי סוכר מוסף.

הרגילו גם פעוטות, ילדים ומתבגרים, לצריכת תמרים לסיפוק הצורך במתוק, כחטיף אנרגיה לבית הספר, בטיולים ועוד.

השתמשו בהם כרארוחת ביניים. תוכלו לאכול תמרים עם יוגורט טבעי, או תמרים עם אגוזים או שקדים. שילוב זה יוסיף גם חלבונים, שומנים בריאים מהאגוזים, ויפחית את קצב ספיגת הפחמימות לדם. בישיבות במשרד וותרו על בורקס ורוגעלך והעדיפו כריכים בריאים, ירקות, פירות, תמרים ואגוזים.

צרכו תמרים במתינות ובמסגרת צורכי האנרגיה של הגוף. אם אתם סוכרתיים או מוגבלים בצריכת פירות התייעצו עם איש מקצוע.

נטו, ללא גלעין. הערכים מבוססים על זן מג'הול

מקור: מו"פ ערבה דרומית ו-USDA

הכותבת היא תזונאית קלינית, יועצת מדעית למועצת הצמחים, חברת עמותת הדיאטנים – עתיד