מוצרי חלב: למי הם מומלצים - ולמי מסוכנים לבריאות?

חג השבועות ידוע כחג בו מככבות סעודות חלביות. אבל ישנן מספר קבוצות באוכלוסייה עבורן מאכלי החלב דורשים התייחסות מיוחדת:

סוכרתיים

במוצרי חלב קיים סוכר טבעי המכונה לקטוז. במוצרי חלב ניגרים, כדוגמת חלב ויוגורטים, כמות הסוכר היא הגבוהה ביותר, בהשוואה לשאר מוצרי החלב, ולכן יש לקחת זאת בחשבון ובספירת הפחמימות הכללית בתפריט.

בגבינות הקשות, כדוגמת הגבינה הצהובה, כמעט ולא קיים סוכר ובגבינות למריחה קיימת כמות קטנה יחסית של סוכר. למרות שהגבינות הקשות כמעט ואינן מעלות את רמת הסוכר בדם, חלקן הגדול מכיל אחוז גבוה של שומן רווי הנחשב כשומן שאינו בריא ומקושר להתפתחות מחלות לב וכלי דם. קיימות גם גבינות קשות המכילות 5%-9% שומן והן עדיפות מבחינה תזונתית.

מרכיב נוסף במוצרי החלב שדורש התייחסות מצד סוכרתיים הוא החלבון. מוצרי חלב הם מקור טוב לחלבונים בתפריט, אך צריכת חלבונים בכמויות גדולות ולאורך תקופה ארוכה גורמת לעומס יתר על הכליות, דבר שעלול להיות הרסני עבור הכליות. בשורה התחתונה – סוכרתיים יכולים לשלב מוצרי חלב בתפריט אך במידה, עדיפות לגבינות קשות ורזות וכחלק מתפריט מאוזן ומגוון.

רגישים ללקטוז

 כפי שצוין מעלה, הלקטוז הוא סוכר המצוי באופן טבעי במוצרי חלב. הלקטוז הינו מבנה של דו סוכר ומורכב שתי יחידות של סוכרים: גלוקוז וגלקטוז. אצל חלק מהרגישים ללקטוז, קיים מחסור באנזים שמפרק את הלקטוז לשתי יחידות הסוכר שלו והתוצאה היא שהסוכר שאינו התפרק מגיע למעי הגס ושם עובר תסיסה על ידי חיידקים.

התסמינים הקליניים של אי סבילות ללקטוז הם: כאבי בטן, נפיחות בטנית ושלשולים. תסמינים אלה אינם מסכני חיים אך מאוד לא נעימים למי שחווה אותם. כמות הלקטוז הגדולה ביותר במוצרי מזון קיימת בחלב ובגלידה.

בגבינות קשות כמות הלקטוז קטנה מאוד ולכן, גם המתקשים בעיכול הלקטוז, יצליחו על פי רוב לאכול גבינות אלו ללא תסמינים מיוחדים. לידיעה – חלב עזים ומוצריו מכילים לקטוז בכמות הדומה לחלב פרה ולכן אין לו יתרון בעניין זה.

אחד הפתרונות המסייעים לרגישים ללקטוז היא תוספת חיצונית של אנזימים המגיעים בטבליות או בנוזל, אותם צורכים לפני ארוחה המכילה מוצרי חלב והם מסייעים בעיכול הלקטוז.

טבעוניים

הטבעונים, לעומת הצמחוניים, אינם אוכלים מוצרי חלב, שכן מקורם מן החי. רכיבי התזונה העיקריים אותם מספקים לנו מוצרי חלב הם סידן וחלבון (בנוסף לעוד מספר ויטמינים ומינרלים).

על מנת לספק סידן וחלבון ממקורות שאינם מוצרי חלב, ניתן להציע מספר תחליפים, לדוגמא מזונות מן הצומח שעשירים בסידן כוללים: פולי סויה ומוצרים המיוצרים מסויה כדוגמת טופו, סייטן (חלבון חיטה המועשר חיצונית בסידן), טחינה גולמית משומשום מלא, פרג, ירקות כמו כרוב וברוקולי, שקדים ועוד.

חלבון ממקור צמחי מספקים הקטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, סויה), מוצרי הסויה כמו חלב סויה וטופו ומשפחת האגוזים.

חשוב לזכור כי בקטניות חסרה חומצת אמינו אחת (מרכיב שבונה את החלבון) החשובה לגופינו, ולכן, על מנת לקבל חלבון מלא, כלומר, איכותי כמו מן החי, מומלץ לשלב גם דגנים בתפריט, לדוגמא: לחם מלא, בורגול, פסטה וכדומה.

