מה מחטב יותר: משקולות או אירובי? תתפלאו

רבים מאתנו נתפסים למיתוס כי על מנת להתחטב ולרזות יש להרבות בפעילות אירובית.  מדי יום, אנשים מבצעים אימוני הליכה או ריצה, בפארק, בים או על ההליכון בחדר הכושר, מתוך מחשבה כי אלו אשר יביאו לחיטוב והרזיה.

בשעות הערב, שיעורי הסטודיו מלאים בנשים הזזות ומקפצות לקצב מוזיקה ומדריכה אנרגטית, רוכבי אופניים מדוושים ברחובות עם טייץ וקסדה, ואחרים סתם ישחקו עם חבריהם כדורגל / כדורסל כדי לשמור על כושר.

אין לזלזל באימוני אירובי. היריעה קצרה מלהכיל את השלכותיהם החיוביות על המערכת הקרדיווסקולרית, שיפור המצב רוח בשל שחרור ההורמונים והסיפוק הנפשי אותם הם מקנים. חזרה הביתה מיוזע למקלחת תוך הרגשה שלקחת את גופך לקצה הינה נהדרת, ומה טוב כשהופכת לדבר שבשגרה.

למרבה הצער, כשמדובר בחיטוב וירידה במשקל – שגויה הדעה הרווחת בקרב הציבור שאותן פעילויות אירוביות שתוארו לעיל הן אלו שיסייעו.

איזו פעילות אירובית רק פותחת את התאבון?

אז למה כן תורמת הפעילות האירובית לחיטוב וירידה במשקל?

בפעילות זו, סביר שיוציא בין 200-500 קלוריות, בכל פעם. לשם השוואה, במשולש פיצה בינוני או במנת שניצל יפה, ישנן 300-450 קלוריות. משכך, אנו מבינים כי במקרה הטוב, הפעילות האירובית מתאזנת עם ארוחה שכזו לאורך היום, ובמקרה הרע (והנפוץ), הפעילות האירובית מהווה אחוז מינימאלי בהשוואה לקלוריות שהוכנסו.

במילים פשוטות – אתם כנראה אוכלים יותר ממה שאתם מוציאים בפעילות האירובית. למעשה, הפעילות האירובית משמשת כתומכת בתהליך החיטוב והירידה במשקל, אך מומלץ שלא להסתמך עליה כגורם המשמעותי.

הגרסה הקיצונית, אף תמליץ שלא לבצע פעילות אירובית עצימה במקרים מסוימים – זאת בשל תחושת הרעב המוגברת שהיא יוצרת, ובעקבותיה אכילת יתר.

לא הדבר היחיד שישפיע על ההרזיה. פעילות אירובית(צילום: shutterstock )

השיקולים שיש לקחת בחשבון לגבי מינון הפעילות האירובית

1) משקלו ההתחלתי של המתאמן – במידה שמדובר במתאמן שנמצא במשקל תקין, אין טעם להרבות בפעילות אירובית, כך ש 2-3 יחידות אימון בשבוע יספיקו. במידה ומדובר במתאמן עם עודף משקל, הרי שמומלץ שירבה בפעילות אירובית 3-6 פעמים בשבוע.

2) כושרו הגופני של המתאמן – במידה ומדובר במתאמן מתחיל או מתאמן שחזר אחרי הפסקה ארוכה, מוטב להתחיל ב 2-3 אימונים בשבוע, עם מנוחה של יום בין אימון לאימון. זאת ועוד, מוטב להתחיל בקצב אחיד, נמוך-בינוני. במידה ומדובר במתאמן מנוסה, אין טעם להגבילו ומומלץ כי יתאמן 3-6 פעמים בשבוע.

3) מטרותיו של המתאמן - במידה ומדובר במתאמן השואף לשפר את יכולת הסיבולת שלו, 3-6 יחידות אימון שבועיות ימקסמו את התהליך. במידה ומדובר באדם הרוצה לשפר את כושרו הגופני הכללי 2-3 יחידות אימון שבועיות יספיקו.

