בלי תרופות: כל הדרכים להוריד הכולסטרול הרע

כמחצית מהישראלים בגילאי 40-65 סובלים מעודף כולסטרול, ובקרב אלו בגיל 40-50 סובלים כ-40%, מחציתם כלל אינם מטופלים. כך עולה מסקר שנערך לבדיקת מודעות לרמות כולסטרול גבוהות והשפעותיהן על הבריאות. בנוסף, רבים אינם מודעים לעובדה כי ניתן לשפר את רמת הכולסטרול באמצעים טבעיים.

קראו עוד על כולסטרול:

9 שינויים פשוטים שיעזרו לכם להפחית כולסטרול

כולסטרול: 10 מיתוסים שהגיע הזמן לנפץ

מחקר: פרוביוטיקה מסייעת בהורדת כולסטרול

כולסטרול: מה הבעיה?

הגוף האנושי נזקק לכמות מסוימת של כולסטרול לתפקוד תקין, אבל מאכלים עשירים בשומן רווי וכולסטרול עלולים לגרום להיצרות של כלי דם ואף לסתימתם ולהביא למחלות כלי דם ולב.

הכולסטרול הטוב, HDL , מפנה את השומן מכלי הדם. אכילה נכונה מסייעת להפחית את רמות הכולסטרול הרע, LDL, וכך לשנות את היחס לטובת הכולסטרול הטוב.

כדי לסייע לכך ממליצים על שינוי באורח החיים: בהרגלי התזונה, הגברת הפעילות הגופנית, הפסקת עישון והשגת משקל גוף תקין. הקפדה על כמה כללים תסייע לאיזון נכון בגוף.

מחקרים מראים כי רמות ה-LDL כולסטרול המכונה הכולסטרול "הרע" מטפסות לרמות גבוהות מהרצוי כבר בעשור הרביעי לחיים, וכי רמות כולסטרול גבוהות למשך זמן ממושך בשנות ה-30 וה-40 יכולות להשפיע על סיכון למחלות כלי דם בגילאים מבוגרים יותר.

למרות ההשלכות הבריאותיות הנשקפות בגין רמות כולסטרול גבוהות מהרצוי אנו רואים כי חלק ניכר מהסובלים מכולסטרול גבוה או גבולי אינם מטופלים.

הגודל כן קובע

אכילה נכונה מבוססת על כמויות מזון נכונות. רובנו נוטים לאכילה מוגזמת ולהגדלת המנות. שינוי בגודלן בהתאם לכמויות המומלצות, יעודד השגת משקל תקין ועל ידי כך הפחתת רמות הכולסטרול בגוף.

כף היד יכולה לסייע להגדרת כמות. למשל, מנת דג או בשר היא בערך בגודל כף היד. מנה של פרי היא בגודל האגרוף ומנה של ירקות מבושלים, אורז או פסטה היא בגודל כף יד מלאה מקומרת. אם אכלתם מנות גדולות יותר, כנראה אכלתם יותר מדי. אל תשכחו לתבל את במזון בהרבה שום ולהפחית מלח.

כמה ירקות בריא לאכול מדי יום?(צילום: shuttersrock)

מה תאכלו?

פרי וירק

מומלץ להעמיס על הצלחת היומית שלנו פירות וירקות בכמות של 9-5 מנות ביום. רכיבי התזונה והאנטיאוקסידנטים המצויים בהם בעלי יתרונות רבים. בנוסף, ריבוי באכילת ירקות תפחית תחושת רעב ובכך תפחית אכילת מאכלים שומניים.

דגנים מלאים

קערה של דייסת קוואקר שהוא דגן מלא לארוחת בוקר עוזרת לתחושת מלאות לאורך זמן, ולכן גם מפחיתה את הרצון לאכילה מופרזת. קוואקר עוזר גם בהפחתת LDL כולסטרול. דגנים מלאים מומלצים נוספים הם אורז מלא, פופקורן, אורז פראי, גריסים וקמח מלא. הכל במידה כמובן.

אגוזים

אלה טובים כחטיף המיטיב עם בריאות הלב, אבל לצורך מניעת השמנה חשוב לחשב את הערך הקלורי שלהם בתפריט היומי. הכמות המומלצת עומדת על לא יותר מ-20 גרם ליום, ערך קלורי של כ-180 קלוריות.