כמה מוצרי חלב ילדים צריכים?(צילום: shutterstock)

ילדים

ילדים נוטים לאהוב מוצרי חלב, במיוחד את הממותקים שבהם, כמו מעדנים מתוקים ושוקו. כבר מגיל צעיר חשוב להרגיל ילדים לצרוך מוצרי חלב בטעמם הטבעי, כיוון שכמויות הסוכר המוספות למעדנים למשל יכולות להגיע ל-6 כפיות סוכר לגביע אחד של מעדן. זוהי דוגמה לכך שמוצר חלבי יכול להיות דומה לממתק מבחינת כמויות הסוכר שלו.

עם זאת, מוצרי חלב כן מספקים חלבון וסידן באופן מרוכז יחסית לכמותם, כלומר, בהשוואה למאכלים אחרים, ניתן לאכול מוצר חלב בכמות קטנה יחסית ולקבל כמות נכבדת של חלבון, סידן וויטמינים ומינרלים נוספים. ההמלצה היא כמובן שמוצרי החלב ישתלבו כחלק מתפריט מאוזן ומגוון של ילדים.

בעלי לחץ דם גבוה

כידוע, לסובלים מלחץ דם גבוה מומלץ להפחית נתרן בתפריט. מאחר שרוב הגבינות מכילות כמות גבוהה של נתרן, יש להתחשב בכך. למשל, ב-100 גרם גבינה צפתית יש בין 700-1200 מ"ג נתרן, כמות נתרן המהווה כמחצית מצריכת הנתרן המומלצת עבור רוב האוכלוסייה.

מומלץ לקחת זאת בחשבון ולהעדיף גבינות מופחתות מלח, כמו "טוב טעם", ריקוטה וגבינה לבנה מופחתת נתרן.

בעלי כולסטרול גבוה

שומן רווי הוא אחד השומנים העיקריים התורמים להעלאת רמות הכולסטרול בדם. מקורו העיקרי של שומן רווי הוא מן החי, ובהקשר של מוצרי החלב, ככל שהמוצר יכיל אחוזי שומן גבוהים יותר, כך כמות השומן הרווי שלו תהיה גדולה יותר. לכן, לבעלי כולסטרול גבוה מומלץ להעדיף גבינות המכילות עד 5% שומן.

לסובלים מאוסטיאופורוזיס

אוסטאופורוזיס, או בשמה הפופולארי 'דלדול עצם', היא מחלה בה דחיסות המינרלים בעצמות יורדת בעקבות פגיעה במשק הסידן.

אחת ההמלצות התזונתיות הקבועות במצב זה היא העשרת התפריט בסידן. להלן מספר עובדות חשובות על הסידן במזון, שכדאי לדעת לפני שמעמיסים מוצרי חלב בתפריט:

1. שיעור ספיגת הסידן ממוצרי חלב הוא כ-30%, או במילים אחרות, רק שליש מן הסידן הקיים במוצרי חלב נספג. לשם השוואה, ספיגת הסידן מכרוב וברוקולי היא כ50%-60% (אך כמות הסידן בהם נמוכה משמעותית בהשוואה למוצרי חלב).

2. גורמים המסייעים לספיגת הסידן במזון הם: אכילת מאכלים המכילים סידן במנות קטנות ומפוזרות לאורך היום (לעומת אכילת כמות גדולה של סידן באותה ארוחה). ויטמין D הקיים בחלק ממוצרי החלב או בתוספי תזונה מסייע לספיגת הסידן, פרוביוטיקה ("חיידקים טובים") הקיימת בחלק מן היוגורטים , ויטמין c הקיים בפירות הדר, גמבה ועגבנייה.

3. גורמים המפריעים לספיגת הסידן במזון הם: שתי חומצות הידועות כקושרי מינרלים - חומצה פיטית המצויה בירקות עליים ירוקים וכן במשקאות המכילים קקאו וחומצה אוקסאלית המצויה בחיטה מלאה ומוצריה, סובין ומוצרי סויה. בנוסף, קפאין בכמויות גדולות וצריכת כמויות גדולות של חלבון מן החי גורמת להפרשת סידן בשתן.

כעיקרון, אכילת מוצרי חלב בכמויות גדולות אינה ערובה למסת עצם תקינה. מומלץ לשלב בתפריט מוצרי חלב כמו גם מאכלים צמחיים שעשירים בסידן, מהם ספיגת הסידן יכולה להיות גבוהה יותר. מומלץ לפזר בארוחות השונות את מאכלי החלב ולא לרכז לארוחה ביום את הכל.

בנוסף, מומלץ לשלב ירקות טריים בארוחה חלבית על מנת שהוויטמין C שבהם יגביר את ספיגת הסידן. חשוב ביותר לוודא מהי רמת ויטמין D בגוף, כיוון שמחסור בוויטמין זה פוגע בספיגת הסידן בגוף וכמובן חשוב להיות פעילים גופנית.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת