השיטה שתקצר משך האימון ותגרום לשריר לגדול מהר

את התרגילים אותם אנו מבצעים בחדר הכושר נהוג לרוב לחלק לשני סוגים: תרגילים מורכבים – המערבים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, ולחילופין, תרגילים מבודדים – כשמם כן הם, המאפשרים לבודד שריר מסוים באופן כמעט מוחלט.

לתרגילים המורכבים מגוון יתרונות: הם פשוטים וקלים לביצוע, מאפשרים להתמודד עם משקלים כבדים ולצבור כוח, ומקצרים משמעותית את זמן האימון בשל יכולתם לעבוד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. תרגילים אלו, כגון המתח ולחיצת החזה הקלאסיים, הינם אידיאלים למתאמנים מתחילים המחפשים להתחזק ולגדול במסת השריר תוך זמן קצר.

יחד עם זאת, בעת ביצוע תרגילים אלו, מתאמנים רבים נתקלים בבעיה בה התשה של שריר אחד משפיעה על ביצוע התרגיל כולו בצורה מיטבית. למשל, בתרגיל לחיצת החזה, בו התשה מוקדמת של שריר היד האחורית הלוקח חלק פעיל בביצוע התרגיל, משבשת את התרגיל כולו ופוגעת ביכולתנו לבצעו באופן יעיל.

והיה ואתם נמנים עם מתאמנים אלו ומנהלים שגרת אימונים מסודרת מזה כמה חודשים, אולי הגיע הזמן לשנות טקטיקה ולנסות שיטת אימון חדשה הנקראת ,Post Exhaustion או בשמה העברי – התשה מאוחרת.

עוד כתבות:

תרגילים שמשלבים קבוצות שרירים רבות, יעילים יותר?

סופר-סטים בחדר הכושר: על אימון קצר, מהיר ויעיל

10 כללים לאימון האפקטיבי ביותר עבורכם

השילוב הקדוש: גדול יותר, חזק יותר, אפקטיבי יותר

שיטת ההתשה המאוחרת בנויה על עקרון אחד פשוט: ביצוע תרגיל מורכב עד להתשה ומיד לאחריו ביצוע תרגיל מבודד.

בעזרת שיטה זו ניתן לשלב ולמקסם את יתרונותיהם של התרגילים המורכבים והמבודדים יחד, וזאת מכיוון שבביצוע תרגילים מבודדים, השימוש במשקלים כבדים קשה עד כמעט בלתי אפשרי, עקב הפעלת עומס רב מדי על המפרקים וחשש לפציעות. מאידך, אם נבצע אימון הכולל אך ורק תרגילים מבודדים לכל קבוצת שרירים בנפרד, זמן האימון יתארך עד שיאבד מהאפקטיביות שלו.

כאמור, הרעיון העומד בבסיס השיטה הוא ביצוע שני תרגילים ברצף. לצורך העניין, ניקח לדוגמא את תרגיל לחיצת החזה - תרגיל מורכב המערב את קבוצת שרירי החזה, הכתף הקדמית והיד האחורית, ואת תרגיל הפרפר - המערב באופן בלעדי את שרירי החזה.

בשלב הראשון נבצע את תרגיל לחיצת החזה עם משקל העבודה אליו אנו מורגלים. מטרתנו תהיה לזהות את הנקודה הקריטית בה יעבור העומס משריר המטרה (החזה) אל השרירים המסייעים (שרירי היד האחורית והכתף הקדמית) אשר יהפכו דומיננטיים ועייפים יותר, ובשל כך ייקחו חלק גדול יותר בביצוע הדחיקה. בנקודה זו יהיה עלינו לעבור באופן מיידי אל תרגיל הפרפר, העובד על שרירי החזה באופן בלעדי, על מנת שנוכל להביאם לידי גירוי ומיצוי מרביים.

תרגיל פרפר לשרירי החזה

דוגמא נוספת להמחשת השיטה הינה ביצוע תרגיל המתח - תרגיל מורכב המערב את השריר הרחב גבי ושרירי הזרוע המסייעים, ולאחריו תרגיל הפול אובר –תרגיל מבודד העובד באופן בלעדי על השריר הרחב גבי.

תרגיל פול אובר לשרירי הגב

גם בשילוב זה אופן הביצוע והסדר זהים. עלינו להתחיל עם תרגיל המתח ובעת ביצועו לזהות מתי היד הקדמית מתחילה להיות דומיננטית מדי. בשלב זה עלינו לעצור ולעבור לתרגיל הפול אובר, המערב את השריר הרחב גבי ללא עזרתם של שרירים מסייעים. ביצוע שני תרגילים אלו ברצף יתיש את השריר הרחב גבי לחלוטין ויביאו לידי סף גירוי מקסימאלי אשר יתרום לגדילה אפקטיבית יותר.

שיטה אחת, אינספור יתרונות

לשיטת ההתשה המאוחרת יתרונות ברורים ומובהקים: היא מאפשרת לנו לשמור על משקלי עבודה גדולים הדרושים לגדילה במסת השריר הרזה מחד, וליהנות מהאפקט המשמעותי של התרגיל המבודד על שריר המטרה מאידך.

חשוב לציין שרמת העצימות הכללית של ביצוע סטים מסוג זה הינה גבוהה באופן משמעותי ובשל כך הרבה יותר אפקטיבית, כך שלמעשה ביכולתנו להפחית מכמות הסטים הכללית אותה אנו מבצעים באימון רגיל אלמלא בחרנו לעבוד בשיטה זו.

ישנם אינספור שילובים בהם ניתן לבצע את השיטה. למעשה, לכל תרגיל מורכב ניתן לשדך תרגיל מבודד. במקרה זה, השלם יהיה גדול מסך חלקיו והתוצאות אשר יתקבלו יהיו אפקטיביות ומהירות יותר. למשל, תרגיל הסקוואט ולאחריו פשיטת ברכיים או תרגיל לחיצת הכתפיים ולאחריו הרחקת זרועות חזיתית.

חשוב לציין כי שיטת ההתשה המאוחרת מתאימה בעיקרה למתאמנים מנוסים בעלי ותק של מספר חודשים לפחות. בכל אופן, מומלץ להיוועץ במדריכים הנמצאים במכון הכושר, על מנת שיוכלו לפקח על ביצוע נכון, טכניקה ראויה, ואף להמליץ על שילובים אידיאליים לתרגילים עבורכם.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות גופנית. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא ו/או הגורמים המוסמכים והרלוונטים.

 הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט