דיאטה טבעונית, ללא גלוטן או ללא סוכר: מה עובד?
כשלוש שנים אחרי שטרנד דיאטות ה"נטול" השתקע אצלנו, יצאנו לבדוק אם יש אישוש מדעי לכך שאלה הנמנעים מגלוטן, מסוכר, מחלב וממוצרים מהחי באמת נהנים מבריאות טובה יותר. התשובות לפניכם
אפילו חוקרים שאפתנים ונחושים לא היו מעזים לחלום על מחקר תזונה רב משתתפים כמו זה שהמציאות עורכת לנגד עינינו בשנים האחרונות. אף חוקר או רופא לא היה מצליח לשכנע כל כך הרבה אנשים להפסיק לאכול רכיבים בסיסיים כמו לחם, בשר וסוכר, שמילאו תפקיד מרכזי בארוחות של המין האנושי במשך מאות שנים.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
אסון לדיאטה: 10 מאכלים שישאירו אתכם רעבים
מחקר: באיזו דיאטה תרזו הכי הרבה
האפליקציה שמראה: כמה זה 200 קלוריות בצלחת?
אף חוקר או רופא אולי לא - אבל טרנד ה"נטול" דווקא הצליח. ולגמרי לא רע. בשנים האחרונות הולכת וגדלה קבוצת ה"אני לא אוכל x", שמורידים מהתפריט שלהם על דעת עצמם חלב, גלוטן, סוכר ומוצרים מהחי (כולל ביצים).
אז נכון שישנה גם עלייה מסוימת במחלות כמו צליאק או אלרגיות למוצרים כמו חלב ובוטנים, שמחייבת הימנעות קפדנית ממזונות אלה, אבל הגל הגדול של המצטרפים מגיע מקרב אנשים שלא נמצאה סיבה רפואית להחלטה שלהם, והם מנמקים את ההימנעות בטעמים שונים: התחושה שזה משפר את בריאותם והרגשתם, הרצון לשמור על המשקל, אידאולוגיה ועוד.
השאלה היא אם עכשיו, כשהטרנדים האלה נמצאים איתנו כבר כמה שנים, אפשר לנסות ללמוד מהניסיון של החלוצים ולבדוק האם אכן הימנעות מכל המזונות האלה היא ערובה לבריאות טובה יותר.
בנקודת הזמן הנוכחית עדיין לא יצאו מחקרים גדולים שיענו על השאלות האלה באופן מדעי, אבל יש מעט מחקרים קטנים וניסיון קליני מצטבר של דיאטניות ורופאים, שיכולים לתת תשובה חלקית לשאלות האלה. יחד איתם ניסנו לבדוק את תרומתו או אי תרומתו של כל אחד מהטרנדים האלה (ללא גלוטן, ללא סוכר, ללא חלב, ללא מוצרים מהחי) לבריאות בארבעה מדדים (סובייקטיביים ואובייקטיביים): יכולת להתמיד, הרזיה, היעלמות של תחושות ומיחושים ומה רואים בבדיקות המעבדה.
ללא גלוטן
מבין כל הדיאטות של בלי x, החדשה אך הנפוצה ביותר היא הדיאטה ללא גלוטן. הגלוטן הוא חלבון שמצוי בכמה דגנים, ובהם חיטה, שעורה ושיפון. אצל חולי צליאק הוא מזוהה כגוף זר וגורם לתאי מערכת החיסון לתקוף את תאי המעי, ואילו אצל הרגישים לגלוטן אכילתו גורמת לאי נוחות במערכת העיכול. הטרנד הזה לווה בהצפה של השוק באינספור מוצרים חדשים על טהרת הללא גלוטן.
אפשר להתמיד?
