לא צריך בשר: 7 מקורות מצוינים לחלבון

צריכת חלבונים אינה משהו שרק מרימי משקולות צריכים להקפיד עליו: תפריט עשיר בחלבון יכול לסייע לנו בשמירה על המשקל, לתקן נזקים בשרירים ולווסת את תחושת הרעב. כמו שומנים ופחמימות, חלבון הוא אב-מזון שעלינו להשיגו בכמות מספקת כדי לשמור על בריאותנו.

על פי המלצות ארגוני הבריאות, 35%-10% מתוך צריכת הקלוריות היומית שלנו צריכים להיות חלבונים - אבל לא חייבים להשיג אותם באכילת סטייקים ועוף. גלו היכן עוד מסתתר החלבון האיכותי שנדרש לנו:

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

עוברים לתזונה נכונה:

זהירות, נתרן: כך תכינו כריכים בריאים לביה"ס

ויתרתם על גלוטן? 10 מזונות שכדאי לאכול

מה מרזה יותר: תפריט דל פחמימות או דל שומן?

1. יוגורט יווני

בגביע יוגורט אחד אפשר להשיג כ-20 גרם חלבון, וליהנות ממנו כארוחה קטנה במהלך היום, מיד לאחר אימון אינטנסיבי או כפתיח לבוקר.

שימו לב, יוגורט בסגנון יווני מכיל כמעט כפול חלבונים מיוגורט רגיל, והוא מכיל גם פחות פחמימות כך שהוא מתאים גם לחולי סוכרת.

יוגורט יווני יכול להחליף מוצרי חלב אחרים כגון שמנת חמוצה, גבינה וגלידה, הודות לתכולת השומן הנמוכה שבו. ואם אתם אוכלים סלט טונה, למשל, החליפו את המיונז שברוטב ביוגורט יווני.

2. ביצים

ביצה קשה אחת, כולל החלמון, תספק לכם שישה גרמים של חלבון. החלבון הטבעי והאיכותי שנמצא בביצים משמש לעתים קרובות כנקודת השוואה לרמת החלבון שבמזונות אחרים.

ביצים הן לא רק מקור מעולה לחלבון, הן מכילות גם כמה ויטמינים מקבוצה B - כולל B6, B12, חומצה פולית ועוד - האחראים לאנרגיה בגוף.

אמנם ביצים עתירות בכולסטרול, אך מדובר רק ב-HDL, הכולסטרול ה"טוב", ללא השפעה שלילית על רמת הכולסטרול שלנו.

ביצים הן מקור לחלבון רב ואיכותי(צילום: shutterstock)

3. זרעי צ'יה

הזרעים הקטנים נראים אולי מקור מוזר לחלבון, אבל הם עשירים באומגה 3, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון - וכמובן חלבון. כ-30 גרם של זרעי צ'יה מכילים ארבעה גרמים של חלבון איכותי, 12 גרם פחמימות (11 מתוכם סיבים תזונתיים) ותשעה גרמים של שומן.

מומחי תזונה וכושר ממליצים לצרוך זרעי צ'יה כתחליף למשקאות אנרגיה ולפחמימות לאחר האימון.

4. קוטג'

חצי כוס של גבינת קוטג' מכילה 13 גרם חלבון, מה שהופך אותה לחלק בלתי נפרד מהתפריט של כל מתאמן בחדר הכושר או מחוץ לו.

אם אינכם אוהבים את סוג הגבינה הזה, נסו להוסיף לקוטג' אגוזים, פירות וקינמון כדי ליהנות מטעם משודרג ומנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחלבון נוספים.

כמוצר חלב, קוטג' תורם לחוזק העצמות בזכות תכולת הסידן הגבוהה שבו. כדאי לאכול אותו גם כארוחה קטנה בערב בשל הקזאין שבו, חלבון הפועל באיטיות ומסייע לתיקון נזקים בשריר. הדבר יבטיח זרימה מתמדת של חלבון לשרירים בזמן השינה, כשהם כבר בתהליך התאוששות.

5. קטניות

צמחונים וטבעונים מסתמכים על קטניות כמקור עיקרי לחלבון בתפריט שאינו מכיל בשר. רמת החלבון משתנה בין סוגי הקטניות, וניתן למצוא אותו בפולי סויה (28.5 גרם חלבון לכוס), שעועית שחורה (15 גרם חלבון לכוס), שעועית לימה (14.5 גרם חלבון לכוס) ועוד.

נסו להוסיף קטניות למגוון מנות: חביתה, סלט וכן הלאה.

שלבו קטניות במגוון מאכלים כדי לזכות בחלבון נוסף(צילום: shutterstock)

6. אגוזים

קל להוסיף אגוזים רבים לתפריט היומי בזכות מגוון הסוגים שישנם בשוק - שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, בוטנים וקשיו, כולם עשירים בוויטמין E, ויטמין B6, מגנזיום, אבץ, אשלגן ועוד.

תכולת החלבון משתנה בין הסוגים, למשל: 5.9 גרם חלבון ל-22 שקדים לא מומלחים; 5.9 גרם חלבון ל-49 פיסטוקים לא מומלחים; 4.3 גרם חלבון ל-14 חצאי אגוזי מלך; 6.7 גרם חלבון ל-35 בוטנים לא מומלחים ו-4.3 גרם חלבון ל-18 חצאי קשיו.

7. קינואה

קינואה היא מזון על המומלץ, בין השאר, כמקור לחלבון עבור צמחונים וטבעונים. כוס קינואה מכילה כ-24 גרם חלבון מלא, המכיל תשע חומצות אמינו חיוניות שניתן להשיגן במזון בלבד והן אינן מיוצרות באופן טבעי בגוף.