8 הסיבות לכך שאתם תמיד רעבים - והפתרונות
הבטן מקרקרת ואתם מתים לטרוף מכל עבר? במרבית הפעמים, תוכלו לשלוט על תחושת הרעב. אלה הסיבות השכיחות לרעב, וטיפים שיעזרו לכם למנוע את הזלילה הבאה
להרגשת רעב מתמדת ישנה השפעה ישירה על משקל הגוף ועל המצב הבריאותי. כשהבטן מקרקרת והראש חושב רק על אוכל, מאתגר לבחור אוכל בריא ומזין, והסיכוי להתנפל על מזון עתיר סוכר ושומן, עולה. החדשות הטובות הן שבעזרת שינויים קלים בתזונה ובשגרת היום, ניתן להפחית את תחושת הרעב ואת המחשבות הבלתי פוסקות הקשורות לאכילה. התוצאה: אכילת כמויות המותאמות לדרישת הגוף, בחירה מושכלת של הרכב הארוחות ושמירה על משקל מאוזן לאורך זמן.
כאשר מערכות האיזון של הגוף מזהות מחסור באנרגיה, הצורך באכילה עולה. כך למשל גוברת תחושת הרעב בתקופת ההריון או לאחר אימוני כושר אינטנסיביים. לעומת זאת, תחושת רעב שמלווה את שגרת היום באופן קבוע, ככל הנראה נובעת ממקורות רגשיים או התנהגותיים.
הרגלים ודפוסי אכילה משפיעים על כמות וסוג המזון הנצרך ועל השינויים בתחושות הרעב והשובע. בנוסף, אכילה רגשית עלולה להתבטא בהתעלמות מהרגשת השובע ואכילה בעקבות שעמום, עצבות, עייפות או כעס. אכילה שאינה מותאמת לצרכי הגוף על פי אותות פיזיולוגיים, עלולה להוביל לעלייה במשקל ולתחלואה נלווית.
לפניכם כל הסיבות לכך שאתם תמיד מרגישים רעבים וכיצד ניתן לשלוט בתשוקה העזה לנשנש לאורך היום:
1. העמסת פחמימות פשוטות
ממתקים, שוקולד, קמח לבן, מאפים, עוגיות, קרקרים, שתיה ממותקת וחטיפים מכילים בעיקר פחמימות פשוטות. צריכה של סוכר ללא סיבים תזונתיים, שומן בריא או חלבון גורמת לעלייה חדה ברמות הגלוקוז בדם. לאחר מכן תוך זמן קצר מתרחשת ירידה פתאומית בעקבות הפרשת אינסולין, האחראי להכנסת הסוכר לתאים.
צניחה ברמת הגלוקוז בדם מלווה בתחושת רעב אינטנסיבית ומגבירה את הצורך באכילת דברי מתיקה נוספים.
למניעת תנודות קיצוניות ברמות הגלוקוז בדם, מומלץ להימנע מצריכת פחמימות פשוטות. ניתן להמיר את ארוחות הביניים בפירות, דגנים מלאים, אגוזים ופרוסה עם אבוקדו או טחינה לשמירה על רמות השובע לאורך זמן.
6 דברים שקורים לגוף כשמפסיקים לאכול פחמימות
2. צריכה בלתי מספקת של חלבון ושומן בריא
הרכב הארוחות הינו אחד מהגורמים העיקריים המשפיעים על תחושות השובע והרעב. בניגוד לפחמימות, החלבונים והשומנים מאטים את קצב ריקון הקיבה ומפחיתים את הפרשתם של הורמונים מעודדי רעב. לפיכך מומלץ לצרוך פחמימות בשילוב חלבון ושומן בריא בניגוד לארוחה המורכבת מפחמימות פשוטות.
ממצאי מחקר שהתפרסם בכתב העת OBESITY הראו כי צריכת ארוחת בוקר עשירה בחלבונים מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את תחושת הרעב במהלך היום. בתוך כך בדיקות MRI שנערכו במסגרת אותו המחקר, הדגימו שארוחת בוקר מסוג זה מווסתת את התשוקה והרצון לאכול מזון עתיר בסוכר ושומן לאורך היום.
מחקר ענק: למה בריא לכם לצרוך יותר חלבון
3. דילוג על ארוחות
ויתור על ארוחת הבוקר והארכה של הצום שהתחיל בלילה הקודם יגרום להפרשה מוגברת של ההורמון גירלין, האחראי להרגשת הרעב. התוצאה היא תיאבון מוגבר וקושי בוויסות כמויות המזון הנצרכות בארוחות במהלך היום. בדומה לדילוג על ארוחת הבוקר, הפסקות ארוכות ומרווחים גדולים ללא כל אכילה במהלך היום, יובילו לתוצאה דומה.
אכילה תכופה ובשעות קבועות ממתנת את תחושת הרעב האינטנסיבית ומונעת זלילת כמויות גדולות של אוכל. הקפדה על אכילת ארוחות קטנות ומשביעות כל שלוש עד ארבע שעות, תורמת לשליטה בסוג ובכמות המזון הנאכל.
