לא כדאי לוותר עליה: ארוחת בוקר בריאה

ארוחת הבוקר היא ככל הנראה, הארוחה החשובה ביותר ביום. ובכל זאת, היא ארוחה שאנו מדלגים עליה פעמים רבות כל כך.

כמו דברים רבים, גם ארוחת בוקר היא עניין של הרגל; אם אנו רגילים לאכול את הארוחה הראשונה שלנו רק כמה שעות לאחר שאנו מתעוררים, אז גופנו לומד להסתגל למצב זה. כך קורה שאנו לא חשים רעב בבוקר, אלא רק לאחר מספר שעות של ערות.

לעומת זאת, ילדים ומבוגרים שרגילים לאכול ארוחת בוקר מדי יום, יחושו רעב כמעט מיד לאחר שהם מתעוררים, משום שגופם רגיל לקבל את מנת האנרגיה שלו מוקדם בבוקר.

קראו עוד במדור בית בריא

האוכל שיגרום לילדים שלכם להיות חכמים יותר

הילדים בחופש: איך לעבור אותו בלי לעלות במשקל?

כל השיטות: להרגיל את הילדים לאכול בריא

למה אנחנו מדלגים על ארוחת הבוקר?

אחת הסיבות הנפוצות ביותר, שגורמות לנו ולילדינו לוותר על ארוחת הבוקר היא, שפשוט אין לנו זמן להכין אותה בבוקר וגם אין לנו זמן לשבת לאכול אותה.

מסיבה זו, חשוב שזמן ההכנה של הארוחה יהיה קצר וכדאי, שאפשר יהיה לקחת אותה לדרך; באופן זה, אם אין לכם זמן בבוקר, תוכלו לאכול אותה בדרך לעבודה או לשלוח אותה עם הילדים לבית הספר.

הנה כמה רעיונות לארוחות בוקר בריאות, קלות ומהירות הכנה:

כריך

זו תמיד אופציה טובה. אפשר להכין גם בערב לפני ולשמור במקרר. העדיפו לחמים מדגנים מלאים על פני לחם לבן. מילויים לכריך: מומלץ שיהיו עשירים בחלבון. ממרחים יכולים להיות מגוון גבינות או ממרחים מקטניות (למשל ממרח עדשים כתומות, גזר וטחינה) בשילוב ירקות, נבטים, חסה, עלי בייבי עוד.

עדיף לחם מחיטה מלאה מלחם לבן( צילום: shutterstock )

ירקות חתוכים עם מטבל

מטבל עשוי להיות גבינה מתובלת בשום ושמן זית או כל ממרח מקטניות. לדוגמה: ממרח שעועית שחורה ובטטה (כנ"ל – להכין בערב לפני ולשמור בקופסא אטומה).

2 מנות פרי וחופן אגוזים/שקדים

דגני בוקר בחלב

 שימו לב כי דגני הבוקר הם לרוב, עשירים בסוכר. כשאתם בוחרים דגני בוקר הקפידו לבחור את הסוג המכיל את הכמות הקטנה ביותר של סוכר.

סמוד'י / שייק פירות

עם מגוון תוספות על בסיס חלב/ מיץ/ משקה שקדים/אורז/סויה

מצרכים

1 בננה

2 תמרים

חצי כוס חלב

1 כף שיבולת שועל

משרים את שיבולת השועל בחלב בלילה לפני. טוחנים את כל המצרכים בבלנדר עד קבלת משקה חלק. אם התערובת סמיכה מדי ניתן להוסיף חלב עד שמגיעים לסמיכות הרצויה.

סמודי בכל מיני טעמים(צילום: shutterstock)

ממרח גבינה לבנה בפסטו עשבי תיבול

*דרך נפלאה לשדרג את טעמה של גבינה לבנה.

מצרכים

גביע גבינה לבנה

1 כף פסטו עשבי תיבול (טוחנים במעבד מזון צרור עשבי תיבול עם שמן זית, פלפל שחור ושום)

מערבבים את שני המרכיבים ומורחים בכריך.

ממרח עדשים כתומות וגזר

מצרכים

ליטר מים

חצי כוס עדשים כתומות

2-3 עלי דפנה

2-3 גרגירי פלפל אנגלי שלם

1 גזר חתוך גס

2 בצלים בינוניים קצוצים

1 כף שמן קנולה וזית מעורבב, לטיגון

2 שיני שום טרי

3 כפות טחינה גולמית

מיץ מחצי לימון

קורט מלח

קורט פלפל שחור

בסיר קטן, מביאים לרתיחה את העדשים והגזר במים עם עלי הדפנה והפלפל האנגלי, עד שהעדשים מתפרקים לחלוטין והגזר מתרכך. (כ-30 דקות) מסירים מהאש, מוציאים את עלי הדפנה והפלפל האנגלי ומשליכים לפח.

בינתיים, במחבת, משחימים את הבצל בשמן לטיגון.

במעבד מזון, טוחנים יחד את כל החומרים לממרח, עד קבלת מחית חלקה.

טועמים ומשפרים טעם, לפי הצורך.

להגשה, ניתן למרוח בכריך, או להגיש כמו מנה מסבחה: מורחים בתחתית קערה, מקשטים בשמן זית ופטרוזיליה או בפסטו עשבי תיבול טריים

כוס מים בבוקר

לא פחות חשוב מארוחת הבוקר עצמה – חשוב לשתות מים בבוקר! גופנו זקוק לנוזלים כדי לפנות את הפסולת שהצטברה במשך הלילה. כוס מים חמימים עם רבע לימון סחוט תעשה פלאים לתחושת הרעננות והאנרגיה שלכם במשך כל היום.

הכותב הוא יועץ תנובה לבישול בריא