לא להיכנע לדיכאון: מה כדאי לאכול אחרי פרידה?

פרידה או גירושים עלולים להיות מלווים ברמות אדירות של לחץ ומתח. בתקופה של חרדה וסטרס מוגברים, רבים פונים למזון מנחם עתיר קלוריות כמו חטיפים, גלידה, פיצה וג'אנק פוד.

למה זה קורה? רגשות דחק וסטרס מעלים את הפרשת ההורמון קורטיזול בגוף. רמות קורטיזול גבוהות מאופיינות בתיאבון מוגבר, תשוקת יתר למזונות מתוקים וצבירה של רקמת שומן בעיקר באזור הבטן.

הדיכאון גורם לתיאבון מוגבר ותחושת יתר למתוקים(צילום: shutterstock)

על מנת להקל על הרגשת הדכדוך והמתח בעת פרידה, מומלץ לאמץ הרגלים של אכילה מתוכננת ומודעת. במקום לאכול חבילה שלמה של שוקולד, עוגיות או קרטון גלידה, כדאי להקפיד על ארוחות מזינות בתכיפות ולשלב בתפריט מזון שמכיל חומרי הזנה חיוניים ומזינים.

נמצא שגם עיסוק בפעילות גופנית מפיג מתחים ומעלה את מצב הרוח ולכן במקום לפנות לאוכל עתיר קלוריות, מומלץ לצאת מחוץ לבית להליכה או ריצה.

כיצד ניתן לרכוש הרגלים לשליטה על סוג המזון והכמות שאנו אוכלים?

להיבטים התנהגותיים ורגשיים יש השפעה ישירה על הדיאטה, לא פחות מסוג המזון שנצרך. מודעות עצמית בנוגע לדפוסי אכילה קריטית, בעיקר בתקופות בהן יש נטייה להישען על האוכל לשם נחמה.

הערכה של רמת הרעב

בקלות אפשר להתבלבל בין רגשות לחץ וחרדה לבין הרגשה של רעב אמיתי. ההמלצה היא לדרג את תחושת הרעב בסולם ערכים שבין 1 ל-10, תוך התחשבות בזמן שעבר מאכילת הארוחה האחרונה.

אם תחושת הרעב עומדת על 8-10, מומלץ לאכול ארוחה או ארוחת ביניים, בהתאם לשגרת האכילה היומית. אם הציון נמוך מזה, מומלץ לחכות עד שהרעב יתגבר ורק אז לאכול בהתאם.

אם הדירוג נמוך, סביר להניח שאלו סימנים של לחץ וסטרס ומומלץ לצאת להליכה, לעשות אמבטיה או לשחרר מתח בדרך שאינה קשורה לאוכל.

יצירת אווירה רגועה

מומלץ לכבות או להניח בצד כל מכשיר אלקטרוני הנמצא בסביבתכם במהלך הארוחה. ניתן לטפל במיילים, בהודעות ובשיחות לאחר סיום הארוחה. הסחות דעת מעלות צריכה של מזון ומערפלות את הרגשת הרעב והשובע. התוצאה היא צריכה מוגברת של מזון במהלך הארוחה.

אכילה תוך כדי התעסקות עם המחשב, מעלה את כמות הקלוריות הנאכלת(צילום: shutterstock)

אכילה בתכיפות גבוהה

דילוג על ארוחות או אכילה רק בשעות הערב הם מתכון בטוח לעליה במשקל. כמות וסוג האוכל הנאכלים, תלויים ברמת הרעב אליה מגיעים לארוחה. ברגע שנוצר פער של זמן רב בין הארוחות, רמות הסוכר בדם יורדות ורמת הרעב והרצון לזלול דברי מתיקה עולים.

מומלץ לאכול כל 3-4 שעות לצורך שמירה על רמת שובע מאוזנת. תכנון סדר יום תורם להשגת מטרה זו. בנוסף, אכילה במהירות תוך כדי עמידה, ביצוע מטלות או נסיעה באוטו מגבירה את רמות הלחץ. מומלץ להקדיש כ-20-30 דקות לארוחה רגילה וכ-5-10 דקות עבור ארוחת ביניים.

מצורפת רשימת המזונות המומלצים לרגעי משבר ובמהלך תקופות מלחיצות:

ברוב המקרים פחמימות ממלאות מקום מכובד בתפריט של פרודים טריים. למרות החשק, מומלץ להגביל את צריכת הסוכר והפחמימות הפשוטות ולהעדיף דגנים מלאים.

הוכח שצריכה של דגנים מלאים כדרך קבע, מאריכה את תוחלת החיים ומפחיתה תחלואה. בנוסף, דגנים מלאים משפיעים על שיפור מצב הרוח.

צריכה קבועה של לחם מדגנים מלאים, שיבולת שועל, בטטה ואורז מלא מעודדת ייצור מוגבר של סרטונין במוח וכתוצאה מכך לירידה ברמות הלחץ. בנוסף, צריכה של דגנים מלאים משמרת תחושת שובע ומונעת דחפים לזלילת דברי מתיקה ונשנושים.