3 שינויים קטנים בתזונה שיגרמו לכם לרדת במשקל
4. קצב אכילה מהיר
בעת אכילה מהירה הקיבה מתמלאת במהירות, אולם תחושת השובע במוח מורגשת באופן הדרגתי. מאידך, אכילה בקצב מתון מאפשרת להורמונים להשפיע על מגנוני הרעב והשובע במוח בקצב המותאם לחיישנים שבקיבה.
אכילה איטית תוך כדי לעיסה יסודית מובילה לארוחה מהנה ולמניעת צריכה מופרזת של מזון. התוצאה הינה הרגשת שובע ואכילת כמויות מספקות על פי דרישות הגוף. מומלץ להמתין לפחות כ-20 דקות מתחילת הארוחה טרם קבלת ההחלטה האם לאכול מנה נוספת. זהו פרק הזמן הממוצע שחולף עד שאות השובע מורגש במוח באופן מלא.
כיצד פועל מנגנון השובע בגוף - ואיך נשלוט בו
5. רמות לחץ גבוהות
ללחץ ומתח נפשי יש השפעה ישירה על התיאבון ועל הרגלי האכילה. במצבים של סטרס מופרשים ההורמונים אדרנלין וקורטיזול אשר גורמים לתחושה ממושכת של רעב ותשוקת יתר למזון עתיר קלוריות. בנוסף, מצבי לחץ מדכאים את הפרשת הסרטונין שאחראי על הרגשת ההנאה ועל מצב הרוח. מחסור במוליך עצבי זה גורם לרעב מוגבר וחשק לצרוך סוכר עד העלאת רמותיו לטווח הנורמה.
ודאי שמומלץ למצוא דרכים להירגע ולהפיג מתחים שאינם כוללים אכילה ונשנוש ממתקים, שוקולד וגלידה. לדוגמה ניתן לצאת להליכה או ריצה, להקשיב למוזיקה, לעשות מדיטציה או, כל דרך אחרת שתעלה את מצב הרוח.
מזון מנחם: השיטה שעובדת להפסקת אכילה רגשית
6. שינה לא טובה
בדומה ללחץ, גם לשנת לילה קצרה או מופרעת יש השפעה ישירה על הורמונים מווסתי רעב ושובע. מחסור בשעות שינה עלול להגביר את הפרשת הגירלין שהינו הורמון המעודד רעב. כמו כן עייפות ומחסור בשינה מדכאים הפרשת ההורמון לפטין האחראי להרגשת השובע. קשר נוסף טמון בצורך באנרגיה זמינה כפיצוי על העייפות המצטברת. פיצוי זה מתבטא ברצון עז לאכול אוכל עתיר בסוכר ושומן ללא קשר לרעב פיזיולוגי אמיתי.
הקפדה על שבע עד שמונה שעות שינה מדי לילה, תסייע לשמירה על רמת אנרגיה גבוהה והסדרת הפעילות ההורמונלית לצורך מניעת התקפי רעב.
נדודי שינה? 20 דרכים להירדם מהר בלילה
7. צמא והתייבשות
הרגשת צמא עלולה להתפרש כרעב מכיוון ששתי התחושות נשלטות על ידי ההיפתלמוס במוח. שתיית מים בכמות מספקת עלולה להפחית את תחושת הרעב והרצון לנשנש במהלך היום. כאשר מרגישים רצון לאכול זמן קצר לאחר סיום ארוחה ייתכן שלמעשה מדובר בהתייבשות והרגשת צמא.
מומלץ לשתות כוס מים ולאחר המתנה של כ-15 דקות לבדוק אם עדיין מרגישים רעב. מנגנון אחר המסביר את הקשר בין רעב לצמא קשור בשינויים בנפח הקיבה. ככל שהמזון והשתיה תופסים נפח גדול יותר בקיבה, תחושת השבוע עולה. לכן שתיית מים לאורך היום ובמהלך הארוחות מגדילה על נפח הקיבה ומאריכה את תחושת השובע.
תוצאות מדאיגות: סקר בדק כמה מים אנחנו שותים ביום
8. אלכוהול
תחושת רעב חזקה אינה זרה לאחר שתיית מספר קוקטיילים או כוסות בירה. מולקולות האלכוהול מגרות ומעצימות את האותות בהיפתלמוס שאחראי על תחושת הצמא והרעב. התוצאה הינה הגברת הצימאון והרעב זמן קצר לאחר עיכול וספיגת האלכוהול.
מנגנון נוסף המסביר את הקשר שבין אלכוהול לרעב הינו שמשקאות אלכוהליים עוברים מטבוליזם באופן דומה למטבוליזם של שומן, עם צריכתם יש ירידה ברמות הגלוקוז בדם. ברגע שרמות הסוכר צונחות בדם, עולה הצורך לאכול מאכלים המכילים כמות גדולה של פחמימות כפיצוי. מומלץ להקפיד על שתייה מתונה של אלכולהול, ולאכול בסמוך לשתייה כדי למנוע רעב אינטנסיבי ובלתי נשלט.
מדריך: כל משקאות האלכוהול - והמחיר הקלורי
הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת
לפנייה לכתב/ת 