4) פעילות נוספת אותה מבצע המתאמן - במידה ומדובר במתאמן המבצע אימון כוח, מומלץ כי יבצע את אימון הכוח לפני האימון האירובי. כך, ייצא נשכר, שכן ידלל את מאגרי הגליקוגן שלו בפעילות האנאירובית וישתמש במאגרי השומן בפעילותו האירובית.

*בסעיף זה, יש לציין את ספורטאי ההישג, אשר אצלם הדרישות האירוביות משתנות מענף לענף, ויש לסדר את לוח אימוניהם בהתאם לאימונים הספציפיים לספורט בו הם עוסקים.

כמה באמת צריך להיות להתעמל כדי להיות בריאים?

יתרונות אימוני הכוח למטרת חיטוב הגוף

מתאמנים רבים אינם עושים את ההבדל בין "כבד" ל"שמן" ובין "רזה" ל"חטוב". רזון מתקשר אצלהם לחיטוב ואילו עליה במשקל להשמנה. פעמים רבות, אנו נתקלים במתאמנים שחדלו מאימוני הכוח בטענה כי רק עלו במשקל מאז החלו, ובעגה עממית "התנפחו". הדבר נכון לגברים ונשים כאחד.

במקרה זה, יש לשים את הדגש על אחוז השומן של המתאמן, ולא על משקלו. אימוני התנגדות עם משקולות יוצרים מסת שריר וכתוצאה מכך – משקל גופם של המתאמנים עולה, אך אין מדובר בעלייה שמקורה בשומן.

ככל שמסת השריר מפותחת יותר, חילוף החומרים בגופנו משתפר ואחוז השומן יורד, כך שמבחינה אסתטית צפוי שיפור ניכר. לעתים, ניתקל באנשים רזים (ללא מסת שריר) שבמרכז גופם ישנה כרס קטנה. אנשים אלה אינם חטובים כי אם רזים.

במידה ויחלו באימוני כוח, מסת שרירם תעלה, וזו הדרך היחידה שבה יוכלו להתחטב כראוי. בהקשר זה, ניתן לסכם ולומר כי במידה ומתאמן שואף להתחטב, מומלץ כי ישים את הדגש באימוניו על פיתוח מסת שריר, ודווקא פחות על פעילות אירובית.

רוצים גוף חטוב? כך תורידו את אחוזי השומן בגוף

אימוני אינטרוולים

שימוש נפוץ באימונים עצימים וקצרים כגון אימוני אינטרוולים יהיה כך לדוגמה, ביצוע 2-3 סטים של תרגיל מסוים, ומיד אחריו פעילות אירובית כלשהי בקצב גבוה למשך דקה.

היתרונות של אימוני אינטרוולים הם בעצם שילוב של המרכיבים האנאירוביים והאירוביים במקביל וחיסכון בזמן.

החיסרון של אימוני אינטרולים הוא כי אין מנוחה ראויה בין הסטים באימון הכוח, ולכן מתאמן השואף להגדיל את מסת השריר בצורה מיטבית יפסיד מעט מהבחינה הזו אך ירוויח שיפור עצום ביכולותיו וכושרו הגופני הכללי.

תזונה ותהליכי חיטוב וירידה במשקל

טרם נבחר באיזו פעילות ספורטיבית נעסוק ובאיזה מינון, כדאי להבין שהחלק התזונתי מהווה גורם משמעותי ביותר, לעתים אף גבוה מחלקה של הפעילות הגופנית.

ראשית, במטרה להגיע לביצועים טובים באימונים, יש לתכנן את כמות הארוחות ותזמונן. מומלץ להשתמש בתפריט המותאם למטרות המתאמן ולסדר יומו.

שנית, במטרה ליצור שיפור אסתטי, יש להשתמש בתפריט המותאם למצבו של המתאמן. באין כזה, סביר כי התהליך ייפגע משמעותית, או שלא נצליח להגיע לשיפור משמעותי בהרכב הגוף (מסת שריר לעומת שומן).

יוני תדמור הוא מאמן כושר אישי, בצוות ISRAELBODY, גל ציון-פור הוא דיאטן קליני וספורט, מנהל מקצועי ברשת ISRAELBODY.