לא לקלף! ים הוויטמינים והמינרלים שנמצא בקליפות

אתם נוהגים לקלף את המלפפון, את תפוח העץ או את תפוח האדמה לפני אכילתם? כדאי להשקיע בעניין מחשבה נוספת, כיוון שיש יתרונות רבים בצריכת פירות וירקות על קליפתם - ובראשם הסיבים התזונתיים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

עוברים לתזונה נכונה:

• השיטה האמריקנית למנוע השמנה במסעדות
• בוער, אבל מרזה: למה בריא לאכול פלפל חריף
• מומחים מגלים: 15 עצות הדיאטה הכי טובות
  

סיבים תזונתיים הם פחמימות שמקורם בצמחים, ואינם מתפרקים על ידי אנזימי העיכול הנמצאים במעיים. הקליפה של הפירות והירקות מכילה סיבים משני סוגים: סיבים מסיסים התורמים להורדת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) והסוכר בדם, וסיבים בלתי מסיסים הסופחים מים בקיבה ומגדילים את נפחם כך שנשמרת תחושת שובע לאורך זמן לאחר הארוחה. סיבים בלתי מסיסים משפרים את תהליך העיכול, מונעים עצירות, מקילים בעיות טחורים ואת תסמונת המעי הרגיז.

החלק הפנימי של הפירות והירקות מכיל לרוב רק סיבים מסיסים, מכאן שמומלץ לנצל את כל חלקי הפרי בעת האכילה, כדי ליהנות מהיתרונות של שני סוגי הסיבים התזונתיים.

נוסף על כך, לחלק מהפירות ומהירקות יש קליפה צבעונית יותר מאשר החלק הפנימי, כמו לתפוח אדמה, לתפוח עץ, לאפרסק ולמלפפון. קליפה צבעונית מצביעה על כמות גדולה של פיטוכימיקלים כמו קרוטנואידים, פלבנואידים ונוגדי חמצון, שלהם השפעה מיטיבה על בריאותנו. פיטוכימקלים הם חומרים בעלי חשיבות ביולוגית גבוהה ביותר ובעלי פוטנציאל למניעת תחלואה בסרטן, במחלות לב וכלי דם ובתסמונת המטבולית.

כאשר קליפת הפרי או הירק זהה בצבעה לבשר הפרי, כמו באוכמניות, פטל, גמבה ועגבניות, הרכיבים התזונתיים (ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון) נמצאים בכמות זהה ובהרכב זהה בשני חלקי הפרי - ואז אין חשיבות ייחודית לאכילת הקליפה, למעט תוספת הסיבים הבלתי מסיסים.

תפוח עץ

מחקרים רבים מראים ששילוב תפוחים בתפריט היומי עשוי לספק הגנה טובה מפני מחלות קרדיו-מטבוליות, בזכות נוגדי החמצון שבקליפה. נוגד החמצון העיקרי שבקליפת התפוח הוא אנתוציאנין, האחראי על צבעה האדום. האנתוציאנין אינו נמצא בחלקו הפנימי של התפוח, ומיוחסת לו פעילות אנטי חמצונית, אנטי דלקתית ואנטי בקטריאלית. כדי ליהנות מהיתרונות של נוגד חמצון זה, אפשר לאכול גם אגס אדום-חום, אפרסק או נקטרינה.

קליפת התפוח מכילה גם נוגדי חמצון מסוגים שונים, למשל פלבנואידים וחומצה פנולית, ולא חייבים לאכול רק תפוחים אדומים כדי ליהנות מהתרומה האדירה שיש לחומרים אלו לשמירת הבריאות. נוגדי החמצון נלחמים ברדיקלים חופשיים הרסניים, וצריכתם באופן קבוע מקנה הגנה מפני מחלות קרדיו-מטוביוליות וסרטן.

