טבעונים ומתאמנים? המדריך לתזונה בריאה

המודעות לביצוע פעילות גופנית והשפעתה החיובית על הגוף עלתה בשנים האחרונות במיוחד לאור העלייה בשעות העבודה המשרדית. יותר ויותר אנשים נוהגים לבצע פעילות גופנית באופן קבוע לאורך השבוע, וקיימת עלייה בכמות המשתתפים במרוצים ותחרויות בארץ ובעולם.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

גם המודעות לתזונה בריאה צברה תאוצה והפכה לנושא שמעסיק רבים. ובתוך כך ,גם העניין סביב תזונה צמחונית וטבעונית. עד לפני מספר שנים אחוז האנשים שבחרו בתזונה כזו היה נמוך הרי שבשנים האחרונות ישנו גידול בבוחרים בתזונה זו, כל אחד מסיבותיו הוא.

עוד על טבעונות : 

הנתונים המחקריים: כך טבעונות מרפאה מחלות 

פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה

איך להתמודד עם ילדים טבעונים או צמחונים?

למה תזונה טבעונית בריאה?

תזונה טבעונית נמצאה בעלת יתרונות בריאותיים כמו הפחתה בסיכון למחלות ותמותה מסוכרת, מחלות לב איסכמיות, יתר לחץ דם והשמנת יתר.

אך יחד עם זאת אנשים השומרים על אורח חיים טבעוני בכלל ובעת ביצוע פעילות גופנית בפרט חשופים יותר לחסרים תזונתיים של רכיבים חיוניים המצויים בעיקר במוצרים מן החי כדוגמת ויטמין B12, שאינו מצוי כלל במוצרים מן הצומח, חלבון, ברזל וסידן.

כאשר מדובר על מאמץ גופני הצרכים התזונתיים מתגברים ויש חשיבות גדולה להשלמת החסרים. איך אדם השומר על תזונה טבעונית ודואג לגופו הספורטיבי משלימים חוסרים אלו?

פחמימות

פחמימות נמצאות במאכלים כמו דגנים, לחם, אורז, תפוח אדמה, פסטה ופירות. הפחמימות נאגרות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן (רב-סוכר). גליקוגן השריר הוא מקור הדלק העיקרי לפעילות כוח ולפעילות אירובית עצימה, ודלדול מאגריו יפגע ביכולת הגופנית.

כיוון שמרבית הפחמימות מגיעות ממזונות צמחיים לטבעונים אין מחסור בפחמימות בתזונתם, אך יש לוודא כי מתבצעת צריכה מספקת שלהן לאורך היום, ומיוחד לפני ואחרי המאמץ הגופני, שהרי פחמימות הן האנרגיה הזמינה החשובה כל כך לביצוע פעילות גופנית.

פסטה. הפחמימות הן מקור הדלק לפעילות אירובית(צילום: ירון ברנר)

חלבונים

חלבונים חיוניים לביצוע המאמץ הגופני ולהתאוששות הרקמות לאחר המאמץ. החלבונים מצויים בבשר, דגים, עוף, מוצרי חלב, קטניות, טופו וסייטן.

תזונה טבעונית יכולה לספק את כמות החלבון הדרושה לאדם המבצע מאמצים גופניים, כאשר היא מגוונת- חלק מן החלבונים מן הצומח לא מכילים את כל אבני הבניין החלבוניות (חומצות אמינו) הדרושות לגופנו ולכן גיוון של מקורות החלבון יאפשרו קבלה של כולן.

הקפידו לאכול דגנים, קטניות, מוצרים ע"ב סויה. מכיוון שבפעילות גופנית יש חשיבות לא רק לכמות החלבון ,אלא גם ובעיקר לאיכותו, חשוב לכלול בתפריט היומי גם מאכלים ע"ב סויה, בעיקר בימים בהם מבצעים את המאמץ הגופני, בכדי לקבל אספקה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA), אשר להן חשיבות רבה בביצוע גופני.

שומנים

מהווים חלק חשוב בתזונת העוסקים במאמצים גופניים. בעת מאמצים גופניים ארוכים הגוף משתמש בשומן בגופנו על מנת להפיק אנרגיה. שומן מצוי במזונות כמו אגוזים, שקדים, טחינה, אבוקדו ושמנים לסוגיהם כיוון שמקורותיו מן הצומח הם רבים, תזונה טבעונית לרוב לא מצויה בחוסר בשומן.

השומנים שייתנו לכם אנרגיה(צילום: index open)

ויטמינים ומינרלים

מקורם של הוויטמינים והמינרלים בפירות, בירקות, בדגנים מלאים, בקטניות, במוצרי חלב ובבשר. לצריכה נאותה של הוויטמינים A, B6, B12, C, D ו-E והמינרלים ברזל, סידן, נתרן, מגנזיום, אבץ וסלניום יש חשיבות רבה לביצועים גופניים. דגש מיוחד צריך להינתן לצריכת ויטמין D, ברזל וסידן.

ברזל

בעשורים האחרונים הצטבר מידע רב לגבי הפגיעה ביכולת הגופנית, הנגרמת בשל חוסר ברזל ללא אנמיה. פגיעה הן ביכולת האירובית והן ביכולת האנאירובית כמו גם פגיעה ביכולות הקונגטיביות ומנטליות לאנשים העוסקים בספורט על בסיס קבוע ולכן לספורטאים חשוב מאוד להקפיד על הברזל.

ממחקרים רבים שבוצעו בארץ נמצא ששכיחות חוסר הברזל בקרב ספורטאים (ובעיקר ספורטאיות) גדולה בהרבה לעומת האוכלוסייה הכללית.

בנוסף לתזונה הלקויה ולאבדן הברזל הפיזיולוגי במחזור החודשי, ישנם מנגנונים נוספים לאבדן ברזל בזמן מאמץ: דימומים ממערכת העיכול והשתן, אבדן ברזל בזיעה, והמוליזה בכפות הרגליים.

טבעונים עלולים לסבול מחסר ברזל כיוון שהמקור הטוב ביותר לברזל מהמזון הוא בשר בקר, הודו ואיברים פנימיים (שצורתו בהם היא הזמינה ביותר לגופנו ונספגת בצורה הטובה ביותר).

ולכן חשוב לטבעונים להקפיד על צריכה מגוונת של קטניות, אגוזים, ירקות ופירות ולבצע בדיקות דם על מנת לוודא כי רמות הברזל ומאגריו תקינים, במידה וקיים חוסר בברזל ניתן לקחת תוסף. חשוב להתאים את התוסף לדרגת החסר, ולקחת תוסף אשר לא יגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול.

כמו כן ישנם סוגים שונים של תוספי ברזל, לא כל תוספי הברזל מגיעים לאחוזי ספיגה גבוהים, ולכן עדיף להיעזר בתוסף טבעי, עם מינונים נמוכים וללא תופעות לוואי.

ויטמין B12

חשוב למערכת העצבים שלנו ולתפקוד תקין של גופנו, מחסור בו עלול להוביל לאנמיה ופגיעה ביכולות הגופניות בדומה לחסר בברזל.

הוויטמין מצוי בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב ולכן טבעונים אינם מקבלים אותו מתזונתם כלל. כיוון שמאגריו מידלדלים די באיטיות, יתכן שחוסר בו לא יופיע מיד עם הפסקת אכילת מוצרים אלה, אולם על מנת לקבלו בצורה יומיומית על טבעונים לקחת תוסף מזון. לרוב אין תופעות לוואי בצריכת תוסף B12.

סידן

הנו מינרל, חיוני ביותר בכל קשור לפעילות גופנית, בעיקר לבריאות העצם. מקורותיו העיקריים הם מוצרי החלב, עלים ירוקים, טחינה משומשום מלא, שקדים ועוד כך שעל הטבעונים לשים דגש על צריכה גבוהה של טחינה משומשום מלא, דבלים, ברוקולי ,כרוב , מוצרי סויה מועשרים בסידן וסייטן.

בנוסף, תזונה טבעונית עשירה לרוב בסיבים תזונתיים. צריכה מוגזמת שלהם עלולה לפגוע בספיגה של ויטמינים ומינרלים מסוימים בשל נוכחות של חומצה פיטית (המצויה בדגנים וקטניות) וחומצה אוקסלית (המצויה לרוב בעלים ופירות ירוקים) .

אי לכך מומלץ לא להגזים בצריכת סיבים תזונתיים, להשרות ואף להנביט דגנים וקטניות ולאכול יחד עם מזונות עשירים בחומצה אוקסלית מזונות עשירים בוויטמין C.(פירות הדר, תותים, גמבה, קיווי).

תזונה טבעונית, מאוזנת ומגוונת יכולה בהחלט לענות על דרישות הגוף, גם לעוסקים בפעילות גופנית מאומצת. במידת הצורך, ולאחר ייעוץ עם איש מקצוע, יש לנטול תוספים של ויטמינים ומינרלים להשלמת החסרים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית המתמחה בספורט