גבינה לבנה או קוטג'? איזה כריך הכי בריא

אין הורה שלא מכיר את הבעיה שחוזרת על עצמה מדי בוקר - מה לשים לילד בכריך? אנחנו גם רוצים לגוון אבל גם רוצים שהילדים שלנו יאכלו אוכל בריא. אז איך עושים את זה נכון.

ממרח חרובים או ממרח שוקולד?

תחילה נסתכל על הרכיבים. הרכיב הראשון בממרח החרובים, כמו בממרח השוקולד הוא סוכר. כלומר, הוא המרכיב העיקרי בממרח. נמשיך ונראה, כי הרכיב הבא ברשימה בשניהם, הוא השמן הצמחי.

שמן צמחי נפוץ בתעשייה, עקב מחירו הנמוך הוא שמן דקלים. שמן דקלים מכיל 50% שומן רווי (שומן שנמצא בד"כ בחי ונמצא קשור למחלות לב וכלי דם). כאשר הממרח צמחי, ניתן לבדוק בטבלת הערכים התזונתיים את כמות השומן הרווי, על מנת לוודא שלא מכיל שמן דקלים. ורק אחרי הסוכר והשמן, אנו מגיעים לחרובים/ קקאו בממרח החרובים/ השוקולד.

האם חרובים בריאים יותר מקקאו? בשנים האחרונות נראה במחקרים כי לקקאו, המכיל פלאבנואידים- פיטוכימיקלים המגנים על הגוף מפני חמצון, כנראה שיש השפעה מגנה על כלי הדם. אומנם אין המלצה לצרוך שוקולד לבריאות הלב, אך ודאי שאין סיבה להחליף את הקקאו בחרובים.

הערך הקלורי של ממרח החרובים והשוקולד דומה והוא נע סביב ה-500 קק"ל ל-100 גר'. לכן אין עדיפות לממרח החרובים על פני ממרח השוקולד, לא מבחינה קלורית ולא מבחינת הרכב הממרח.

גבינה לבנה או קוטג'?

רכיבים: חלב ומלח. בעבר גבינת הקוטג' נחשבה בריאה פחות מגבינה לבנה עקב כמויות גבוהות מאוד של מלח ותכולה נמוכה של סידן. היום גבינת הקוטג' מועשרת בסידן, כך שכמויות הסידן הן סביב ה-100 מ"ג סידן ל-100 גר' בשתי הגבינות, אך ראוי לציין, כי אין נתונים מספקים על ההבדל בספיגת הסידן בין שתי הגבינות.

קוטג'. לא פחות בריא מגבינה לבנה(צילום: shutterstock)

בנוסף, לאחרונה בחברות מסוימות ישנה מגמה להפחית בהדרגתיות את כמות המלח בקוטג', כך שהיום יש גבינות קוטג' שאומנם עדיין מכילות כמויות גדולות יותר של מלח (נתרן) מגבינה לבנה, אך ההבדל קטן מבעבר, 370 מ"ג נתרן בקוטג' לעומת 240 מ"ג בגבינה לבנה. לכן, מומלץ לבדוק על אריזת הקוטג', כמה נתרן היא מכילה.

אם נבחר באחוז שומן זהה, שתיהן תהינה שוות ערך מבחינה קלורית וגם בתרומתן לסך הכולסטרול בתזונה.

חומוס או טחינה?

כביכול התשובה היא ברורה, אך אם נסתכל על סלט טחינה קנוי מול סלט חומוס קנוי, הרכיב הראשון בסלט החומוס יהיה חומוס, שהוא המרכיב העיקרי, ולאחר מכן רשימת הרכיבים של שני הממרחים דומה והיא - טחינה, שמן צמחי, תבלינים (לימון, מלח, שום וכו') וחומרים משמרים. כלומר, ההבדל היחידי בין הממרחים הוא תוספת חומוס לסלט החומוס וישנם חומרים משמרים בשניהם.

במידה שנבחר בסלטים בהכנה ביתית, שניהם נחשבים בריאים מאוד וגם פה ההבדל ביניהם יהיה תוספת של גרגרי חומוס לסלט החומוס. לכן תכולת החלבון והסיבים התזונתיים תהיה גבוהה יותר בסלט החומוס, לעומת מרכיב עיקרי של שומן (בלתי רווי בעיקרו) בסלט הטחינה.

גם בסלטים מוכנים כמו בסלטים ביתיים, מומלץ לבדוק ולבחור בסלט שמכיל טחינה מסומסום מלא, עקב תכולת סידן גבוהה יותר ושמן קנולה, כמקור לשמן הצמחי.

ממרח שקדים או ממרח חלווה?

בממרח חלווה איכותי, הטחינה תהיה במקום הראשון ברשימת הרכיבים, ועדיף שתהיה טחינה מלאה. לאחר מכן תמיד יהיה סוכר (לעתים הסוכר הוא הרכיב הראשון בממרח), כלומר כמויות סוכר גבוהות מאוד בממרח החלווה.

בחלק מהממרחים גם שמן צמחי, שכמו שאמרנו יכול להיות שמן דקלים, ולעתים אפילו שמן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, שזהו שם אחר לשומן טרנס - שומן צמחי, שהוקשה בתהליך כימי וקשור לעליית כולסטרול "רע" בדם והורדת כולסטרול "טוב" ולכן גם למחלות לב וכלי דם, ובארה"ב כבר נאסר לשימוש במזון.

לעומת זאת ממרח שקדים איכותי, יכיל 100% שקדים קלופים בלבד, ללא תוספת סוכר או שמן.

שני הממרחים יהיו עתירי קלוריות, סביב ה- 600 קק"ל ל-100 גר', יכילו אחוז גבוה של שומן הקיים בסומסום ובשקדים באופן טבעי, אך כמות הסידן בממרח שקדים תהיה גבוהה יותר, כ- 150 מ"ג ל-100 גר' לעומת כ- 100 מ"ג סידן ב-100 גר' ממרח חלבה.

ביצה קשה או חביתה?

כביכול, התשובה היא ברורה, אך הטיגון הקל שעוברת הביצה, כמעט ואינו משנה את הרכב השמן,

בייחוד אם מדובר בשמן זית או בשמן קנולה. לכן כדאי לשים לב, דווקא לממרח שאנו מוסיפים לכריך עם הביצה. אם ביצה קשה בדרך כלל מגיעה בסנדוויץ' יחד עם מיונז או חומוס קנוי, לעומת כפית או שתיים של שמן קנולה בחביתה, ההבדל בין ביצה קשה לחביתה אינו גדול.

אז מהו הממרח המומלץ והבריא ביותר? הכלל החשוב כשבוחרים ממרח לסנדוויץ', וחשוב בתזונה בכלל, הוא לשים לב לאותיות הקטנות ולקרוא את רשימת הרכיבים.

כך נימנע מהכנסת מרכיבים "נסתרים" שלא היינו רוצים לפגוש, אל הצלחת שלנו, או במקרה הזה, ללחם. לבדוק שלא נכנס לנו לכריך בטעות סוכר עודף, או שומן טרנס שלא ידענו שקיים בממרח. וכלל חשוב נוסף הוא לגוון. בכל ממרח יתרונות שונים, נגוון בממרח נקבל את כולם.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מנהלת מרכז לתזונה ולבריאות נשים