בסיכון לסוכרת? 5 כללי תזונה להפחית ההידרדרות
איכלו פחות קמח לבן, הקפידו על ארוחות קבועות והימנעו גם ממאכלים עתירי מלח. הדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן מסבירה איך ב-5 שלבים פשוטים אפשר להקטין את הסיכון לסוכרת וגם לשמור על משקל תקין
השבוע הכריז הפורום הבריטי הלאומי להשמנה להגביר את צריכת השומן מן החי, להפחית בצריכת פחמימות ולהפסיק לספור קלוריות. האמנם לספור קלוריות זה ענין ששייך לעבר?
אין ספק שיש קלוריות "טובות" של מאכלים בריאים, ויש קלוריות "ריקות" שמגיעות מסוכרים, ממתקים ומאכלים מתועשים. אבל עדיין, צריך לזכור שאפשר להשמין גם כשאוכלים הרבה קלוריות של אוכל בריא, ואין דרך אחרת להמחיש באילו מאכלים בריאים צריך להגביל את הכמות - כמו למשל שבחצי כוס שקדים יש קלוריות כמו ב-4 כריכים מלחם קל.
ולמה להגביר את כמות השומן? לפני עשרות שנים התחילו להזהיר את כולנו מצריכת שומן מן החי במחשבה שהוא הגורם למחלות לב ומחלות אחרות. ולמרות שבאמת אנשים הפחיתו בצורה משמעותית את כמות השומן שהם אוכלים – עם השנים יש עלייה גם בהשמנה וגם במחלות לב וסוכרת.
קיראו עוד על סוכרת
הסוכר גבוה? 10 מזונות שיעזרו לכם להוריד אותו
סוכר חום, אורגני או דבש - האם יש "סוכר בריא"?
מאזנות את הסוכר בדם: למה בריא לאכול עדשים
בשנים האחרונות גם הצטברו מחקרים שהראו שהפחמימות והסוכרים הם האחראיים העיקריים להשמנה, סוכרת ומחלות אחרות, ופחות השומן מן החי. למרות זאת, ההכרזה הבריטית מסוכנת - ההמלצה לא מתאימה מבחינה בריאותית להרבה אנשים, בעיקר למי שסובל מסוכרת סוג 2. במקרה זה כן חשוב לשלב פחמימות ולהפחית את השומן.
וכמובן שאי אפשר לכלול את כל הפחמימות תחת קטגוריה אחת. אפשר להרכיב תפריט בריא שלא מכיל קמח, ואפילו כדאי ומומלץ לוותר על מאכלים עם סוכר לבן, על שתיה מתוקה, ועל אחת כמה וכמה מוצרים מעובדים וקנויים כמו כל הממתקים והחטיפים.
מצד שני, חשוב לשלב בתזונה פחמימות מלאות ומורכבות, כמו שיבולת שועל מלאה, קינואה או כוסמת, וגם את כל הקטניות – יש בהם ויטמינים ומינרלים חשובים, וסיבים תזונתיים שחשובים למניעת מחלות – וכמובן במידה הנכונה.
אחד מכל חמישה ישראלים יסבול מסוכרת סוג 2 בדרגה כזו או אחרת - נתון שבהחלט מעיד על צורך בתשומת לב מיוחדת למניעה. תזונה נכונה, שמירה על משקל תקין ופעילות גופנית קבועה הם הגורמים החשובים ביותר באיזון רמת הסוכר בדם, גם בקרב אנשים שמקבלים טיפול תרופתי.
מסתבר, שאפילו שינוי קטן בתזונה יכולה להשפיע באופן משמעותי על התפתחות הסוכרת או החמרתה, והדבר חשוב במיוחד גם כשיש "רק" נטייה לסוכרת.
מהי סוכרת גבולית? בדרך כלל כאשר רמות הגלוקוז בצום הן בין 100 מ"ג ל- 125 מ"ג ועדיין אין צורך בטיפול תרופתי. להלן 5 החוקים הפשוטים שכדאי להקפיד עליהם בכדי להקטין את הסיכון להידרדרות:
1. חלקו את המזון ל-5 או 6 ארוחות במשך היום - בכל 3 שעות ארוחה
ארוחת בוקר, ארוחת עשר, ארוחת צהריים, ארוחת ארבע, ארוחת ערב, וארוחת לילה (לא חובה). למרות שעדיף להתאים לכל אחד תפריט משלו עם גמישות בנושא השעות, עדיין אלו ההמלצות לאיזון רמות הסוכר בדם במשך היום כולו.
2. כל ארוחה מאוזנת צריכה לכלול שילוב של פחמימות מורכבות ומלאות וחלבון
רצוי להוסיף לכל ארוחה גם מנת ירק אחת לפחות. הסיבה לכך היא, שהפחמימות המלאות מתעכלות ונספגות באיטיות אל הדם, אינן מקפיצות את רמות הסוכר, ולכן הגוף אינו צריך להפריש כמויות גדולות של אינסולין בבת אחת.
