כמה אשלגן צריך ביום - ואילו מזונות עשירים בו

ידוע כי אשלגן שומר על לחץ דם תקין, אך מתברר שזו לא התועלת הבריאותית היחידה שלו: מתברר כי שמירה על רמה מאוזנת של אשלגן בגוף, יכולה להקטין את הסיכון לסוכרת סוג 2, לשמור על תפקודו התקין של הגוף ואף למנוע מחלות.

קראו עוד על תזונה בריאה:

תעשו כבוד לפצצת הבריאות החדשה-ישנה: גריסים

שעועית, סויה או אפונה? בדקנו מהן הקטניות הבריאות ביותר

המלצות בארה"ב: תחזרו לאכול בשר - "מפחית סיכון לסרטן"

אשלגן הוא מינרל החיוני לתפקודו התקין של הגוף ולכן הכרחי בתזונה היומיומית שלנו. בשנים האחרונות הצטברו עדויות ממחקרים אפידמיולוגים כי צריכה נמוכה של אשלגן בדיאטה או רמות נמוכות של אשלגן בסרום, מעלות את הסיכון לתנגודת לאינסולין או לסוכרת מסוג 2.

האשלגן חשוב לתפקודם התקין של התאים: הוא בעל תפקיד בהעברת מידע מתאי העצב, הוא עוזר בתהליך ההתכווצות של השרירים וחשוב לתהליך מטבוליזם (חילוף חומרים) תקין של גופנו. בנוסף, תזונה עשירה באשלגן עוזרת בהפחתת חלק מההשפעות המזיקות של הנתרן על לחץ הדם.

מה קורה במצב של חוסר באשלגן?

חוסר באשלגן (היפוקלמיה) זהו מצב שבו רמות האשלגן בדם נמוכות מהנורמה. במצב זה עלולים להופיע סימפטומים כגון עצירות, הפרעות בקצב הלב, עייפות, חולשת שרירים, נימול, חוסר תחושה, או עלייה קלה בלחץ הדם.

בנוסף לאלו, פורסם ב-Journal of Physiology and Biochemistry בדצמבר 2015, מאמר הסוקר מחקרים אפידמיולוגים שפורסמו בשנים האחרונות והראה כי חוסר באשלגן מעלה את הסיכון לתנגודת לאינסולין או לסוכרת מסוג 2.

הכליות הן אלו האחראיות להפריש עודף אשלגן מגופנו דרך מערכת השתן כדי לשמור על איזון. מצבים מסוימים עלולים להגביר את הפרשת האשלגן (לאו דווקא דרך מערכת השתן) ולגרום לחוסר בו.

מקרים בהם הגוף עלול לגרום להפרשת אשלגן מוגברת: שלשולים או הקאות, מחלות כליה כרוניות, תרופות המשמשות לטיפול באי ספיקת לב ולחץ דם גבוה, הפרעות אכילה (כגון בולימיה), רמת מגנזיום נמוכה והזעת יתר.

בעזרת בדיקת דם פשוטה ניתן לבדוק את רמות האשלגן בדם ולזהות האם קיים חוסר. במידה ואתם נוטלים תרופות משתנות, חשוב להקפיד ולעקוב אחר רמות האשלגן.

שפע אשלגן בתמונה אחת(צילום: shutterstock)

אילו מזונות מכילים אשלגן?

אכילה של מזון עשיר באשלגן יכולה למנוע רמות אשלגן נמוכות ולטפל בבעיה במקרה הצרך. אשלגן מצוי במזונות הן מהחי והן מהצומח. מזונות עשירים באשלגן לדוגמה:

בשר ודגים - כל סוגי הבשר (בשר אדום ועוף) והדגים כגון: סלמון, קוד, סול וסרדינים.

קטניות - אפונה, חומוס, פול, שעועית לבנה, פולי סויה ומוצרי סויה.

ירקות - ברוקולי, גזר, עגבניות, תפוחי אדמה (במיוחד בקליפתם), בטטות וקישואים.

פירות - פירות הדר, מלון, בננות, קיווי, שזיפים, משמשים ופירות יבשים.

מוצרי חלב - חלב, יוגורט וגבינה צהובה.

שומנים מהצומח - אבוקדו, שקדים ואגוזים (לא קלויים).

מהי כמה האשלגן המומלצת?

על פי המלצות ה-RDA צריכת האשלגן מותאמת לגיל:

תינוקות - מגיל 0-6 חודשים: 400 מ"ג אשלגן ליום, ומגיל 7-12 חודשים: 700 מ"ג אשלגן ליום.

ילדים ומתבגרים - מגיל שנה עד שלוש שנים: 3,000 מ"ג אשלגן ליום. ארבע עד שמונה שנים: 3,800 מ"ג אשלגן ליום. תשע עד 13 שנים: 4,500 מ"ג אשלגן ליום,ונערים בגיל 14-18 שנים: 4,700 מ"ג אשלגן ליום.

מבוגרים - מגיל 19 ומעלה: 4,700 מ"ג אשלגן ליום.

נשים מניקות - כ-5,100 מ"ג אשלגן ליום.

תפריט לדוגמה

ניתן לצרוך את כל כמות האשלגן הדרושה מהמזון, לרוב ללא מאמץ. לפניכם תפריט דיאטה יומי, המכיל את כל כמות האשלגן המומלצת לאדם מבוגר:

בוקר:

בננה (450 מ"ג אשלגן) + יוגורט 3% (310 מ"ג אשלגן)

ביניים:

שלוש פריכיות אורז (500 מ"ג אשלגן) + שתי כפות אבוקדו (360 מ"ג אשלגן) + פלפל אדום (155 מ"ג אשלגן)

צהריים:

מנת דג סלמון אפוי (730 מ"ג אשלגן) + שני תפוחי אדמה בינונים אפויים (1090 מ"ג אשלגן) + חצי ספל ברוקולי מבושל(225 מ"ג אשלגן)

ביניים:

כוס חלב (300 מ"ג אשלגן) + כוס ברנפלקס (200 מ"ג אשלגן)

ערב:

קערת מרק עדשים (365 מ"ג אשלגן)

לילה:

תפוח עץ (160 מ"ג אשלגן) + 5 חצאי אגוזי מלך (33 מ"ג אשלגן)

אנשים אשר סובלים מהיפוקלמיה, לרוב יזדקקו לתוסף של אשלגן. בכל מקרה, במקרים של חוסר באשלגן מומלץ להתייעץ באיש מקצוע אשר ימליץ על תזונה וטיפול המתאימים לכם באופן אישי.