"הגלוטן נמצא בלחם, בפסטות ובמאפים ומהווה חלק גדול מהתזונה שלנו. מי שמחליט להימנע ממנו, מוצא עצמו נדרש לגלות איפוק פעמים רבות ותכופות", אומרת ענת תבור, דיאטנית קלינית, מומחית לצמחונות ושפית של מזון בריא. "המאמץ המתמיד להתגברות העצמית והמחשבה התמידית על הדבר האסור מביאים לא פעם לאפקט הבומרנג, שגורם לאנשים לאבד כל רסן ולחזור לאכול מאפים, לחם ובורקס בלי הגבלה".
אבל יש כאלה שההימנעות מגלוטן הופכת אצלם לטבע שני. אסנת בוברוב, דיאטנית קלינית, חברת ועד בעמותת עתיד ומרצה במכללה האקדמית תל חי, מספרת: "אני רואה בקליניקה אנשים שההחלטה להוריד גלוטן מהתפריט סייעה להם לקחת אחריות על האכילה שלהם.
"בדרך כלל אלה האנשים שמגלים אקטיביות רבה בדיאטה: אוספים מתכונים חדשים, קונים מטחנת חומוס, מתמחים ברזי האפיה בלי קמח חיטה ומטיפים לנושא. הם נוטים לרדת במשקל וחווים במקביל שליטה עצמית ומסוגלות גבוהה, שמקלה עליהם להתמיד בהימנעות".
מרזים מזה?
בעוד שבפרק הזמן הראשון שלאחר הוצאת הגלוטן מהתזונה מחוג המשקל נוטה לזוז שמאלה, יש מקרים שבהם עם הזמן הוא נע חזרה למקומו או אפילו עולה.
"בתחילת הדיאטה אנשים נוטים פשוט להוריד את המאפים והלחמים ויורדים במשקל. אלה שמגלים שליטה עצמית וממשיכים להתנזר ממאפים ולחמים יכולים לשמור על המשקל הנמוך שהשיגו, אך יש כאלה שעם הזמן משתכללים במציאת תחליפים", מספרת בוברוב.
"הם ממירים את המאפים מבוססי החיטה במאפים על בסיס קמח תירס, מגלים את הפיצרייה שמוכרת פיצה מקמח חומוס, ומבקרים בקביעות בסופר הבריא כדי למלא את המקפיא בפיתות ללא גלוטן.
"אלא שמאחר שהמאפים ללא גלוטן מבוססים על עמילן ולרוב אינם מכילים סיבים תזונתיים, הם הופכים במהירות לסוכר. וכך אלה שמחזירים לארוחות את הפיצה, העוגה והלחמנייה נטולות הגלוטן מעלים חזרה במשקל, ולעתים אף מוסיפים עליו".
נפטרים מתחושות ומיחושים?
בין המתנזרים יש המדווחים שמאז שהפסיקו עם הגלוטן הם נפטרו ממיני מיחושים וכאבים, ובהם נפיחות, גזים, התכווצויות, שלשולים ואפילו נטייה לעייפות, למרות שהבדיקות לצליאק אצלם שליליות.
פרופ' יורם בוינובר, גסטרואנטרולוג ילדים ומבוגרים במרכז הרפואי שיבא, מספר שראה במרפאה חולים שסבלו שנים מתסמונת המעי הרגיז שלא נפתרה, וחוו הקלה דרמטית ברגע שהסירו את הגלוטן מהתפריט. פרופ' דן טרנר, מנהל המכון לגסטרואנטרולוגיה ילדים במרכז הרפואי שערי צדק, מצטרף לדעתו ומוסיף: "היו אפילו כאלה שניסו להחזיר את הגלוטן לתפריט. התסמינים חזרו ונעלמו אחרי שעברו שוב לתזונה נטולת גלוטן".
מה רואים בבדיקות?
