לא לקלף ירקות! 39 עצות למטבח בריא יותר

אנחנו יודעים שצריך ויודעים שאפשר, אבל להקפיד על אכילה בריאה נדמה תמיד מסובך מדי בשבילנו ולא באמת אפשרי במרוץ החיים המודרני. טעות, אומרים המומחים שעימם שוחחנו. נכון, זה דורש מודעות, זה מחייב השקעה, אבל יש צעדים קטנים שיובילו ליצירת הרגלים פשוטים ויעשו הבדלים גדולים.

קראו עוד על דיאטה ותזונה:

שוקו חם = ארוחה בשרית מלאה: אסון המשקאות החמים

פלנטיין ובוק צ'וי: 11 פירות וירקות בריאים ולא מוכרים

נשנוש מסוכן: 7 חטיפי ה"בריאות" המשמינים ביותר

הנה הטיפים שיסייעו לכם לעשות את השינוי:  

צעדים פשוטים לתכנון ולקניות

‭.1‬ הכינו רשימה - מומלץ לשבת אחת לשבוע עם עצמכם, עם בן/בת הזוג ואפילו עם הילדים, ולתכנן מה תרצו לאכול בארוחות המרכזיות. אחר כך גזרו מזה את רשימת הקניות לשבוע הקרוב. התכנון חוסך אנרגיות וכסף, והשיח עליו מייצר תקשורת וגילויים חדשים על שאר בני המשפחה, הרבה מעבר לאכילה.

‭.2‬ כדאי לחלק סמכויות בין בני הבית - גם ילד בן 7 יכול להכין ארוחת ערב פעם בשבוע. קבלת אחריות כזאת רק מעצימה, ומעורבות הילדים בהכנת הארוחות תוביל לפחות בררנות באוכל ולהעצמת תחושת השייכות המשפחתית.

‭.3‬ הכניסו למזווה הביתי דגנים מלאים מגוונים - גריסים, אורז, קינואה, כוסמת ועוד.

‭.4‬ נסו להזמין סל ירקות אורגני שמגיע ישר מהשדה - הירקות הפריכים, ריח הטריות וכמובן הצ'ופר של המשלוח עד הבית עשויים להתגלות כתענוג מזין.

שווה להשקיע בווק איכותי(צילום: ירון ברנר)

‭.5‬ השקיעו ברכישת כלי מטבח שיסייעו לצמצום צריכת השמן - מחבת טפלון איכותית, סירים בעלי תחתית עבה, ווק וסיר חרס מאפשרים שימוש במעט מאוד שמן או ויתור עליו, בלי שהאוכל יישרף.

‭.6‬ רכשו כלי אידוי פשוט מבמבוק - מדובר במוצר הכרחי במטבח הבריא. מניחים מעל סיר מים חמים ומאדים כל מיני ירקות בתהליך קצר ששומר על הערכים התזונתיים. כדי להגיע לתוצאות טובות רצוי להכניס את המזון לסיר האידוי רק אחרי שהמים רתחו והסיר מלא אדים. יש לדאוג שהמים בסיר התחתון לא ייגעו במזון.

‭.7‬ קנו מכל נירוסטה עם ראש התזה - שאותו תוכלו למלא בשמן, להשתמש בו כתרסיס ולשלוט באיכות השמן (בניגוד לתרסיסי השמן המוכנים) ובכמות שבה משתמשים.

‭.8‬ בסופרמרקט קראו את רשימת הרכיבים על אריזות המוצרים - הימנעו ממוצרי מזון המכילים רכיבים שאדם רגיל אינו מחזיק בבית (אמוניום סולפט, למשל),‬ ועל הדרך עדיף כאלה שיש בהם עד חמישה רכיבים. כל מה שמכיל שמות משונים ו/או הרבה רכיבים - הוא מעובד, ומעובד זה פחות בריא.

‭.9‬ התחילו את הקניות בסופרמרקט באגף הירקות והפירות - העדיפו את שולי הסופרמרקט והתרחקו ממרכזו. למה? רוב הסופרמרקטים מסודרים באופן דומה: המזון הטרי (ירקות ופירות, בשר ודגים, מוצרי חלב) נמצא ליד הקירות, ואילו במרכז מרוכזים מוצרי המזון המעובדים.

