נוגדי חמצון בצלחת: המזונות הכי בריאים
הם שומרים על המערכת החיסונית שלנו, עוזרים להאט תהליכי הזדקנות ומסייעים בשיפור תפקודי המוח. באיזה מזונות הם נמצאים וכמה צריך לאכול כדי להרוויח מכל היתרונות? דיאטנית מסבירה
תהליכי החמצון שמתרחשים בגופנו, גורמים להרס של תאים, לפגיעה במערכת החיסונית ולהאצת תהליכי ההזדקנות. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מוכיחים שתזונה עתירת נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) יכולה להקטין את הנזקים הללו, למנוע מחלות רבות, לשפר את איכות-החיים, ואף להגדיל את תוחלת החיים.
לעוד כתבות - היכנסו למדור בריאות ויותר
נוגדי-החמצון מצויים בעיקר בירקות מכל הסוגים, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים, וזרעים מסוגים שונים. בין נוגדי החמצון החשובים נמנים ויטמינים מסוג A, C, E, סלניום, מנגן, בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פוליפנולים, פיטואסטרוגנים ועוד.
נוכח התועלת הבריאותית הגדולה של נוגדי-החמצון, מומלץ בכל הגילים לכלול בתפריט מזונות עשירים בנוגדי-חמצון. מזונות אלה משפרים את תפקודי המוח, מקטינים את הסיכון לחלות במחלות-לב וכלי-דם, מסייעים במניעת סרטן, ואף מעכבים חלק מתהליכי ההזדקנות.
את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון
או לאנדרואיד
עוד כתבות
מגנים מפני סרטן והזדקנות: למה נוגדי חמצון בריאים?
הגעתם לגיל 40? מה כדאי שתתחילו לאכול קפה לבריאות: תורם למניעת סרטן, סוכרת ואלצהיימר
נוגדי חמצון מול הרדיקלים החופשיים
תהליך החמצון הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים", שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים תאים וחלקיקים בגופנו. התוצאה של החמצון היא פגיעה והרס של תאים בגוף, פגיעה במנגנון החיסון והאצת תהליכי ההזדקנות.
הרדיקלים החופשיים תוקפים את הגוף ביתר שאת בגלל חשיפה לזיהומי אוויר, עישון סיגריות, צריכה עודפת של תרופות, חשיפה למקורות קרינה, ואפילו פעילות גופנית מוגזמת. כל אלה יוצרים עומס-יתר על הגוף שמתקשה להתמודד עם הכמות הגדולה של החומרים המחמצנים (רדיקלים חופשיים) והוא זקוק לתגבור.
התגבור יכול לבוא באופן טבעי, על ידי צריכה מוגברת של מזונות עתירי נוגדי-חמצון, בעיקר ירקות טריים או מבושלים, או על ידי תוספי מזון מיוחדים שאותם ניתן לקחת לאחר התייעצות עם רופאי המשפחה או עם דיאטנים קליניים.
מהם החומרים נוגדי החמצון?
בטבע קיימים שני חומרים שהם נוגדי חמצון עיקריים: פיטוכימיקלים ופוליפנולים.
פיטוכימיקלים: חומרי-הגנה צבעוניים שצמחים מייצרים לתועלתם. ידועים לנו כיום יותר מ-25,000 תרכובות שונות בצמחים. הפיטוכימיקלים חיוניים גם לאדם והם מסייעים במניעת מחלות רבות. הם משמשים כנוגדי-חמצון, נוגדי-דלקות, נלחמים בחיידקים ובוירוסים, מווסתים את ייצור הכולסטרול, מפחיתים קרישות-יתר של הדם, מפחיתים לחץ-דם, מווסתים מטבוליזם ועוד.
הפיטוכימיקלים יעילים במאבק במחלות כמו סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, בעיות ראייה, הזדקנות המוח, ואפילו בנזקי שמש והזדקנות העור.
הצבעים המגוונים של פירות וירקות מעידים על קיומם של פיטוכימיקלים מסוגים שונים. מאחר שכל סוג חומר מספק הגנה שונה, ההמלצה היא תמיד לאכול ירקות ופירות מכל הצבעים ובכך להגן על בריאותנו. ככל שצבעו של הירק/הפרי עז יותר, כך הוא תורם יותר לבריאותנו (אוכלים כמובן עם הקליפה).
פוליפנולים: חומצות שנמצאות במרבית הצמחים ותפקידן להגן על הצמחים מפני קרינת השמש ומפני מזיקים. חומצות אלה מסייעות לגוף האדם להילחם בדלקות ובווירוסים והן מתפקדות כחומרים אנטי-דלקתיים, אנטי-חיידקיים, אנטי-ויראלים ואנטי-אוקסידנטים. השפעתם חזקה במיוחד על מניעת מחלות לב, בגלל תרומתם למניעת הצרות כלי דם וסתימתם.
חומרים פוליפנולים נמצאים בכל הירקות והפירות אך ריכוזם גדול פי-3 בפירות, בהשוואה לירקות. פוליפנולים מצויים בכמויות גדולות במיוחד ברימונים, ענבים-אדומים וסלק.
ויטמינים ומינרלים נוגדי חמצון
שלושה ויטמינים A, C, E משמשים כנוגדי חמצון וחשיבותם רבה להגנה על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם ומחלות סרטניות. כמו כן יש להם תפקיד בעיכוב תהליכי זקנה וחמצון של העור.
ויטמין C: נמצא בכל הירקות והפירות ובעיקר בפלפל אדום, פלפל ירוק, כרוב, כרובית, ברוקולי, גויאבה, קיווי, תות שדה, פרי הדר, ועגבנייה. הוא רגיש מאד לחום ואור ונהרס בחשיפה ממושכת אליהם. לכן מומלץ לאכול את המזונות הללו טריים, לא מחוממים ולא מיובשים.
תורם לחיזוק מערכת החיסון, טיפול בזיהומים, טיפול בבעיות נשימה ואלרגיות, הגנה מפני סרטן, שמירה על תפקוד תקין של הלב, טיפול בסטרס כרוני, זירוז תהליכי הרזיה, טיפול בדלקות מפרקים ושיפור הראייה.
ויטמין A – בטא קרוטן: נמצא ברוב הירקות והפירות שצבעם כתום או ירוק, במיוחד בגזר, בטטה, דלעת, תרד, פטרוזיליה, וחלמון ביצה.
בטא קרוטן הוא נוגד חמצון השייך לקבוצת הקרוטנואידים. חומר זה הופך בגופנו במקרים רבים לוויטמין A ויש לו תפקידים דומים. הוא נחשב נוגד חמצון חשוב במלחמה בסרטן ובמחלות לב, הוא מסייע להעלות את רמות הכולסטרול הטוב, משפר ראיית לילה, משקם ריריות פגועות בגוף (בעיקר בדרכי העיכול) ומחזק את מערכת החיסון.
ויטמין E: נמצא באגוזים, בוטנים, שקדים, שמנים צמחיים, זרעי פשתן, צ'יה, נבטי חיטה, דגנים מלאים וביצים.
תפקודו העיקרי של ויטמין E הוא בטיפול בבעיות לב וכלי דם. הוא מפחית רמות כולסטרול רע, ומקטין סיכון לשבץ ומשמש כמדלל דם טבעי. בנוסף, הוא מסייע לטיפול בבעיות עצביות, למניעת סרטן, לשיפור תפקודי הריאות, להקלת כאבי מפרקים ותסמינים הקשורים לגיל המעבר ולחיזוק מערכת החיסון.
מינרלים נוגדי חמצון
קיימים שני מינרלים חשובים שמשמשים כנוגדי חמצון: סלניום ומנגן.
סלניום: נמצא בנבט חיטה, אגוזי ברזיל, כבד, חמאה, דגים, כבש, דגנים מלאים, אגוזים, שמרי בירה, מולסה, שיבולת שועל, שעורה, חיטה מלאה, אורז חום, מאכלי ים, שום, בצל, פטריות, ברוקולי, עגבניות, צנונית, ודלעת.
חשוב למניעת מחלות לב, תחלואה בסרטן ומחלות אוטואימוניות אחרות. הוא מהווה חומר אנטי דלקתי, מסייע לניקוי רעלים ומתכות רעילות שמצטברות בגופנו ומשפר את תפקודו של הלבלב.
מנגן: נמצא בעיקר בדגנים מלאים, עלים ירוקים, קטניות, ירקות שורש, אגוזים, ואבוקדו. פעולתו והשפעתו דומים לאלה של הסלניום.
המלצות לצריכה נבונה של נוגדי-חמצון
לאכול לפחות 7-9 מנות של ירקות ופירות ליום (לפחות 1 ק"ג) .
לגוון עם ירקות ופירות בצבעים שונים – כל צבע עשיר ברכיבים נוגדי-חמצון אחרים.
מותר לבשל או לאפות את הירקות ואפשר גם לצרוך ירקות קפואים. חלק מהתרכובות נוגדות החמצון ומרבית המינרלים לא נהרסים בבישול. להיפך: זמינותם לגוף טובה יותר בירקות אשר עברו תהליך של חימום, בישול, אפיה, טחינה ואפילו הקפאה.
להוסיף לארוחות קטניות מסוגים שונים וכמות קטנה של אגוזים ושקדים (5-7 ביום).
הכנת מיצים ומשקאות מירקות, פירות, אגוזים ושקדים היא דרך מצוינת ונוחה להגדיל את צריכת המזונות הללו ולזכות בכל היתרונות. יחד עם זאת מומלץ שלא להרבות בשתיית מיצי-פירות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.
מי שלא יכול מסיבות שונות לאכול כמויות מספיקות של ירקות פירות וקטניות, כדאי שיפנה לרופא המשפחה או לדיאטנית קלינית כדי לשקול אפשרות של לקיחת תוספי מזון שישלימו את נוגדי החמצון החסרים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון
לפנייה לכתב/ת 