שילוב החלבון יחד עם הפחמימות באותה ארוחה - מעכב עוד יותר את עיכול הפחמימות, וצירוף ירקות מוסיף עוד סיבים תזונתיים שמאטים גם הם את העיכול ואת ספיגת הסוכר.
דוגמאות לארוחות בוקר מאוזנות (כ-200 קלוריות):
2 פרוסות לחם מלא עם 2 כפות גבינה 5%, ירקות.
דייסת שיבולת שועל מלאה (4-5 כפות) על בסיס חלב 1%
40 גרם ברנפלקס ללא סוכר או פייבר-1 עם יוגורט 1.5%
דוגמאות לארוחות ביניים מאוזנות (כ-200 קלוריות):
2 פרוסות לחם מלא עם כפית ריבה ללא סוכר וכף גבינה 5%
יוגורט עם חצי תפוח, חצי בננה, וכף גרנולה ללא סוכר
יוגורט עם חצי פרי, 4 אגוזי מלך, 5 שקדים
4 פריכיות אורז מלא/כוסמת עם גבינה 5%
פרוסת לחם מלא עם ממרח חלבה ללא סוכר
דוגמאות לארוחות צהריים מאוזנות (כ-450 קלוריות):
מנת עוף/בקר עם בטטה אפויה בתנור, ירקות מוקפצים וסלט ירקות עם כף שמן זית
מנת דג עם כוס אורז בסמטי מלא, כרובית וברוקולי, סלט חסה וסלק עם כף שמן בוטנים
כוס שעועית אדומה, כוס אורז פרא מלא, קישואים ופלפלים בתנור, סלט עגבניות ובצל עם כף שמן זית
פשטידת כרובית, כוס קינואה, דלעת מאודה, סלט ירקות קצוץ עם כף טחינה
דוגמאות לארוחות ערב מאוזנות (כ-450 קלוריות):
2 פרוסות לחם מלא, ביצה קשה/חביתה שמטוגנת בכפית שמן, 3 כפות גבינה לבנה 5%, סלט ירקות גדול.
2 פרוסות לחם מלא עם גבינה צהובה 9% (אפשר טוסט), קופסת טונה במים, כף מיונז 9%, סלט ירקות גדול.
פשטידת קישואים ובצל (במקום קמח לשים במתכון שיבולת שועל), חצי גביע קוטג' 5%, סלט ירקות גדול.
במקרים בהם בדיקות הדם אינן תקינות, יש להפחית במשקל. כל קילוגרם שמצליחים להפחית – עוזר לגוף להגיב טוב יותר לאינסולין הטבעי שבו.
לכן, בזמן דיאטה, יש להחליף את הלחם המלא בארוחות שציינתי בלחם קל מלא, ולהפחית בארוחת הצהרייים את מנת הפחמימה לחצי כוס במקום כוס שלמה.
3. להימנע עד כמה שאפשר ממאכלים שמכילים סוכר
עוגות, עוגיות, שוקולד, וגם משקאות שממותקים בסוכר, לא מומלצים. אפשר לשתות משקאות דיאטטיים או להמתיק את השתייה החמה בממתיקים מלאכותיים ותחליפי סוכר. בנוסף מומלץ להגביל את צריכת הפירות שאוכלים למקסימום אחד או שניים ביום.
וגם אז, כשאוכלים פרי עדיף שהוא לא יהיה ארוחת ביניים בפני עצמו. עדיף לאכול את הפרי יחד עם מאכלים אחרים שיעכבו את ספיגת הסוכרים ממנו. למשל, יחד עם יוגורט וכמה אגוזים או שקדים.
4. להפחית את כמות המלח בתפריט היומי
רמות גבוהות של סוכר בדם לאורך זמן עלולות לפגוע בכלי הדם ובמקביל לגרום ללחץ דם גבוה. דוגמאות למאכלים עתירי מלח:
5. נסו להפחית את כמות המאכלים שמכילים קמח לבן
מחקרים מראים שהקמח הלבן מקפיץ את רמות הסוכר בדם, כמעט כמו הסוכר. גם אם מצאתם עוגיות או ופלים ללא סוכר – אבל יש בהם קמח לבן, הם לא מתאימים לכם.
במחקרים שפורסמו לאחרונה היו המלצות שונות וגישות אחרות לטיפול בסוכרת גבולית, אך אין ספק שהשיטה הקלאסית לעיל עובדת ביעילות.
מטופלים רבים שלי הצליחו להפחית את רמות הסוכר בדמם על ידי התזונה הנכונה לפי החוקים הללו, ופעילות גופנית קבועה. הפחתת הסוכר בדם תורמת להפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה, לנזק עצבי, נזק לכלי הדם, מפחיתה את הסיכון להתקפי לב ולבעיות ראייה.
צפו בנזקים שהסוכר גורם לבריאות שלנו:
לפנייה לכתב/ת 
