בלי פרוזאק: מהן השיטות הטבעיות שעובדות נגד דיכאון

מזה שנים ידוע כי ישנו קשר הדוק בין האוכל שאנו צורכים לבין בריאותנו הפיזית. פחות מוכר הקשר בין התפריט התזונתי שלנו לבין מצבנו הרגשי. מחקרים מראים כי ישנם רכיבים תזונתיים שונים המשפיעים לטובה ולרעה על מצב רוחנו.

קראו עוד:

מדריך נוגדי דיכאון: החדשות, הפחות משמינות והמהירות

טיפול פסיכולוגי, קוגנטיבי או זוגי? כל סוגי הטיפולים לנפש

סטרס זה משמין: 24 נזקים שגורם הלחץ

התמודדות עם דיכאון, חרדה ולחץ נפשי לא חייבת להיעשות רק באמצעות תרופות או באמצעות טיפול פסיכולוגי בלבד. קיימים טיפולים רגשיים שונים היכולים לסייע בהתמודדויות עם מצבים אלו, וגם דרכים טבעיות כמו בתזונה ושימוש בצמחי מרפא, כדרכים טבעיות אותן ניתן לשלב יחד עם טיפול רגשי או בלעדיו.

מה שאת אוכלת עשוי להשפיע על מצבך הרגשי(צילום: shutterstock)

מחקרים מהשנים האחרונות מראים קשר בין תזונה לבין קשיים רגשיים כמו דיכאון או חרדה. לפניכם מרכיבי תזונה שונים, שנמצאו קשורים לבעיות רגשיות, מתוך מגוון רב יותר של מרכיבי תזונה:

1. גלוטן

גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים מסוימים (חיטה, שעורה, שיפון, כוסמין ועוד), ומאפשר את הידבקות הרכיבים ביצירת בצק. אלרגיה לגלוטן מאובחנת על פי רוב במחלת הצליאק, המתבטאת בבעיות במערכת העיכול.

הספרות הפסיכיאטרית העדכנית מביאה עדויות לשכיחות גבוהה של מטופלים הרגישים לגלוטן ומתמודדים עם קשיים רגשיים. אין מדובר בצליאק, אלא ברגישות בינונית (שאינה מאובחנת על פי כלי המדידה הקלאסיים), אך מאופיינת ברגישות בטנית, בעיות בעיכול, שינויים בסדירות היציאות ולעיתים גם סימפטום רגשי כסממן בודד המעיד על הרגישות לגלוטן.

תפריט תזונתי דל גלוטן (או ללא גלוטן כלל) יכול לסייע בשיפור מצבים רגשיים, אך צריך להיעשות בליווי צמוד של אנשי מקצוע כמו פסיכיאטר או דיאטנית קלינית.

2. פרוביוטיקה

לתוצרי פירוק המזון במערכת העיכול, הנעשה על ידי החיידקים, ישנה השפעה על המצב הרגשי של האדם. בחלוקה גסה נהוג לומר כי ישנם חיידקים "טובים" וישנם חיידקים "רעים".

החיידקים הטובים הם אלו שעוזרים למערכת העיכול לפרק את האוכל, ומגינים על המעי מפני מזיקים. נטילת תכשירים פרוביוטים מסייעת לאיזון נכון בין החיידקים הטובים לחיידקים הרעים.

ממחקרים עולה כי ישנו קשר בין נטילת פרוביוטיקה לבין הפחתת תסמינים של לחץ וחרדה, בעיקר בקרב אלו הסובלים מרגישות ביטנית. כיום ידוע כי מוצרי חלב אינם מספקים את הפרוביוטיקה הדרושה לגוף. חשוב להיוועץ ברופא על מנת להתאים את המינון וסוג הפרוביוטיקה המתאימה.

3. אומגה 3

אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה, המצויה הן בצומח ובצורתה הפעילה בגוף האדם הן בחי, בעיקר בדגים ובמזונות מהים. אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA שמקורה מהים ידועה כבר שנים רבות כמרכיב משמעותי בהתפתחות המח, הן במהלך ההיריון והן בשנים הראשונות לחייו של התינוק וכן כחלק מרכזי של תפקודי המח בהמשך החיים. כמו כן, לאומגה 3 יש חלק בפעילות הלב וכלי הדם, בוויסות תגובות דלקתיות, ידוע כתוסף תזונה המסייע בהפחתת לחץ דם, הקלה על דלקות פרקים וכדומה.  

אומגה 3. יעילה לא בהגנה על המוח(צילום: shutterstock)

סקירה רחבת היקף שבחנה את יעילות אומגה 3 בדיכאון מג'ורי וכן בתסמיני דיכאון בכלל, פורסמה בכתב העת היוקרתי PLOS1 . הסקירה מצאה שנטילת אומגה 3 הינה יעילה כטיפול נגד דיכאון במינונים של כ-1 גרם. בנוסף, אחת המסקנות העקביות שעולות מחקר אחרי מחקר, היא שרכיב ה-EPA של אומגה 3, ולא ה-' DHA הוא שאחראי על ההשפעה המיטיבה בדיכאון ובתסמיני דיכאון. נראה כי יעילותה של אומגה 3 מגבירה גם את יעילות התרופות ממשפחת ה-SSRI, כמו פרוזאק וציפרמיל. לפעמים אומגה 3 מאפשרת להפחית מהמינון של הטיפול התרופתי וכן למנוע תופעות לוואי שלו.

4. ויטמין D

מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי ישנו קשר בין חוסר בויטמין D לבין תסמינים של דיכאון בינוני-חמור. מכך מסיקים החוקרים כי ייתכן שמחסור בויטמין D מהווה מקור לפגיעות רבה יותר לסבול מדיכאון, הן בקרב אנשים שסבלו בעבר מדיכאון והן בקרב אלו שמעולם סבלו מדיכאון קודם. נטילת ויטמין D כתוסף מזון, בהתייעצות עם רופא מומחה, יכולה לסייע הן בהפחתת תסמיני דיכאון קיימים והן במניעת הישנותו.

5. צמחי מרפא

שילוב צמחי מרפא בחיי היומיום, ידוע עוד מימי קדם במניעת מחלות והקלה על כאב, והופך נפוץ יותר בשנים האחרונות. צמח ההיפריקום, (פרע בעברית) נודע ביכולתו להקל על מצבים רגשיים כמו דיכאון, סטרס וחרדה. משמעות שמו מיוונית הינו - Hyper-Icon, כלומר "איקונה-מעל" או "מעל לתופעה". הצמח שימש בתרבויות קדמות להגנה מפני רוחות רעות, לטיפול במצבים שהוגדרו כהסתגרות פנימה, ובזמנים מאוחרים יותר לטיפול במצבים נפשיים שונים.

במינונים מסויימים, פעילותו של הצמח דומה לפעילותן של תרופות פסיכיאטריות שונות והוא אכן משמש כחלק פעיל בתרופות פסיכיאטריות מסוימות כיום. היפריקום מסייע בהתמודדות עם מצבים של דיכאון קל-בינוני, מצב חרדה, וסטרס, וידוע כמלווה במעט תופעות לוואי, אם בכלל.

מכיוון שתמצית היפריקום מכילה חומר פעיל יחסית רב, חשוב להתאים את המינון הנכון לסוג הקושי בו מעוניינים לטפל. להיפריקום עלולות להיות תופעות לוואי ותגובות שליליות כאשר הוא נלקח בשילוב עם טיפול תרופתי אחר, בין אם פסיכיאטרי ובין אם אחר - לכן הכרחי להיוועץ עם רופא מומחה טרם נטילתו.

ד"ר אילן טל הינו פסיכיאטר