לא הרבה. למעשה, התחושות הסובייקטיביות של הנמנעים הן המדד היחיד שיש כיום לרופאים לאבחון רגישות לגלוטן. "ביופסיות שמאתרות נזק ברקמת המעי אצל חולי צליאק אינן מגלות ממצאים דומים אצל הרגישים לגלוטן", מסביר פרופ' בוינובר. "גם בדיקת גסטרוסקופיה, שעשויה לאתר תאי אלרגיה אצל אנשים הסובלים מאלרגיה נדירה לחיטה, אינה מאתרת ממצאים אצל מרבית הרגישים לגלוטן", מוסיף פרופ' טרנר.
עם זאת, הוא מדגיש: "חשוב מאוד לבצע בדיקת דם לאבחון צליאק לפני שמגיעים למסקנה שמדובר ב'רגישות לגלוטן' שניתן לפתור באמצעות תזונה".
אז האם היעדר כל עדויות בבדיקות דם, ביופסיות והדמיות לא מעיד על כך שההקלה המלווה את הורדת הגלוטן מהתפריט אינה אלא פלצבו? לפי מחקר שהתפרסם בכתב העת היוקרתי Gastroenterology, נראה שיש דברים בגו. המחקר מצא שנבדקים התלוננו על רגישות לגלוטן (כאבי בטן, גזים) גם כשרק נדמה היה להם שיש גלוטן במזונם. ועם זאת, לדברי פרופ' טרנר, המספר הגדול של האנשים שמעידים על הקלה בעקבות הפסקת צריכת גלוטן מדרבנת את הרופאים לבדוק כיווני מחקר נוספים ולחפש מנגנונים אחרים שאולי אחראים לרגישות שלהם.
"יש ממצאים ממחקרים שמתמקדים במערכת החיסון", מסביר פרופ' טרנר. "הסבר אפשרי אחר הוא שהחיטה או הגלוטן משפיעים על הרכב אוכלוסיית החיידקים שבמעי שלנו, וכפי שאנו יודעים כיום, יש לה תפקיד דרמטי בחילוף החומרים".
בינתיים, כפי שמסכם פרופ' בוינובר: "יש להכיר בכך שהמבחן הטוב ביותר לסבילות הוא זה שמתרחש במטבח ולא זה שמתרחש במעבדה".
ללא סוכר
ההתנזרות מסוכר הולכת לא פעם יד ביד עם ההתנזרות מגלוטן, אבל יש גם כאלה שמתנזרים מסוכר בלבד, והם עושים זאת ברמות אדיקות שונות: יש הנמנעים רק מ"דברים מתוקים" כמו שתייה מומתקת, עוגות, סוכריות וגלידות, ויש המקפידים יותר ומוציאים מהתחום גם קטשופ, אבקות מרק, לחם (תעשייתי) ועוד מוצרים שמספקים לגופנו כמות לא מבוטלת של סוכר.
אפשר להתמיד?
ההחלטה להתנזר במקרה הזה גובלת בסוג של גמילה מהתמכרות. מחקרים שנעשו באוניברסיטת פרינסטון הוכיחו שעכברים שהורגלו לאכילת סוכר ונאלצים להימנע ממנו מתנהגים כמו מכורים בגמילה, ונראה שהמחקרים האלה תקפים גם בקרב בני אדם.
"נראה שבין שאר ההשפעות הפיזיולוגיות של הסוכר על הגוף והמוח, צריכת כמויות גדולות וקבועות שלו גורמת לגוף להפריש כמויות גדולות של אינסולין כדי להתאים לכמות הסוכר שהוא מצפה לפגוש", מסבירה תבור.
"בתחילה, כשמפסיקים לאכול סוכר, הגוף ממשיך להפריש כמות גבוהה של אינסולין, שמכניס את מעט הסוכר שנאכל לשריר ולתאים כהרף עין וגורם ל'ירידת סוכר בדם' שנחווית כרעב. אך עם הזמן הגוף מסתגל. הוא מתחיל להפריש כמויות קטנות יותר של אינסולין וההשתוקקות לסוכר פוחתת. עם זאת, מכיוון שמדובר ברכיב מזון זמין מוטב לא להתנזר ממנו לגמרי אלא לחזור ולצרוך כמויות קטנות שלו אחרי הגמילה. התנזרות גמורה גורמת לסיכון של התנפלות על סוכר שתגרום להידרדרות חזרה".
מרזים מזה?
כן. ההתנזרות מסוכר מסייעת בהפחתת משקל ושמירה עליו. הסוכר הוא מקור לא אכזב לקלוריות (כפית סוכר מכילה 15 קלוריות), ואנו נוטים לצרוך כ-16 כפיות יומיות ממנו במשקאות, במוצרי חלב ובמוצרי מזון מעובדים רבים אחרים.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Medical Association, כ-10% מהקלוריות של מבוגר ממוצע מגיעות מהסוכר שמוסף למזונות ואצל חובבי מתוק מדובר ביותר מ-20%. היות שמתנזרי הסוכר, בניגוד למתנזרי הגלוטן, בדרך כלל פשוט מפחיתים בכמות המתוקים ואינם ממירים אותם במאכלים אחרים או בכמויות גדולות של ממתיקים מלאכותיים, בסופו של דבר הצעד הזה מוביל להרזיה.
נפטרים מתחושות ומיחושים?
כן, בעיקר מהסחרור של תחושת הרעב שהזין מעגל הקסמים של סוכר-אינסולין.
מה רואים בבדיקות?
ניתן למצוא עדות לתועלת של התזונה נטולת הסוכר בבדיקות דם. אמנם התוצאות באות לידי ביטוי רק בבדיקות דם של אנשים שרמות השומנים או הסוכר שלהן היו גבוהות מלכתחילה, אבל אצל אלה ניכר שהורדת הסוכר מביאה לשיפור ומרחיקה את התפתחות הסוכרת.
ללא לקטוז
בין אלה שמפסיקים לאכול מוצרי חלב יש כמובן כאלה שעושים זאת על סמך אבחון רפואי. חלקם סובלים מהיעדר לקאטז, המאובחן על ידי בדיקת נשיפה. "לקטאז הוא האנזים שמפרק את סוכר החלב לשני חד-סוכרים, שאותם מסוגלת מערכת העיכול לספוג". מסבירה ד"ר סיגל אילת- אדר, דיאטנית וחברת עמותת עתיד. "בהיעדר לקטאז הלקטוז לא מתפרק, וכשהוא מגיע למעי הגס הוא תוסס והופך לחומצות שומן וגזים".
אחרים, לרוב תינוקות, סובלים מאלרגיה נדירה יחסית (0.5%-0.8%) לחלב וזו עוברת לרוב עד גיל שנה. כל היתר, כאמור, מפסיקים לצרוך חלב ומוצריו בלי פתק מהרופא אלא על סמך תחושות אישיות בלבד.
אפשר להתמיד?
לא ברור אם ההתנזרות מחלב ומוצריו הופכת קלה יותר עם הזמן, אבל כן ידוע שעם הזמן נעשה מעט קשה יותר לחזור ולצרוך אותם. "כמות הלקטאז שמייצר גופו של אדם יורדת לאחר זמן של הימנעות מאכילת מוצרי חלב", מסבירה תבור. "זה עלול לגרום לתחושה שהרגישות לחלב גברה עם הזמן, אך למעשה גופו של מי שחוזר לאכול מוצרי חלב מסתגל שנית תוך ימים ספורים".
נפטרים מתחושות ומיחושים?
אנשים מדווחים על תחושות שונות בעקבות הפסקת צריכת חלב. "יש אנשים שהורדת החלב אינה משפרת את מצבם", מספרת תבור. "אחרים מעידים על הקלה בתסמינים של מערכת העיכול - פחות נפיחות, גזים, שלשולים, כאבי בטן וכיוצא באלה. יש שמדווחים על הקלה באלרגיות בדרכי הנשימה (אסתמה, נזלת), ויש אפילו כאלה שאומרים שזה פתר להם את בעיות השינה".
