כאבים בגיד אכילס? תרגילים פשוטים שיחזירו אתכם לרוץ
מחקר ישראלי בדק את הקשר בין ריצה וכאב בגיד אכילס. מה תפקידו של גיד האכילס, איך הוא קשור למצב השרירים במהלך הריצה - ומה צריך לעשות כדי לרוץ בלי כאבים?
האם הריצה גורמת לכאבים בגיד אכילס? מקובל לחשוב שמקור הכאב בקרב רצים וספורטאים הוא בדלקת בגיד אכילס. אולם למעשה, הכאב נגרם כתוצאה משחיקה ולא כתוצאה מתהליך דלקתי, ולכן טיפול אנטי- דלקתי (תרופתי) איננו יעיל במיוחד.
כך עולה ממחקר חדש של אוניברסיטת אריאל בשיתוף פעולה עם חיל הרפואה בצה"ל, שבדק את גמישות שרירי השוק של קבוצת חיילים לפני מסלול טירונות קרבי.
רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר
לאורך המסלול התקיים מעקב שוטף אחר פציעות שונות ובין השאר נמצא, שחיילים שפיתחו כאב בגיד אכילס במהלך הטירונות הפגינו גמישות מופחתת של שרירי השוק כבר בתחילת הטירונות בהשוואה לחיילים שלא פיתחו את הכאב.
משמעות התוצאות ברורה: גמישות מופחתת חושפת לסיכון גבוה יותר לפציעה. הבנה זו משמעותית בעיקר משום שגמישות, בניגוד לגורמי סיכון אחרים כמו מבנה כף הרגל, משטח האימון או סולם המאמצים, ניתנת להשפעה באופן פשוט יחסית, על ידי תרגילי מתיחה.
קראו עוד
כמה השתתפו במרתון ת"א ב-1934? טריוויית מרתון
15 שיטות: איך לשפר את הריצה ולרוץ מהר יותר
מה יגרום לכם לרוץ מהר יותר בהרבה פחות מאמץ
כאב השכיח בקרב רצים
הכאב בגיד אכילס שכיח בקרב 10% מהרצים בעיקר בטווח הגילאים 30-50. הכאב מתפתח בהדרגה כאשר בשלב ההתחלתי הוא גורם לאי-נוחות בלבד בזמן הריצה. אולם, בהיעדר טיפול ראוי, הכאב עלול להגביל את יכולת הריצה ואף לגרום להפסקת היכולת לרוץ לחלוטין.
גיד אכילס מחבר את שרירי השוק לעצם העקב ומאפשר לעמוד על קצות האצבעות או לדחוף את הרצפה על מנת להתקדם בזמן הליכה, ריצה או קפיצה. במהלך החיים הגיד נשחק כתוצאה מעומס מצטבר.
השחיקה מתבטאת בהיחלשות הרקמה וביכולת מופחתת לעמוד בעומס. כתוצאה, פעולות המעמיסות על הגיד, כמו ריצה או קפיצה, גורמות לכאב ולמגבלה תפקודית.
"אמנם מדובר בפציעת ריצה שכיחה, אך עדיין חסר ידע רב באשר לגורמי הסיכון שלה", מסביר ד"ר אלון רבין מהמחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת אריאל.
זו הסיבה שכדאי להעלות את המודעות לחשיבות הגמישות במניעת הפציעה. החשבון הוא פשוט: מספר דקות מתיחה ביום יכולות לחסוך כאב ולאפשר לספורטאי לשמור על שגרת האימונים והתחרויות שלו.
כיצד תדעו אם אתם בסיכון או לא?
"מבחן פשוט ייתן לכם אינדיקציה טובה למידת גמישות שרירי השוק שלכם", מסביר ד"ר רבין, "עמדו יחפים על רצפה ישרה עם פיסוק ברוחב הכתפיים ואז נסו לשבת על העקבים שלכם.
אם הצלחתם לבצע זאת מבלי לנתק את העקבים מהרצפה, קרוב לוודאי שהגמישות שלכם טובה מספיק. אולם, אם נאלצתם לנתק את העקבים מהרצפה, קרוב לוודאי ששרירי השוק שלכם אינם גמישים מספיק.
על-מנת לשפר את גמישות שרירי השוק, ניתן לבצע 2 תרגילי מתיחה פשוטים.
את כל אחד מתרגילי המתיחה הללו יש לבצע במשך 3 דקות במצטבר בכל יום (לא ברציפות). אנו ממליצים להישאר במנח המתיחה במשך 30 שניות ברציפות ולחזור על כך לפחות 5-6 פעמים ביום.
כדאי לפרוס את המתיחות על-פני היום, וכמו כן, לפני כל ריצה כדאי לבצע לפחות 2 חזרות מכל מתיחה. ישנם אמצעים נוספים בהם ניתן להשתמש על-מנת "לרכך" את שרירי השוק כמו גלגול גלילים שונים לאורך השרירים תוך כדי הפעלת לחץ במטרה להביא להרפייתם", מסביר ד"ר רבין.
מרתון סמסונג תל אביב, אירוע הריצה הגדול בישראל, יתקיים ב-27 בפברואר 2015. האירוע יכלול 7 מסלולים חווייתיים ואורבאניים: מרתון (42.195 ק"מ), חצי מרתון (21.1 ק"מ), מרוץ 10 ק"מ, מרוץ 5 ק"מ, מרוץ 5 ק"מ זוגות, חצי מרתון אופני יד ומקצה מיני מרתון ילדים (420 מטר לגילאי 5-8 ו-840 מ' לגילאי 9-12, ייערך ב-26.2 בכיכר רבין). לפרטים נוספים
לפנייה לכתב/ת 