‭.10‬ הכניסו לתפריט היומי ספירולינה ואצות מים מתוקים נוספות - לחיזוק מערכת החיסון ולהשפעת אנטי-אייג'ינג טבעית.

צעדים פשוטים להכנה ולבישול  

‭.11‬ אל תזניחו את הקטניות - עדשים, שעועית, אפונה יבשה, חומוס, פול ותורמוס כדאי להחזיק דרך קבע במזווה כי הם עתירי ויטמינים ומינרלים ומעניקים תחושת שובע ממושכת. כדי להקל על העיכול חשוב להשרות את הקטניות הקלות לעיכול (כמו עדשים) שש שעות ואת האחרות יממה לפחות. לאחר ההשריה אפשר לסנן, לחלק לשקיות ולהקפיא, וכך לחסוך זמן הכנה.

‭.12‬ היעזרו בירקות קפואים - כדי להגדיל את צריכת הירקות בפחות זמן: ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה ושאר ירקות קפואים שומרים על ‭80%-70%‬ מערכם התזונתי בהקפאה. קניית השקיות הקפואות בסופרמרקט או הקפאת הירקות כשהם במצב טרי הן אופציות בהחלט טובות בהתחשב באילוצי הזמן והעומס.

אכלו את הירקות מיד!(צילום: shuttersrock)

‭.13‬ השתדלו לאכול ירקות מיד לאחר שנחתכו או בושלו - כדי שלא יאבדו את ערכם התזונתי. בישלתם את הירקות במים? שתו את המים, כיוון שחלק מהמינרלים והוויטמינים עברו אליהם. הכי טוב לבשל ירקות מהר, על אש חזקה - כך הם שומרים על צבעם ועל ערכם התזונתי.

‭.14‬ הקדישו חצי שעה פעמיים בשבוע להכנת אוכל לשאר השבוע - הכנה מראש מקילה על כל תהליך הכנת הארוחות ומאפשרת לשלוט על מה שאנחנו אוכלים. הכינו ‭4-3‬ כוסות אורז בסמטי, שתי כוסות קינואה, חתכו ירקות והכינו מהם אנטיפסטי בתנור ‭.'וכו‬מרקים, תבשילים, שניצל אפוי, קציצות - הכינו כמות גדולה מראש והקפיאו (רשמו על הקופסאות תאריכים כך שתוכלו לדעת ממתי המזון וכמה זמן הוא במקפיא).‬

‭.15‬ מוטב להימנע משימוש באבקות מרק ולייצר תחליף טבעי - בבישול מרק שימוש בבצל ובשום טרי ותוספת של סלרי אמריקאי קצוץ ושל גזר יעניקו את הטעם הנחוץ.

‭.16‬ השתמשו בשאריות ונצלו חומרי גלם בגרסאות שונות - למשל: הכנתם כמות גדולה של אורז? ביום הראשון ניתן להגיש אותו נקי עם רוטב של קציצות, ביום השני אפשר להקפיץ אותו עם אפונה, גזר ותירס בשילוב טופו או עוף, וביום השלישי להוסיף לו עדשים ולהכין מג'דרה. נשארה כרובית שצליתם? הכינו ממנה לביבות. נשארה פסטה? הכינו ממנה פשטידת פסטה גדולה או פשטידות אישיות בתבניות מאפינס. הפירות קצת עייפים? הכינו מהם שייק או עוגה.

‭.17‬ אל תקלפו פירות וירקות - רוב המינרלים והוויטמינים נמצאים בקליפות. בנוסף, הסיבים בקליפה עוזרים בתהליך העיכול.

‭.18‬ מבשלים בשר או עוף? הסירו את השומן ואת העור לפני הבישול.

‭.19‬ הנביטו קטניות - מדובר בתהליך פשוט שיעניק תוספת מעניינת לכל סלט ויקפיץ את ערכי החלבון במנה.

‭.20‬ מכינים עוגה? המירו את כמות השמן בכמות זהה של רסק תפוחים (ללא תוספת סוכר)והוסיפו ‭3-2‬ כפות שמן. העוגה תצא עסיסית יותר ושומנית פחות. באותה הזדמנות הפחיתו חצי מכמות הסוכר במתכון ותגלו שהעוגה עדיין מתוקה.

‭.21‬ שמן זית הוא הטוב ביותר לבישול - ותתפלאו, גם לאפייה. קנו רק שמן זית עם תו תקן, בכבישה קרה, ורצוי שיהיה כתית מעולה. ניתן לבשל ולבצע טיגון קל בעזרתו. כדי שלא יתחמצן כדאי להוסיף לו כמה טיפות מים או לזרוק חתיכת גזר למחבת. הגזר סופח את כל הרדיקלים החופשיים (הרעלנים שנוצרים משמן שנשרף) ונזרק לאחר האידוי-טיגון. להכנת עוגיות ועוגות אפשר לקנות שמן זית בטעם ניטרלי. אל תשכחו ששמן זית מסייע להפחתת כולסטרול, הוא מעולה לעור הפנים ושופע נוגדי חמצון.

‭.22‬ מכינים עוגה או פשטידה עם קמח? העדיפו קמח מלא על פני קמח לבן. קמח כוסמין טעים ודומה בכמויות לחברו הלבן. טיפ למתקדמים: החליפו שליש או חצי מכמות הקמח בקוואקר (שיבולת שועל) להכנה מהירה. שיבולת השועל מלאת סיבים ומשרה שובע, ויש בה ויטמינים מקבוצה B התורמים לתחושת רוגע ולריכוז מיטבי.

‭.24‬ כדאי להציב בכניסה למטבח וגם במרכז הסלון קערה עם שלל פירות העונה - הפירות יהיו נגישים ויצמצמו את הצורך במתוקים ובחטיפים אחרים.

‭.25‬ מומלץ להחזיק בתיק שקיות ניילון עם סוגר נפתח ונסגר - לנשיאת ירקות ופירות חתוכים, אגוזים ושקדים. לפעמים כל מה שאנחנו צריכים זה לשמוע או לחוש שקית מרשרשת.

‭.26‬ אמצו את "חוק החצי" - חצי צלחת ירקות, רצוי חיים - גם בחו"ל וגם בסופ"ש במלון מול הבופה המפתה.

‭.27‬ צמצמו את השימוש במלח - מלח מעורר כמו קפה או סוכר, מעלה את לחץ הדם ומביא את הגוף למצב שהוא אינו המצב האמיתי שלו. ממילא בכל הירקות ישנם מלחים בכמות מספקת לגוף, ולכל ירק יש טעם טבעי שרצוי להכיר אותו. אם בכל זאת ממליחים, עדיף להשתמש במלח הימלאיה או במלח אטלנטי - הם טבעיים ועקב מליחותם הגבוהה הם נצרכים בכמויות קטנות.

‭.28‬ אין דבר כזה חטיפי בריאות - מדובר לרוב במלכודות סוכר עם חצי אגוז, רבע שקד וחמוצית. רוצים חטיף בריאות? קנו אננס טרי או בננה ואכלו אותם. רוצים קינוח בריא? הקפיצו אפרסק, תפוח ובננה (אפשר גם אננס ומנגו) פרוסים בכפית שמן קוקוס למשך ‭3-2‬ דקות על האש, ואם אתם ממש אוהבים מתוק - הוסיפו כפית סילאן ללא סוכר.

‭.29‬ קחו איתכם לעבודה קופסה של ירקות חתוכים - ההכנה לוקחת 2 דקות בבוקר וזה יציל אתכם מנשנוש אינסופי של פריכיות אורז ונשנושים גרועים יותר.

‭.30‬ זקוקים לנשנוש חם בערב חורפי קר? הכניסו לתנור המון ירקות חתוכים גס כמו קישואים, בטטה, גזר, דלעת, דלורית, פטריות, בצל, שום, סלק, כרובית, ברוקולי ושעועית ירוקה עם מעט שמן זית ומלח. כשהם מוכנים לאכילה קחו את הכתומים, שימו בסיר עם מים חמים, כף כורכום, כפית כמון ומלח. בתוך 10 דקות יהיה לכם מרק כתום מושלם. את שאר הירקות חלקו לקופסאות - שיהיה לכם לכל השבוע.

‭.31‬ הכינו מראש צנצנת נשנושים למטבח - עם גוג'י ברי, תמרים, אגוזים ושקדים טבעיים לא קלויים. כמות קטנה מזה בין הארוחות תספק לכם אנרגיה זמינה ובריאה.

‭.32‬ עשו לעצמכם ולילדים כלל: לא אוכלים דגני בוקר שמשנים את צבעו של החלב.

‭.33‬ אכלו רק מזון שיירקב בסופו של דבר - עיבוד המזון נועד במקור להאריך את חיי המדף שלו, והתעשייה משיגה את זה באמצעות הוצאת חומרים מזינים מהמזון. מזון אמיתי הוא חי, ועתיד "למות" בסוף. דבש, נציין, הוא יוצא מהכלל, וחיי המדף שלו מגיעים באופן טבעי למאות שנים.

‭.34‬ הימנעו ככל האפשר מאוכל ששמו זהה בכל השפות - זה לא מזון (רוצים דוגמאות? ביג מק ופרינגלס, למשל).

‭.35‬ אכלו בעיקר צמחים ובמיוחד עלים - עשרות מחקרים מעידים על כך שתפריט עשיר בירקות ובפירות מפחית את הסיכון למות ממחלות שנפוצות במערב. הכניסו הביתה פרי או ירק שאינם אורחים קבועים לפחות פעם בחודש.

‭.36‬ התייחסו לבשר כאל מזון להזדמנויות מיוחדות - מחקרים מלמדים שאנשים שהם כמעט צמחונים, או שאוכלים בשר עד פעמיים בשבוע, בריאים כמו צמחונים.

‭.37‬ אכלו בעלי חיים שאכלו היטב בעצמם - מזונם של בעלי החיים משפיע מאוד על האיכות התזונתית ועל בריאות המזון שאנחנו מקבלים מהם. תעשיית המזון נוטה להתעלם מזה בניסיונה לייצר כמויות גדולות של חלבון זול מהחי. בעלי חיים בריאים יותר כשיש להם גישה לצמחים ירוקים, והמזון המופק מהם מכיל סוגים בריאים יותר של שומן וכן רמות גבוהות בהרבה של ויטמינים ושל נוגדי חמצון.

‭.38‬ שתו כוס יין בארוחת הערב - אנשים ששותים במתינות ובאופן סדיר מאריכים ימים וסובלים פחות ממחלות לב. דרך אגב, שתיית כוס או שתיים מדי יום עדיפה על שתייה מרובה בסופי השבוע, ושתייה שמצטרפת לאכילה עדיפה על שתייה בלעדיה. 

‭.39‬ זכרו: הזמן המוקדש להנאה מהארוחה צריך להיות זהה לזמן שהוקדש להכנתה. חוץ מהכבוד למבשל, זה יאט את קצב האכילה ויגביר את ההנאה ממנה.

העצות באדיבות אלמוג גולד-רוטנברג - מטפלת ומנחת סדנאות "סיירת אפונה וגזר" לתזונה ולהרגלי אכילה; ורד לוביץ' - מאמנת לתזונה טבעית ומנחת סדנאות הרזיה וניקוי רעלים; רותם ברנר - יועצת תזונה ואורח חיים בריא; אוהד קורי - שף ראשי של רשת מסעדות קפה לואיז; מרב ברזילי - בשלנית ובעלי מסעדת משק ברזילי; עדינה בכר - דיאטנית בשירותי בריאות כללית; אירית פורז - הדיאטנית הראשית בכללית; ומתוך הספר "איך לאכול מה‭"?‬מאת מייקל פולן, הוצאת מודן