ארוחות קטנות כל 3 שעות: יעיל לירידה במשקל?

מי שעשה דיאטות במהלך החיים שלו שמע לא מעט את ההנחיה הגורפת בה דבקו ודבקים עד היום הרבה דיאטנים וכוהני דיאטה למיניהם "תאכל ארוחות קטנות כל 3 שעות". האם זו באמת הדרך הנכונה לרדת במשקל וגם לשמור עליו לאורך זמן, או שאולי יותר מלעזור ההנחיה הזו דווקא עשויה להקשות על המטרות הללו.

ההנחיה לאכול ארוחות קטנות כל 3 שעות עבור כל מי שמעוניין לרדת במשקל, היא הנחיה די רווחת ומקובלת בעולם הדיאטות. מטפלים רבים נוהגים לשנן אותה בפני מטופליהם כמעין מנטרה, ואלה שרוצים להאמין שמצאו את המזור להשמנתם דבקים בהנחיה זו כמעט באופן אוטומטי, גם כשההנחיה הזו לא תמיד מתאימה לאורך חייהם ולפעמים אף מאד מקשה עליהם. כי מה לא עושים בשביל להיות רזים.

אבל האם כדי להיות רזים באמת חייבים לאכול כל 3 שעות? והאם אכילה כל 3 שעות מבטיחה לנו לרזות, ומה בעצם רע ברעב.

קראו עוד על דיאטה ותזונה:

איך זמן הארוחות מסייע לירידה במשקל?

ירקות, עגבניות או שום: באילו מקרים רצוי להימנע?

לדיאטה: מכשיר שמודד שריפת הקלוריות היומית

למה לא כדאי להיות רעב?

אחד ההסברים הנפוצים לאמירה זו היא כדי לא להיות רעב. אולם נשאלת השאלה למה בעצם להימנע מרעב ולהימנע מהאינסטינקט הבריא שכל ילד נולד איתו המסמן לנו מתי צריכים לאכול ומתי לא. למה להרוס את מנגנון ההקשבה לגוף וזיהוי הרעב והשובע ולהחליף אותו באכילה אוטומטית הנשמעת להוראות חיצוניות ?

למעשה כשלא מרגישים רעב גם לא מצליחים להרגיש שובע, כיוון ששובע זה בעצם הפסקת איתות הרעב. אנשים הסובלים מעודף משקל, מתקשים גם ככה לחוש ולזהות תחושות רעב ושבע ולהבדיל בין התחושות הללו לתחושות אחרות ולכן אכילה כזו יכולה לפגוע עוד יותר במנגנון ההקשבה, ליצור התניה אוטומטית לאכילה, ולעודד אכילה מרובה יותר ועלייה במשקל.

ארוחות קטנות? זה בכלל משביע?

להחליט מהן ארוחות קטנות הן משימה מורכבת. האם יש הגדרה לארוחה קטנה בשביל אחד 2 פרוסות לחם עם ממרח הן ארוחה גדולה ואילו לאחר הן נשנוש. גם סלט וגבינה יכול להשביע אדם אחד ולהיחשב בעבור השני לארוחה קטנה.

ההנחיה לאכילת ארוחות קטנות היא הנחיה עמומה מאד ולא חד משמעית כיוון שגודל מנה מספקת הוא משהו מאד אישי ושונה אצל כל אדם. עבור אנשים עם נטייה להשמנה ולאכילה מרובה, ההנחיה הזו עשויה להוות מוקש ולגרור ארוחות מרובות אך לא ממש קטנות.

יש לזכור שמה שנחשב בעיני המטפל הרזה כארוחה קטנה ומספקת כמו פרי ו -7 שקדים, עלול אצל האדם עם עודף המשקל לא להספיק כלל ולכל ואפילו להגביר את הרעב עוד יותר.

מתוק משביע או מגביר את תחושת הרעב? תזונה בריאה(צילום: shutterstock)

ארוחות קטנות ורעב גדול

מבחינה פיזית האכילה הזו מגבירה תחושות רעב. כל ארוחה כזו המכילה בתוכה סוכר או פחמימה (ויש לזכור שגם מעדני חלב , חלב , פירות ואף ירקות מכילים סוכר), תורמת לעליית רמות סוכר בדם.

עליית הסוכר מעוררת הפרשת הורמון אינסולין מהלבלב במטרה להפחית את רמות הסוכר בדם. הורמון האינסולין הינו הורמון אנבולי, המעודד בנית תאים ומעלה רעב, ולכן תורם לעליה במשקל כאשר רמותיו גבוהות.

מבחינה רגשית והתנהגותית, ההנחיה הזו לא מתאימה עבור כולם כיוון שהיא מגבירה את העסוק ואת המחשבות על אוכל. אנשים שהתנסו באכילה כזו מתארים את עצמם במחשבות בלתי פוסקות על מה יאכלו עכשיו ומה יאכלו עוד שעתיים , ובהכנת האוכל ודאגה לזה שיהיה להם כל הזמן משהו איתם , מה שהרבה פעמים מגרה ומעודד אכילה גם כשלא התכוונו לכך.

לדוגמא: אדם היוצא לארבע עד חמש שעות מחוץ לבית, אכל בשמונה וחצי ארוחת בוקר ואמור להגיע הביתה באחת לאכול צהרים, בגלל הנחיה הזו הוא מצטייד בפרי בשקדים בחטיף אנרגיה. בסביבות 11 הוא לא ממש רעב ויתכן שאם לא היה לו כלום בתיק הוא בהחלט היה מחזיק מעמד ומגיע לאכול ארוחת צהרים טובה ומזינה בביתו, אולם בגלל שיש משהו בתיק הוא יאכל אפילו יותר ממה שצריך בלי שבכלל תכנן או הרגיש צורך.

לנשנש או לאכול?

ההנחיה הזו מעודדת בעצם אכילה נשנשנית, זאת כיוון שהיא מציבה את האדם כל הזמן במצב שהוא לא רעב מושלם ולא שובע מושלם. אם ניקח את הדוגמא הקודמת, אותו אדם שבשעה 11.00 כבר אכל תפוח ושקדים ואולי אפילו התפתה לחטיף אנרגיה שהיה לו בתיק רק למקרה הצורך ובשל הפחד מהרעב , מגיע באחת הביתה לארוחת צהרים הוא לא מאד שבע כי אכל לא הרבה בשעה 11.00 וזו כן שעתו לאכול והוא מרגיש צורך לאכול.

מצד שני הוא כבר מלא חלקית ולכן לא יאכל את אותה ארוחה טובה ומזינה שהיה אוכל לו לא היה אוכל את ארוחת הביניים. במקרה זה מה שסביר להניח יקרה שהכמות שיאכל בצהרים לא תשביע אותו למספיק שעות , ולכן אחרי שעתיים שלוש סביר להניח ששוב ירגיש צורך לאכול משהו ובהעדר רצון לעוד ארוחה יש סיכוי גדול שיחטוף משהו על הדרך .

במנותחים בריאטרים (קיצור קיבה)– מעבר לתקופה הראשונה, אז הכמויות מאד קטנות ולכן יש צורך באכילת ארוחות צפופות יותר ומרובות יותר , בהמשך כאשר תחושת הרעב עולה והכמויות עולות, אכילה כזו עלולה לעודד עליה חזרה במשקל .

זאת משום שההגבלה הניתוחית על כמות האוכל שיכולה לעבור בקיבה היא ביחס לארוחה מסוימת. לעומת זאת אכילה של כמות קטנה כל שעתיים שלוש בעצם עוקפת את ההגבלה הזו ולכן עוקפת את הניתוח כלומר, מבחינת הניתוח אי אפשר לאכול 3 פרוסות בארוחה אחת אבל כן אפשר לאכול פרוסה כל שעה גם אם לא רעבים ועל ידי כך להגיע לצריכה קלורית הרבה יותר גבוהה מהנדרש בלי הגבלה של הניתוח.

אז איך לאכול ומתי?

הקשבה לגוף: הגישה שאני תומכת בה ושמקובלת היום יותר ויותר בקרב הרבה דיאטניות ואנשי מקצוע וגם בקרב המחקרים האחרונים, היא אכילה בהתאם להקשבה לתחושות וצרכי הגוף ותחושות רעב ושובע.

לא לפחד מרעב: חשוב להתחיל לאכול כשמרגישים רעב ולא לפחד ממנו. לא מדובר ברעב נוראי שגורם להתנפלות אך כן בתחושות רעב קלות שמתבטאות בחלקים שונים של הגוף כמו בידיים, ראש, שפתיים וכו. חשוב גם לעצור בשובע אמיתי, לא בתחושת פיצוץ אך בשובע כזה שיאפשר כמה שעות טובות של רוגע ללא צורך באכילה חוזרת ונשנית.

לבדוק מה נכון לכם: בהחלט מקובל היום לחשוב וזה אף מוכיח עצמו בפועל , שיהיו הרבה אנשים שעבורם אכילה של 3 ארוחות גדולות טובות ומזינות עם אופציה לארוחת ביניים אחת קטנה של פרי או יוגורט היא הרבה יותר נכונה ומתאימה פיזיולוגית, ובמקרים כאלה אין צורך להכריח אותם להוסיף עוד ארוחות כשאינם רעבים, או להקטין את הארוחות העיקריות שלהם כדי לחוש רעב מוקדם יותר ולהזדקק לארוחת בינים.

