מאריכי חיים: 10 הדגנים הבריאים ביותר
הם מאריכים את חיינו, שומרים עלינו מסוכרת ומונעים מחלות לב ולכן - חייבים להיות על הצלחת של כל אחד מאיתנו. קבלו את רשימת 10 הדגנים הבריאים ביותר עבורכם
אכילת דגנים מספקת לגוף כמות משמעותית של סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים חיוניים. הם מהווים גם את המקור המרכזי והעיקרי עבור צריכה של פחמימות בדיאטה. אבל לא רק.
שני מחקרים נרחבים שכללו כ-200 אלף איש ונמשכו 25 שנה מצאו כי אנשים הצורכים דגנים מלאים באופן קבוע, חיים יותר וסובלים הרבה פחות מסוכרת וממחלות לב.
לצורך שמירה על רמות שובע ואספקת אנרגיה זמינה עבור תפקוד מיטבי במהלך היום, במהלך דיאטה, יש צורך בצריכה של פחמימות מורכבות ולא מעובדות. כל הרקמות והאיברים בגוף ובייחוד השרירים, המוח והכבד זקוקים לסוכר לצורך תפקוד תקין.
קראו עוד
- 5 סיבות בריאות לאכול דגנים מלאים
- מחקר ענק: דגנים מלאים מפחיתים סיכון להתקף לב
- דגני בוקר: איזה הכי בריאים? בדקנו 10 סוגים
מבין כל קבוצות המזון, קבוצת הפחמימות היא המגוונת ביותר. הן קיימות בצורה של חד-סוכרים ודו-סוכרים, לדוגמת פירות, שוקולד, ממתקים, דבש, סילאן ודברי מתיקה, וגם בצורת רב-סוכר לדוגמת דגנים, קטניות, תפוח אדמה ובטטה.
קצב פירוק וספיגת הפחמימות בדם נקבע על פי מדד גליקמי. ככל שמדד הגליקמי עבור מזון מסויים גבוה יותר, הסוכר נספג במהירות וכתוצאה רמות האינסולין בדם עולות. כלל שהפחמימות מורכבות יותר ומכילות כמויות גדולות של סיבים תזונתיים, חלבון או שומן, קצב ספיגתם במעי יורד והמדד הגליקמי שלהן נמוך יותר.
לשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם ולמניעת עליות חדות בריכוז האינסולין בדם אשר גורמות לרעב מוגבר, מומלץ לצרוך מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך יותר. נמצא שתנודות קיצוניות ברמות האינסולין תורמות להתפתחות סוכרת מסוג 2, ולכן מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות כדרך קבע בתפריט היומי.
רשימת הדגנים המלאה
דגנים כוללים צמחים מתורבתים שגרעיניהם משמשים מזון לאדם. השימוש הנפוץ של דגנים במזון הוא טחינתם לצורך יצירת קמח ודברי מאפה. בתהליכי העיבוד של הדגנים המלאים, הקליפה והנבט נשמרים ואינם מופרדים מהגרעין.
חלקים אלו מכילים את מרבית הסיבים התזונתיים והחומרים המזינים של הדגן. מומלץ לשלב דגנים מלאים בארוחות במהלך היום יחד עם חלבון ושומן להארכת תחושת שובע.
בנוסף השילוב של דגנים ביחד עם קטניות, לדוגמת מג'דרה מאורז מלא או קוסוקס מלא עם גרגירי חומוס, מומלץ עבור צריכת הרכב חלבון מלא באיכות גבוהה. חלבון מלא מכיל את כל סוגי חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו.
1. תירס
100 גרם תירס מבושל כחצי קלח, מכיל כ-100 קלוריות, 3.5 גרם חלבון ו-2.7 גרם סיבים.
התירס הינו הגידול הנפוץ ביותר בעולם. הדגן הצהוב משמש למאכל בצורת קלחים, גרגרים, פופקורן, קורנפלקס, קמח תירס, חטיפים, עמילן, שמן וסירופ. לתירס מדד גליקמי גבוה, ומבחינה תזונתית אין מתייחסים אליו בתור ירק אלא בתור פחמימה.
בנוסף לתכולה גבוהה של פחמימות, הגרעינים הצהובים מכילים כמויות משמעויות של נוגד חמצון מסוג קרוטנואיד, המגן בפני נזקי חמצון, וסיבים תזונתיים מסוג מסיסים ומסוג בלתי מסיסים. סיבים מסיסים תורמים להורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם, ואילו הסיבים הבלתי מסיסים מאריכים שובע, מונעים רעב ומטיבים עם פעילות מערכת העיכול.
