מהי הדרך היעילה ביותר לשריפת שומן?

כולם מחפשים את האימון שישרוף שומן במהירות: שמעת מהמאמן שלך כי ישנה דרך אימון חדש שיכולה לשרוף לך המון שומן במעט זמן של פעילות – דרך זאת משלבת בתוכה את אימון ה-HIIT הידוע גם כ- High-intensity interval training או בעברית פשוטה, אימונים אינטרוולים בעצימות גבוהה.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

הוא אפילו סיפר לך שצריך מעט מאוד זמן בשבוע להשקיע באימון כזה ואתה כבר מסודר. יותר מזה הוא הציע שאין צורך לעשות אימונים אירוביים ארוכים מאוד בעצימות בינונית, שמבזבזים לך זמן יקר. אימונים כאלו הם נחלת העבר לטענתו.

לפיו בעזרת אימון המשלב גם HIIT וגם אימון אירובי בעצימות נמוכה לזמן מועט יחסית תקבל אותה תוצאה של שריפת שומן כמו ביצוע של אימון אירובי ארוך. האם האימון הזה קיים? האם אפשר להשקיע 2 דקות אינטנסיביות בשבוע או רק 5 דקות או כל מספר מועט של דקות, וגם להגיע למטרה הנכספת שהיא ירידה במסת השומן?

נכנסים לכושר :

10 הטעויות שהורסות לכם את אימון הכושר

במכון: קודם אירובי ואח"כ משקולות - או להפך?

כאבי השרירים שאחרי: האם הם אישור לאימון טוב?

מהו HIIT?

מדובר באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. במהלכו של האימון מבוצעים אינטרוולים קצרים בעצימות גבוהה היכולים לנוע מכמה שניות עד כמה דקות, שלאחריהם ישנם מספר שניות עד דקות של התאוששות בעצימות נמוכה וחוזר חלילה.

לסוג אימון זה ישנם פרוטוקולים מרובים כגון חצי דקה של ספרינט המלווה בדקת פעילות בעצימות נמוכה או 8 שניות ספרינט המלוות ב-12 שניות איטיות והשמים הם הגבול.

הפרוטוקול השכיח שנבדק בסוג אימון זה במחקרים הוא ביצוע של מבחן וינגייט. במבחן זה מבצעים 30 שניות ספרינט ברכיבה על אופני כושר כנגד התנגדות ביותר מ-90% מצריכת החמצן המרבית, ולאחר מכן ישנה מנוחה אקטיבית איטית של 4 דקות. מבצעים סבב כזה 4-6 פעמים והמשמעות היא אימון של 18 – 27 דקות – שהם כבר לא 2 דקות של אימון.

בפרוטוקול המחקרי, האימון ניתן לנחקרים בדרך כלל כ-3 פעמים בשבוע. כמובן שישנם פרוטוקולים נוספים כתלות בחוקרים המבצעים את המחקר וביכולת הנבדקים השונים, וכך ישנן דוגמאות כמו 8 שניות ספרינט המלוות ב-12 שניות איטיות למשך 20 דקות או 12 שניות ספרינט שלאחריהם 18 שניות איטיות גם כן ל-20 דקות ועוד.

יש לקחת בחשבון כי לנבדקים בעודף משקל או השמנה בדרך כלל ניתנים פרוטוקולים פחות אינטנסיביים במחקרים. עוד דבר חשוב הוא שאפשר לעשות אימוני HIIT גם בעזרת משקולות או תרגילי התנגדות או קרוספיט או טבטה ולא רק בשימוש באופני כושר, הליכון, קרוס טריינר וכו'.

אופני כושר. חלק מהאימון(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

מתי HIIT יעיל?

התוצאות של מחקרים שבדקו את אימוני ה-HIIT ביחס לאימונים אירוביים ארוכים הראו מגמות סותרות. מצד אחד ישנם מחקרים המראים כי אימונים מסוג זה לבדם מובילים לירידה במסת השומן, ירידה קטנה במשקל (במחקרים השיא היה 3 ק"ג ב-12 שבועות), ירידה בהיקפים, עליה בצריכת החמצן המרבית וגם ריגוש לאינסולין.

כמו כן, אימוני אינטרוולים מובילים ליותר EPOC (שריפת אנרגיה עודפת לאחר אימון), הם עוזרים להורדת כולסטרול כללי ומעלים את כולסטרול ה-HDL. במצטבר יתכן שאימון מסוג זה יכול לעזור במניעת מחלות מטבוליות כמו לב, כלי דם ואף סוכרת. מצד שני ישנם מחקרים שבהם התוצאות הראו שאין שוני בירידה במשקל ובמסת השומן, וכן שאין שיפור יותר גדול מביצוע של אימון אירובי ארוך.