סדר ארוחות ביום : חשוב להקפיד על סדר ארוחות חשוב שיהיו 2-3 ארוחות קבועות מתוכם 2 ארוחות גדולות יותר וארוחה אחת קטנה יותר. כשיוצאים מהבית ליום שלם חשוב לתכנן בהתאם ולהתארן עם ארוחות מתאימות מהבית במידה ויודעים שלא יהיה אוכל מתאים מזין ובריא בזמן השהיה בחוץ. לעומת זאת ביציאה ל 3-4 שעות בין הארוחות , יתכן ומספיק יהיה להצטיד בפרי או יוגורט למקרה הצורך .

ארוחת בוקר חשובה: ארוחת הבוקר היא חשובה אך בנגוד לגישה המקובלת , היא אינה חובה במבוגרים ויש כאלה שיזדקקו לה לא מוקדם מאד אלה דווקא בשעה מאוחרת יותר לקראת השעה 11בבוקר וגם זה בסדר. יש גם כאלה שיסתפקו ביוגורט אחד בבוקר ואילו יש כאלה שיצטרכו ארוחה גדולה יותר של סלט גבינה ביצה ולחם .

אל תוותרו על חלבונים: מומלץ שהארוחות העיקריות בוקר צהרים וערב יכילו בתוכם כמות גדולה יותר של חלבון :בשר / חלבי/ דג/ ביצה/ קטניות וירקות, ביחס לכמות הפחמימה בארוחה שבמידה ונאכלת ,מומלץ שתהיה פחמימה מלאה. . הרכב ארוחה כזו יתרום לשוב ממשוך יותר . הנחיה זו נכנה גם לסכרתיים וגם למנותחים הבריאטרים.

לאכול ליד השולחן ולא לנשנש: חשוב לאכול את הארוחה בישיבה ליד שולחן, מצלחת אישית , לא על הדרך לא תוך כדי עשיה אחרת , לזמן של לפחות 15 דקות ועם לעיסה טובה . אכילה כזו מגבירה את המודעות למה ולמה אוכלים ומגבירה את תחושות השובע.

רעבים או ממלאים צורך אחר? חשוב מאד להבדיל בין רעב לתחושות אחרות שלפעמים מבלבלות אותנו וגורמות לאכילה שאינה הכרחית . מדובר במצבים כמו עייפות , שעמום, זמינות של אוכל , תחושות עצבות ותסכול. במצבים אלו הפתרון צריך להיות התנהגותי ולא כזה שקשור באוכל, גם לא אוכל בריא , כיוון שלא מדובר כאן באיתות של רעב אלה בצורך אחר שאכילה לא תספק אותו ותעודד אכילה מופרזת .

לבדוק מה אוכלים: באוכלוסייה הרגילה ,אך בייחוד באוכלוסיית המנותחים בניתוחים של קיצור קיבה , יש חשיבות לאכילה של מזון מוצק , כלומר להעדפה של לחם שיפון מלא על פני פריכיות אורז וקרקרים למיניהם ולהעדפה של תבשיל בשר וירקות על פני מרק , מזון כזה יושב טוב יותר בקיבה ומחזיק תחושת שובע ליותר זמן .

עברתם ניתוח קיצור קיבה?

באוכלוסיית המנותחים הבריאטרים בחודשים הראשונים, יש כאמור צורך לשלב ארוחות ביניים ולאכול במרווחים של 3-4 שעות ולא יותר, כדי לספק לגוף את המינימום הנדרש , זאת מפני שבארוחות עצמן הכמות הנאכלת קטנה מידי. יחד עם זאת יש להקפיד שארוחות הביניים יכילו משהו קטן כדוגמת פרי/ יוגורט/ פרוסת לחם אחת עם ממרח ולא עוד ארוחה . כך גם מומלץ עבור מי שאינו מנותח אך כן נזקק לתוספת ארוחת בינים בשל תחושות רעב .

בסופו של דבר ההנחיות חיבות להיות אישיות ומתאמות לאדם הספציפי שעומד בפנינו. יהיה מי שיצטרך לאכול 6 ארוחות ביום וזה נכון עבורו אבל יהיו רבים אחרים שהאכילה הזו רק תפריע להם לתהליך הירידה במשקל.

ולכן חשוב מאד להימנע מהנחיות גורפות ולזהות את צרכי המטופל ולהתייחס אליהם באופן אישי . לשם כך חשוב ביותר להעזר בליווי של דיאטנית או דיאטנית המכונים לאכילה בהתאם לתחושות הגוף ומי שעבר ניתוח קיצור קיבה חשוב מרד שלא יסתפק בהנחיות הכלליות ויקבל ליווי פרטני צמוד מדיאטן/ נית בריאטרי/ ת