כמו כן, התירס הוא דל בנתרן ואינו מכיל גלוטן, ומהווה מקור מצויין לצריכת ויטמינים מסוג B1, B3, B5, זרחן ומנגן. בעקבות תכולת הפחמימות הגבוהה, במקרה של צריכת תירס מקופסאות שימורים, מומלץ לקנות את המוצרים ללא תוספת הסוכר.
2. חיטה
100 גרם, חיטה או בורגול מבושלים, מכילים כ-80 קלוריות, 3 גרם חלבון ו-4.5 גרם סיבים.
100 גרם פסטה, פתיתים או קוסקוס מבושלים, מכילים כ-150 קלוריות, 5 גרם חלבון ו- 1.5 גרם סיבים.
פרוסת לחם מלא, מכילה כ-70 קלוריות, 2.5 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים.
החיטה מהווה את הגידול השלישי הנפוץ בעולם ומגוון המאכלים המבוססים עליה רב. גרגרי החיטה ניתנים לבישול ולאכילה בצורתם הבסיסית, אך השימושים העיקריים של הדגן מבוססים על טחינתו לצורך יצירת קמח ומאפים שונים.
ייחודיות החיטה היא ביכולת ההתפחה שלה על ידי שמרים ויצירת רשת גלוטן לקבלת בצק גמיש ונוח לעיבוד. יתרונותיה הבריאותיים תלויים באופן מוחלט בצורה בה היא מעובדת. בתהליך יצירת הקמח הלבן, 40% ממרכיבי הגרעין מופרדים.
חלקים אלו כוללים את הקליפה והנבט, המכילים את מרבית חומרי ההזנה ביניהם סיבים תזונתיים, ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, מנגן, נחושת, מגנזיום, סידן, זרחן ואבץ.
מובן שמומלץ לצרוך את מוצרי הדגן אשר מכילים 100% חיטה מלאה בעלי מדד גליקמי נמוך, על מנת להרוויח מהיתרונות הבריאותיים. במחקרים עדכניים נמצא שחיטה מלאה מאריכה חיים, תורמת לשמירה על המשקל ומפחיתה סיכון לפתח דלקות כרוניות, אבני מרה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
3. אורז
100 גרם אורז לבן מבושל, מכיל 130 קלוריות, 2.5 גרם חלבון ו-0.5 גרם סיבים.
100 גרם אורז מלא מבושל, מכיל 120 קלוריות, 2.5 גרם חלבון ו-2.5 גרם סיבים.
אורז הוא הצמח המשמש כמזון עיקרי ובסיסי עבור יותר ממחצית אוכלוסיית העולם. סוגי האורז מסווגים לפי צורת הגרעין. גרעינים מהסוגים הארוכים מכילים פחות עמילן בהשוואה לסוגים הקצרים והעגולים.
בתהליך עיבוד האורז למאכל, לקבלת אורז חום מלא מוסרת הקליפה החיצונית בתהליך הטחינה. לקבלת אורז לבן, תהליך הטחינה הוא ארוך יותר ובסופו שארית הקליפה הפנימית מוסרת.
תהליך זה הורס אחזי ניכרים מהוויטמינים, כמו גם מכמות המנגן, זרחן, סלניום וברזל ואת כל כמות הסיבים התזונתיים וחומצות השומן החיוניות.
מלבד חומרי ההזנה החיוניים, אורז מלא תורם לשמירה על משקל תקין, מספק מגוון נוגדי חמצון פוטנטיים, מוריד רמות כולסטרול ומוריד סיכון לתחלואה בסרטן, מחלות קרדיווסקולריות וסוכרת סוג 2.
מבחינת המדד הגליקמי, מומלץ לצרוך אורז מלא בעל גרגירים ארוכים המופחתים בעמילן, לשמירה על רמות מאוזנת של סוכר ואינסולין בדם.
4. שיבולת שועל
100 גרם שיבולת שועל מבושלת, מכילים 70 קלוריות, 2.5 גרם חלבון ו-2 גרם סיבים.
שיבולת השועל נאכלת בדרך כלל בצורת דייסה או גרנולה, וחומרי ההזנה נשמרים במלואם גם לאחרי תהליכי הטחינה והעיבוד של הגרעינים. מבין סוגי הדגנים, שיבולת השועל הינה בעלת הערך התזונתי הגבוה ביותר, ויחד עם ערך קלורי נמוך היא מומלצת לצורך שמירה על דיאטה מאוזנת.
