דגני בוקר וחטיפי אנרגיה: האם יש בהם יותר מדי נתרן?

המלח הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף האדם. הוא מסייע בוויסות פעילות העצבים והשרירים ומשתתף בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. הוא משמש לתיבול ולשיפור הטעם וקשה להסתדר בלעדיו במטבח.

עדכונים שוטפים - גם בטוויטר של ynet

אולם למרות כל יתרונותיו, חשוב לזכור ששימוש מופרז במלח (נתרן כלורי) עלול לגרום לנזקים בריאותיים חמורים, כמו מחלות-לב, מחלות כלי-דם ואפילו סוגי סרטן שונים.

קראו עוד

בדקנו: הכמויות המוגזמות של הנתרן בחטיפי הילדים

זהירות, נתרן: כך תכינו כריכים בריאים לביה"ס

ארגון הבריאות העולמי (ה-WHO) חקר ומצא שמרבית אוכלוסיית העולם צורכת כמויות עודפות של מלח, הרבה מעבר למה שהגוף צריך.

סקר שנערך על ידי משרד הבריאות בישראל, מגלה שמרבית הילדים ובני הנוער, צורכים פי 2-3 מכמות המלח המומלצת, וישנם לא-מעטים שממליחים ומתבלים כל מאכל עד פי 10 מהכמות המומלצת.

בעקבות מחקרים אלה, החל באחרונה קמפיין עולמי שקורא להפחתת צריכת המלח כדי לצמצם את התחלואה והתמותה שנגרמים מעודפי הנתרן בגוף.

מהי כמות הנתרן המרבית שמומלץ לצרוך?

המלח הוא תרכובת ששמה נתרן כלורי. הנתרן מהווה 40% מהתרכובת. צריכה גבוהה מדי של נתרן עלולה להזיק בכל גיל ובמיוחד לילדים צעירים ונוער. כמות נתרן יומית מומלצת לפי ארגון הבריאות העולמי (בכפית מלח במשקל 6 גרם – יש 2,400 מ"ג נתרן):

נזקי צריכה מופרזת של נתרן

הפרעות לספיגת סידן בגוף והגדלת הסיכון לאוסטיאופורוזיס.

הצטברות של אבנים בכליות ונזקים עד כדי אי-ספיקת כליות.

עלייה בלחץ הדם, פגיעה בכלי-דם, מחלות לב ושבץ מוחי.

התייבשות, במיוחד בימים חמים ובעיקר בילדים.

התפתחות סוגי סרטן שונים.

היכן יש נתרן במזון?

נתרן בכמויות קטנות יחסית נמצא באופן טבעי כמעט בכל המזונות שאנחנו אוכלים: ירקות, פירות, דגנים, בשר, מוצרי חלב וכו'. הבעיה היא בנתרן שמוסיפים לאוכל בזמן הבישול, במלח שמבזיקים לצלחת הישר מהמלחיה, ובכמויות הנדיבות של הנתרן שיצרני המזון התעשייתי מוסיפים כמעט לכל המוצרים.

היצרנים מוסיפים כמויות גדולות יחסית של מלח למוצרי מזון רבים הן כדי לשפר את טעמם, והן כאמצעי להוצאת נוזלים כדי להאריך את אורך חיי המדף שלהם.

מזונות שמכילים כמויות גדולות מאוד של נתרן הם לדוגמא: נקניקים, מוצרי בשר ועוף מעובדים, כמעט כל סוגי שימורים, חטיפים, קטשופ, אבקות מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים ובמיוחד רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, שקדי מרק, מאפים מלוחים ומתוקים, לחם ואפילו ממתקים.

כמה נתרן מכילים דגני הבוקר?

בדקנו ומאצנו כי בחלק ניכר מדגני הבוקר יש כמות לא מבוטלת של נתרן (מלח‭.(‬ יש הבדלים גדולים בכמות הנתרן בין המוצרים של החברות השונות ולכן מומלץ להשוות בין המוצרים ולבחור בדגני בוקר בעלי תכולת הנתרן הנמוכה (כמות הנתרן מצוינת על גבי העטיפה, יחד עם כל שאר הערכים התזונתיים).

על פי בדיקה זו, ילד בן 6 שאוכל קערת דגנים מלאה (50 גרם) בבוקר, עלול להגיע בחלק מסוגי דגני הבוקר המתוקים לכמות של 300 מ"ג נתרן (!) כלומר, כמחצית מהכמות המותרת לו ביום.

בהתחשב בכך שסביר להניח כי הילד יאכל במהלך היום גם מזונות נוספים עם נתרן כמו לחם, נקניקיה, פסטרמה, גבינות לבנות או צהובות, חטיפים מסוגים שונים, מלפפון חמוץ או זיתים – קרוב לוודאי שיעבור בהרבה את הכמות המומלצת לילד בגילו.

חשוב לשים לב לעובדה שדגני בוקר בעלי תווית כמו "חיטה מלאה" או "אורגני" יוצרים רושם מוטעה של מוצר בריאות, למרות שמכילים לעיתים כמויות נתרן גבוהות מאד.

חטיפי אנרגיה מתוקים ונתרן

בשנים האחרונות נהוג לתת לילדים בבתים רבים חטיפי אנרגיה מתוקים שנחשבים כ"מזון-בריאות". מעטים שמים לב לכך שגם בחטיפים אלה מסתתרות כמויות לא-מבוטלות של נתרן. בדקנו שורה של חטיפים שמצויים על מדפי הסופרמרקטים ומצאנו הבדלים משמעותיים בכמויות הנתרן שבכל אחד מהם:

כמות נתרן בחטיפי אנרגיה ( 25 גרם)

איך להימנע מצריכת יתר של נתרן ?

1. להקטין בהדרגה את כמויות המלח שמוסיפים לתבשילים, לסלטים ולממרחים השונים. טעם הוא דבר נרכש, וניתן בקלות יחסית להרגיל את כל בני המשפחה לאכול מזון פחות מלוח. אם מפחיתים את כמות המלח בהדרגה (ולא בבת-אחת) ניתן להגיע תוך חודשיים עד שלושה חודשים לירידה של 30-50 אחוזים בכמות המלח הנצרכת במשפחה.

2. להימנע מהוספה אוטומטית של מלח לכל מאכל שמוגש לשולחן ולעבור לשימוש במלחיות-שולחן עם חורים קטנים. הקפדה על שימוש מוגבל במלחיות-השולחן יכול גם הוא להביא בהדרגה לצמצום של אחוזים ניכרים בצריכת המלח.

4. לרכוש רק מוצרים עם כמות נתרן מופחתת. תעשיית המזון מציעה היום מגוון גדול מאוד של מוצרים שמכילים כמויות מופחתות של נתרן בלי שהדבר יפגע בטעם או באיכות.

אם רק נקדיש מעט תשומת לב לטבלאות הסימון התזונתי שעל האריזות, כפי שניתן לראות בטבלאות של דגני הבוקר ושל חטיפי האנרגיה, תמיד ניתן למצוא מוצרים דומים עם פחות נתרן.

ניתן להשיג לדוגמא גבינות ללא תוספת מלח, אבקות מרק מופחתות נתרן, פסטרמה מופחתת נתרן, קרקרים ללא מלח ועוד. בקצת מאמץ נקבל תוספת גבוהה לבריאות. לפי הגדרות משרד הבריאות, כדי שמזון ייחשב כדל-נתרן, עליו להכיל פחות מ-100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מזון.