7 מאכלים שמכילים מרכיבים שיגנו עליכם מהשמש

בקיץ אנו מקפידים מאד לשמור על בריאות העור. מורחים קרם הגנה, כובעים, משקפי שמש ומעדיפים בגדי-ים ארוכים לילדים. משתדלים לא לצאת מהבית לטיולים ובילויים בשעות החמות של היום ומקפידים למרוח קרמים ואלוורה לאחר כל חשיפה לשמש.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

כל הפעולות האלו טובות וחשובות לבריאות העור, אך האם יש גם מאכלים ומשקאות שאנו יכולים לשלב בתפריט היומי, כדי להגן על העור מפני נזקי השמש?

בריא לאכול

סוכר חום יותר בריא? 7 מיתוסים על תזונה

הבעיה בעת חשיפה לשמש, היא הקרינה המסוכנת מסוג UV, היוצרת רדיקלים חופשיים ועלולה להתחיל תהליכים סרטניים בעור. גם חשיפה קצר לשמש בימי הקיץ החמים, עלולה להיות מסוכנת ומלווה לאחר מכן בעור יבש, תחושת צריבה, כאב, אדמומיות ופגיעה באלסטיות של העור לאורך זמן.

האם התזונה שלנו יכולה לסייע לעור להתמודד טוב יותר עם נזקי השמש? האם יש מאכלים ומשקאות שחשוב לשלב בתזונה על מנת לסייע לגוף להתמודד טוב יותר עם החשיפה לקרינת ה-UV והרדיקלים החופשיים?

המאכלים שיגנו עלינו מפני השמש

1. בטטה

הבטטה היא מאכל טעים בעל טעם מתקתק וגוון אדמדם שמשתלב נהדר כמעט בכל ארוחה (ליד הבשר, בתוך הסלט ועוד). הבטטה עשירה מאד בנוגד חמצון חזק בשם בטא- קרוטן החשוב לבריאות הגוף כולו ולבריאות העור בפרט.

הבטא- קרוטן שייך משפחת הקרטנואידים שאליהם משתייך גם ויטמין A, והם חשובים מאד להגנה מפני פגיעה של רדיקלים חופשיים. למשפחת הקרטנואידים גוון צבע אדמדם-כתום. ככול שהצבע יותר כהה, כך כמות הקרטנואיד גבוהה יותר.

בישול הבטטה לפני אכילתה, הופכת את הבטא-קרוטן לזמין יותר לספיגה בגוף. מומלץ לשלב באופן קבוע בטטה בתפריט השבועי, לא רק בימים בהם נחשפים לשמש אלא כחלק מהשגרה התזונתית.

המומחים אף ממליצים לאכול מוזנות עשירים בבטא-קרוטן כמה שבועות לפני החשיפה לשמש, על מנת לאפשר לגוף לקבל אספקה נאותה של הבטא-קרוטן לפני החשיפה.

(צילום: shutterstock)

2. גזר

גם הגזר נחשב למקור עשיר מאד לאספקת בטא-קרוטן לגוף. עבור מי שנמנע מהבטטה בשל כמות הפחמימות הגבוהה שבה, "נשנושי גזר" יכולים להיות פתרון מצוין. הגזר בצורתו הטבעית יכול להשתלב נהדר בכל סלט, תבשיל ואפילו לצד העוף בתנור.

יעילות הספיגה של הבטא-קרוטן כאמור עולה כאשר אנו מחממים את הגזר (למשל גזר במרק, גזר גמדי מבושל, צ'ימאס ועוד), אך גם מיץ גזר או פשוט כרסום גזר טרי יספקו לגוף כמות גבוהה של נוגד חמצון חשוב זה. מצאו את הדרך המתאימה לכם ביותר, ושלבו את הגזר חלק קבוע בתזונה היומית, במיוחד בימי הקיץ.

(צילום: אורנית רז)

3. בזיליקום

הבזיליקום הוא צמח תבלין בעל סגולות רבות. ברפואה הטבעית הבזיליקום ידוע כבעל יכולת הרגעה, מכייח והשפעה מיטיבה על פעילות מערכת העיכול.

בנוסף לכך, מיחסים לבזיליקום באופן ספציפי תכונות של מרגיע גרד וגירוי בעור. את הבזיליקום אפשר לשלב במסגרת כל ארוחה בצורה טרייה בתוך סלט או בתוך תבשילים חמים וכמובן באפייה.

( צילום: shutterstock )

4. דג סלמון

אחד היתרונות התזונתיים החשובים של דג הסלמון הוא הכמות הגדולה של חומצת שומן חיונית מסוג "אומגה 3".