מחקר ענק: אכילת דגנים מלאים מאריכה חיים ב-10%

חלב ומוצריו מכילים כמויות נכבדות של ויטמין B1 ו-B2 ומהווים מקור עבור סידן וחלבון. מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition מצא שבעת מחסור בויטמין B2 יש יצור מוגבר של הורמוני עקה וסטרס.

חלב גורם לליחה? 8 מיתוסים - והאמת

בגבינה יש ויטמין B2 המונע דיכאון(צילום shutterstock)

3. שקדים

שקדים מספקים כמות גדולה של ויטמין E, נוגדי חמצון, ברזל ואבץ התורמים לשיפור מצב הרוח. בנוסף, הם מכילים כמות נכבדת של ויטמינים מקבוצת B, אשר מסייעים להתמודדות של מערכות הגוף עם חרדה.

חופן של שקדים מכיל כ-160 קלוריות ו-13 גרם שומן בלתי רווי. מומלץ לצריכה בארוחות הביניים במהלך היום.

דיאטה: למה חשוב לשלב שקדים לירידה במשקל

4. אוכמניות, פטל ותותים

הפירות האדומים והסגולים מכילים מגוון נוגדי חמצון עוצמתיים וכמויות גדולות של ויטמין C. בנוסף לתפקידם המרכזי בשמירה על התאים והרקמות מנזקי חמצון.

מחקר קליני שפורסם ב- Psychopharmacology מצא שצריכת ויטמין C טרם השתתפות במשימות מלחיצות, כמו לשאת נאום מול קהל או לפתור תרגילים במתמטיקה, מווסתת את רמות הקורטיזול ומורידה את רמות לחץ הדם.

בפטל נוגדי חמצון היעילים בהפחתת מתח ודיכאון(צילום: ירון ברנר)

הטיפ היומי: הקשר בין אוכמניות להרזייה מהירה

תפוח, בננה ופירות הדר מהווים מקור לצריכה של סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמינים. ויטמין C מוריד רמות לחץ. הסיבים התזונתיים תורמים לשמירה על רמות שובע ולהסדרת פעילות מערכת העיכול, העלולה להיות מושפעת ממצבי הלחץ.

מומלץ להכניס לתיק פרי בכל בוקר, להבטחת מקור לארוחת ביניים זמינה ומזינה.

איזה פרי הכי בריא: השישייה המובילה

מזה שנים קמומיל משמש כתרופת סבתא להקלה על כאבי בטן, חרדה ובעיות שינה. כיום יש ביסוס מדעי שאכן חליטה של הצמח מרגיעה ומקלה על תסמינים של לחץ.

מחקר שנערך באוניברסיטת פנסלבניה בדק את השפעת תוסף הקמומיל בקרב מטופלים הסובלים מתסמונת חרדה כרונית. התוצאות הראו ירידה דרמטית בתסמיני חרדה בקרב המטופלים, בתוך פרק זמן של שמונה שבועות.

מובן שאין צורך בנטילת תוסף תזונה, במקום זאת עדיף להכין כוס תה חם ומרגיע.

חורף בריא: 16 חליטות - והתועלת הרפואית שלהן

צמח הקמומיל ידוע כמפחית חרדה(צילום: shutterstock)

7. אספרגוס

הירק מהווה מקור לכמות גדולה של חומצה פולית, הנחוצה ליצירת סרטונין. הסרטונין פועל לרגיעה ולאיזון של מצב הרוח.

איזה ירק צריך לאכול כדי למנוע הנגאובר?

צריכה של דגים בעלי תכולת שומן גבוהה, לדוגמת סלמון, מווסתת את רמות האדרנלין ותורמת לרגיעה ולהפחתת רמות הלחץ. דגי ים מכילים כמות נכבדת של חומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר צריכתן מפחיתה תגובות דלקתיות וחרדה ותורמת לבריאות העור והשיער.

מקורות נוספים לאומגה 3: זרעי צ'יה, פשתן ואגוזי מלך.

אומגה 3 מפחיתה חרדה, וגם תורמת לבריאות העור והשיער(צילום: shutterstock)

9. שוקולד מריר

ניסיון להימנע באופן מוחלט מממתקים עלול להסתיים בתסכול עמוק ובפיצוי יתר בעת רגעי משבר. מומלץ כמובן לצמצם את הצריכה של ממתקים וסוכר פשוט, אבל מדי פעם ניתן לשלבם באופן מתון ומבוקר בתפריט.

האופציה המומלצת ביותר היא שוקולד מריר, המכיל אחוז גבוה של מוצקי קקאו. פולי הקקאו מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה אשר מווסתים את יצור הקורטיזול ואף מורידים ערכי לחץ דם. בנוסף על כך, שוקולד אכן משפר את מצב הרוח ועם אכילתו יש שחרור של דופמין וסרטונין במוח.

מתוק ובריא: עוד סיבה לאכול שוקולד מריר

 
הכותבת היא תזונאית Bsc