נוסף על כך, קליפת הפרי מכילה טריטרפנואידים, מולקולות המחסלות תאים סרטניים הספציפיים לגידולים במעיים, בכבד ובשדיים; כמות גדולה של חומצה אורסנית המעודדת בניית שריר ושריפת שומן, ומונעת השמנה, כבד שומני, אי סבילות ללקטוז ומחלות מעי דלקתיות; וכן כמויות גדולות של הוויטמינים A ו-C (חצי מהתכולה נמצאת בקליפה) ומינרלים כגון סידן, אשלגן, זרחן, פולאט וברזל.

לא חייבים לאכול תפוח אדום כדי ליהנות מנוגדי חמצון(צילום: shutterstock)

חציל

גם במקרה של החציל, לא כדאי לוותר על הקליפה שמכילה עשרות סוגים של נוגדי חמצון. החשוב והעיקרי שבהם הוא נסונין, העוזר בפינוי מתכות עודפות מרקמות הגוף שיוצרות רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים גורמים לנזק חמצוני שמאיץ תהליכי הזדקנות, מעלה את הסיכון למחלות רבות, גורם להרס תאים, לנזקים בלתי הפיכים ב-DNA ואף למוות בטרם עת.

נסונין אף מונע חמצון של כולסטרול בכלי הדם ובכך מעכב את יצירת התהליך הטרשתי בעורקים, וכן מעכב את התפתחותם של גידולים סרטניים בזכות העובדה שהוא מונע יצירת כלי דם חדשים המזינים את התאים הסרטניים.

תפוח אדמה

קליפת תפוח האדמה מכילה את מרבית הסיבים, הברזל, האשלגן והוויטמין B הנמצאים כלל בירק הזה. לעומת זאת, החלק הפנימי של תפוח האדמה מורכב ברובו מעמילן בעל ערך גליקמי גבוה ביותר, הזהה לערכו של גלוקוז טהור. מזון בעל ערך גליקמי גבוה מעלה את רמות הגלוקוז והאינסולין בדם, ולאחר הן צונחות במהירות וגורמות לרעב, לעייפות, לעצבנות ולחשק מוגבר לדברי מתיקה. אכילת תפוח אדמה עם קליפתו מאזנת את רמות הסוכר בדם בזכות הסיבים הבלתי מסיסים, התורמים לשליטה ברמות הסוכר ולהקניית תחושת שובע ממושכת.

הסיבה היחידה להיפטר מהקליפה היא כאשר מופיעים כתמים ירוקים על תפוח האדמה. תפוח אדמה שנחשף לאור עלול לפתח רעלנים טבעיים שיכולים לגרום לשלל הפרעות קשות במערכת העיכול. לפיכך, מומלץ לשמור את תפוחי האדמה במקום חשוך, קריר ויבש ובכך למנוע את יצירת הרעלנים.

מלפפון

קליפת המלפפון מכילה כמות גדולה של פיטוסטרולים לעומת פנים הפרי, המכיל רמה אפסית של מולקולות אלו. מקור הפיטוסטורלים ברקמות הצמח, והם בעלי מבנה דומה לזה של מולקולת הכולסטרול. בשל הדמיון במבנה מתחרים שני החומרים על אתרי הספיגה במעי הדק, ושילוב הפיטוסטרולים בתפריט היומי יכול לסייע באיזון רמות הכולסטרול בדם והפחתה שלהן.

רוב הוויטמין K שמכיל המלפפון נמצא בקליפה - מלפפון עם קליפה מכיל פי חמישה ויטמין K מאשר מלפפון מקולף. ויטמין K מעכב התפתחות שלסרטן, אוסטיאופורוזיס ותהליכים טרשתיים בכלי הדם. כמו כן, הוא חיוני לתפקודם התקין של חלבונים המעורבים במנגון קרישת הדם.