היא עשירה בחלבון ובחומצות שומן חיוניות ומכילה כמויות גדולות של ויטמינים ומינרלים שונים. כרבע כוס של דייסת קוואקר מוכנה, מספקת את כל כמות המנגן וכ-25% מכמויות הזרחן, נחושת, B7 ו-B1 המומלצים לצריכה ביום. כמו כן היא מכילה כמויות נכבדות של מגנזיום, כרום ואבץ.
על פי מחקרים ישנם יתרונות בריאותיים רבים בצריכת דגן העל בתפריט. הרכב הסיבים המסיסים ונוגדי החמצון הייחודים תורמים להורדת רמות הכולסטרול ומאטים תהליכים טרשתיים ובכך תורמים למניעת מחלות לב ושבץ.
בנוסף צריכה קבועה של קוואקר בתפריט מונעת דלקות, מייצבת רמות סוכר בדם בקרב סוכרתיים, מורידה סיכון לחלות בסרטן ותורמת לתחושת שובע ממושכת. מרבית מוצרי שיבלת השועל לדוגמת דייסות בטעמים, גרנולה וחטיפי האנרגיה מכילים כמויות אסטרונומיות של סוכר ושומן.
לכן מומלץ לרכוש אך ורק את הסוגים שאינם מכילים תוספת סוכר, דבש, סילאן, פירות יבשים, שוקולד וכו'.
5. שיפון
פרוסת לחם מקמח שיפון, מכילה 70 קלוריות, 2.5 גרם חלבון ו-2 גרם סיבים.
דגן הדומה לחיטה אשר מכינים ממנו קמח ולחם שיפון, שהינו הלחם השני הנפוץ ביותר אחרי לחם חיטה. קמח שיפון עובר פחות עיבוד בהשוואה לקמח חיטה, מכיל פחות גלוטן ויותר מגנזיום, זרחן, נחושת, מגנזיום, ויטמין B5 וסיבים תזונתיים.
שיפון מכיל נוגדי חמצון רבים ובניהם כמויות משמעותיות של בטא קרוטן. עבור סוכרתיים נמצא שלחם העשוי מדגן זה מעלה פחות את רמות האינסולין בהשוואה ללחם העשוי מקמח חיטה מלא. ככל הדגנים המלאים, הרכב הסיבים שהשיפון מכיל תורם להורדת הסיכון לחלות במגוון מחלות ולהארכת תוחלת החיים.
6. שעורה
100 גרם גריסי פנינה מבושלים, מכילים 120 קלוריות, 2 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים.
שעורה מוכרת בישראל בצורת גריסים או גריסי פנינה (מקולפים), ובנוסף משמשת כחומר גלם ליצירת בירה. תכולת הגלוטן בדגן זה נמוכה בהשוואה לחיטה ולשיפון, וכתוצאה לא ניתן להפיק ממנו בצק גמיש להכנת לחמים ומאפים.
השעורה עשירה בסיבים תזונתיים, מגנזיום, סלניום, נחושת, זרחן, כרום, מנגן, B1 ו-B3. כמות הסלניום הגבוהה מגנה בפני סרטן המעי הגס, כמו כן כמות הנחושת עלולה למונע דלקות פרקים.
מומלץ להוסיף גריסי פנינה לתבשילים ולמרקים על מנת לשלב סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים בתפריט, ולהגן על הגוף מפני מחלות קרדיווסקולריות, סרטן וסוכרת. השעורה מומלצת לצריכה עבור חולים סוכרתיים בעקבות ערכה הגליקמי הנמוך הגורם לעליה מתונה ברמות הסוכר בדם לאחר צריכתה.
7. דוחן
100 גרם דוחן מבושל, מכיל כ-120 קלוריות, 3.5 גרם חלבון, ו-1.5 גרם סיבים.
בהשוואה לשאר המינים במשפחת הדגנים, לדוחן זרע קטן, צבעו צהוב וטעמו דומה לאגוז. בארצות המזרח הדוחן משמש למזון נפוץ ומקובל, בישראל משמש לגיוון מנות הפחמימות בתפריט.
הדוחן מכיל כמויות משמעותיות של נחושת, זרחן, מגנזיום, מנגן וסיבים תזונתיים. צריכת מגנזיום מפחיתה ערכי לחץ דם ומורידה תכיפות של מיגרנות. כמו כן לזרחן תפקיד מרכזי בבנייה ותיקון של תאים ורקמות בגוף.
תכולת הסיבים התזונתיים תורמת לבריאות הכללית ולמניעת תחלואה במחלות מטבוליות וקרדיווסקולריות. דוחן אינו מכיל גלוטן, לכן ניתן להכין ממנו לחם המתאים לחולי צליאק.
8. כוסמין
100 גרם כוסמין מבושל, מכיל 130 קלוריות, 5.5 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים.
כוסמין נחשב לדגן העתיק ביותר המוכר לאדם ובכתבים העתיקים ייוחס לו סגולות של מזון מרפא. מבחינת החזות, דגן זה דומה לחיטה, אך מבחינה תזונתית, הכוסמין מכיל כמות כפולה של ויטמין K ופי שש מכמות הסלניום.
באופן כללי הוא מכיל כמות גדולה יותר של חלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. יתרה מזאת מכיל כמויות משמעותיות של ברזל, נחושת, מנגן, מגנזיום, זרחן, אשלגן ומגוון ויטמין מקבוצת B.
ניתן להכין לחם ומאפים מקמח כוסמין אך הוא מכיל גלוטן ואינו מתאים לנמנעים. דגן זה כמובן מספק כמות משמעותית של סיבים תזונתיים להורדת הסיכון לתחלואה במגוון מחלות, תוך איזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. בתוך כך, תכולת המינרלים שהכוסמין מכיל תורמת לבניה של רקמות ולתפקוד תקין של כלל מערכות הגוף.
9. כוסמת
100 גרם כוסמת מבושלת, מכילה כ-90 קלוריות, 3 גרם חלבון ו- 2.5 גרם סיבים.
הכוסמת היא למעשה גרעין של פרי ואינה נחשבת לדגן מבחינה בוטאנית, אך מאחר ומייצרים ממנה קמח ולחם נוטים לסווגה במשפחת הדגנים. בצרפת היא משמשת להכנת חביתיות, ברוסיה מכינים מהגרעינים דייסה מלוחה ופנקייקים וביפן משתמשים בה להכנת אטריות סובה.
היא איננה מכילה גלוטן ומתאימה למאכל עבור חולי צליאק. מבחינה תזונתית הכוסמת מכילה מגנזיום, נחושת, מנגן, זרחן וסיבים תזונתיים. צריכת גרעיניה בתפריט מורידה רמות כולסטרול, סוכר, לחץ דם וסיכון לחלות במגוון מחלות כרוניות.
10. קינואה
100 גרם קינואה מבושלת, מכילה כ-120 קלוריות, 4.5 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים.
הקינואה נקראת דגן על אבל מבחינה בוטנית היא איננה דגן, אלא זרעים של צמח שמקורו בהרי האנדים. הקינואה כונתה דגן עוד בתקופת האינקה ומשמשת כדגן בקולינריה הדרום אמריקנית מזה כ-6,000 שנה.
לזרעי הקינואה ערך תזונתי גבוה ביותר והם עשירים בזרחן, בברזל ובמגנזיום, וסיבים תזונתיים. ההבדל העיקרי בינה לבין דגנים אחרים הוא תכולת פחמימות מועטה והרכב עשיר של כל חומצות האמינו החיוניות.
הרכב חומצות אימנו המלא מקנה לקינואה איכות גבוהה ביותר של חלבון מן הצומח. הזרעים עשירים בנוגדי חמצון ודלקת עוצמתיים וחומצות שומן חיוניות, בייחוד אומגה 3.
בתוך כך, הקינואה מכילה כמויות משמעותיות של מנגן, נחושת, זרחן, מגנזיום, חומצה פולית ואבץ. היא איננה מכילה גלוטן והמדד הגליקמי שלה נמוך בהשוואה לדגנים השונים.
בכל מקרה, אם תרצו להרוויח מהיתרונות הבריאותיים שמספקים הדגנים, מומלץ לשלבם בתפריט בצורתם המלאה. להארכת תחושת השובע מומלץ לצרוך דגנים בעלי ערך גליקמי נמוך יחד עם מנת חלבון או שומן. כל סוג דגן מכיל חומרי הזנה ייחודיים ולכן מומלץ לגוון בשילוב הסוגים השונים בתפריט היומי.
הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc
לפנייה לכתב/ת 