שמן

כולנו צריכים שומן בתפריט, וכ-35%-25% מהקלוריות שאנו צורכים אכן מגיעות משומן, לכן חשוב לדעת באיזה שמן להשתמש. שמנים לא רווים יכולים להגן על הלב, לכן השמנים הבריאים שכדאי לצרוך בתפריט הם שמנים דוגמת שמן זית, שמן קנולה, שמן אבוקדו.

כדאי להפחית את השימוש בשמנים המכילים כמות גבוהה של שומן רווי, דוגמת שמנים הבאים מהחי ושמן דקלים, כמובן מומלץ להימנע לחלוטין מכל שמני הטרנס. חשוב לזכור כי גם שמנים טובים מכילים קלוריות מרובות וצריך להתחשב בכך בניהול משקל.

פחמימות

פחמימות הינן אחד מאבות המזון, כדאי לבחור את הפחמימות המורכבות והמלאות הנמצאות בקטניות, אורז חום, קינואה ודגנים מלאים – הם עשירים בסיבים ושומרים על רמות הסוכר יציבות בדם.

תתחילו לזוז

פעילות גופנית חשובה ביותר לאורח חיים בריא ולשמירה על הבריאות, גם אם אינכם מחובבי ההתעמלות בחדר הכושר, יש דרכים אחרות לשינוי באורח החיים כמו השתמשו במדרגות במקום מעלית, החנו את המכונית במרחק מה מהיעד וכך תגרמו לעצמכם להליכה.

רכיבים תזונתיים להפחתת כולסטרול

 דנה כהן, נטורופתית, ממליצה:

פיטוסטרולים

רכיבים המצויים בתזונה שלנו ברמה פחותה מדי. נעבור על מחקרים שיראו תרומה של 10% ירידה ברמות כולסטרול והרבה מעבר לכך. נדיר שישנו קונצנזוס כל כך רחב. הדיאטה בעבר הייתה עשירה בפיטוסטרולים, וסיפקה לפחות 1 גר'/יום.

הדיאטה המערבית יחסית דלה בפיטוסטרולים, ומכילה 150-400 מ"ג/יום פיטוסטרולים.

מזון העשיר בפיטוסטרולים: אבוקדו, זרעים, אגוזים, שומשום, טחינה, ושמנים צמחיים או תוסף תזונה דוגמת נוסטרול, יכולים גם הם להועיל בהפחתת ה-LDL כולסטרול.

האיגוד הקרדיאלי יחד עם עמותת עתיד, פרסמו המלצה על פיטוסטרולים להפחתת כולסטרול ולכך הצטרפו לארגונים בריאותיים כמו ה-FDA, ארגון הלב האמריקני, ומשרד הבריאות.

תוספי תזונה יכולים לסייע בהגברת הצריכה של פיטוסטרולים. בדיאטה מערבית ממוצעת צורכים 400-150 מ"ג פיטוסטרולים ביום. העלאת הצריכה לממוצע של 3-2 גרם ביום תביא להפחתה ברמות כולסטרול בדם.

אומגה 3

כיום כבר ידוע ששמירה על בריאות הלב מבוססת על תפריט מאוזן, שצריך לכלול אומגה 3 בכמות המומלצת, כלומר לפחות שני דגים העשירים באומגה 3 בשבוע.

החומר ידוע בתועלות בריאותיות רבות שאחת מהן היא תרומה להפחתת טריגליצרידים, שהם סוג של שומן בדם. לאומגה 3 יש השפעה גם על רמות הכולסטרול ועל הפחתת ייצור הרובד הטרשתי בעורקים.

פוליקוסנול

מופק מצמח קנה הסוכר והינו שם כללי לתערובת של כהלים. קבוצת חוקרים מקובה פירסמה מאמרים (כבר ב-1992) על השפעות הפוליקוסנול להפחתת כולסטרול הכללי, הרע והעלאת הכולסטרול הטוב בדם.

במחקרים אלו נראה הורדה ממוצעת של הכולסטרול הכללי בכ-13.5% כאשר הכולסטרול הרע ירד באחוזים גבוהים יותר והטוב עלה בשיעורים של 8% עד 29%.

בטיחות השימוש בפוליקוסנול גבוהה ויעילותו גוברת לאחר נטילתו במשך חודשיים או יותר. ככל הנראה, הפוליקוסנול עובד על עיכוב ייצור הכולסטרול בכבד.

הכותבת היא דיאטנית קלינית 

השבוע מצוין יום המודעות למניעת כולסטרול