האויב של הדיאטה: כל האמת על הנתרן

רבות אנחנו נשאלים עד מתי ניתן לעשות דיאטה או כמה זמן זה יימשך - זה הזמן לומר: דיאטה נכונה היא משהו שהולך איתנו לכל החיים ובנוחות. שהרי כמה פעמים עשינו דיאטות שהינן לחודש או לחודשיים? המון. כשהתחלנו אותן חשבנו שמצאנו את דיאטת העשור והמוטיבציה היתה בשיאה. עד היום אנחנו זוכרים את אותה הדיאטה שבזכותה הצלחנו לרדת כמות קילוגרמים מכובדת בחודשיים. אבל האם היתה זו דיאטה שיכולנו להתמיד בה? האם היתה זו דיאטה שיכולנו להתנהל רגיל בחיינו? התשובה היא, קרוב לוודאי, לא.

לרוב היו אלו דיאטות בהן היינו צריכים בהם להימנע ממשהו- מאכילת לילה, מבילוי עם חברים, מפחמימות או משוקולד ועוד כל מיני קסמים שכאלו. אלו הן דיאטות לא מוצלחות עבורנו לאורך זמן, לא ניתן לנהל חיים שלמים במרדף אחרי לאווים כאלה או אחרים. אי אפשר כל הזמן לחיות בהימנעות. דיאטה נכונה היא אורח חיים - היא כזו המאפשרת התנהלות תקינה.

אחד הדברים המשפיעים מאוד על תזונה הינו הנתרן, שגורמים מקצועיים מכנים בשם: האויב של המאה ה-21.

המלח יכול להרוס לכם את הדיאטה(צילום: shutterstock)

מהו הנתרן ואיך הוא משפיע עלינו?

הנתרן (Na) הינו מינרל חיוני לגוף. המקור העיקרי שממנו אנו מקבלים נתרן הוא המזון. הוא אמנם חיוני לגוף אך הוא חיוני במידה. מדוע רק במידה? היות והוא מינרל המווסת את נפח הנוזלים, וחיוני להעברת אותות עצביים ולהתכווצות שרירים ולשמירה על קצב תקין של הלב וזה השלב הטוב.

בצריכה עודפת הנתרן הינו לא בריא ומאוד לא חיוני להימצא בעודף בגופנו, היות עלול להביא לעלייה בסיכון ליתר לחץ דם. צריכה מוגברת של מלח מגבירה את ספיגת הנוזלים בכליה ואת נפח הנוזלים בגוף ככלל וזו אחת הסיבות לעלייה בלחץ דם. אצל אנשים הסובלים כבר מיתר לחץ דם הדבר עלול להגביר את הסיכון של אי ספיקת לב ואגירת נוזלים.

הנתרן הנפוץ הינו מלח שולחן רגיל בו אנו משתמשים וכמרכיב טבעי כמעט בכל סוגי המזונות. אך עיקר הבעיה נמצאת בנתרן המצוי ב"שפע שלילי" במזונות המעובדים. מדוע שפע שלילי? היות ותרבות השפע בחברה המערבית הביאה אותנו להשתמש במלח בצורה מוגברת ומוגזמת. ולא, אין מדובר על המלח שתוסיפו לסלט - על אף שגם שם אנחנו לרוב חורגים.

כמה מלח אתם מוסיפים לאוכל שלכם?(צילום: shutterstock)

בודקים כמויות

לכמה נתרן אנו זקוקים ביום? האדם הבוגר אמור לאכול מקסימום כפית מלח. (עד 6 גרם מלח ביום ועד 2.5 גרם נתרן). ילדים – פחות.

מיהם המעובדים המכילים הרבה נתרן בד"כ? מזונות המעובדים המכילים כמויות גדולות של נתרן הם: גבינות מלוחות, נקניקים, דגים מלוחים, שימורים למיניהם, חטיפים מלוחים, חמוצים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים מוכנים, כמו חומוס וטחינה, שקדי מרק, מאפים מלוחים וגם חלקם של המתוקים: חטיפי אנרגיה, חלק מדגני הבוקר, עוגיות ועוד רבים וטובים. ישנם גם מקורות טבעיים של נתרן במזון כמו כוס חלב של שומן לדוגמה.

נראה שאנחנו בדרך הנכונה לצרות. חישוב קל של מה שאתם אוכלים ביום יראה שאתם בחריגה נתרנית. אז מה עושים? בודקים ומשנים הרגלים. כיצד? בכמה צעדים פשוטים, קלים וחשובים:

1. בודקים את תויות המזון של המוצר אותו אנו רוכשים ומוודאים שהמוצר אינו עתיר בנתרן. כיום היצרנים רושמים את כמות הנתרן במוצר ל100 גרם וכך קל לנו יותר להבין מה אנו קונים. 
2. מכירים את שמות הרכיבים שבתוכם נתרן וגם אותם כדאי להכיר: מונוסודיום גלוטמאט, סודה לאפיה, דיסודיום פוספאט, סודיום אלגינאט וסודיום ניטראט
3. עושים שינוי ביום יום הביתי שלנו. למשל: לא שמים מלח על השולחן כי זה מפתה ישר להוסיף. טועמים לפני שאוכלים כי לעיתים אנו מוסיפים מלח עוד לפני שטעמנו אם מלוח דיו או לא. ניתן גם לקנות מלח המבוסס על אשלגן כלורי ולא על נתרן כלורי, אך יש לשים לב שלא להגיע לעודף אשלגן היכול גם הוא להזיק, במיוחד לאלו עם בעיות כליות כרוניות.
4. מבינים שטעם מלוח הינו טעם נרכש, ועל כן בצורה מודעת והדרגתית ניתן להפחית את כמות המלח שאנחנו צורכים.
5. נעזרים ביצרנים, עושים השוואה ובוחרים מזונות עם תכולת הנתרן הנמוכה ביותר באותה קטגוריית מוצר - היצרנים גם הם בשנים האחרונות באים לקראתנו הצרכנים ומורידים את כמויות הנתרן במזון היות ומבינים את ההשפעה השלילית שיש לזה על גופנו. הם אמנם נדרשים לכתוב את כמות הנתרן במוצר, כמו גם כמויות אחרות במוצר המזון, אך הם בהחלט שמים לב לזה בשנים האחרונות בצורה מוגברת ומפחיתים בהדרגה את כמות הנתרן במזון. כך ניתן לבחור בקטגוריה הרצויה את המוצרים שיש בהם הכי פחות נתרן אפשרי. למשל: סויה דלת נתרן (שעדיין יהיה בה המון נתרן אך פחות מהרגיל), קטשופ, ירקות משומרים, גבינות ועוד.
   

אנחנו מבינים היום שבדיקת המוצרים שאנו אוכלים הינה חיונית לגופנו ולבריאותנו לכן בידקו המוצר טרם הקניה כי ייתכן שגם אם אותו מוצר ערכו הקלורי נמוך – הוא אינו בריא לנו ולכן לא נכון לקנותו.

העשירו את גופכם בשתיית מים, בויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים מירקות ומפירות, באכילה מכל קבוצות המזון כי הכי חשוב שנוכל להתמיד ולהקפיד ולהפוך את אכילתנו הנכונה לדרך חיים נבונה.

אל תשכחו זאת - מעתה כששואלים אתכם אם אתם עדיין בדיאטה אמרו: אני לא בדיאטה. אני פשוט אוכל/ת נכון ובריא.

• אני רביץ, מאמנת תזונה ובעלת חברה "אני רביץ-הדרך שלך להרזיה" http://www.smarteating.co.il/