סגנון אימון זה ממשיך להיחקר וכדאי לקחת בחשבון כי אימון מסוג זה יכול לגוון את תוכנית האימונים של המתאמן וכך לגרום לו ליותר דבקות במטרה בסופו של דבר. בנוסף לזה ישנו מימד ההנאה ממשחקי העצימות במהלך האימון וזה יכול להוביל ליותר הדבקות לביצוע חוזר של אימונים כאלו.

מתי לא כדאי לבצע אימוני HIIT?

מתאמנים מתחילים או חסרי ניסיון אימוני, מבוגרים ואנשים עם עודף מוטיבציה, אשר לא מקבלים הכוונה כיצד לבצע את סוג אימון זה בצורה תקינה יכולים להיות חשופים יותר לפציעות. יש לציין כי הדבר נכון לכל סוג של אימון כאשר מתחילים לבצעו, ולא בהכרח רלוונטי רק לאימוני HIIT.

כמו כן, למרות שזמן האימון הקשה נטו במקרה זה הוא קצר יותר מאימונים אירוביים ארוכים, עצימות האימון לא תמיד מתיישבת עם היכולת של המתאמן בעיקר אם הוא מתחיל. בנוסף אנשים עם מוטיבציה נמוכה לביצוע של אימונים בכלל, יתקשו לעשות אימון הכולל בתוכו עומס גבוה ביחס לסוגי אימונים אחרים.

כיצד HIIT משתלב בשריפת שומן?

במהלך ביצוע של אימון HIIT ישנה הפרשה מוגברת של קטכולאמינים, קורטיזול והורמון גדילה דבר שקורה פחות באימונים אירוביים ארוכים ומתונים. עליה בקטכולאמינים מובילה ליותר ליפוליזה (פירוק שומן) מרקמת השומן התת עורי, במאגרי השומן הנמצאים בשרירים ויתכן שמשפיעה גם השומן הויסצרלי (תוך בטני) לפי מחקר מהז'ורנל Metabolism שפורסם כבר בשנת 1989.

בנוסף ניתן לראות עלייה בשחרור חומצות שומן מהרקמות השונות כולל רקמת השומן לזרם הדם. אצל אנשים מאומנים שחרור חומצות שומן לדם קורה הרבה יותר מוקדם מלא מאומנים לפי מחקר מה- American Journal of Physiology שפורסם ב-2007.

כל אלו מובילים להמצאות יותר שומן בדם, אך יתכן שלא מובילים לכך שהוא יישרף בצורה משמעותית, וזאת מכיוון שכדי שהשריפה תיקרה יש צורך שחומצות שומן יכנסו לשרירים ויפורקו שם לאנרגיה.

כיצד אם כך ניתן לעזור לתהליך? על ידי הוספת אימון אירובי מתון מייד לאחר ביצוע של אימון HIIT. אימון ה-HIIT ישחרר את השומן לדם והאימון האירובי המתון שאחריו יוביל לשריפת השומן. בצורה זאת במקום שהשומן שמשתחרר לאחר אימון ה-HIIT יחזור חזרה לרקמות מהן הוא הגיע, חלק ממנו יכול לשמש את השרירים לאנרגיה.

מחקר של Romijn et al מהז'ורנל האמריקאי לפיזיולוגיה שפורסם ב-1993, הראה שכדאי לקחת 5 דקות הפסקה פסיבית בין האימון האירובי הרגיל ל HIIT על מנת לקבל עלייה ניכרת ברמת חומצות השומן.

3 עצות לשריפת שומן מהר וביעילות

הפיזיולוג הידוע לייל מקדונלד פיתח עם השנים ארבעה פרוטוקולים לשריפת שומן ״עיקש"; אך אנו נתייחס רק ל-3 מהם מאחר והרביעי שנוי במחלוקת:

1. בביצוע אימונים אינטרוולים עם תזונה דלה בפחמימות (צריכה של 20% פחמימה בתפריט מסך כל הקלוריות הנצרכות ביממה). יש להזכיר שמדובר בתפריט דל פחמימות ולא דל מאוד בקלוריות. אם אתם צורכים 500-1000 קלוריות ביממה, זה ממש לא הכיוון ואם תנסו לעשות את הנ״ל אתם מבזבזים את זמנכם לשווא.

בפרוטוקול הראשון מקדונלד ממליץ לבצע אימון אירובי בעצימות מתונה-בינונית למשך 45-60 דקות (דופק ממוצע של 130-140, אך תלוי כמובן בגיל ובכושר הגופני). ניתן לעשות את האימון הזה בצום, אם כי היעילות של אימונים בצום עדיין שנוייה במחלוקת. בנוסף, ניתן להעזר בתוספי תזונה כגון קפאין (100-200 מ״ג) ו 1-3 גרם ל-טירוזין כדי ליצור גירוי קטכולאמיני.