יתרון נוסף לאכילת מלפפון עם קליפתו הוא תכולת האומגה 6 שבקליפה, חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות, המשחקות תפקיד חשוב בפעילות תקינה של המוח, בצמיחת השיער, בהתחדשות העור ובשמירה על בריאות העצמות. בנוסף, הן נחוצות לוויסות המטבוליזם ולתחזוקת מערכת הרבייה. הגוף אינו יכול לייצר בעצמו חומצות אלה ומקורן במזון שאנו צורכים.

רוב הוויטמין K מסתתר דווקא בקליפת המלפפון(צילום: shutterstock)

ענבים אדומים

כבר זמן רב ידוע שצריכה מתונה של יין אדום, ככוס אחת ביום, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. קליפת העינב מכילה רמות גבוהות של רזברטרול, בעל השפעות אנטי-סוכרתיות ואפילו אנטי דיכאוניות.

חומר זה אף הוכיח יעילות בהגנה על העור מפני נזקי חמצון ובהגנה על מערכת העצבים.

פירות הדר

רובנו לא נאכל תפוז, אשכולית או לימון עם הקליפה העבה, ולרוב היא נזרקת לפח אף שסיבים תזונתיים נמצאים בכמות גדולה בקליפת הפרי. גם מבחינת רמות הפוליפנולים וויטמין C הקליפה מנצחת.

במחקר שנערך במרכז לחקר הסרטן באריזונה נמצא שנוגד חמצון בשם די לימונין, הנמצא בכמות גדולה בקליפות של פירות הדר, הקטין באופן מובהק את התחלואה בסרטן עור קטלני. כמו כן, נצפו שיעורי תחלואה נמוכים ביותר בסרטן מסוג זה בקרב האנשים שאכלו באופן קבוע קליפות תפוז.

מחקר נוסף הראה השפעה דומה על הקטנת שיעור התחלואה בסוגי סרטן אחרים, ועל תרומת להפחתת רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים והסוכר בדם.

לאור זאת, מומלץ לשלב את הקליפות בעוגות, בתבשילים ובממרחים שונים.

אנשים שאכלו קליפות תפוז חלו פחות בסרטן העור(צילום: shutterstock)

איך להסיר חומרי הדברה מהקליפה?

כיוון שרובנו לא מגדלים בעצמנו את הירקות ואת הפירות שאנו אוכלים, לא ניתן להבטיח שהם יהיו נטולי חומרי הדברה. שטיפה יסודית תסלק חלק מהריסוס, אולם גם מי ההשקיה מכילים בדרך כלל חומרי הדברה.

לצערנו, גם תוצרת אורגנית שאמורה להכיל פחות חומרי ריסוס גדלה על קרקע צפופה, בעלת אדמה ממוחזרת ובקרבת פרדסים שעליהם גדל יבול שאינו אורגני. בשל הקרבה, חומרי ההדברה עוברים בקלות וההבדל העיקרי בסופו של דבר הוא במחיר בלבד.

על אף הסכנות שבצריכת חומרי הדברה, היתרון שבאכילת קליפות של פירות וירקות ברור לצורכי שמירה על הבריאות ומניעת מחלות. מומלץ לשטוף היטב את הפרי או הירק טרם אכילתו, ולהשרות אותו במים עם חומץ, דבר שהוכח מחקרית כמסיר את שאריות השעווה וחומרי ההדברה מהקליפה.

ממצאי המחקר, שנערך בשנת 2003 באוניברסיטת פלורידה, הראו כי הוספת 10% חומץ למי השטיפה מפחיתה ב-90% את הימצאות החיידקים ובכ-95% הימצאות של וירוסים על קליפת הפרי והירק.

ירקות ופירות בעלי קליפה עבה וקשיחה ניתן לשפשף במברשת בעלת סיבים קשים, ובכל מקרה לא מומלץ להשתמש בסבון לצורך שטיפת פירות וירקות כיוון שחלקיקי סבון עלולים להיכנס לחריצים הקטנים שבקליפה ומשם להגיע לצלחת שלנו.