הטריקים הקטנים לאימון שיעניק בטן שטוחה

רבות מכן תוהות (וטועות) כיצד מגיעים לבטן החלומית הזאת, כמו שיש לדוגמניות ו"אין סיכוי שתהיה לכן". משום מה, באופן טבעי, המחשבה הראשונה שעולה בראשכן היא: לעשות כמה שיותר כפיפות בטן ולא לאכול כלום.

מסתבר שהדרך להגיע לאותה בטן חטובה היא הרבה יותר קלה ממה שחשבתן. הרצון לפתוח בצום או לעשות אימוני בטן על בסיס יומי, או להיכנס ל"סדנאות בטן" בהן עושים מאות כפיפות בטן – הן הדרך הקשה אך לא הדרך הנכונה.

להשיג בטן שטוחה

לנשים: 5 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן מבפנים

קוביות בבטן: 10 התרגילים שיגרמו לחיטוב

קצת אנטומיה

ישנם 4 שרירים לבטן:

1. הישר בטני – rectus abdominis

2. האלכסוני-חיצוני – external oblique

3. האלכסוני-פנימי – internal oblique

4.  הרחב בטני – transversusabdominis

חשוב לציין – לא ניתן לבודד את אף אחד משרירי הבטן, וכולם יעבדו בסינרגיה מסוימת המשתנה מתרגיל לתרגיל.

אותם שרירים מבצעים שני סוגי תנועות:

1. כפיפת בטן – אותה ניתן לבצע אף בשכיבה בשיפוע שלילי, במכונה, ואף בהטיית גו.

2. גלגול אגן – אותה ניתן לבצע בשכיבה על הגב או בתלייה.

כמו כן, תנועה נוספת הקיימת היא ה "פלאנק", אשר למעשה היא סטטית ויותר בטיחותית שכן אין תנועה בעמוד השדרה, בניגוד לשתי התנועות שצוינו לעיל אשר הינן דינמיות ובהן כן יש תנועה בעמוד השדרה.

הדרך להשיג בטן שטוחה ולרדת במשקל(צילום: shutterstock)

אז מה לעשות כדי להשיג בטן שטוחה

1. לא לעבור את זווית 30 המעלות בעת שמבצעים כפיפת בטן: מיתוס נפוץ למדי (שאף מיושם בצבא) הוא לבצע כפיפות בטן "מלאות". בפועל, עלייה מעבר ל 30 מעלות תפעיל את שרירי המותן-כסל (iliopsoas) ולמעשה יעניקו מנוחה במהלך הסט לשרירי הבטן.

לכן, הקפידי לבצע תנועה "קצרה" יחסית, בה את עולה עד זווית של 30 מעלות בלבד ולא מעבר.

2. למעט בעבודה על שרירי האלכסונים: כפי שציינו במאמרים קודמים, עבודה מרובה על אזור מסוים בגוף לא תקטין אותו. כשם שעבודה מרובה על שרירי הידיים לא תצר אותן, כך גם עבודה מרובה על שרירי האלכסונים לא תחטב את היקף המותניים – אלא ההיפך.

בעת עבודה על שרירי הבטן, נסי להתמקד בעיקר בתנועה הבסיסית – כפיפה רגילה או גלגול אגן, ולא לנסות לבודד את השרירים האלכסוניים.

3. שילוב תרגילי בטן בתוכנית האימונים שלך – מכיוון שהבטן עובדת כשריר מייצב (סטטית) לאורך כל האימון, ראוי שנמקם את העבודה על שרירי הבטן בסוף אימון הכוח.

נרחיב: כשאנו מבצעים תרגילים עצימים על שרירים גדולים כגון "לחיצות חזה עם מוט", "לחיצות כתפיים עם משקוליות יד", שרירי הבטן הם שמונעים מהפלג גוף העליון להתמוטט, ולמעשה מחזיקות אותו יציב. משכך, אין הגיון להתיש את השריר שאמור לייצב אותנו לאורך כל האימון, אלא רק בסופו.

4. מינון – כפי שציינו בפסקה לעיל, הבטן למעשה נמצאת באימון יתר, ועל כן, אין טעם להתיש אותה עם המון סטים וחזרות. המלצתנו: במידה שאת מתאמנת פעמיים-שלוש בשבוע בתוכנית לכל הגוף (all body workout) תבצעי 2 סטים של 15-20 חזרות. במידה ואת מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע בתוכנית ab, תבצעי 5 סטים של 15-20 חזרות.

5. מנוחה בין סטים – בגלל שהבטן מתאוששת מהר, אין טעם למנוחה ארוכה בין סטים ותרגילים, ושלושים-ארבעים שניות מנוחה ביניהם תספקנה.

אימוני כוח עצימים כמקדם פיתוח שרירי הבטן

כאשר עובדים על שאר השרירים בגוף, הבטן (וזוקפי הגו) הם אלו אשר מותירים את פלג גופנו העליון ישר ויציב. למעשה, על שריר הבטן מופעל עומס מאוד גבוה באימוני הכוח, כך שקרוב לוודאי שבמידה ונשלב את אותם אימוני כוח עם תזונה המיועדת לחיטוב, אף במינון נמוך של פעילות על הבטן, נראה בה שינויים ניכרים.

פעילות אירובית

על יתרונותיה של הפעילות האירובית עמדנו במאמרים קודמים, אך מוטב לציין גם כאן כי אין לתלות תקוות רבות בפעילות האירובית, שכן בשיא עצימותה ברמה החובבנית-מקצועית, השריפה הקלורית היא מינורית לחלוטין, ולכל היותר תזרז במעט את תהליך החיטוב.

מתאמנת נכון אך עדיין לא חטובה?

על אף שתיישמי את כל שציינו, אין הדבר מבטיח בטן חטובה. כידוע, הגוף הנשי נוטה לאגור שומן באזור הבטן והישבן. מכיוון שמדובר ברקמות שונות בגוף, עבודה אינטנסיבית על הבטן לא תהפוך את השומן באזור לשריר (וגם לא להיפך – השריר לא יהפוך לשומן אם תפסיקי לעבוד עליה).

הדרך לבטן חטובה למעשה מתחילה במטבח: רק בעזרת תפריט המותאם לתהליך ירידה באחוזי שומן תגיעי לחיטוב לו את שואפת.

מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא תזונה להורדת אחוזי שומן – שימי לב, אין הכוונה לדיאטת הרזיה חריפה וקיצונית, אלא על תפריט תזונתי המאפשר שמירה על מסת השריר ובמקביל הורדת מסת השומן בגוף.

הגר קליין, תזונאית ספורט ויועצת תזונה ויוני תדמור - מצוות ISRAELBODY