הפרוטוקל יעבוד היטב גם ללא התוספים. הפרוטוקול הראשון מתבסס על ״בלימה״ של רצפטורי (קולטני) אלפא-2 ובכך מנסה לגרום לשומן ה״עיקש״ לצאת מהתאים שקשורים לרצפטורים אלו ולהשתמש בשומן זה לאנרגיה.

2. אימונים ״מטבולים״ או אימוני קרוספיט עצימים עד 20 דקות לאימון. ההמלצה היא לעשות חימום קל של 5-10 דקות יחד עם מתיחות פסיביות עד 15 שניות למתיחה לפני האימון כדי למנוע מהורמון האינסולין (שבין היתר אחראי לבקרת רמות הסוכר בדם) לדכא את הפרשת הקטכולאמינים (כמובן שאם אכלתם ארוחה גדולה מאוד ועשירה בסוכר לפני האימון אז פספתם כבר את המטרה כאן).

במקום אימוני קרוספיט ניתן גם לשלב ספרינטים עם מנוחה אקטיבית. בפרוטוקול המקורי מקדונלד מציין 30 שניות ספרינט (מקסימום יכולת) ו-60 שניות הליכה מהירה (5.5-6 קמ״ש), אך המספרים הללו ניתנים לשינוי ואם הכושר הגופני שלכם גבוה, ניתן לקצר את ההליכות המהירות ל-30 שניות ולעשות בעצם 30 שניות ספרינט, 30 שניות הליכה מהירה, כך למשך 20 דקות רצופות (לערך 40 ספרינטים לאימון). פרוטוקול זה לא מומלץ לאנשים שרק נכנסים לתחום האימונים ומותאם יותר לאלו עם כושר גופני בינוני-גבוה.

3. אימונים אינטרוולים קצרים 5-10 דקות. הפרוטוקול השלישי הוא החדש ביותר משאר הפרוטוקולים. בשלב הראשון יש לעשות אימונים אינטרוולים קצרים 5-10 דקות של ספרינטים בהתאם למה שהוזכר בפרוטוקול מספר שתיים. לאחר מכן יש לנוח 5 דקות ולהמשיך לעשות 20-40 דקות אירובי בעצימות בינונית, כמו בפרוטוקול מספר אחד.

חשבתם שסיימתם? לא, השומן הוא עקשן וצריך לתת לו לסבול. לאחר שסיימתם לעשות 20-40 דקות אירובי בעצימות בינונית, אתם שוב תעשו ספרינטים ל 5-10 דקות בהתאם לפרוטוקול מספר 3. אכן, זהו פרוטוקול למזוסכיסטים בלבד ודורש כושר גופני מאוד גבוה, יחד עם כוח נפשי בלתי רגיל.

צריך להזכיר, שיש אנשים שמתחילים לעשות את הפרוטוקולים של מקדונלד כשהם על אחוז שומן גבוה או אפילו בינוני. זה שיש לך שומן להוריד (כמו לרובנו), לא אומר שהשומן שלך הוא מהסוג שהוזכר בכתבה.

גברים בד״כ יראו את השומן העיקש באזור חגורת הבטן והמותניים ונשים יראו את השומן העיקש באזור הירכיים. לגברים מומלץ להתחיל בפרוטוקולים מ-12% שומן ומטה ונשים מ- 20% שומן ומטה.

זה שאתם באחוז שומן הנכון ויש לכם שומן במקומות שהוזכרו לפני כן לא אומר שכדאי להתחיל – עושים את הפרוטוקולים בד״כ כשנתקעים במשקל ולא מצליחים לרדת יותר או מנגד כשרוצים לתת סוג של מכת סיום לתקופת החיטוב הארוכה.

לסיכום, אימון HIIT הוא בעל יתרונות מרובים וכדאי לשקול להשתמש בו בתוכנית האימונים. שילוב שלו ביחד עם אימון אירובי מתון שיבוצע מייד אחריו יכול לתת מענה בתחום של שריפת שומן ולשמש את המתאמנים הרוצים להתחטב.

רצוי לפני תחילת ביצוע אימונים מסוג זה או שילובם בתוכנית האימונים להתייעץ עם המדריך בחדר כושר או מאמן על מנת להתאים לך את עצימות האימון ולהראות לך איך מבצעים את האימון בצורה יעילה ונכונה בעיקר על מנת למנוע פציעות.

משה ביקוב הוא מנהל פורטל קילוגרם וסטודנט לפיזיולוגיה, מטבוליזם ונוירוביולוגיה ב-UC Berkeley

ניר פינק הוא דיאטן רצים וספורט (B.Sc.nutr ו-B.Sc.med, RD), מרצה לתזונה במכללת וינגייט. לאתר LBS לחצו כאן