לאומגה 3 חשיבות בריאותית גבוהה בתזונה שלנו בהקשר לבריאות הלב וכלי הדם, ריכוז, חשיבה, מצבי רוח ואף בהקשר לבריאות העור. מייחסים לאומגה 3 יכולת סיוע בהחלמה מבעיות עור (למשל פסוריאזיס, עור יבש, אקזמה ועוד).

כמו כן, צריכה קבועה של אומגה 3 באמצעות התזונה חשובה עבור מצבים שונים של דלקות בעור הנגרמות מפגישה של רדיקלים חופשיים. אחת הדרכים החשובות לספק לגוף אומגה 3 בצורה טבעית היא להקפיד על אכילת "דגי מים עמוקים, קרים" בכלל ועל סלמון פרט כ- 2-3 בשבוע.

(צילום: shutterstock )

5. פשתן טחון

עבור מי ששומר על תזונה צמחונית/טבעונית או שפשוט לא אוהב דגים, הקפדה על שילוב קבוע של פשתן טחון בתפריט, גם היא דרך טובה לספק לגוף את חומצת השומן החיונית אומגה 3.

חשוב לקחת בחשבון שהפשתן חייב להיות טחון בעת האכילה, אחרת גופנו לא יהיה מסוגל לספוג את האומגה 3 מתוך זרעוני הפשתן, בשל הקליפה הקשיחה.

אם אתם רוכשים פשתן טחון מראש, הקפידו לשמור אותו בקירור/מקפיא על מנת לעכב את תהליכי החמצון של האומגה 3, הגורמים להרס שלה. שילוב של עד 2 כפות ביום של פשתן טחון יכול לתרום לכמות האומגה 3 בתזונה ואף לספק סיבים תזונתיים חשובים לגוף.

(צילום: shutterstock)

6. תה ירוק

רבים מכירים את התה הירוק כמשקה המספק לגוף כמות גבוהה של נוגדי חמצון המסייע למניעת מחלות לב וסרטן, אך לא רבים יודעים כי לתה הירוק השפעה חשובה גם על בריאות העור.

בסקירת ספרות שהתפרסמה בשנת 2012 נבדקו 20 מחקרים שחקרו את השפעת שתיית התה הירוק על בעיות שונות בעור. לפי תוצאות הסקירה הספרותית נמצא כי התה הירוק עשוי לשפר מצבים של אטופיק דרמטיטיס (atopic dermatitis), אקנה, יבלות ומחלות עור נוספות.

בנוסף לכך, מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות הראו שלשתייה של תה הירוק יש אפקט מגן מפני חשיפה לשמש (קרינת UV).

לפי המחקרים ההגנה של התה הירוק בהמקשר להגנה מפני קרינת UV נובעת מנוכחות גבוהה של נוגדי חמצון מסוג Catechins (GTC) ו- EGCG. שלבו את התה הירוק בצורה חמה או קרה (אייס תה) במהלך היום כחלק מכמות השתייה היומית החשובה לגוף בקיץ וגם כדי לשפר את ההגנה של הגוף מפני קרינת השמש.

(צילום: shutterstock)

7. אבוקדו ושמן אבוקדו

אחד היתרונות של האבוקדו הוא נוכחות גובהה של ויטמין E. ויטמין זה נחשב לנוגד חמצון חזק החשוב להתמודדות הגוף עם פגיעה של רדיקלים חופשיים. חברות מסחריות רבות מוסיפות ויטמין E סינטטי למוצרי הקוסמטיקה שלהן ולתחליבים לאחר החשיפה לשמש.

חשוב לדעת שויטמין E נהרס בעת חשיפה לאור, חמצן וחום, ולכן מריחה חיצונית שלו על העור בשעות היום לא בהכרח אפקטיבית. שילוב ויטמין E במסגרת התזונה חשוב במיוחד ולכן האבוקדו תופס מקום של כבוד בתפריט היומי לאורך כל השנה.

את האבוקדו חושב לאוכל בצורתו הטרייה כדי ליהנות מכמה שיותר ויטמין E, אך מכיוון הוא פחות זמין טרי בארץ בעונת הקיץ, ניתן לשלב במקומו בתפריט "שמן אבוקדו". כדאי לדעת שניתן לקנות שמן אבוקדו מתוצרת הארץ המכיל כמות גבוהה של חומצות שומן חיוניות וגם ויטמין E.

(צילום: index open)

הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה במרכז הרפואי "מדיקס" בתל אביב