הפתרון שימנע התכווצות שרירים באימון או בשינה

כשמדובר באנשים שעוסקים בספורט, הכיווץ מופיע בזמן המאמץ עצמו או מספר שעות לאחריו. הכיווץ מופיע בפתאומיות ובחוזקה, ומעורר כאב חזק מאוד, בעיקר בשרירי הירך או השוק. הכיווץ אומנם פוסק לאחר זמן קצר אך מצב זה עלול לחזור מספר פעמים.

עוד כתבות שיעניינו אתכם:

טיפ יומי: איך למנוע התכווצות שרירים באמצע הלילה

צורכים מספיק מגנזיום? סביר להניח שלא

איך לבחור תוספי תזונה יעילים ובטוחים? מדריך

נכון שלא מדובר במצב מסוכן שעלול לגרום לנזק או קרע לשריר אבל הכיווץ מעורר כאב חזק, וכשהוא מופיע בזמן מאמץ גופני הוא גורם להפסקה מיידית של הפעילות. אם הוא מתרחש במנוחה או בזמן שינה הוא גורם לפגיעה משמעותית באיכות השינה ובאיכות החיים.

עד כמה המתיחות מועילות?

למרות שמדובר בתופעה שכיחה עדיין לא ברור מה גורם לשרירים להתכווץ באופן פתאומי ולא רצוני. הסיבה העיקרית לחוסר הבהירות קשורה לכך שמדובר בכיווץ פתאומי שקשה לצפות אותו. הוא חולף לאחר מספר דקות וקשה מאוד לבצע מעקב צמוד אחר האנשים הסובלים ממנו. מה גם שאין כיום מודלים מחקריים טובים המדמים את התופעה ומאפשרים לחקור אותה בתנאי מעבדה, ובכך לגלות את שורש הבעיה.

בשל חוסר הבהירות לגבי המנגנון שגורם לכיווץ, סביב התופעה נוצרו תיאוריות רבות. התיאוריה המקובלת ביותר היא שהגורם לכיווץ הוא שינוי בהרכב הסביבה הביוכימית בשרירים, מכיוון שהפקודה הרצונית של כיווץ השרירים מועברת על ידי כניסה של מלחים לתוך השריר. התיאוריה גורסת שמסיבה כל שהיא נוצר שינוי בריכוז המלחים בסביבת השריר, שגורם לכניסה ספונטנית של מלחים לתוך השריר שמוביל לכיווץ לא רצוני שלו.

מתיחות לפני אימון - כן או לא? (צילום: שאטרסטוק)

על מנת "להיפטר" מכיווץ שרירים לא רצוני, אנשים רבים נוטלים מינרלים (לדוגמה: מגנזיום) או שותים משקאות איזוטוניים, המכילים מלחים שונים. בקרב אנשים העוסקים בספורט ממושך, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, ההנחה היא שהתייבשות ואיבוד מלחים בזיעה היא זו שגורמת לשינוי בריכוז המלחים ולכיווץ לא רצוני של השרירים.

בנוסף לנטילת תוספים שונים, גישה נוספת שמקובלת היא שביצוע מתיחות לשרירי הרגליים לפני פעילות הגופנית ימנע את כיווצי השריר. כך גם בקרב אנשים הסובלים מכיווצי שרירים ליליים – ההנחה היא שביצוע מתיחות לפני השינה ימנע את ההתכווצות.

מגנזיום עוזר?

בניגוד לדעה הרווחת ולשוק המשגשג של המשקאות האיזוטוניים ותוספים כמו מגנזיום, המחקרים מראים שאין להם כל השפעה על הופעת הכיווצים. כך לדוגמה מסקירת ספרות שהתפרסמה רק לפני כשנתיים, בה ניתחו את תוצאות ואת איכות המחקרים שבדקו את השפעת נטילת מגנזיום על כיווץ לא רצוני של השרירים, עולה כי אין כל הוכחה מדעית לכך שלנטילת מגנזיום יש השפעה כל שהיא על כיווץ לא רצוני של השרירים. במחקרים שכביכול כן נמצאה השפעה, היא הייתה פסיכולוגית בלבד (פלצבו).

מחקרים שנערכו בקרב ספורטאים מצאו שלא היה קיים קשר בין שינוי בהרכב המלחים בסביבת השריר (שנגרם כתוצאה מאיבוד המלחים בזמן המאמץ או כתוצאה מהתייבשות של הספורטאים) לבין הופעת כיווצי השרירים.

גם ביצוע תרגול של מתיחות לשרירים, לפני המאמץ או באופן שגרתי, לא נמצא כמפחית משמעותית את הופעת כיווצי השרירים בקרב ספורטאים ובקרב אנשים שסבלו מכיווצי שרירים בזמן השינה.

איך זה קשור למערכת העצבים?

הסיבה מדוע כל אמצעים אלו אינם יעילים התגלתה רק לאחרונה, בעקבות פרסום סדרה של מחקרים שגילו מה הוא המנגנון שגורם לכיווץ השרירים הלא רצוני. מסדרת מחקרים שנערכו בקרב ספורטאים העוסקים בענפי סיבולת כגון תחרות איש ברזל, שאחרון שבהם התפרסם ב-British journal of sport medicine , עולה שהאות לכיווץ לא נובע כאמור משינוי בריכוז המלחים או מירידה מתכולת הנוזלים בסביבת השריר, אלא מקורו דווקא בתפקוד לא תקין של מערכת העצבים, והיא אחראית על הכיווצים הלא רציני.

בתוך השרירים ישנם חיישנים עצביים אשר מדווחים למערכת העצבית על המתח המכאני שמפעילים השרירים, ובהתאם לכך מערכת העצבים מווסתת את מידת כיווץ השרירים.

מתברר שבמצבים של עייפות השרירים, התאום של מערכת העצבים נפגע, מתרחשת פעילות יתר של החיישנים וזה הגורם לפעילות ספונטנית ולא מתואמת של תאי העצב אשר מכווצים את השרירים באופן עצמאי ולא רצוני.

לכן נמצא שיעור התכווצויות גבוה בקרב אנשי הברזל שרכבו ורצו מהר יותר בצורה משמעותית מזמן האימונים, בהשוואה למתחרים אשר רכבו ורצו בקצב מותאם יותר.

מה צריך לעשות?

ההשלכה המעשית של תוצאות המחקרים היא כפולה. מצד אחד, בקרב מתאמנים חובבנים או מקצועיים, הפחתת שיעור התכווצות ומניעה שלהם בזמן המאמץ ולאחריו תלויות בעיקר בהקפדה על ביצוע מאמץ בהתאם ליכולתם הגופנית, ללא קשר למשתנים אחרים כגון שתייה, נטילת מלחים או תוספים.

מצד שני – הסיבה שאנשים, בעיקר בגיל המבוגר, סובלים מהתכווצויות שרירים בזמן שינה, נובעת כנראה מחוסר פעילות גופנית שגורם לירידה בתפקוד השרירים. כך שבמהלך היום, כתוצאה מהעומס שמופעל על שרירי הרגליים, נפגע התאום עצבי שרירי בזמן השינה ומערכת העצבים גורמת לכיווץ לא רצוני של השרירים. במקרים אלה מומלץ לאמן את שרירי הרגליים, על מנת למנוע מצבי עייפות במהלך היום יום שיובילו לכיווצי שרירים במהלך הלילה.

שי גרינברג הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי

ולמה השרירים נתפסים אחרי ריצה? צפו: