5 התרגילים הכי יעילים בחדר הכושר

מרבית המתאמנים בחדר הכושר משקיעים באימון זמן רב ולא תמיד התוצאות הולמות את ההשקעה. מי מכם שמתאמן סדיר בחדר כושר בטח מבצע בעצמו המון תרגילים או לפחות נתקל באלו המבצעים המון ווריאציות שונות של תרגילים לכל קבוצת שרירים.

על כך שמוטב לא לבלות מעל שעה באימון כבר כנראה שמעתם, אבל מצד שני אם לא נתאמן מספיק אז איך נחטב את הגוף, איך נגדל, איך נפתח את הכוח שאנו רוצים אם לא נבצע גם את התרגיל הזה וגם את התרגיל ההוא? אנחנו (גם אני) לעתים נוטים לחשוב שכל המרבה הוא משובח. אז זהו שלא.

מה שמומלץ לעשות הוא להקפיד על 5 תרגילים אולטימטיביים שבמינימום זמן ייתנו מקסימום תוצאה. היתרון של התרגילים הללו הוא שהם תרגילים רב מפרקיים המפעילים קבוצות שרירים רבות בכל תרגיל, בחלוקת עומס מאוזנת יותר על הגוף, בחיסכון עצום בזמן יקר והאפשרות להתאימם למתאמן מתחיל או מנוסה, לחיטוב, לעלייה במסה ולכוח.

את הטכניקה ואופן הביצוע, מספר חזרות וסטים, דגשים חשובים כמו חימום ומתיחות אשאיר למאמנים בחדר הכושר ללמד אתכם בצורה נאותה וקפדנית כנדרש.

אם עוד לא התחלתם להתאמן

בלי תירוצים: אימון כושר עם הרהיטים שיש בבית

בלי חדר כושר: 7 תרגילים לחיזוק הרגליים

אימון מושלם בבית: 15 דקות שמחזקות את כל הגוף

משיכת פולי עליון/ עליות מתח

תרגיל רב מפרקי קלאסי ובסיסי. שרירי המטרה בתרגיל הינם שרירי הגב בראשם, השריר "רחב גבי" הלא הוא השריר המקנה את מראה המשולש המוכר של הגב. אל הרחב גבי מצטרף שריר הטרפז שהוא מן מעוין גדול המתחיל מהצוואר ועובר לאורכו ורוחבו של הגב. ניתן לבצע את התרגיל בכל מיני אחיזות המשפיעות על אופי עבודת השרירים.

יתרונות נוספים של התרגיל הם בכך שכדי לייצר אחיזה טובה יותר של כף היד מופעלת גם האמה ובכדי לייצר כפיפה בזרוע עובדים גם כופפי המרפק (בתאימות למנח האחיזה תשתנה הדומיננטיות של איזה כופף מרפק יפעל טוב יותר). ולקינוח גם הכתף האחורית שמחה להצטרף לחגיגה.

(צילום: גיל דרמון)

חתירה נמוכה

גם בחתירה מככבים שרירי הגב בראשם הרחב גבי, אליו מצטרף בדומיננטיות רבה יותר הטרפז האמצעי והעליון, לכן ישנם אלו שמייחסים לתרגיל יכולת רבה יותר "לעבות" את הגב בעוד התרגיל הקודם "מרחיב" את הגב.

ניתן לעשות את התרגיל גם בווריאציות בהן יש תמיכה לחלקו העליון של הגוף כמו במכונת חתירה למשל ובכאלו בהן אין תמיכה כאשר האחרונות יוצרות עומס רב יותר על הגב התחתון בפרט ועל שרירי הליבה בכלל, דבר המהווה יתרון או חסרון תלוי במתאמנ/ת וביעדי האימון.

(צילום: גיל דרמון)

לחיצת חזה/ פוש אפ

כפי שמרמז שם התרגיל שריר המטרה בתרגיל הינו החזה הגדול. נהוג לחלק את החזה לשלושה חלקים, עליון, אמצעי, ותחתון. בתאימות לזווית הלחיצה ניתן להדגיש אזור אחד על פני האחר אך בלחיצה קלאסית או בפוש אפ כל החלקים יעבדו יחדיו כדי לייצר כוח בחזה. את תרגיל לחיצת החזה אפשר לבצע או בסמיכה קדמית כפוש אפ, או במכונה ייעודית ללחיצת חזה, משקולות חופשיות או מוט.

על היתרונות של כל אחד מהמכשירים אפשר לכתוב ספרים רבים ונכתבו. רק אספר לכם שאם אתם מתאמנים מתחילים כנראה שהמאמן בחדר הכושר ייבחר להושיב אתכם במכונה ולא לתת לכם משקולות חופשיות מכיוון שתרגול במשקולות חופשיות מצריך עבודה קואורדינטיבית יותר ומדויקת יותר המפעילה גם שרירים מייצבים.

אל שריר החזה יצטרפו למאמץ גם הכתף הקדמית וגם פושטי המרפק הלא הוא שריר היד האחורית המבצע יישור של היד. טיפ קטן, אם אתם בעניין של משקלים כבדים השתדלו להשתמש בכפפות מרופדות היטב כדי למנוע עומס על כפות הידיים ופרקי כף היד.

(צילום: גיל דרמון)

לחיצת כתפיים

לחיצת כתפיים הוא גם תרגיל רב מפרקי המפעיל את כל חגורת הכתפיים. אחד מיתרונותיו הינם שהוא מאפשר לפתח כוח רב יחסית כאשר העומס על הכתפיים מאוזן יותר בשונה ממרבית התרגילים החד מפרקיים.

בדומה לתרגיל הקודם, גם כאן על מנת ליישר את המרפקים נפעיל את שריר היד האחורית. תנועת שכמות משריר הטרפז מסייעת גם היא ללחיצת המשקל מעלה. ניתן לבצע את התרגיל בכמה ווריאציות בין השאר מכונה ייעודית, מוט או משקולות חופשיות.

(צילום: גיל דרמון)

לחיצת רגליים/ סקוואט

בין אם תבחרו בעצת המדריך לבצע את התרגיל במכונה או עם מוט חופשי מדובר בתרגיל חשוב בפיתוח כל אזור הגפיים התחתונות: הישבן הגדול והקטן, הירך הקדמית, האחורית פושטי ומקרבי הירך.

אם בעבר חדרי הכושר לקו בחסר בכל מה שקשור למכשירים יעילים ביו- מכנית הרי שהיום יש מכונות מודרניות שתחת הדרכה נאותה מאפשרות תרגול איכותי ובטוח יחסית. עצתי לכם היא לבקש שמדריך מוסמך יראה לכם איך לבצע וייפקח אחר הביצוע עד שתתפסו את העניין ותבצעו בשלמות.

(צילום: גיל דרמון)

אז זהו. אלו הם 5 התרגילים החשובים ביותר שיכולים לתת לכם מקסימום תוצאות במינימום זמן. כמובן שיישנם עוד המון תרגילים שלכולם יש מקום של כבוד ויתרונות רבים אחרים.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות גופנית. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא ו/או הגורמים המוסמכים והרלוונטי.