מה רואים בבדיקות?
יש כאלה שבדיקות הנשיפה אינן מגלות אצלם אי סבילות ללקטאז, אך "גם כאן", אומר פרופ' בוינובר, "יכול להיות שיש אנשים שהקושי שלהם אינו בעיכול הלקטוז אלא דווקא בעיכול רכיב אחר בחלב. מלבד זאת, המבחנים לאיתור סבילות לחלב מלמדים על כך שהלקטוז לא התפרק, וייתכן שיש אנשים שמעכלים את החלב ועם זאת רגישים אליו".
ומה עם ירידה באלרגיות בדרכי הנשימה אצל ילדים ואנשים שלא אובחנו עם אלרגיה לחלב? ובכן, השמועות האלה לא זכו לאישוש מדעי. "אין הוכחה מדעית שהראתה שהורדת החלב מתזונה של ילדים שיש להם אסתמה או נזלת אלרגית מביאה להקלה", קובעת ד"ר יעל לוי, סגנית מנהל המכון לאימונולוגיה ואלרגיה במרכז שניידר לרפואת ילדים. "יתרה מזו, מחקרים חדשים מראים שילדים שהתזונה שלהם מגוונת והם נחשפים למגוון מזונות בגיל צעיר, נוטים לפתח פחות אלרגיות בדרכי הנשימה".
אצל ילדים עם אטופיק דרמטיטיס (אלרגיה המתבטאת בעור), לעומת זאת, בדיקות עשויות להצביע על ריגוש (סנסיטיזציה), ובמקרה הזה הורדה שלו מהתפריט עשויה לעזור.
ועוד בעניין חלב וילדים, מחקרים מראים שילדים שמתנזרים מחלב ומוצריו עלולים לשלם על כך מחיר. "חלב הוא מקור לחלבון, לוויטמינים ולמינרלים חשובים, ביניהם סידן, ויטמין A ועוד, וכנראה קשה מאוד להשלים את הרכיבים האלה ממזונות אחרים", מסבירה ד"ר טלי סיני, דיאטנית מומחית לתזונה, גדילה והתפתחות וחברה בעמותת עתיד.
"מחקר גדול שהתפרסם לאחרונה בכתב העת Journal of Allergy and Clinical Immunology מצא שילדים שלא צרכו חלב בשל אלרגיה לחלב היו בסיכון מוגבר לנמיכות קומה. מחקרים רבים אחרים הראו שצפיפות העצם של אלה שאינם צורכים חלב נמוכה יותר".
טבעונות
התנזרות ממוצרים מהחי רחוקה מלהיות טרנד חדש, אלא שבשנים האחרונות היא זוכה לרנסנס. הטבעונות והצמחונות מבוססות אמנם על אידיאולוגיה הקוראת להימנעות מהרג בעלי חיים יותר מאשר על שיקולי בריאות, ועם זאת החלל שנשאר כשאנשים מוותרים על בשר ודגים, בפרט אם הם נמנעים גם ממוצרי חלב וביצים, מתמלא במוצרי מזון אחרים. השאלה אילו מוצרים ממלאים את החלל (מאפים ומתוקים או ירקות וקטניות) משנה לחלוטין את תוצאות השינוי התזונתי.
אפשר להתמיד?
"כעבור זמן מה הטבעונות הופכת לטבע שני", אומרת הגר מילר-אלמוג, דיאטנית קלינית החברה בפורום תזונה צמחונית-טבעונית בעמותת עתיד. "המיומנות בבחירת המוצרים ובהכנת האוכל הולכת וגוברת, ועם הזמן הופכת את הטבעונות לכמעט אוטומטית".
בהקשר הזה אי אפשר להתעלם מכך שמי שהחליט על דרך החיים הזו בשלוש השנים האחרונות חווה שינוי לא רק בשל הטמעת ההרגל, אלא גם בשל השינוי הסביבתי, שגרם לכך שתפריטי המסעדות מציעים כיום מנות טבעוניות ומדפי הסופרים - שפע של מוצרים טבעוניים.
מרזים מזה?
"כשאת מקום הבשר ומוצרי החלב מחליפים ירקות ופירות, סויה וקטניות, הטבעונות מרזה, מכיוון שאלה הם מוצרים פחות שמנים, הערך הקלורי שלהם נמוך יותר והם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע ולהסדרת היציאות", אומרת מילר-אלמוג. "ידוע גם שבממוצע לצמחונים BMI נמוך יותר, ושלא רבים מהם נמנים עם קבוצת בעלי 'משקל היתר'".
עם זאת, כאמור, יש טבעונים שמחליפים את המוצרים מהחי בלחם ובצ'יפס והם כמובן משמינים. "דווקא בשנים האחרונות, בשל עליית מספר הטבעונים, חברות מסחריות קפצו על העגלה ויצאו עם מוצרים טבעוניים שהם בעצם ג'אנק פוד", אומרת מילר-אלמוג, "ובהם: גבינות צהובות, עוגיות, גלידות וחטיפים טבעוניים, שמהווים מקור לקלוריות ריקות ולבעיות בריאות שלא היו עד היום מנת חלקם של טבעונים".
נפטרים מתחושות ומיחושים?
מילר-אלמוג, שרואה לא מעט צמחונים וטבעונים חדשים בקליניקה, יודעת לספר על מגוון תחושות שיפור שהם מדווחים עליהן: יש המספרים שנעלמה מחייהם קדחת השחת, יש שמייחסים לצמחונות ריפוי מדלקת מפרקים, מפסוריאזיס, שיפרו את הישגיהם בספורט, וכמובן, הדיווח השכיח ביותר הוא שיפור בעיכול.
מה רואים בבדיקות?
בדיקות הדם של טבעונים מלמדות על כך שרמות הכולסטרול והשומנים, כמו גם לחץ הדם שלהם, נוטים להיות נמוכים יותר. הצמחונות כנראה מורידה את הסיכון לכמה מחלות שכיחות כיום כמו סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב וסרטן ואפילו לתמותה באופן כללי.
בשנים האחרונות גם הוסר הכתם שדבק פעם בטבעונות וצייר אותה כ"תזונה שאינה עונה על כל הצרכים התזונתיים, ובפרט לא של ילדים ונשים בהיריון". איגוד הדיאטנים האמריקאי יצא לפני חמש שנים בהצהרה שכל עוד הצמחונות או הטבעונות מתוכננת ונתמכת על ידי אנשי מקצוע, היא יכולה להתאים גם לנשים בהיריון, לאימהות מיניקות, לילדים מתבגרים ולספורטאים מקצועיים.
עם זאת, טבעונות לא מאוזנת עדיין עלולה לגרום לחסכים בוויטמין B12 (שטבעונים צריכים ליטול תוסף כדי להשלים אותו) ובסידן (שהשפעותיו על ילדים נידונות בסעיף על התנזרות מחלב).
השורה התחתונה
אז אם אתם שואלים את עצמכם איזה מרכיב תזונתי כדאי באמת להוציא מהמחזור, נראה שהתשובה נכון לעכשיו היא סוכר. למי שמוותר על סוכר יש סיכוי גדול לרזות וליהנות מבריאות טובה יותר.
בנוגע לכל השאר - החלב, הגלוטן, הביצים והבשר - התמונה מורכבת יותר. נראה שהפרידה מחלב (בעיקר עבור ילדים) כרוכה ביותר הפסד מרווח, הוויתור על בשר יכול להיטיב עם הבריאות אבל מחייב תחליפים ראויים ותוספים, והוויתור על גלוטן יכול להועיל רק למי שרגיש אליו - גם אם לא קיבל פתק מהרופא. 
לפנייה לכתב/ת 
